Dlaczego wielkość i siłę mięśni - nie to samo
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Prawdopodobnie więcej niż jeden raz zauważyłeś w siłowni na poniższy obrazek: nadmuchany kulturysta - prawdziwa góra mięśni - przysiady ze sztangą ciężkie i wręcz ledwo unosi. A na drugim ćwiczeniu rack o tej samej masie unoszących preform bez wyraźnych mięśniach i robi to bez większego wysiłku. Zdajemy sobie sprawę, dlaczego tak się dzieje.
Od czego zależy siła, wielkość mięśni
Obszerny mięśni, grubość jego włókien oraz większa moc można produkować podczas skurczu. Dlatego kulturystów silniejsza niż przeszkolonych osób. Ale w tym samym czasie, są one słabsze niż sportowców sportowych władzy, którzy mają taką samą lub mniejszą masę mięśniową. Tak więc, oprócz objętości włókien mięśniowych, istnieją inne czynniki, które wpływają na produkcję energii.
Pracę układu nerwowego
Aby mięśnie zaczęły się kurczyć, mózg musi wysłać sygnał. impuls elektryczny z kory ruchowej, dostaje się do rdzenia kręgowego, a stamtąd na włóknach nerwowych silnik osiągnie włókien mięśniowych i powoduje go do pracy.
Im więcej włókien mięśniowych do kurczyć, tym więcej mocy człowiek może produkować. Większość przeszkolonych ludzi nie może dobrowolnie wywierać wszystkie 100% włókien. Nawet przy dużym wysiłku do pracy będzie tylko około 90%.
trening siłowy zwiększa zdolność układu nerwowego inicjowania większą liczbę włókien mięśniowych. W ten sposób nowy utwór tylko naprawdę ciężarów - z 80% ciężaru maksymalnego. badanieDlaczego siła zależy bardziej niż mięśnie Okazało się, że trzy tygodnie treningu z 80% odnopovtornogo maksymalnego (1RM) zwiększenia zaangażowania Włókna mięśniowe w 2,35%, podczas gdy klasa światłem wag - 30% 1RM, dają niewielki wpływ - tylko 0,15%.
Ponadto, ćwiczenia z ciężarami w ogólnym wzroście wydajności mięśni.
ścięgno sztywność
Kiedy umów mięśni, energia jest przekazywana do ścięgna - gęstej tkanki łącznej, dzięki czemu mięśnie są przymocowane do kości i przenieść stawów. Jeżeli ścięgno jest bardzo sztywna, nie pozwoli mięsień stać krócej niż przed zmianą wspólny kąt gięcia. W tym przypadku, zmniejszając ruch mięśni i stawów występują jednocześnie.
Jeżeli ścięgno nie jest sztywna, przy jednoczesnym zmniejszeniu skraca mięśnie szybciej niż zmiany kąta gięcia. Wydłużenie ścięgna i pozwala mięśniom stają się krótsze niż przed sognotsya kończyny w stawie. Redukcja ta zwiększa szybkość, ale zmniejsza moc.
zwiększa wytrzymałość szkoleniaadaptacja ścięgno ludzką odpowiedzią na mechanicznym załadunku: przegląd systematyczny i metaanaliza badań interwencyjnych ćwiczeń na zdrowych dorosłych sztywność ścięgien, oprócz pracy z ciężarami - aż do 90% maksymalnej odnopovtornogo - daje najlepsze rezultaty.
Zdolność do aktywacji odpowiednich mięśni
Wszystkie mięśnie ciała są ze sobą powiązane. Na przykład, w zgięciu stawu barkowego jest zaangażowany biceps, ale w jego przedłużenia - triceps. Rectus odpowiedzialny za zgięcie bioder i pośladków - do rozszerzenia. Mięśnie działaniu przeciwnym antagonistów.
Do siły podczas ruchu ma maksimum pracy mięśni (agonistów), należy dokręcić i przeciwnie do innych celów (antagonistów) - odpoczynek, inaczej zakłócać. Wiele powtórzeń tych samych wniosków poprawia koordynację i zdolność do rozciągania i odpocząć mięśni pożądane.
Dlatego trening na życie raczej monotonne: sportowcy poprawić swoje umiejętności w jednym ruchu, i zrobić to lepiej.
Kulturyści, wręcz przeciwnie, często zmieniać ćwiczenia, kąty zgięcia stawów i przyrządy do ćwiczeń, tak, że mięśnie nie przyzwyczaić, a ciało jest ciągle w stresie potrzebnych do ich wzrostu.
Ponadto, podczas wielostawowym skomplikowanych ruchów, oprócz agonistów zawierać inne mięśnie - synergetyki, które zwiększają stabilność i pomaga produkować więcej energii. Na przykład, podczas przysadzisty Głównym praca jest wykonywana przez mięśnie nóg, ale także łączy prasę. Bez jego silne mięśnie wyniki w przysiadzie będą dużo skromniejsze.
Dlatego, aby być silnym, trzeba pracować wszystkie mięśnie ciała zaangażowanych w danym ruchu. Na przykład, kulturystów pracujących tylko w masie, jest często dość zaawansowany klatki piersiowej, barków i ramion, ale mięśnie szczekać płacą mniej uwagi. sportowcy sportowe z napędem elektrycznym, natomiast rozwinęły mięśni prostowników grzbietu, kora mięśniPośladki - zwiększają stabilność ciała i pomagają rozwijać większą moc podczas jazdy.
Jak zwiększyć siłę i jak - wielkość mięśni
Jeśli jesteś zainteresowany tylko w mocy zaangażowany w dużej skali i małyRóżnicowe Efekty ciężkich Versus średnich obciążeń na środkach Siła i przerost odporności wyszkolonych mężczyzn, Wpływ różnych objętości-utożsamiane oporu szkolenie załadowczych strategii dotyczących adaptacji mięśni na dobrze wyszkolonych mężczyzn. liczba powtórzeń.
Od dwóch do pięciu powtórzeń zapewnić maksymalne przyrosty siły.
Wybierz Wielostawowe ruch, najlepiej - te, w których trzeba pokazać siłę. To znaczy, jeśli chcesz ustawić rekord w przysiadzie - przysiad, jeśli chcesz kontynuować pracę lub pchanie grawitacji - zrób to w siłowni: obrócić oponę, Push sanki, śledzić rolnik tunelowanie z ciężarami.
Twoje ciało uczy się wykonać ruch jak najefektywniej: mniej włókien mięśniowych szczep do zwiotczenia mięśni antagonistów i synergetyki używać. To daje dużo lepszy efekt niż robi pojedyncze ćwiczenia dla tych samych grup mięśniowych.
Jeśli zasilanie nie interesuje, a chcą tylko wielkie mięśnie, należy wykonaćRóżnicowe Efekty ciężkich Versus średnich obciążeń na środkach Siła i przerost odporności wyszkolonych mężczyzn, Wpływ objętości i intensywności szkolenia na poprawę w sile mięśni i wielkości oporu wyszkolonych ludzi. 8-12 powtórzeń i spróbować masy wykończenia w taki sposób, aby ich wszystkich, jak to możliwe, aby rozłożyć.
Wybrać różne ćwiczenia i próbować nowych metod przeprowadzania znajome ruchy: inny symulator, zakres ruchu w stawie, kąt gięcia. Wszystko to stymuluje wzrost mięśni.
Co wybrać: trening na wzrost siły mięśniowej lub
Jeśli nie masz konkretny cel i nie wiem dokładnie, jak sobie z tym poradzić i rozwijać, sprawdź główne cechy treningu na sile i przerostu.
Szkolenie skierowane na wzrost mięśni, dostarczy Ci z wielką ciała, jeśli są, oczywiście, będzie odebrać program prawidłowo i Bieganie jest zasilany. Oto, co trzeba wiedzieć o nich:
- Ponieważ będziesz pracował z małymi ciężarkami, ćwiczenia stosunkowo bezpieczne dla stawów, odpowiedni dla osób w każdym wieku i rozwoju fizycznego.
- Będziesz często zmieniać ćwiczenia i metody ich realizacji, aby spróbować nowych metod szkolenia. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy szybko wszystko nudzi.
- Jeśli chodzi o wzrost mięśni wymaga dużej ilości treningu, trzeba będzie poświęcić dużo czasu w pokoju.
Jeśli profesjonalny sport lub aktywność jest związana z poważnymi obciążeń fizycznych, zdecydować się na szkolenie w życie. Z ich pomocą można zwiększyć ilość mięśni, choć nie tak dużo, a także nauczyć się bardziej efektywne i mniej zmęczony jazdy. Oto różnice między tymi ćwiczeniami:
- Nie trzeba nosić tyle wysiłku, jak szkolenia w przeroście i podejścia będzie krótszy z powodu małej liczby powtórzeń.
- Będzie ogólnie alternatywny ciężar roboczy - lista ćwiczenie będzie się nieznacznie różnić.
- załadować na stawy wzrost, trzeba dużo czasu poświęcić na rozwój sprzętu i treningu na uraz uniknąć. Idealnie, rozwój siły konieczne trenować pod okiem instruktora, zwłaszcza na początku, dopóki nie są zaznajomieni z techniką.
Jeśli nie masz konkretny cel, można utworzyć mieszaną program i alternatywny trening na sile i przerostu. W tym przypadku, można uzyskać wszystkie korzyści i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
zobacz także🧐
- 5 x 5 - optymalny program szkoleniowy 3 razy w tygodniu
- Prostym sposobem na trening siłowy jest bardziej skuteczna
- 11 sposobów na trening siłowy mniej niebezpieczna dla stawów
- Jak budować mięśnie: idealny program treningowy na siłowni
- Czy muszę rzucać drinka jeśli chcesz budować mięśnie