15 minut piekła: intensywny trening od prostych ćwiczeń

Co jest potrzebne

Mat lub czystej powierzchni na zewnątrz (np lokalnego), timer dla Tabata, odwagi.

Jak wykonać ćwiczenia

Kompleks składa się z sześciu ćwiczeń:

• skoków poluprisede;
• push-up ze skokiem do rąk;
• trzymaj „łodzi”;
• Burpee ze skokiem „kolana do klatki piersiowej”;
• statyczne "Superman";
• Pasek ze skokami boki.

Kompleksu jest przeprowadzane za pomocą protokołu Tabata 20 sekundach pracy, 10 sekund odpoczynku. Po każdym okrążeniu reszta na minutę, aby złapać oddech i uspokoić tętno. Staraj się utrzymać wysokie tempo, a ćwiczenia statyczne, nie relaks. Zrobić 3 do 5 okrążeń państwa.

Nie warto spróbować tego treningu jeśli masz dużą nadwagę lub problemy z układem sercowo-naczyniowym.

Jak wykonywać ćwiczenia

Jeśli niektóre z ćwiczeń może wydawać się zbyt skomplikowane, można zmienić je do własnych możliwości i jeszcze zakończyć trening.

Skoki do poluprisede

Dokonaj Crouch i utrzymać tę pozycję do końca ćwiczenia. Trzymać ręce złożone w porę, plecach.

Wyciskając ze skokiem do rąk

Staraj się skakać jak najbardziej zbliżone do rąk. Powrót do oparcia leżącego dokładny ruch kontrolowany bez szarpnięć. Podczas seksu piersi push-dotykowym. Jeśli nie można robić pompek, po prostu przejść do rąk i wrócić do przestać kłamać.

Trzymaj „łodzi”

Wyprostuj plecy, ugnij kolana, ręce wyciągnij przed siebie. Najprawdopodobniej mięśnie zadrży. To jest normalne. Przytrzymać przez 20 sekund przed końcem.

Burpee ze skokiem „kolana do klatki piersiowej”

Najbardziej brutalne kompleks ćwiczeń. Po Burpee konieczności skakać wysoko, jednocześnie próbując kolana do piersi. Jesteś silnie sobote oddech, ale nie zatrzymać: Poniższe ćwiczenia statyczne, więc będzie mieć czas na odpoczynek. Jeśli jest to zbyt trudne, zrobić Burpee klasyczny z trochę skoków na końcu bawełny i nad głową.

Statyczne „Superman”

W tym ćwiczeniu, mięśnie pleców i pośladków są obciążenia statyczne. Unieś proste ręce i nogi tak wysoko, jak to możliwe, szyi schodzą, spojrzenie w podłogę.

Plank ze skokami bokiem

Upewnij się, że ramiona są na nadgarstkach. Monitorować powrót do baru: nagłe ruchy mogą przeciążać kręgosłupa lędźwiowego.

---

Staraj się ćwiczyć i pisać w komentarzach, jeśli chcesz. A jeśli nie śledzić wcześniejsze systemy do treningu domowego - nadszedł czas, aby to zrobić.