Jak zbudować mięśnie klatki piersiowej

Że piersi stała się ulga, że ​​jest to konieczne do pompowania dużych mięśni piersiowych. Na początek będziemy zrozumieć, jak one działają, a następnie pokazać ćwiczenia.

Jak zbudować mięśnie klatki piersiowej

Wyobraźmy sobie, że w mięśniu piersiowym - gumy, która łączy ramię, obojczyk i mostek. Jeśli podniesiesz rękę w bok, a następnie wyciągnąć gumką, ona przetłumaczone ramię do przodu. Jesteś ciągle czyni ruch w życiu codziennym - na przykład podczas zamykania drzwi, dociśnij z siłą czegoś lub Bote łokciem w szczękę.

Większość ćwiczeń mięśni piersiowych powtórzyć ten ruch. Jedyną różnicą jest to, że oni również użyć sztangi, hantle lub pasy rozjazd utworzyć dodatkowy opór.

W mięśniu piersiowym ma dwie głowy: górnej (obojczyka) i dolną. Ich funkcje są nieco inne, a to jest bardzo ważne. Do klatki piersiowej była symetryczna, konieczne jest pompa obie głowy.

Włókno obojczykiem głowicą skierowaną w górę, więc dodatkowe obciążenie do przodu tłumaczone ramię w kierunku od dołu do góry.

Obciążenie większy do dolnej części mięśnia piersiowego, masz przydzielone ku ramieniu przełożyć do przodu iw dół.

Jak i ile się angażować

Zacznij trening siłowy 2-3 razy w tygodniu. Jeśli drżenie mięśni na każdej z nich, to jedno ćwiczenie na klatkę piersiową, jeśli zorganizować podziały - 2-3 ćwiczenia na pompowanie dni piersi.

Pompować mięśnie równomiernie, alternatywne ćwiczenia. wyciskaniu - to w porządku, ale nie sprawiają, że do każdej praktyce, istnieją inne opcje dobre.

Wybierz wagę tak, że ostatnie powtórzenie w podejściu podane z trudem. Jeśli będzie to łatwe, ale mięśnie nie nuży, nie będą rosnąć.

Podczas podejścia nie latać w chmurach: koncentrat na mięśnie. To naprawdę pomagaW przeglądzie systematycznym elektromiografii powierzchniowej analiz wyciskaniu zadania przewozowego Lepiej go pompować.

Wykonaj 3-5 zestawów 8-12 powtórzeń. Nie dać się ponieść z wagi ciężkiej. Zwłaszcza na początku, że nie jest jeszcze technika własna.

Jakie są ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, aby wykonać

Layfhaker wybrane ćwiczenia na klatkę piersiową, opierając się na danych z eksperymentów naukowych z elektromiografii (EMG). Dzięki tej metodzie badania sportowca dołączyć specjalne czujniki pracujące mięśnie. Osoba wykonująca ćwiczenie, a urządzenia rejestruje aktywność elektryczną, który występuje w mięśniach podczas ich skurczu.

Korzystając z tej metody, naukowcy próbują dowiedzieć się, jakie ćwiczenia są najbardziej obciążone mięśnie i określić najlepszą technikę ich pompowania.

1. Wyciskaniu sztangi

To ponadczasowa. Ława studiował daleko i szeroko, a to wiąże sięElectromyographical analiza mięśnia piersiowego większego podczas różnych ćwiczeń klatki piersiowej Mięśnie piersiowe o 100%.

Wyciskaniu działa kilka stawy i napięte nie tylko piersi, ale mięśnie ramion. Zrobić ławki na początku treningu: nie konieczneaktywność nerwowo-mięśniowe podczas wyciskaniu ćwiczenia wykonywane bez metody preexhaustion zanim go urodziła mięśniowe inne ćwiczenia.

Położyć się na ławce na ławeczce, wcisnąć stopę do podłogi. Uchwycić sztangi prosty uchwyt 1,5 razy większa od szerokości barków. Grip dwa razy tak szeroka jak barki tylko nieznacznieWpływ uchwyt szerokość i przedramię pronacji / supinacji na myoelectric aktywności górnej części ciała w płaskiej wyciskaniu zwiększa obciążenie klatki piersiowej, ale znacznie zwiększaAfekt przyczepności Szerokość na wyciskaniu Wydajność i ryzyko obrażeńRyzyko zranienia stawu barkowego.

Na wdechu, obniżyć poprzeczkę do dolnej części mięśni klatki piersiowej, wydech ścisnąć go z powrotem i powtórz.

Można również wykonać wyciskaniu sztangi na ławce pochylnia. Ta opcja jest najlepsza pompyAnaliza elektromiografii 3 mięśnie wokół stawu barkowego podczas wykonywania ćwiczeń klatki piersiowej prasowej w kilku kątach, Wpływ kąta ławce na górnym końcu mięśni aktywacji podczas wykonywania wyciskaniu górną część piersi niż prasy na poziomym pasku. Ustawić ławki temperaturze 45 lub 60 °, a obniżenie na pasek w górnej części klatki piersiowej.

Jeśli chodzi o wyciskaniu na ławce z odwrotnym ukośnikiem, to pompaWpływ kąta ławce na górnym końcu mięśni aktywacji podczas wykonywania wyciskaniu dolna część piersi nie lepiej jest pozioma, więc to nie ma sensu.

2. Prasa z hantlami leżących

Naukowcy nie zgadzają się, jaki rodzaj wyciskaniu bardziej skutecznie na klatce piersiowej - brzana lub hantle. niektórzy mówiąMaksymalna wydajność i wytrzymałość mięśni Aktywacja dla wyciskaniu i Triceps Extension Ćwiczenia Przyjęcie hantle, sztanga, i maszyna Sposoby na wiele ZestawyŻe ciężary większe obciążenie mięśni piersiowych, inni uważają,Elektromiograficzny aktywność piersiowego większego i przednich mięśni naramiennych ciągu trzech wyciągów górnej części ciała ćwiczenia równoważne i zaleca się je naprzemiennie, aby uniknąć plateau. Jest to dobre rozwiązanie, ponieważ wyciskaniu zapewni pracę z ciężarami ciężkich i ławki hantle - dodatkowe napięcie z niestabilności.

Usiądź na brzegu ławki, unieś hantle od podłogi. Położyć się na plecach na ławce, wcisnąć stopę na podłodze, zegnij kolana pod kątem prostym, nadgarstków wskazać palcem dalej. Na wydechu, wycisnąć hantle w górę, jednocześnie obracając dłoni z palcami razem.

Ze względu na odwrócenie rękach jesteś zwiększając zakres ruchu ramienia: to przekłada się nie tylko z przodu, ale również przecina linię ciała, zapewniając większe obciążenie mięśni.

Jak to jest w przypadku pręta zhimom można zrobić z hantlami na ławce pochyłej. Tak będzie zwiększenie obciążenia na górnej belce mięśni.

3. Redukcja hands-on symulatora motyla

Jest to odosobniony ćwiczenie: porusza się tylko jedno złącze, a przede wszystkim pracy mięśni piersiowych. Ręce na tym symulatorze redukcji obciążeń mięśni trochę gorszeElectromyographical analiza mięśnia piersiowego większego podczas różnych ćwiczeń klatki piersiowej wyciskaniu, ale poszkodowana na nim jest prawie niemożliwe.

Usiądź na maszynie fitness wcisnąć stopę na podłodze, ramiona załamanie. Chwyć uchwyt, lekko ugnij kolana. Na wydechu, ściśnij rączkę przed tobą przytrzymaj przez sekundę i powoli rozpuszczają się.

4. Ramiona mieszające przecinają zwrotnicy

To ćwiczenie jest pompowanie klatki piersiowej, a takżeElectromyographical analiza mięśnia piersiowego większego podczas różnych ćwiczeń klatki piersiowejJako "Butterfly". Ponadto, tutaj można dostosować położenie rąk i przesunięcia punktu ciężkości na różnych mięśni głowy.

Ustawić wagę na dwa bloki Crossover uchwycić górny blok bezpośredni rękojeść i stanąć w środku. Skonfigurować jedną nogę naprzód dla trwałości i lekko przechylić ciało do przodu, trzymaj plecy prosto. Ramiona na boki do wysokości barków i lekko ugnij łokcie do Protect stawy.

Na wydechu, szczypta ręce przed krzyżem. Przytrzymaj przez sekundę i powoli rozpuszczają się.

Aby przenieść punkt ciężkości z dolnej części mięśni, przynosząc ręce pod spodem.

Można również załadować górną część dobrze, ale konieczne jest, aby zmienić górnego bloku na dole tego. Chwycić uchwyty i przeciągnąć je z dołu do góry, a po przekątnej. pozycja ciała i wydajność zasad opisanych powyżej.

Poniższe ćwiczenia są gorsze od pierwszej czwórce w skuteczność lub niedostatecznie zbadane. Ale powinny one być w porządku do Diversify Szkolenie i „finish off” mięśni. Oznacza to, że będziesz robić ćwiczenia na końcu, po podstawowych pras i mieszanejeNij.

5. symulator Bench

Taki symulator jest prawie każdy pokój. Wykonanie wykonywania na nimElectromyographical analiza mięśnia piersiowego większego podczas różnych ćwiczeń klatki piersiowej Snap: wystawiać pożądanej wagi, usiąść, dociskane do tyłu, bierze uchwyty i przesunąć je do przodu.

Po zakończeniu korzystania z wysiłku, ale to nie jest wygięty na całym ciele, a więc waga jest odbierany poprawnie.

6. Hodowla hantle na ławce

Okablowanie z hantlami gorszychElectromyographical analiza mięśnia piersiowego większego podczas różnych ćwiczeń klatki piersiowej Pompy piersi niż pras, ale jest lepiej niż ups.

Usiądź na brzegu ławki, unieś hantle od podłogi. Położyć się na ławce i rozprostowanie ramion z hantlami przed palcami razem. Lekko ugnij łokcie, aby chronić stawy.

Na wdechu powoli rozpuścić ręce z hantlami po obu stronach ciała. Na ramionach wydech zaciskowych przed nimi zostać zwrócony do swojej pierwotnej pozycji.

7. dipów

ćwiczenieElectromyographical analiza mięśnia piersiowego większego podczas różnych ćwiczeń klatki piersiowej dobrze działa na dolną część mięśnia piersiowego. Można to zrobić bez ciężarków lub z pasem do masy.

Skocz do belek, niższe ramię i chwytu noża. Zegnij łokcie w dół i odejść aż ramiona równolegle do podłogi. Na wydechu, ściskać się w górę i powtórzyć.

8. wyciskanie na zawiasach

Pętle są dodawane niepewność i zwiększyć obciążenieElectromyographical analiza mięśnia piersiowego większego podczas różnych ćwiczeń klatki piersiowej na mięśniach piersiowych. Jeśli pokój nie ma pętle nie są przymocowane do siebie, naciskając na pierścieniach. Takie odwodnienie znacznieWzory aktywacji mięśni podczas ćwiczeń Suspension Training, Aktywacja mięśni podczas pompek z różnymi Suspension Training Systems zwiększyć obciążenie mięśni w porównaniu ze zwykłym, z podłogi.

Wyregulować pętlę lub pierścień, tak, że ręce są w odległości 30 cm od podłogi. Stojak leżącego w oparcia o wsparcie w pętli, ciała ciągnąć w jednej linii, naciśnij szczep i pośladki w talii nie sag.

Wykonywania pompek, utrzymując prosto ciała. Padnij na Wdech, wydech, ściskać się w. Można pominąć skrzynię poniżej pierścieni lub pętli - będzie zwiększać obciążenia nawet więcej.