21 ćwiczenie dla tych, którzy chcą mieć idealne ud

Będziemy dzielić ćwiczenia dla ud dotyczących grup mięśniowych, że pracują dalej. Liczba zestawów i powtórzeń zależy od wagi operacyjnego i swojej kondycji. Jeśli wykonujesz ćwiczenia bez obciążania, kierując się trzema zestawami 20-25 razy. Z liczby waga czasami może być skrócony do 5-10 w ujęciu według masy roboczej.

Ćwiczenia na przedniej powierzchni kości udowej

Te ćwiczenia pomagają pompować czworogłowego - silne mięśnie z czterema głowicami, która znajduje się na przedniej części uda.

1. przysiady

Jeśli dopiero zaczynasz robić, to jest całkiem normalne przysiady. Zwróć uwagę na wyposażenie: Nie okrągłe plecy, rozkładanie skarpetki i kolana na bok, aby zrobić przysiad równolegle z podłogą lub nieco poniżej.

Kiedy mięśnie przyzwyczajają się do obciążenia, rozwijać przysiady. tutaj tutaj Więcej szczegółów zdemontowane urządzenia odpowiednie przysiady.

2. rzuca

Istnieje wiele opcji ataków: w miejscu z tyłu w ruchu. Jeśli przestrzeń jest ograniczona, można zrobić rzuca na miejscu.

Upewnij się, że kolano nie wykracza poza stopy. Zejść nisko, tak aby dotykać podłogi z tyłu kolana, nogi, plecy trzymać prosto.

Jeśli jesteś w siłowni lub na ulicy, spróbuj rzuca się w ruchu.

Skomplikować ćwiczenia mogą być, podnosząc hantle lub Kettlebell. Jeżeli waga jest w porządku, spróbuj rzuca ze sztangą.

3. Zashagivaniya na cokole

Może wzrosnąć do dowolnej wysokości, która jest rozwiązaniem do wysokości: krzesło, cokole, krok, krok, ławce w parku. W tym samym czasie, upewnij się, że kolano zawijać wewnątrz.

Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenia, spróbuj rzucić zashagivaniya temu. Krok na krawężniku prawej stopy, zegnij lewe kolano i wyjąć zaliczki. Wysiąść kamienia, natrafienia na lewej stopy. Weź prawą nogę z powrotem na lonży i odejść, biorąc pod kolanem do podłogi. Prostowanie i powtórz.

Można podnieść hantle lub Kettlebell, wykonać ćwiczenia z sztangą lub bodibarom.

4. Nogi wsunął z ekspanderów

W tym ćwiczeniu musisz rozjazd symulator lub gumką-ekspander.

Połóż się na podłodze na plecach, hak ekspandera lub liny skrzyżowanych nóg pracy kostki. Pokonanie oporu, podnieś nogę podczas wyginania go w kolano.

5. Przysiady na jednej nodze „pistolet”

Przysiady na jednej nodze wymaga dość rozwinięte mięśnie bioder. Jeśli nie można jeszcze siedzieć bez wsparcia, spróbuj wykonać ćwiczenia gimnastyczne gospodarstwa pętle lub pierścienie.

6. Podział na przysiad z jedną nogą na ławce lub w pierścieniu

przysiady split można zrobić umieszczając jedną nogą na ławce, szafce lub innej wysokości. Jest również możliwe zastosowanie pętli lub pierścienia gimnastyczny.

Podczas przysiadu, upewnij się, że kolano stał przed nogi na nogę i został owinięty wewnątrz. Jeśli nie możesz wstać, tak że kolano patrząc na zewnątrz, nadal wcześnie, by robić to ćwiczenie.

Im niższy siadasz, tym lepiej pracował mięśnie ud i pośladków. Komplikować można odebrać hantle lub Kettlebell.

7. Skoki z przysiadu

Ta wybuchowa ćwiczenia pomagają pompować mięśnie lepiej, jeśli masz wystarczająco dużo czasu i nie można korzystać z hantlami.

Weź głęboki przysiad i wyskoczyć w górę od dolnego punktu. Podczas przysiadów nie oderwij pięty od podłogi. Ręce mogą trzymać z przodu lub z tyłu głowy.

Spróbuj kucać głęboko w całym podejściu, nawet wtedy, gdy mięśnie są już zmęczone.

8. Nogi naprzemiennie w skoku

Innym ćwiczeniem wybuchowy. Stań prosto, nogi razem, ręce na pasie. Wyskoczyć w górę i gruntów w stanie lonży: prawa noga do przodu, w lewo - z tyłu. Od najniższego punktu skoku na zewnątrz jak najwyżej w powietrze i zmień nogi i ziemi z lewej nogi do przodu.

9. Skoki z nogą na cokole

Jest to tym bardziej trudne ćwiczenie. Stanąć plecami do szafy i włożyła skarpetek. Zrobić przysiad na jednej nodze i wyskoczyć w górę od dolnego punktu.

Słownictwo dla kości udowej

Poniższy ćwiczenia pomagają pompować ścięgna: biceps, półbłoniasty i półścięgnistego mięśnie.

1. deadlift

Jest to prawdopodobnie najlepszy podstawowe ćwiczenia do badania mięśni ścięgno.

deadlifts sceniczne, obserwować położenie tyłu: musi być prosto w całym ruchu, w przeciwnym razie ładunek trafi do pasa. Aby tego uniknąć, dodatkowy szczep pośladki podczas wynurzania.

Grif pręt jest tak blisko do łydki, kolana owinięty wewnątrz.

2. martwy Rod

Martwe Rod jest idealnym miejscem na rozciąganie i wyrównywania ścięgno kosztem minimum zginanie kolana. Ćwiczenie jest również nazywany deadlifts z wyprostowanymi nogami, ale lepiej jest, jeśli kolana są lekko ugięte.

Podczas pochylenie miednicy nie jest dużo sięga (w przeciwieństwie do rumuńskiego trakcji), należy przenieść ze względu na tylnej powierzchni uda odcinku. Pod żadnym pozorem nie powinien być zaokrąglony grzbiet. Jeśli nie wystarczy rozciągania, aby obniżyć poprzeczkę na podłodze z wyprostowanym kręgosłupem i kolanami prawie prosto, postaraj się tylko do połowy goleni.

3. Rumuński pragnienie

W odróżnieniu od rumuńskiego pchnięciem z martwych to, że konieczne jest zastosowanie silnie miednicy tyłu trochę więcej ugnij kolana i opuść szyję pręt tylko do połowy łydki.

Zaczyna się ruch w dół zwinięcia miednicy wstecznej, dzięki której obudowa jest składany. Jest obniżana aż do osiągnięcia górnej części paska na szyję połowy łydki, a następnie ponownie wzrasta. Spróbuj podczas ćwiczeń, aby utrzymać mieszana przez łopatki.

4. Nogi leżącego pchnięcia z ekspanderów

To ćwiczenie można wykonać w zwrotnicy lub z ekspanderów gumowych. Połóż się na podłodze na brzuchu, rzucać z pętlą na nodze. Pokonanie oporu ekspander, zginać kolana do kąta prostego lub więcej.

5. Martwego na jednej nodze

To ćwiczenie działa perfekcyjnie ścięgno, ale wymaga rozwinięty zmysł równowagi.

Podnieś hantle, wziąć jeden z powrotem na nogi i nie opuść ją na podłogę przed końcem treningu.

6. Ciało dokręcania z nogi na postumencie

To ćwiczenie można wykonać na dwa poziome paski na boisku lub po prostu położyć nogi na krześle lub szafy. Opiszę opcję ćwiczeń domowych.

Usiądź na podłodze, połóż nogi na platformie. Unieść ciało w ramionach do miednicy wisiał w powietrzu. Zegnij kolana i unieś miednicę tak, że ciało było równoległe do podłogi.

Wykonaj trzy zestawy 10 razy.

Ćwiczenia wewnętrznej uda

1. Przynosząc nogi w zwrotnicy

Ćwiczenia mogą być wykonywane z symulatorem-crossover lub gumy wstążki ekspandery. Stanąć po prawej stronie rozjazdu, zaczepić pętlę kostki prawej nogi. Trochę krok do tyłu, ciągnąc za kabel ekspandera lub zwrotnicy i podnieś nogę pracy - to oryginalna pozycja.

pokonując opór ExpanderStawia nogę pracy do bazy, a następnie Allot go z powrotem.

2. Nogi podnoszenia leżącego

Połóż się na prawym boku i unieś ciało, opierając się na przedramieniu. Zegnij lewe kolano i umieść stopy na podłodze. Podnieś prawą nogę prosto z podłogi, przytrzymać przez dwie lub trzy sekundy, a następnie obniżyć.

3. przysiady sumo

Podnieś hantle lub Kettlebell otwórz nogi szersze, skarpetki, rozprzestrzenił się na boki. Przysiad aż uda się równolegle do podłogi lub poniżej. Prostowanie i powtórz.

Ćwiczenia mogą być wykonywane przy użyciu krok lub inne elewacje pogłębić squat.

Ćwiczenia na zewnętrznej części uda

Przedstawione poniżej ćwiczenia pomagają porywaczy pompować (mięśnie ud przekierowanie): średnia pośladkowy mięśni i powięzi tensor lata i obszernego bocznego - jedna z głów czworogłowego.

1. Hodowla stopy w symulatorze

Ten symulator pozwala pompę izolacji podziału mięśnie uda. Dla większego efektu, przed ćwiczenia zacisnąć pośladki, tak aby lekko podniesiona na krześle, a następnie przystąpić do wykonania, nie relaks pośladki przed końcem tego podejścia.

Jednak w niektórych przypadkach, ćwiczenie to może być niebezpieczne. Oprócz mięsień pośladkowy średni i tensor powięź lata, piriformis zawarte w pracy. A jeśli nie obliczyć obciążenie, głębokie mięśnie mogą kurczyć i ścisnąć nerw kulszowy, powodując ból.

Dlatego przyrost masy ciała lub ilość powtórzeń stopniowo, wykonaj ćwiczenie tylko raz w tygodniu.

2. Ołowiane nogi kierunku

Ćwiczenia mogą być wykonywane w zwrotnicy lub ekspandery.

Zawiesić pętlę prawej nogi i skręcić w lewą stronę symulatorów. Pokonanie oporu, podnieś nogi do 45 stopni.

3. Hodowla nogi z ekspanderów

W tym ćwiczeniu, nadaje ekspandera „klepsydry” lub małej taśmy-ekspandera. Umieścić chwytak na nogi powyżej kolan, leżą na boku, opierając na przedramieniu, zegnij nogi.

Kolana rozcieńczone, przezwyciężając opór ekspander i mieszać przez trzymanie stopy.

po treningu

Po zajęciu nie zapomnieć dobrego wyciągnęZ naciskiem na te mięśnie, które uczestniczyły w szkoleniu. Oto kilka ćwiczeń rozciągających czworogłowego, ścięgna i przywodzących.

Angażować się w ciągu dnia, jeśli wybrałeś ćwiczenie z ciężarem i każdego dnia, jeśli chcesz lżejsze opcje bez obciążania i widać postępy po kilku dniach intensywnego treningu.