10 ćwiczenia wewnętrznej uda

Na wewnętrznej stronie ud są duże, długie i krótkie przywodzicieli, grzebień i cienkie mięśnie. Prowadzą i wyginają udo i obraca ją na zewnątrz. To właśnie te mięśnie mamy zamiar pompować.

Ćwiczenia z własnym ciężarem

Hodowla stóp

Wcisnąć dolną część pleców do podłogi, nogi lekko ugięte w kolanach. Szczypta i rozpowszechniania Nogi 20 razy, odpocząć i zrobić jeszcze dwa podejścia.

Ćwiczenia będą jeszcze bardziej skuteczne, jeśli ciężary powiesić na nogach.

Przynosząc biodro z pozycji na boku

Połóż się na boku, opierając na przedramieniu. Stopa, która znajduje się na dole, jest prosty, a drugi wygięty w kolanie. Podnieść prostą nogę z podłogi, utrzymywane przez jedną lub dwie sekundy i dolnych.

Wykonaj trzy serie po 10 razy na każdą nogę.

ataki na bok

Głębokie rzuca w kierunku daje dobry trening na wewnętrznej stronie uda. Trzymaj ręce na pasie lub przed sobą, nie należy zaokrąglić plecy.

Wykonaj trzy zestawy 15 rzuca się na każdej stronie.

Plie i przysiady sumo

Squat jest pompowana do wnętrza ud, trzeba umieścić swoje stopy nieco szerzej, skarpetki rozlokowania w ręku i przysadzisty głęboko, starając się utrzymać kolana wzrok.

Wykonać trzy do czterech zestawów 20 przysiadów.

Ćwiczenia z wyposażeniem opcjonalnym

Redukcja z pierścieniem pilates

pierścień pilates można znaleźć w siłowni lub kupić na wyposażenie sklep sportowy.

Znajdują się na boku, umieścić pierścień pomiędzy nogami na poziomie lub nieco powyżej kostki i podudzia wobec oporu.

Wykonaj trzy serie po 10 razy na każdą nogę.

Hodowla nogi z ekspanderów

W tym ćwiczeniu, można użyć taśmy ekspandera, krótkie ekspandera lub ekspandera osiem lat, złożyć na pół.

Umieścić chwytak na nogi, położyć na boku i pchnął kolana moje przed oporu. Wykonaj trzy zestawy 10-12 razy na każdą nogę.

nogi z ołowiu ekspandery

W tym ćwiczeniu trzeba będzie długa ekspander. Podłączyć go za ladą, rzucać z pętlą na stopie, który znajduje się bliżej do lady i obrócić bokiem.

Wynaszajcie pracę podpórki: do przodu i na boki. Aby skomplikować ćwiczenia, oddalają się, ciągnąc ekspandera.

Wykonaj trzy serie po 10 razy na każdą nogę.

Ćwiczenia z hantlami i przyrządy do ćwiczeń

Sumo przysiady z ciężarkami lub hantle

Weź hantle lub sztangę i wykonać głęboki przysiad z szerokim zestawieniu nóg i kolan po stronie hodowli.

Trzy zestawy 10 razy będzie wystarczające, aby uzyskać dobre obciążenia wewnętrzną część uda. Oczywiście, jeśli ciebie aby wybrać właściwą wagę.

Ćwiczenia na symulatorze skierowane do stóp

Ten symulator jest w niemal każdej siłowni. Wykonaj trzy serie 5-15 powtórzeń w zależności od wagi operacyjnej. Wybierz wagę tak, że ostatnie powtórzenie w podejściu podane z trudem. Więc twój postęp będzie znacznie szybciej.

Ćwiczenia Crossover przekazywania nogę

To ćwiczenie jest podobne do nóg prowadzić z ekspandery, ale wdrożenie go na symulator jest bardziej wygodne. Zainstalować ciężar operacyjny przymocować do montażu na nodze i skręcić w bok tak, że noga mocująca bliżej do symulatorów.

Odejść i unieść nogę roboczą o 30 stopni - to oryginalna pozycja. Zacznij nogę pracy za wspieranie przód, pokonując opór symulatora. Zwraca nogę do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj trzy serie 5-15 razy w zależności od masy operacyjnej.

---

Obejmują te ćwiczenia w treningu, zwiększenie masy roboczej lub liczbę powtórzeń, jeśli nie bez ważenia i biodra staną się bardziej stonowanych i atrakcyjne.

Po treningu, nie zapomnij, aby rozciągnąć przywodzicieli. Dokładnie tak, jak to zrobić, można zobaczyć tutaj.