Ćwiczenia na plecy elastyczny

Healthy Back musi zginać i skręcać bez problemów. Jeśli masz ograniczenia w mobilności, tak sztywne mięśnie psuć swoją postawę i nie pozwalają poruszać się w pełnym zakresie. Specjalne ćwiczenia pomogą przywrócić z powrotem swoją naturalną elastyczność.

W siłowni, często słyszymy, że plecy powinny być wystarczająco silne, aby służyć jako dźwignia, moc nadawczą podczas ćwiczeń.

są naprawdę potrzebne silne mięśnie pleców, chronią przed obrażeniami kręgosłupa i zapewniają prawidłową pozycję ciała. Jednakże, z tyłu powinny być elastyczne.

Kręgosłup jest wygięta do przodu i na boki, nie zagiętym plecach i skręcone.

Jeśli nie można dostać w swoje ręce do podłogi bez zginania kolan lub wygięte boki, nie może dostać rękę na kolanie, nie wiń kręgosłup i mięśnie pleców i twardy brzuch.

Twarde lub słabe mięśnie nie pozwalają poruszać się w pełnym zakresie, powodują problemy i postawy bóle pleców. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę nie tylko siłę mięśni, ale także elastyczność.

Poniżej - kilka ćwiczeń, które pomogą przywrócić naturalną sprężystość tyłu we wszystkich kierunkach.

zgięcie

Zdrowe plecy może być zgięty kręg po kręgu.

Odwrócona skręcają na podłodze

• Połóż się na podłodze, unieś nogi i zegnij kolana pod kątem 90 stopni, łydki równolegle do podłogi.
• Oderwij miednicę z podłogi, go podnieść tak wysoko, jak to możliwe.
• Jedynym punktem, w ramionach dotykać podłogi, kolana zgięte pod kątem 90 stopni i są nad głową.
• Spaść do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy 20 razy.

"Cat-Cow" Segment

• Dostać się na czworakach.
• Powoli się okrągłe plecy, począwszy od talii, stopniowo przechodząc do kręgosłupa piersiowego i szyi.
• Hog powrotem, kręg po kręgu od szyi i kończąc lędźwi.
• Powtórz pięć razy.

skręcanie Jefferson

Jest to bardziej zaawansowana wersja zwrotów akcji, która jest odpowiednia dla tych, którzy już teraz mogą dostać w swoje ręce na podłogę.

• Stanąć na krześle lub na statywie, aby zatrzymać skarpetki były na krawędzi.
• Obniż podbródek do klatki piersiowej, a następnie kręg po kręgu piersiowego zacznie się toczyć, lędźwiowego i potem.
• Bend, aż do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu. Nadgarstki powinny znajdować się poniżej krawędzi krzesła, stoły i ugnij kolana.
• Tylko powoli i stopniowo wspinać się z powrotem.

Zacznij skręcanie bez wagi, po prostu staramy się obniżyć nadgarstek tak niskie, jak to możliwe. Następnie spróbuj curling z niską wagą w ich rękach - 2-8 kg, w zależności od swojej kondycji fizycznej. Każdy miesiąc, zwiększenie masy w rękach 1-2 kg.

curling

Większość urazów pleców odbywają się podczas zakręcania sztywnych mięśni i słabych. Ćwiczenia rozwijać siłę i elastyczność elementów zakrętami i obraca się, aby pomóc chronić swoje plecy.

Skręcanie w fotelu

To ćwiczenie można wykonać w dowolnym miejscu, nawet przy biurku.

• Usiądź na krześle, podciągnąć kręgosłup.
• Pozostawienie miednicę w miejscu rozszerzenia ciała i ramiona na boki.
• Jedną rękę na oparciu krzesła, przyczyniając się do zwiększenia odwrócenie obudowy.
• Trzymając pozę na 10-20 sekund i powtórz na drugiej stronie.

Kompleks znajduje się u stóp stoków

• Usiądź na podłodze, szeroki zorganizować proste nogi.
• Pick up naleśnik z baru w 2,5 kg i unieść go nad głową, podciągnąć plecy.
• Chude z boku do stopy, przeciąganie ucho kolano - jest to pierwsze nachylenie kompleksu. Można zatrzymać się w tej pozycji, lub zrobić kilka sprężyste ruchy gładkie.
• Rozwinąć ciała i rozciągnąć nogi karmienia - to drugie nachylenie kompleksu. Może być również wykonane w statyczny lub dynamiczny.
• Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj dwa przechylić się drugą nogą.
• Wróć do pozycji wyjściowej i pochylić się do przodu, starając się dotknąć podłogi klatki piersiowej i brzucha, po czym wstał i pochylił się ponownie.

Skręcanie w pasku bocznym

• Stojak na pasku bocznym na przedramieniu, druga ręka Pobierz za głową, łokcie, patrząc w sufit.
• Czy pochylić się do przodu i dotykać podłogi z łokciu.
• Wspiąć się z powrotem i powtórzyć.
• Postępuj zgodnie z 15 skrętów na stronie.

most piersiowym

• Dostać się na czworakach, ręce pod ramiona, kolana - pod biodra, nogi stoją na kulki.
• Tear kolana podłogowe, masa ciała rozdzielone między rękami i poduszki stóp.

• Oderwij podłodze lewą ręką i prawą nogą, obracając ciało w lewo, w tym samym czasie, na lewym ramieniu patrzył w sufit.
• Połóż prawą stopę na podłodze na szerokość barków siebie na lewej stronie, zacisnąć pośladki, biodra, zarówno patrząc w sufit.

• Ramiona są prostopadłe do podłogi klatki piersiowej maksymalnej ujawnieniu cel skierowany na podłogę.
• Powrót do pozycji wyjściowej na czworakach i wykonaj ćwiczenie w kierunku przeciwnym.
• Robić to ćwiczenie pięć razy w każdym kierunku.

gięcie bokiem

Zdolność do pochylenia bocznego zależy od stanu skośnych mięśni brzucha. Jest jeden dobry ruch, który, z jednej strony, pomaga rozciągnąć mięśnie zaciśnięte, a z drugiej strony - w celu ich wzmocnienia.

Stoki z ciężarkami

• Stań z nogami ramię szerokość barków, ramion i bioder czekamy.
• Weź hantle w jednej ręce - od 2 do 10 kg, w zależności od preparatu.
• Hantle powoli przesuwać wzdłuż nogi, zginając kręgosłup do boku, aż do osiągnięcia maksymalnego zakresu.
• Powoli wyprostuj się i powtórz.
• Wykonaj pięć po każdej stronie stoku.

z powrotem rozszerzenie

Ruch ten z tyłu jest bardzo ważne, jeśli chcesz silne mięśnie, które utrzymują kręgosłup w pozycji pionowej podczas wykonywania ważenia. Prawdopodobnie najbardziej popularne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni prostowników grzbietu - przeprostu.

hiperprzeprostna

Można zrobić to ćwiczenie na skośnej lub poziomej symulatora dla przeprostu, GHD-Simulator, albo nawet na ławce, jeśli ma być haczykowate nogi.

• Opuścić ciało aż równolegle do podłogi. Ręce mogą przejechać na klatce piersiowej, przytrzymaj boki ciała, lub mieć głową.
• Wyprostuj plecy, wyciągnij ramiona do tyłu i doprowadzić łopatek, pociągnąć w górę klatkę piersiową. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powtórz ćwiczenie.
• Wykonaj trzy zestawy z 15-30 razy w zależności od swojej kondycji.

Start małych i stopniowo zwiększać obciążenie

Ćwiczenia dla elastyczności tyłu znacznie więcej, ale są one na tyle, aby zacząć. Czy im co najmniej trzy razy w tygodniu, a jeszcze lepiej - na co dzień. Aby nie stać się krzywda, przestrzegać kilku zasad.

1. Wykonywać ćwiczenia powoli, płynnie i bez szarpnięć. Kiedy wraca, trzeba być podwójnie ostrożnym, dlatego w żadnym wypadku nie należy wykonywać ćwiczenia nagle.
2. Zwiększenie masy stopniowo. Ćwiczenia z hantlami zwiększenie masy nie więcej niż dwóch miesiącach regularnych ćwiczeń. Więc mięśnie mają czasu, aby przyzwyczaić się do nowej wagi i likwidacji szkody.
3. Czy ćwiczenia świadomie czuć, które mięśnie są napięte i rozciągnięte. Jest to szczególnie ważne, gdy przyjdziesz do końca swojego zakresu ruchu: tutaj trzeba być szczególnie ukierunkowane i uważać, aby nie dostać rannych.