Jak zrobić kompleks ćwiczeń na rozciąganie po treningu

Oprócz ludzi, którzy zaniedbują rozciągających, w siłowni, często można spotkać ludzi, którzy bezmyślnie rozciągnięty, na przykład wykonuje kilka sięga uda i ścięgno mięśni i tym samym zawarta złożone.

Takie podejście miękkie w dotyku, aby rozciągnąć zapewnia nie tylko zalety, ale może zaszkodzić, na przykład, mieć niekorzystny wpływ na postawę. Przyjrzymy się, jak poprawić sytuację.

1. Stosować zasadę jednolitości

Pierwszą zasadą prawidłowego rozciągania - jednolitość. Dla wygody i przejrzystości Layfhaker rozbierać ją na przykładzie mięśniowo-powięziowych meridianów (linii) opisane w książce „Anatomia Pociągi” Thomas Myers.

Dlatego ważne jest, aby rozciągnąć ciało równomiernie

Rozciąganie jest tylko jedną z części ciała, takich jak z tyłu uda, istnieje ryzyko, aby złą postawę.

Fakt, że mięśnie w organizmie człowieka nie są izolowane od siebie, więc rozciąganie lub skurcz mięśni wpływa jednej drugiej.

grupa mięśni i powięzi związane ze sobą i przekazują moc nazywa Myofascial meridianów.

Hipertoniczność lub odwrotnie, hiperprzeprostna z jednego lub większej liczby mięśni w mięśniowo-powięziowych przewodów linii do naruszenia postawy i problemy z kręgosłupem.

Na postawie, zginanie i prostowanie organu odpowiedzialnego dwa mięsniowopowięziowy Meridian powierzchowne linii grzbietu (PEP) i powierzchowne linii frontu (PFL).

Funkcja linia tylnej powierzchni jest utrzymanie ciała w wyrównanym położeniu i aby zapobiec skręcaniu w zginaniu.

Jeśli ta linia jest krótka, zapobiega zginaniu ciało do przodu, na przykład, gdy osoba nie może osiągnąć swoje ręce palcami bez zginania kolan.

Jeśli mięśnie są porozciągane PEPs, powoduje to problemy z kręgosłupem. Na przykład, hiperprzeprostna kolano może zwiększyć lordozy lędźwiowej i Ugięcie w szyjce.

Oto kilka ćwiczeń z jogi rozciągające mięśniom powierzchowne tylną linię.

Również w kształtowaniu prawidłowej postawy zaangażowanych kolejną linię - przednią powierzchnię. Jego główną funkcją polega na utrzymywaniu równowagi w tylnej linii powierzchni.

Tutaj asany, w których mięśnie są rozciągnięte PFL.

Ponieważ dwie linie regulacji położenia ciała w przestrzeni, bez przerwy trzeba zwrócić uwagę na obu z nich.

Jak rozciągnąć ciało równomiernie

Aby równomiernie rozciągnąć wszystkie mięśnie ciała, można skorzystać z asany podane powyżej, lub po prostu podnieść ćwiczenia rozciągające, zgodnie z zasadą jednolitości.

Jeśli robisz ćwiczenia rozciągające ścięgno (stoki stóp, rozciągający się od stopy na Wysokość), konieczne jest włączenie w zestaw rozciągania ćwiczeniach femoris rectus (czworogłowego odcinek ściany, kolano).

Jeśli rozciągnąć mięśnie, prostowanie kręgosłupa, takie jak wykonując „spasować” do nogi, trzeba rozciągnąć i rectus abdominis: w podnoszeniu ciało się leżąc na brzuchu w mostku lub inny ćwiczenia.

2. Rozważ swój styl życia

Nasz organizm jest zaprojektowany tak, aby być w ruchu, nie zatrzymując się długo w jednym miejscu, zwłaszcza w pozycji siedzącej.

Kiedy siedzisz, nadmiernie rozciągnięte, podczas gdy inni są w ciągłym tonem niektóre mięśnie ciała. psuje postawa i to spowodowało problemy z kręgosłupem. I pierwszy wspólny problem dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia - słaby, porozciągane mięśnie ścięgna podkolanowego.

Jak naprawić mięśnie ścięgna podkolanowego hiperprzeprostna

Kiedy siedzisz, tylnej powierzchni uda mięśni stale rozciągnięta i wydłużona pozycję. Z tego powodu istnieje naturalna potrzeba redukcji mięśnie i czuł sztywny.

Wielu ludzi, czując ścięgno sztywność wierzą, że powinien to być dobry odcinek. W rzeczywistości może tylko zaostrzyć problem, a więc wydłuża ścięgna ponad miarę przez rozciąganie na odcinku staną się jeszcze bardziej rygorystyczne.

Exit - masować obszar problemu, który można wykonać samodzielnie, walcówka twarde ścięgna na wałek do masażu lub szyjki barze. Kiedy odpocząć trochę mięśni, można rozciągnąć je w trakcie treningu siłowego: martwego laskę przysadzistyAtaki.

Dodatkowo, siedzący tryb życia jest często spowodowane przez skrócenie iliopsoas mięśni zginaczy, udo.

rozciąganie iliopsoas

W przeciwieństwie rozciągniętym ścięgno, iliopsoas mięśni, wręcz przeciwnie, jest zbyt krótki. Wyciąga kręgów kręgosłupa lędźwiowego do przodu, powodując niezdrowe zginanie w pasie (hyperlordosis).

Dlatego, jeśli masz pracę siedzącą, należy wziąć czas rozciągania mięśni iliopsoas.

3. Wzmocnić mięśnie, aby odcinek bezpieczniej

bezpieczniejsze dla przeszkoloną osobę Rozciąganie: jeśli masz silne mięśnie, zmniejsza ryzyko skręcenia i przyspieszenie postępu.

Faktem jest, że zdolność do rozciągania mięśni zależy przede wszystkim tkanki łącznej - kolagenu włókien, ich elastyczności. Ćwiczenia zmniejsza ilość kolagenu poprzecznych połączeń, które sprawiają, że mięśnie bardziej sztywne, zwłaszcza z wiekiem. Dlatego lepiej wyszkolonych mięśnie są rozciągnięte, zmniejsza ryzyko rozciągania więzadeł i ścięgien podczas rozciągania.

Oznacza to, że jeśli zdecydujesz się pompować elastyczność niezbędną do uwzględnienia w swoich ćwiczeniach wytrzymałościowych trening.

I ostatni czynnik, który należy wziąć pod uwagę, co skomplikowany odcinek - co mięśnie są zaangażowane w szkolenie.

4. Rozciągnąć mięśnie, które pracowały

Rozciąganie mięśni, poprawić odżywienie tkanek, w obiegu podnoszenia i nawet zwiększyć siłę. jedno badaniePrzewlekłe statyczne rozciąganie Poprawia wydolność. Okazało się, że regularne rozciąganie mięśni, nawet bez jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej zwiększa siłę i moc wytrzymałość.

Przez 10 tygodni, uczestnicy jednej grupy rozciągnięte mięśnie nóg przez 40 minut kilka razy w tygodniu. Po tym, ich maksymalna jednorazowa w ćwiczeniach do podnoszenia i opuszczania podudzia na symulatorach zwiększoną 32% i wytrzymałość mięśni - liczba powtórzeń, które mogą wykonać w pełnym mięśniach - na 60%.

Tak więc, rozciągając nie tylko usprawnia procesy przemiany materii w tkankach, ale także pomaga stać się silniejszym.

Po treningu, należy zwrócić uwagę na mięśnie, które biorą udział w ćwiczeniach, a także rozciągnąć przeciwstawnych grup mięśniowych.

Oto przykład.

Jeśli twój trening składał się z wypadów z ciężarkami, martwych prętów, popychaczy i hantle do klatki piersiowej, rozciągnąć:

• Mięśnie piersiowe;
• ścięgna i czworogłowego;
• pośladki;
• triceps i biceps rąk;
• najszerszego grzbietu;
• Mięśnie czworoboczny.

Ćwiczenia rozciągające mogą być przeglądane w ten artykuł lub wideo na jej podstawie.

odkrycia

Tak więc, do przygotowania kompleks rozciąganie po treningu, użyj obwód następujące.

1. Uwaga grup mięśniowych cel, które uczestniczyły w szkoleniu.
2. Odbiór ćwiczenia rozciągające dla każdej grupy.
3. Obejmują ćwiczenia rozciągające grup mięśniowych przeciwnej linii myofascial równowagi kompleksu.
4. Każde ćwiczenie rozciągające wykonywać 90-120 sekund (w tym czasie razem powięź, aby przyzwyczaić się do nowej pozycji).

To wszystko. Jeśli masz własne wskazówki o rozciąganiu po treningu, udział w komentarzach.