Unikalny program szkoleniowy, opracowany przez naukowców za „uchatek” z USA
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 19, 2019
Jaki dobry program treningowy
Ten program jest w szkoleniu siłowni został opracowanyNavy SEAL fizyczny fitness przewodnik lekarzy i fizjologów do przygotowania „uchatek” Stanów Zjednoczonych.
Pierwsze dwa miesiące, będzie rozwijać siłę następujące trzy - wytrzymałość. Waga i ilość powtórzeń w każdej zmianie nastawy. A waga będzie musiał uważać na specjalnych tablicach.
Myślisz trudne? Faktycznie usiąść z kalkulatorem miałyby tylko pół godziny. A warto. Masz idealny program treningowy dla pięciu miesięcy. Dowolna liczba losowa. Wszystko jest weryfikowana przez naukowców. Dlatego wynik będzie imponujący, a ryzyko kontuzji zostaną zredukowane do zera.
Jak trenować
Program przeznaczony jest dla dwóch sesjach treningowych w tygodniu. Pozostałe dni można biegać, pływać, biegać ćwiczenia mc - poprawi to tylko swoją formę fizyczną.
Co składa się na szkolenie
Ćwiczenia są tak dobrane, że dobra praca wszystkie grupy mięśni.
Pierwszy trening tygodniowo | Drugi trening tygodniowo |
Przysiady na plecach | Leg Press symulator |
rozszerzenie noga | Rzuca ze sztangą na plecach |
Połącz górny blok do klatki piersiowej | hantle ogniwo w nachyleniu lub nachylenia w bloku pręta ciąg lub wzdłużne, które w dolnej części brzucha |
deadlift | zgięcie nóg |
wyciskaniu brzana z tyłu głowy | Pchnięcie pręt do podbródka |
Wyciskaniu sztangi | Prasa z hantlami na ławce skośnej lub leżąc hantle rozcieńczania |
Ręcznie triceps rozszerzeń | French Press |
Podnoszenie na skarpety stojących | Podnoszenie na skarpetkach siedzi |
biceps curl na biceps | biceps curl na biceps |
Ćwiczenia nie są równe pod względem obciążenia mięśni, więc nie wykluczamy żadnej z nich tylko dlatego, że nie podoba.
Tak, i martwy, a leg curl na symulatorze jest pompowana z powrotem część uda, ale staje się coraz obciążenia mięśni z tyłu, przednia część udo, Trapeze i pośladki. Inny przykład: prasa z paska z tyłu głowy, a pręt nacisk na brodzie pompowana ramionach, ale pierwsze ćwiczenie łączy więcej i triceps, a drugi - trapez.
Jak podnieść ciężar
Jak obliczyć 1RM
Przede wszystkim trzeba będzie wymyślić swoją maksymalną pyatipovtorny (5pm) dla każdego ćwiczenia.
- Wybierz waga - dość łatwe do zrobienia 10 powtórzeń. Wykonaj 10-15 powtórzeń i odpocząć przez 2 minuty.
- Wzrosnąć o 2-10% wagowych w zależności od tego, jak trudne było to widać ostatni test, uruchomić 6-8 powtórzeń i odpocząć przez 2 minuty.
- Zwiększenie masy ciała o 2-10%, a do 5 powtórzeń. Jeśli działa, to znalazłeś 5pm.
Zazwyczaj godzina siedemnasta - jest odnopovtornogo 87% maksymalnej 1 (RM). To znaczy, jeśli godzina siedemnasta w wyciskaniu - 72,5 kg, 83,5 kg 1RM będzie.
Ta tabela pomoże Ci obliczyć 1RM dla wszystkich ćwiczeń i niczego nie zapomnieć.
Pobierz i wydrukuj 1RM Tabela obliczeniowa →
Jak obliczyć masę i powtórzeń na treningu na sile
tydzień | Sposób 1 wagę x liczbę powtórzeń | Podejście 2, waga x ilość powtórzeń | Podejście 3 wagę x liczbę powtórzeń | Podejście 4, waga x ilość powtórzeń | Odpowiednie 5 Masa x liczba powtórzeń |
1 | 50% 1RM x 12 | 70% 1RM x 8 | 70% 1RM x 8 | 80% 1RM x 6 | 80% 1RM x 6 |
2 | 50% 1RM x 12 | 70% 1RM x 8 | 80% 1RM x 4-6 | 80% 1RM x 4-6 | 85% 1RM x 3-5 |
3 | 50% 1RM x 12 | 75% 1RM x 8 | 85% 1RM x 3-5 | 85% 1RM x 3-5 | 90% 1RM x 3-5 |
4 | 45% 1RM x 15 | 75% 1RM x 6-8 | 75% 1RM x 6-8 | 80% 1RM x 4-6 | 80% 1RM x 4-6 |
5 | 55% 1RM x 12 | 75% 1RM x 8 | 85% 1RM x 3-5 | 85% 1RM x 3-5 | 85% 1RM x 3-5 |
6 | 55% 1RM x 10 | 75% 1RM x 8 | 85% 1RM x 3-5 | 90% 1RM x 03/1 | 90% 1RM x 03/1 |
7 | 55% 1RM x 12 | 75% 1RM x 6-8 | 75% 1RM x 6-8 | 80% 1RM x 4-6 | 80% 1RM x 4-6 |
Pobierz tabelę do obliczenia masy i powtórzeń trenować na życie →
Jak obliczyć masę i powtórzeń na treningu wytrzymałościowego
tydzień | Sposób 1 wagę x liczbę powtórzeń | Podejście 2, waga x ilość powtórzeń |
1 | 30-50% 1RM x 20 | 30-50% 1RM x 20 |
2 | 30-50% 1RM x 30 | 30-50% 1RM x 30 |
3 | 30-50% 1RM x 40 | 30-50% 1RM x 40 |
4 | 30-50% 1RM x 35 | 30-50% 1RM x 35 |
5 | 30-50% 1RM x 45 | 30-50% 1RM x 45 |
6 | 30-50% 1RM x 50 | 30-50% 1RM x 50 |
7 | 30-50% 1RM x 40 | 30-50% 1RM x 40 |
8 | 30-50% 1RM x 55 | 30-50% 1RM x 55 |
9 | 30-50% 1RM x 60 | 30-50% 1RM x 60 |
10 | 30-50% 1RM x 50 | 30-50% 1RM x 50 |
11 | 30-50% 1RM x 40 | 30-50% 1RM x 40 |
12 | 30-50% 1RM x 30 | 30-50% 1RM x 30 |
Przybysze powinni zacząć od 30% 1RM. Nawet jeśli to będzie bardzo trudne do zmniejszenia masy, ale skończyło podejście.
Pobierz tabelę do obliczenia masy i powtórzeń na treningu wytrzymałościowego →
Jak się rozgrzać
Przed treningiem obowiązek zrobić trening. Poprawia krążenie krwi w mięśniach i tkankach, co czyni je bardziej elastyczne.
Oznaką dobrego treningu - potu, ale nie zmęczony.
10-20 minut rozgrzewki w tempie spokojnym. Wybierz jedną z poniższych opcji:
- jogging;
- rower treningowy;
- Skoki liny;
- symulator, który symuluje chodzenie po schodach;
- eliptyczny lub rowing symulator;
- Gniazda skoki i inne cardio z ciężarem jego ciała;
- jeden lub dwa ćwiczenia z ciężarkami świetlnych.
Pod koniec rozgrzewka dokonać gniecenie w prasie i przeprostu. Oba ćwiczenia są niezbędne dla wzmocnienia mięśni kory. Oni pomogą Ci utrzymać plecy proste, utrzymać równowagę podczas treningu siłowego i szkody uniknąć.
Marszczyć w prasie
Połóż się na podłodze, zegnij kolana, ręce za głowę Clean. Ważne jest, aby nie wywierać presję na głowę rękami, ale tylko lekko dotykać go palcami. W tym przypadku, łokcie powinny być zawsze stosowane w dłoni.
Miejsce ręcznik pod talii zminimalizowane lub abmat. Więc zachować naturalne ugięcie kręgosłupa i zwiększyć obciążenie mięśni brzusznych.
Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Jeśli można zrobić 15 powtórzeń bez zatrzymywania, skomplikować ćwiczenia. Wyprostuj ręce nad głową i wziąć się za ręce. Lub śledzić krotnie masę z naleśnik lub medbolom nad głową.
hiperprzeprostna
To ćwiczenie pomoże wzmocnić prostowników pleców i aktywuj mięśnie pośladków. To ostatnie jest szczególnie ważne dla tych, którzy siedzą dużo pracy.
Wspiąć się równolegle do podłogi lub wyżej. Szczep pośladki podczas podnoszenia, trzymać ręce za głowę, trzymając łokcie.
Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń. Tylko nie zapomnij, aby dostosować symulator dla siebie.
Jakie ćwiczenia robić
Uda i pośladki
Przysiady na plecach
- Stoisko z nogi nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp lekko rozszerzać na zewnątrz.
- Umieść sztangę na górnej części pleców, ale nie na szyi.
- Oczekujemy, trzymać plecy prosto.
- Crouch, sprawdzając pozycję ciała, a nie w sposób urywany. Usiąść, aż uda są równoległe do podłogi.
- Zatrzymaj się i powrót do pozycji wyjściowej.
Leg Press symulator
- Wcisnąć dolną część pleców do przyrządu treningowego i nie zwalnia aż do końca treningu.
- Powoli opuścić platformę aż kąt kolana nie będzie proste.
- Bez przerwy, wyprostuj nogi, wraca do swojej pierwotnej pozycji.
- Punktem top nie jest zagiętym kolana całkowicie.
Rozszerzenie noga na symulatorze lub ekspandery
- Hak chwytak na stojaku, stanąć plecami i rzucać z pętlą na jednej nodze. Należy starać się przyjmować na czymś ręce na stabilności.
- Krokiem wstecz mało, aby pociągnąć za ekspander, noga pracuje z ekspanderów małym zakrętem w kolanie.
- Wyprostuj nogę ekspandery i zginać go ponownie.
- Po określonej liczbie powtórzeń zrobić ćwiczenie z drugą nogą.
Jeśli nie jest to maszyna do ćwiczeń dla rozszerzeń nogi, użyj go:
- Usiądź na maszynie do ćwiczeń na nogi zwinięty zwój. Prostowanie i przeć do tyłu.
- Rozprostować nogi, dopóki nie są równoległe do podłogi.
- Pauza, a następnie powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej.
Rzuca ze sztangą na plecach
Przed wykonaniem rzuca z ciężką sztangą, spróbować zrobić je bez masy, a następnie - z pieczęcią. Jeśli okaże się, że trudno jest utrzymać równowagę, czy rzuca bez ciężarków lub z hantlami i Ssać mięśnie kora.
- Stań prosto ze sztangą na barkach. Stopy rozstawione na szerokość ramion.
- Rzucił się do przodu. Obniżyć się aż udo nie stoi przed nogi równolegle do podłogi.
- Upewnij się, że kolano nie wykracza ponad skarpetkę. Plecy powinny być wyprostowane.
- Powrót do pozycji i powtórz na drugiej nodze rozruchu.
deadlift
- Stanąć przed barem ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce lekko rozmieszczone w ręku.
- Zegnij kolana, pociągnąć miednicę do tyłu i zginać bar z wyprostowanym kręgosłupem.
- Uchwycić szyi prosty uchwyt, tak że dłonie są na szerokości ramion. Czekamy.
- Przytrzymaj plecy prosto, podnieś sztangę z podłogi i wstał.
- Opuść sztangę do podłogi i powtórz ćwiczenie.
Zginanie nóg w symulatorze lub ekspandery
Jeśli ćwiczenie wykonywane jest w symulatorze, po prostu ugnij nogi, zaczepiając je specjalnym wałkiem. Najważniejsze - nie zginać z powrotem i nie biorą swoje biodra podczas jazdy. Jeśli to nie symulator, spróbuj to samo ćwiczenie na podłodze z ekspanderów.
- Hak chwytak do wspierania stabilnego.
- Połóż się na podłodze na brzuchu i zaczepić pętlę w nogę. Nieznacznie oddalają się od bieguna do ciągnięcia ekspandera.
- Zginać nogę, starając się dotknąć pośladków pięty. Następnie wyprostuj nogi.
- Po określonej liczbie powtórzeń zrobić ćwiczenie na drugiej nodze.
z powrotem
Połącz górny blok do klatki piersiowej
- Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem, chwyć uchwyt symulator odwrotny chwyt tak, że dłonie są na szerokość barków.
- Ciągnąć w dół i dotknij górnej części klatki piersiowej. Plecy powinny być wyprostowane, szczypta ostrze. Lędźwie nie jest skręcony i nie wygina.
- Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu.
Oporowe hantle w nachyleniu
- Połóż lewe kolano i lewą rękę na ławce, wyprostuj plecy - musi być równoległe do podłogi.
- Weź hantle w prawej ręce. Dokręcić ją do klatki piersiowej i pleców.
- Po zakończeniu żądanej liczby powtórzeń i zmiany boków.
Pręt oporowe w nachyleniu
- Stojak 10-15 cm od łodygi.
- Weź sęp odwrotny chwyt tak, że dłonie są na szerokość barków.
- Lekko ugnij kolana, podnieś sztangę i trzymać go na dystans.
- Powoli wyciągnij łokcie do tyłu i lekko poszerzyć zewnątrz. Ciągnąć sztangę aż dotknie górnej części prasa.
- Pauza i obniżyć poprzeczkę.
Blok link podbrzuszu
- Usiądź na maszynie fitness postojów na platformie, łuk lekko kolana.
- Chwyć uchwyt symulatorze, zachować prosty kręgosłup.
- Pociągnąć uchwyt do żołądka, przedramiona równolegle do twierdzy podłogi, pochylając się do tyłu.
- Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu.
plecy
wyciskaniu brzana z tyłu głowy
- Umieścić pasek plecy, Prosto siedzieć na stanowisku o nachyleniu 90 stopni, stopy stabilnie na podłodze.
- Powoli podnieść poprzeczkę.
- Opuść sztangę na swoje barki i powtórzyć.
Pchnięcie pręt do podbródka
- Chwyć sztangę z E- lub Z-stemplowane wąskim prostym uchwytem. Odległość pomiędzy ramionami nie powinna przekraczać 15 cm.
- Stań prosto, trzymaj sztangę na warunkach rynkowych.
- Podnieś pręt aż do obojczyka. Kolanka skierowany do góry.
- Powoli pasek do pozycji wyjściowej i powtórz.
pierś
Wyciskaniu sztangi
- Położyć się na ławce, nogi mocno na podłodze.
- Chwyć brzana prosty uchwyt tak, aby odległość między rękami był dwukrotnie szerokość barków.
- Dotykowy sztangi skrzynia na dole łokciach punkt powinien być zgięty pod kątem prostym.
- Squeeze pręt i powtórz.
Hantle wyciskaniu na ławce pochyłej
Jest to ta sama wyciskaniu, ale ze względu na niestabilność hantlami wykorzystuje więcej mięśni, w tym mięśni skorupy, ale ze względu na stoku ławce dłuższe ładunki górnej części mięśni klatki piersiowej.
- Położyć się na ławce pochyłej, nogi mocno na podłodze.
- Podnieś hantle do ramion jakbyś trzyma szyjkę barze.
- Wycisnąć hantle do góry, bez podejmowania talia z ławki.
- Obniżyć hantle i powtórki.
Hodowla hantle leżące
- Leżą na poziomej ławce, nogi mocno na podłodze.
- hantle przytrzymać lekko ugięte w łokciach, dłonie ponad górze piersi. Palm wyślij do siebie.
- Twoje ramiona tak, że najniższy punkt hantle były na wysokości klatki piersiowej lub nieco poniżej.
- Podnieś hantle.
siła robocza
Ręcznie triceps rozszerzeń
- Hang na blok podwójny uchwyt liny.
- Stanąć przed symulatorze, chwyć końce liny.
- Pociągnij w dół liny podczas rozprzestrzeniania jej końce. Na najniższym punkcie ramiona powinny być proste i końce liny są rozwiedzeni.
- Upewnij się poruszać tylko przedramię, a ciało pozostaje w bezruchu.
- Powrót ramiona do pozycji i powtórzenie rozruchu.
French Press
- Wziąć E- lub Z-kształcie szyi bezpośrednią przyczepność tak, że odległość pomiędzy dłońmi wynosiła 15 cm.
- Położyć się na ławce, zakręcie siła robocza łokcie i przynieść szyi do czoła.
- Powoli podnieść ręce, nie prostować je aż do końca, tak że mięśnie były napięte.
- Upewnij się, że ramiona są równoległe do siebie.
biceps curl na biceps
- Stań z nogami ramię szerokość od siebie, plecy proste. Weź sztangi odwrotny chwyt tak, że ręce były ramię szerokości od siebie.
- Trzymając wędkę w wyciągniętej ręce.
- Zegnij łokcie i powoli podnosić sztangi do klatki piersiowej. Następnie opuść ją.
- Nie wyginać pleców, obudzić łokcie do przodu.
kawior
Podnoszenie na skarpety stojących
Ćwiczenia mogą być wykonywane w specjalnym symulatorze lub ze sztangą na barkach.
- Stań prosto ze sztangą na barkach.
- Rise na palcach. Upewnij się, że stopy nie usunąć na zewnątrz lub wewnątrz. Na drugiej pozycji fix na górze.
- Opuść się z powrotem
Podnoszenie na skarpetkach siedzi
Jeśli istnieją specjalne ternazhory w swoim pokoju mięśnie łydekKorzystania z nich. Jeśli nie, spróbuj podnieść się na palcach ze sztangą na kolanach.
- Siedzieć na ławce, umieścić sztangą na kolanach. Na szyi nie jest mocno wciśnięty na piechotę, umieszczając go na ręczniku.
- Skarpety stopy ustawione na krawędzi naleśnika lub innej wysokości.
- Rise na palcach, wstrzymać na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
Jak ukończyć szkolenie
Po treningu, czy rozciąganie. To nie eliminuje Opóźniona bolesność mięśni, ale to uspokaja system nerwowy i zwiększa elastyczność mięśni.
50 ćwiczeń, aby rozciągnąć mięśnie ciała →
Wybierz jedno ćwiczenie na część ciała i utrzymać pozycję przez 1-2 minuty. Nie pchać lub dorgayte - Rozciąganie powinno odbywać się bardzo spokojnie, bez silnego bólu.
Pozy głęboko oddychać i spróbuj się odprężyć - więc jesteś mniej prawdopodobne ryzyko zranienia mięśni.
zobacz także
- Home treningi dla początkujących: jak od 4 miesięcy do zmiany poza uznania →
- Jak budować mięśnie: idealny program treningowy na siłowni →
- Tabata: 4-minutowe treningi, które spalić tłuszcz lepiej biegać →
- Co jeśli bóle mięśni po wysiłku →