Czy przysiadów pompować wystarczającej biodra

Ci, którzy chcą do pompowania biodra są często zaleca się po prostu squat. Należy jednak wiedzieć, które mięśnie mogą skutecznie pracować z pomocą przysiadów, a co lepiej szukać innych ćwiczeń.

Ze względu na charakter biomechaniki obciążenia mięśni w przysiadzie jest nierównomiernie rozłożone: jeden załadowany więcej, inni nie uczestniczą.

ścięgna

Uważa się, że squat skutecznych czworogłowego studyjne, przywodziciela i mięśni pośladkowy wielki, ale nie tak użyteczne dla mięśni ścięgno. Dane naukowe potwierdzają, że.

badaniePorównanie mięśni aktywacji podczas Back Squat I martwy do Countermovement Jump. Aktywność mięśni w różnych testów wykazały, że podczas przysiadów nastąpiło słabe oddziaływanie prostownika mięśni z tyłu, ścięgno i mięśni łydki i silne oddziaływanie Massimo gluteus i przyśrodkowej Vastus.

W innym badaniuWpływ głębokości przysiadu na aktywację mięśni multiarticular w kolegialnych biegaczy biegowych. Okazało się, że wzrost głębokości przysiady z tej samej wagi na pasku nie zwiększa obciążenia kości udowej biceps, ale trudniejsze do aktywacji czworogłowego i dużych

Zobaczmy dlaczego.

Dlaczego ścięgno nie działa w przysiadzie

Ścięgno mięśnie napiętej tyle ze względu na charakterystykę biomechaniki. Mięśnie te przebiegają przez dwóch stawów - biodra i kolana - i działać jako prostowników zginaczy biodrowych i kolanowych.

Gdy idziesz do przysiadu, zginać zarówno biodrowych i kolanowych. Ścięgna próbuje przeciąć na kolana i biodra wydłużony, w wyniku czego utrzymuje ich długość. Podczas podnoszenia jednocześnie wyprostu i biodra i kolana, tak że mięśnie są wydłużone i skrócona w kolanie w udo, więc wynik jest ponownie nie zmieni jego długość.

Pomimo faktu, że ścięgno prawie nie działają w przysiadzie, można poczuć napięcie w tej dziedzinie. Wynika to z dużego mięśnia przywodziciela.

Oprócz jazdy udo, ale również wydłuża czas podczas przysiadu, a zatem znajduje się blisko tylnej części uda. Można poczuć się jak to mięśnie napięte.

Jak załadować z tyłu uda

Aby lepiej ścięgna obciążenia, dodać do swojego programu treningowego, który nie zawiera jednoczesne przemieszczenie biodra i kolana: deadlift na prostych nogach Rumuński i pragnienia, unosząc biodra z nogi na podwyższeniu.

Inne ćwiczenia na tylnej części uda ze zdjęciami i technik analizowania można znaleźć w ten artykuł.

Mięśnie przedniej części uda

Na przedniej powierzchni uda się czworogłowego i czworogłowego femoris, który składa się z czterech bitów:

• przyśrodkowej vastus;
• lateralis obszernego;
• vastus pośredniego;
• rectus femoris.

Pierwsze trzy są przyłączone do jednego stawu i są odpowiedzialne za prostowanie kolana. Rectus femoris jak ścięgna, przymocowany do dwóch stawów i wykonuje funkcję zgięcia stawu biodrowego i rozszerzenie kolana.

Jak wspomniano powyżej, przysiad jest uważane za najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy pompowania, ale to jest prawdziwe tylko dla swoich trzech głowach. Ze względu na cechy strukturalne mięśnia prostego uda załadowanego nie jest wystarczająco silny.

Potwierdzają to wyniki badaniaAktywacja mięśni podczas treningu niższą odporność organizmu. 2014, w którym porównywano skuteczność przysiady i inne ćwiczenia.

Uczestnicy badania przeprowadzono tylko kilka przysiadów, i inne - różne ćwiczenia, w tym przysiadów, prasy nogę i rzuca. W efekcie uczestnicy wykonywać przysiady wzrosła tylko trzy głowy mięśnia czworogłowego, z wyłączeniem rectus femoris, a ci, którzy wykonują różne ćwiczenia - wszystkie cztery.

Niedostateczne ciśnienie na rectus femoris, ponownie, ze względu na biomechaniki. Kiedy squat - zgiąć biodra i kolana - w rectus femoris próbuje wydłużać stawu kolanowego i biodrowego stają się krótsze. W rezultacie, to pozostaje jedną długość. Podczas wznoszenia - w prostowników stawu kolanowego i biodrowego - rectus próbuje być krótsze niż kolana i przedłużające się w udo, co również nie zmienia swojej długości.

Jak załadować rectus femoris

W celu zbadania rectus femoris trzeba wybrać ćwiczenia, które nie wymagają takiego samego czasu, aby zginać biodrowych i kolanowych, na przykład, piszczele przedłużających na maszynie.

W badaniuAktywacja mięśni podczas treningu niższą odporność organizmu. 2009 udowodnił, że Shanks przedłużenie na ładunku maszynowy rectus femoris lepiej niż przysiady.

W innym badaniuNiejednorodne zmiany architektoniczne czworogłowego femoris wywołane przez trening oporowy. To potwierdziło, że izolowane odnosustavnom ćwiczenia na symulatorze mięsień prosty uda jest ładowany jest lepsza niż pozostałych trzech głów mięśnia czworogłowego.

Tak więc, jeśli chcesz jakości, aby załadować wszystkie mięśnie ud, przysiady dość proste. Trzeba także dodać ćwiczenia wypracować mięśnie ścięgno i izolowane ćwiczenia dla rectus femoris.