Rozciąganie w Anatomy Zdjęcia: ćwiczenia na mięśnie ciała

Rozciągania brzucha, koncentrując się na przedramieniu

Które mięśnie rozciągać: rectus abdominis.

Wykonanie. Połóż się na brzuchu i unieś tułów, opierając się na łokciach. Podczas tego ćwiczenia, powinieneś czuć lekkie napięcie brzucha.

Komentarz. Bezpośredni brzucha abdominis mięśni zazwyczaj nie wymagają dużej ilości odcinku, więc to ćwiczenie kilka razy w tygodniu po treningu w prasie byłoby wystarczające.

Rozciągając mięśnie brzucha stojąc

Które mięśnie rozciągać: rectus abdominis.

Wykonanie. Stanąć plecami do każdego słupa, stopy spoczywają na podłodze u podstawy. Podnieś ręce nad głowę, pojąć i wsparcia, nie odrywając stóp od podłogi małą jaskinię z góry.

Komentarz. To ćwiczenie rozciąga się dokładnie i jakościowo, a nie tylko grupa mięśni brzucha, ale także inne, nie mniej ważne: najszerszego grzbietu i triceps. Podczas wykonywania rozciągania, należy pamiętać, że ciało powinno być rozluźnione.

Rozciąganie boki w pozycji leżącej

Które mięśnie rozciągać: skośne, najszerszego grzbietu, kwadratowe mięśnie lędźwiowe.

Wykonanie. Połóż się na plecach tak, że jedna strona jest dociskana do ściany lub innego wsparcia, i wyciągnąć ręce za głowę. Potem zacznij ciągnąć górną część ciała w kierunku przeciwnym. W tym przypadku, nóg i bioder nie powinny pochodzić od ściany.

Komentarz. Instytucja ręce za głowę obejmuje prac najszerszego grzbietu i Teres główną mięśni. Wyciągnęli rękę do tyłu iw dół, prowadząc ją do ciała (przywodzenia) i obraca do wewnątrz (pronacji). Jeśli ręce wyciągniętej pozostają na swoich stronach, potrwają tylko mięśnie brzucha.

Boczne rozciągające parami

Które mięśnie rozciągać: skośne, najszerszego grzbietu, kwadratowe mięśnie lędźwiowe.

Wykonanie. Stań z boku partnera do siebie w odległości około jednego kroku ze złączonymi stopami. Chwyć nawzajem przedramiona na wewnętrznej stronie dłoni, na zewnętrznych stronach podnieść i splótł ręce, tworząc łuk. Z tej pozycji, starannie jaskini w kierunku od Peer, rozciągając zewnętrzną stronę ciała. Nogi w tym samym czasie nie powinna spaść na podłogę, lub zmienić swoją pozycję.

Komentarz. Pożądane jest, że nie różnią się bardzo od siebie w wysokości i masy ciała, inaczej ćwiczenie nie będzie bardzo wygodne i skuteczne. Głównym celem - rozciągać na całej powierzchni bocznej, w tym pośladki, skośne i najszerszego grzbietu.

„Kot”

Które mięśnie rozciągać: rectus abdominis Grupa wyprostował mięśnie pleców.

Wykonanie. Dostać się na czworakach, koncentrują się na rękach i kolanach prostowane. Gromadzą się w żołądku, tak aby plecy wygiął górę. W tej pozycji, odpocząć i dociśnij ciało, tworząc odwrotnego zgięcia kręgosłupa. Następnie weź głęboki oddech, rozciągnąć żołądek i powolny wydech napinaj mięśnie brzucha.

Komentarz. To ćwiczenie ma pozytywny wpływ na mobilność kręgosłupa i okolicznych małych mięśni. Warto też zwrócić uwagę na znaczenie rozciąganie kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym.

„Łódź”

Które mięśnie rozciągać: średnie i duże mięśnie pośladków, Iliocostalis.

Wykonanie. Połóż się na plecach, ugnij kolana i pociągnąć je tak wysoko, jak to możliwe (prawie do brody), składając ręce. Kręgosłup powinien stanowić niewielki łuk, natomiast w odcinku szyjnym powinno być żadnego dyskomfortu. Zrelaksuj się i marudzić w tej pozycji.

Komentarz. To ćwiczenie czyni kręgosłupa i okolicznych mięśni i usuwa więcej terminali mobilnych. Szczególnie przydatny dla lędźwiowego.

rdzeniowy Twist z pomocą partnera

Które mięśnie rozciągać: skośne.

Wykonanie. Siedzieć na płaskiej ławce, plecy proste, bodibar (lub pasek) leży na barkach, należy trzymać ją obiema rękami końcach (w miarę możliwości). Partner dostaje za tobą zajmuje bodibar w tych samych miejscach, w których ręce i delikatnie rozwija swoją stronę, aż aż poczujesz napięcie w mięśniach skośnych brzucha. Następnie powrócić do pozycji wyjściowej, wdech, wydech i powtórzyć skręcanie, lecz w kierunku przeciwnym.

Komentarz. Ze względu na napięcia wytwarzanego w mięśniach, rotatora, to ćwiczenie nie można zrobić właściwie bez pomocy. Dla maksymalnego efektu, trzeba odpocząć w mięśniach brzucha i wydech na przełomie drogi.

Do niezależnego wykonywania takiego odcinku przewinął ręce za głowę i niezależnie przekręcić się z boku na bok. Można to zrobić nawet siedząc przy biurku.

Boczny rozciągający się na podłodze

Które mięśnie rozciągać: skośne, najszerszego grzbietu, kwadratowe mięśnie lędźwiowe.

Wykonanie. Siedząc na piętach, wziąć jedną nogę w bok. W tej pozycji rozpocząć ciągnąc taką samą nazwę od ręki w górę i daleko, aż aż poczujesz napięcie mięśni bocznych. Druga ręka spoczywa na podłodze.

Komentarz. Podczas tego odcinka powinien czuć napięcie w całej stronie ciała. Jeśli nic nie czuję, starać się o krok dalej nogę na bok i wyciągnąć silniejszą rękę, zwiększając tym samym łuku.

Rozciąganie leżąc na plecach z wsparcia w ramach schabu

Które mięśnie rozciągać: rectus abdominis, skośne (dużych i małych), mięśni poprzecznie brzuszne najszerszego grzbietu.

Wykonanie. Położyć na miękkiej maty podłogowe, maty lub duży ręcznik skręcone do małej poduszce, i położył się na plecach tak, że koralik pojawił się tuż poniżej lędźwiowego. Następnie wyciągnij ręce nad głową i spróbować rozciągnąć jak najwięcej.

Komentarz. Jest to bardzo dobre ćwiczenie dla tych, którzy cierpią z powodu bólu pleców spowodowanego problemy z postawy. Jedynym ostrożności w tym ćwiczeniu - trzeba wybrać odpowiedni wałek. Jeśli jest zbyt twarde i wysokie, zginanie w pasie może być zbyt silny. Z tego powodu, może czuć ból i ćwiczenia nie będą tak skuteczne.

Drugi wariant tego ćwiczenia - nie wałek. W tym przypadku, schab powinny być szczelnie dociśnięte do podłogi, a reszta ciała - zrelaksowany. Aby to zrobić, ugnij kolana i umieść stopy blisko miednicy. Spróbuj aż znaleźć wygodną pozycję, gdzie można usiąść i talia jest wciśnięty do podłogi.

---

Inne części przedstawione przez rozciąganie obsługi można tu:

• Anatomia rozciąganie na zdjęciach: ćwiczenia całego ciała →
• rozciąganie w Anatomy Zdjęcia: ćwiczenia na dłoniach i stopach →