Ćwiczenia, które muszą być wykonane przed treningiem siłowym
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Dlaczego ćwiczenia aktywujące
Aktywacja ćwiczenia - to ruchy przygotowawcze, które na pewno być zawarte w rozgrzewka, zwłaszcza jeśli siedzący tryb pracy. Te ćwiczenia pomogą Ci zrozumieć, jak mięśnie pracują podczas każdego ruchu i dobrej rozgrzać organizm przed głównej części treningu.
Lepsza komunikacja między ciałem i umysłem
Trening mięśni kontrola mocy jest bardzo ważne. Podczas ćwiczeń, które powinny czujesz mięśnie napięte we wszystkich jego fazach, w przeciwnym razie nigdy nie będzie w stanie poprawić swoją technikę.
Jeśli zamiast dużych mięśni, które muszą pracować podczas treningu siłowego, włączyć mały, to zwiększa ryzyko obrażeń i znacznie zmniejsza swoją wydajność. ćwiczenia aktywizujące nauczyć się skupić na doznaniach ciała i użyć dokładnie tych mięśni, które muszą pracować.
Rozgrzewka i aktywacja odpowiednich mięśni
Nawet jeśli skupić się na mięśnie, a nie fakt, że można od razu poczuć je.
Jeśli siedzisz większość dnia, może wystąpić amnezja mięśni - stan, w którym nie można poczuć, jak napięta niektórych mięśni, nawet jeśli zwracać uwagę na to. Dlatego drugie zadanie ćwiczeń aktywizujących - pomóc mięśnie do „obudzić się” do władzy podczas ćwiczeń, można w pełni wykorzystać swój potencjał.
Jak zrobić włączyć ćwiczenia
Pokażemy trzy skomplikowane ćwiczenia aktywujące. Wybierz ten, który pasuje do swoich celów, a następnie ją po zwykłym rozgrzewka.
Zestaw ćwiczeń dla tych, którzy dużo siedzieć przy komputerze
Przy stałym korzystaniu z komputera przez dłuższy czas można zaoszczędzić nienaturalnej pozycji, która tworzy nierównowagi mięśniowej. Zginacze bioder, mięśni i prasy są twarde i ściśnięciu czworogłowego i mięśni z tyłu - słabe i rozciągnięte. Nadmierne wysiłku szyi, ramion i nadgarstków i pośladki tracą barwy.
Aby pozbyć się nierównowagi i oddany do eksploatacji słabe mięśnie, należy wykonać to kompleks pięciu aktywizujących ćwiczeń.
1. Rozgrzewania przegub gumką
Jeśli wydrukować cały dzień lub jeździć samochodem, myć często znajdują się w pozycji ściśniętej tym overstrains mięśnie, gięcie szczotkę i ćwiczenia z baru, pieczęci lub hantle tylko pogorszyć problemem.
Może to powodować ból i dyskomfort podczas pompek lub chodzić na ręce. Aby uniknąć dyskomfortu, pracę na aktywację mięśni, szczotka prostownika. Aby to zrobić, trzeba będzie ekspander do rąk lub tylko Scrunchy.
ćwiczenia technika
Połącz palce. Umieścić gumę na czubkach palców na zewnątrz. Pokonanie oporu, spróbuj naciskać palcami jak najszerszy. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą rękę.
2. Ćwiczenia „Camel”
To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie sztywne brzucha, bioder, ramion i klatki piersiowej i aktywować pośladek.
ćwiczenia technika
Usiądź na podłodze, podwijając nogi pod siebie. Jeśli masz dobry odcinek, trzymaj się z tyłu stopy na podłogę, jeśli nie - dotykać poduszeczkę podłogi. Opuść ramiona, położył rękę na piętach. Wyjście miednicy do przodu i do góry unosząc łuk. Ścisnąć pośladki, jak to możliwe, należy rozwinąć klatkę piersiową, ramiona opadły. Głowy i szyi, aby przyhamować. Robić to ćwiczenie 10 razy lub przytrzymać pozę przez 20 sekund.
3. Rozciągający się od ściany
To ćwiczenie aktywuje dolną część czworoboczny i mięsień równoległoboczny.
ćwiczenia technika
Stanąć plecami do ściany w odległości pół kroku, ugnij łokcie i przenieść je z powrotem, tak że dotknął ich ściany. Obniż ramiona i kark utrzymać w pozycji neutralnej. Starajcie się piersi i szczypać i wyciągnąć ostrze w dół.
Im bliżej stojących ściany, tym łatwiej jest robić ćwiczenia. Powinieneś czuć napięcie między łopatkami. Jeśli, zamiast, napinając szyję, należy przesunąć bliżej ściany.
4. most piersiowym
To ćwiczenie pomaga otworzyć klatkę piersiową i biodra, wyciśnięty podczas stałej siedzącego przy stole lub w samochodzie, a także aktywować pośladki.
ćwiczenia technika
Dostać się na czworakach. Ręce pod ramiona, kolana poniżej biodra, nogi stoją na kulki. Oderwij kolana z podłogi, a masa ciała jest rozprowadzany pomiędzy ramionami i poduszki stóp.
Oderwij podłodze lewą ręką i prawą nogą, obracając ciało w lewo, w tym samym czasie, na lewym ramieniu patrzył w sufit. Połóż prawą stopę na podłodze na szerokość barków siebie na lewej stronie, zacisnąć pośladki, biodra, zarówno patrząc w sufit. Ramiona są prostopadłe do podłogi klatki piersiowej maksymalnej ujawnieniu cel skierowany na podłogę.
Powrót do pozycji wyjściowej na czworakach i zrobić drugą stronę. Wykonaj pięć razy w każdym kierunku.
5. pośladkowy most
To ćwiczenie pomaga aktywować mięśnie pośladków i bioder naciąganych sztywnych.
ćwiczenia technika
Połóż się na plecach, ugnij kolana i umieść stopy na podłodze. Unieś biodra jak najwyżej, napinając pośladki. Spaść do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 20 razy lub utrzymać pozycję przez 30 sekund.
Aby nie zrobić mostek ze względu na dolnej części pleców lub ścięgno, uważaj na to, że pośladki były zawsze napięte.
Zestaw ćwiczeń, aby uaktywnić mięśnie pleców
Kompleks ten jest wart przeprowadzania jeśli trening jest pull-up, hantle i sztangi ciągnąć w skarpie, naporu górna i dolna jednostka w zwrotnicy i innych ćwiczeń na plecach.
1. Podnoszenie i opuszczanie rąk łopatek mieszających
To ćwiczenie pomoże aktywować mięśnie pleców i poprawy łopatek mieszających.
ćwiczenia technika
Stojak z twoich ramionach Fling mini chwytaka lub chwyt ręcznik szersze ramiona. Podnieś ręce do góry, opuścić ramiona, dokręcić prasę do usunięcia sag w pasie. Spróbuj przesunąć broń przeciwko oporowi ekspander lub łzawienie ręcznik.
Bez osłabienia napięcia, opuść ręce na wysokości klatki piersiowej, zmniejszenie ostrze, piersi skierowane do góry. Trzymaj ręce z przodu klatki piersiowej przez kilka sekund, a potem je odebrać. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
2. Plank z łopatek mieszających
To ćwiczenie pomaga aktywować mięśnie pleców.
ćwiczenia technika
Stojak na pasku: szczoteczki pod ramion, nóg, rozciągnięty korpus w linii prostej. Połącz łopatki razem. Nie ugnij łokcie i poruszać biodrami. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zrelaksować się i powtórz. Wykonaj informacji 10 ostrzy.
Podczas tego ćwiczenia, przenieść tylko noże. Jeśli nie można zredukować je bez zginania kolan lub ruch w biodrach, najpierw zrobić lekką wersję ćwiczenia na czworakach, gdy szczotki są pod ramiona i kolana pod biodrami.
3. Aktywacja mięśni pleców w imadle
Działalność ta stanowi wstępną fazę ciągnąć. To pozwala aktywować silne mięśnie pleców i zainstalować odpowiednie wzorce ruchowe, które pomogą Ci prawidłową technikę pull-up.
ćwiczenia technika
Chwyć poziomy pasek właściwą przyczepność. można zawiesić w całości lub pozostawić stopy na podłodze. Unieś klatkę piersiową do góry, opuścić ramię ostrza szczyptę, poczuć, jak napięte mięśnie pleców. Spaść do pozycji wyjściowej i powtórz. Robić to ćwiczenie 10 razy.
4. Podjeżdżaniu na pierścieniach z nogami na podłodze
To ćwiczenie pomoże aktywować mięśnie pleców i nauczy cię ruch w prawo, Utrzymując napięcie mięśni kory.
ćwiczenia technika
Chwyć pierścień lub pętlę, powiesić na wyciągniętej ręce i wyprostuj nogi. Opuść ramiona i przynieść łopatki razem. Czując napięcie mięśni pleców, weź się do pierścieni. Rozwijanej z powrotem i powtórzyć jeszcze dziewięć razy. Szczep i prasy pośladki, tak że organizm został rozciągnięty w linii prostej.
To ćwiczenie może być skomplikowane, kładąc nogi na postumencie. Niż ciała bliżej do pozycji poziomej, tym trudniej jest, aby nadrobić zaległości.
Nie dążyć do złożoności swój cel - aby poczuć mięśnie pleców.
Zestaw ćwiczeń, aby uaktywnić nasycić
Śledź ten złożony, jeśli twój trening istnieją rodzaje martwym ciągu, przysiadów, wypadów, skoki i zashagivany wzgórza.
1. Foot okrąg na czworakach
To ćwiczenie uruchamia dużych, średnich i małych mięśnie pośladków, rozciąga się i otwiera w biodrach i używa mięśni kory.
ćwiczenia technika
Dostać się na czworakach, ręce pod ramiona, kolana pod biodrami. Unieś nogi w górę, napinając pośladki, pozostań w tej pozycji przez dwie sekundy. Spróbuj podnieść noga jest spowodowane mięśni pośladkowych bez wysiłku ścięgna.
Weź nogę do boku, tak aby był modny w boku i równolegle do podłogi. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Przenieś kolano do łokcia na zewnętrznej stronie i trzymać go w powietrzu, napinając prasy. Pozostanie w tym stanie przez dwie sekundy. Przesuń tylną nogę i znowu podnieść pośladki z powodu stresu. powtórzyć okrąg. Wykonaj pięć okrążeń z każdej nogi.
2. Most „Żaba”
W przeciwieństwie do zamka z mostu, to ćwiczenie nie można zrobić ze względu na ścięgno lub mięsień dolnej części pleców, więc jest dobrze nadaje się do tych, którzy nie mogą czuć pośladkowego mięśnie.
ćwiczenia technika
Połóż się na podłodze na plecach, podłącz stopę na podłodze i niech kolana swobodnie rozwijać. Zegnij łokcie i unieś przedramię tak, że są one prostopadłe do podłogi. Powołując się na złożoną nogę, unieś biodra z podłogi i podnieś ją tak wysoko, jak to możliwe. Sprawował tę funkcję przez dwie sekundy, po czym niższy i powtórzyć cztery razy.
3. Pasek boczny klęczącej
Jest to dobre ćwiczenie aktywuje mięśnie lędźwiowego, a także kora mięśniKtóre zapewniają ud stabilność podczas wykonywania zasilania.
ćwiczenia technika
Połóż się na boku, opierając na przedramieniu, zegnij nogi w kolanach, położył drugą rękę na pasie. Punkt miednicy w górę, unosząc dolną biodra od podłogi, a górna windy tak wysokie, jak to możliwe, przy jednoczesnym zachowaniu kolanach. Na najwyższym piętrze tylko dotknąć kolanie nogę i przedramię. Przytrzymać przez dwie sekundy i obniżonego tyłu.
Powtórz ćwiczenie pięć razy, a następnie wykonaj na drugą stronę.
Aby ćwiczenie miało wpływ, czy je powoli i świadomie, i spróbuj poczuć odpowiednie mięśnie.
Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na kompleks, wybierz jedno ćwiczenie, ale po nim bardzo ostrożnie i powoli. Już po pierwszym ćwiczeniu, można zauważyć, że ćwiczenia wytrzymałościowe są prostsze i łatwiejsze do wykonania właściwej techniki. Jeśli mieli problemy z pracą dużych mięśni ćwiczenia aktywujące poprawi wydajność w kilku sesjach.