Przewodnik rozwój kory mięśni: anatomia, testów i szkoleń
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Mięśnie szczekać - to nie tylko abdominis rectus lub prasy, jak wielu sądzi. Jest to kompleks mięśni, który jest zaangażowany w praktycznie każdym ruchem.
Te mięśnie kurczą jako izometryczne i izotoniczne, może stabilizować ruch, przenosić napięcia z jednego krańca na drugi, lub być źródłem ruchu w ogóle.
Struktura kory mięśni
W tej grupie mięśni, istnieją trzy poziomy głębokości i wiele mięśnie są ukryte pod tych, którzy wolą trenować większość ludzi, która jest w bezpośrednim i skośnych mięśni brzucha.
Oto lista mięśni zewnętrznych w tej grupie:
- rectus abdominis;
- skośne zewnętrzne;
- najszerszego grzbietu;
- Mięśnie pośladków;
- przywodzicieli;
- Mięśnie czworoboczny.
Druga warstwa mięśni kory:
- skośne wewnętrzne;
- mięsień prostownik grzbietu;
- infraspinatus mięśnie.
Trzecia warstwa mięśni kory:
- mięśni poprzecznie brzusznej;
- mięśni iliopsoas;
- Mięśnie dna miednicy;
- przepony;
- kwadratowych mięśni lędźwiowych;
- mięsień multifidus.
Muscle funkcja kora
Najczęściej mięśnie kory działają jako stabilizatory i centrum przesyłu energii, zamiast źródła ruchu.
Wiele pociąg mięśnie te z izolowanym ćwiczeń, takich jak brzucha lub pleców. Oni curling lub organ ups zamiast ćwiczeń funkcjonalnych, takich jak martwy ciąg, przysiad, pompek i wiele innych ćwiczeń zamknięty łańcuch kinetyczny.
Słownik zamknięty łańcuch kinetycznej (lub obwód zamknięty) przeprowadza umocowane sztywno z segmentem korpusu. Na przykład, po naciśnięciu, sztywno zamocowane ręce i nogi: stoją na podłodze i nie ruszać.
Szkolenie z pomocą pojedyncze ćwiczenia, jesteś nie tylko brakuje na głównej funkcji mięśni kora, ale również tracą zdolność do rozwijania siły i nauczyć się lepiej kontrolować swoje ruch.
Rozwinięte mięśnie kora daje możliwość kontrolowania siły, które używamy. zgodnie zAssesment stabilności rdzenia: opracowanie praktycznych modeli. Valdhema badacz Andy (Andy Waldhem) jest pięć różnych składników stabilność kora: siła, wytrzymałość, elastyczność kontroli przepływu i funkcjonalności.
Bez kontroli ruchu i funkcjonalność pozostały trzy elementy są bezużyteczne: ryby, które wyciągnął z wody, nie może nic zrobić, bez względu na to, jak silne i wytrzymałe.
Utrzymanie stabilności ciała podczas każdej działalności, czy to działa, szarpać pręta lub podnoszenie ciężarów w domu, można zmniejszyć ryzyko szkodzić plecach.
Jak określić poziom stabilności ciała i siły mięśni kory
Aby zmierzyć poziom stabilności obudowy, mogą być używane funkcjonalna ocena ruchów.
Ocena czynnościowa ruchów (ekran Ruch funkcjonalny, FNS) - system składający się z siedmiu testów, które obiektywnie ocenić podstawowe umiejętności motorycznych sportowca. System ten został opracowany przez amerykańskich terapeutów Szary Cooka (szary Cooka) i Lee Burton (Lee Burton).
Test stabilności ciała poprzez naciśnięcie
Test FNS istnieje kilka oszacowania - od 0 do 3, gdzie 0 - ruch powoduje ból, 1 - badania nie przeprowadzono lub utworzone nie całkowicie, 2 - test prowadzi się z ruchów kompensujących lub uproszczonej postaci, 3 - ruch przeprowadzono doskonały. Użyjemy uproszczoną wersję testu do klasy 2 i dwóch wersjach: wykonane / nie popełnił.
Po pierwsze, stać w pozycji najniższego punktu pompek: leżysz na podłodze, palmy stoją obok siebie z ramion, nóg - na kulki. U mężczyzn, palma powinna być na poziomie brody, kobiety - na poziomie obojczyk.
W jednym ruchu, unieść się w górę od tej pozycji, utrzymując ciało prosto. Łatwiej ocenić wyniki, można użyć bodibar: umieścić go po plecach, aby zobaczyć, w jaki sposób ciało pozostaje prosty.
- Musisz utrzymać prawidłową pozycję w całej próbie (ręce nie powinny poruszać się w dół poniżej).
- Klatka piersiowa i brzuch się jednocześnie na podłogę.
- Ciało rośnie jako całość, bez zginania kręgosłupa (aby dowiedzieć się, użyj kija).
Jeśli którykolwiek z tych kryteriów brakuje, test się nie liczy. Masz trzy próby oszacowania.
Jeśli pomyślnie przeszedł test na stabilność, spróbuj ocenić ich siłę.
Przetestować siłę mięśni kory
Plank i boczne deski określić siłę skorupy w statycznym, jednocześnie ciągnąc swoje kolana do klatki piersiowej w imadle i unieść nogi do poziomy pasek pozwala ocenić siłę dynamiczną.
Ponadto oferujemy ocenić siłę i stabilność tylnej części skorupy, wykonując jedną z rep deadlift odpowiedniej wagi.
Deski na łokciach
Stać w barze w łokciach i przytrzymaj go przez 90 sekund. W tym czasie, z tyłu powinny być proste i biodra - są podniesione. Można ponownie użyć bodibar ocenić dokładność postawy. Przedramię równolegle do tyłu, tuż poniżej łokci ramion.
Aby znaleźć i utrzymać prawidłową pozycję na wsporniku, należy postępować w następujący sposób:
- zająć pozycję początkową, gdy łokcie na ramieniu;
- napinaj mięśnie czworogłowe i unieś kolana;
- Ścisnąć pośladki;
- zacisnąć mięsień prosty abdominis.
Kiedy wszystkie trzy grupy mięśni zostanie zmniejszona prawe udo zajmie właściwą pozycję i zginanie w pasie zostaną wyeliminowane.
pasek boczny
hold pas boczny 60 sekund. Łokieć musi być wyraźnie poniżej barku i stóp - jedna nad drugą. Przepis bezpośrednie powinny być przechowywane zarówno poziomo jak i pionowo.
Kolana do klatki piersiowej lub stóp na poziomym pasku
Wykonać pięć pull-up kolana do klatki piersiowej na elewacjach mijania klasy i pięć stóp do poziomego paska na punkty maksymalnych.
Przed podniesieniem stóp, należy sprawdzić ustawienie ramion, aby bezpieczne wykonywanie dla stawu barkowego. Aby to zrobić, należy spróbować wyprostować ramiona i obniżył się w położeniu Vis.
Powoli i delikatnie unieść nogi do poziomego paska (lub kolana do klatki piersiowej), a następnie opuść je jak powoli i płynnie. Wykonaj pięć powtórzeń.
Aby zdać ten test wytrzymałości, trzeba zachować pełną kontrolę nad ruchem, zamiast pęd do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu. Ponadto, nie powinno mieć żadnego bólu.
deadlift
Dokonaj powtórzyć martwego ciągu, korzystając z tabeli ważenia poniżej. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, przyjmować jedną deadlift powtarzającego o średniej masie lub więcej.
Martwy dla dorosłych mężczyzn, waga w kilogramach
masy ciała, kg | niedoświadczony | przybysz | średni poziom | poziom zaawansowany | najwyższy poziom |
52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
A oto tabela wag dla kobiet.
Martwy dla dorosłych kobiet, waga w kilogramach
masy ciała, kg | niedoświadczony | przybysz | średni poziom | poziom zaawansowany | najwyższy poziom |
44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
Więc ocenić stabilność i wytrzymałość mięśni kory. Jeśli były w stanie przejść wszystkie testy, wymagane jest dodatkowe szkolenie. Jeśli nie może - trzeba wzmocnić mięśnie rdzenia.
Poniżej jest kompleksowe szkolenie dla tej grupy mięśni, które pomogą Ci rozwinąć stabilność i wytrzymałość.
Szkolenie dla kory mięśni
1 dzień
1. Na początek, pompki z rękami na wzgórzu.
Poziom zaawansowany: pompek ze wsparciem na gumką.
Podejść i powtórzenie 6 x 6.
Postaraj się stopniowo zmniejszyć wysokość, czy ćwiczenia z lżejsze elastyczny przy zachowaniu odpowiedniej techniki.
2. Dla początkujących: pasek.
Zaawansowane: deska z kolan.
Podejścia: 6 x 15 sekund.
Podjąć odpowiednie pasy pozycji, napinaj czworogłowy, pośladki i naciśnij, aby pomóc jej powrotem do pozycji neutralnej.
3. Na początek, z boku deski.
Zaawansowane: side plank z kolan.
Podejścia: 3 x 15 sekund, po każdej stronie.
Stojak na pasku bocznym na kolanach i trzymać linię prostą od kolan do bioder i ud na jej ramionach.
2 dzień
1. Na początek, pompki z rękami na wzgórzu.
Poziom zaawansowany: pompek ze wsparciem na gumką.
Podejść i powtarzanie 8 x 4.
Skupić się na utrzymaniu właściwej pozycji ciała. Nie ma potrzeby, aby przejść poniżej uszkodzenie sprzętu. Spróbuj wykonać większą liczbę podejść.
2. Dla początkujących: pasek.
Zaawansowane: deska z kolan.
Podejścia: 4 x 30 sekund.
3. Boczne pasy gięcia.
Podejść i powtarzając 4 x 5 z każdej strony.
Weź położenie szyn bocznych, a następnie powoli opuść biodra i ponownie podnieść ciało do pierwotnej pozycji.
3 dzień
1. Na początek, pompki z rękami na wzgórzu.
Poziom zaawansowany: pompek ze wsparciem na gumką.
Podejść i powtórzenie 10 x 2.
Użyj najniższą możliwą wysokość lub bardzo cienką gumową-ekspander.
2. Dla początkujących: pasek.
Zaawansowane: deska z kolan.
Podejścia: 3 x 45 sekund.
3. Boczny pasek.
Podejścia: 4 x 30 sekund.
4 dzień
1. Chodzenie na rękach i stopach (chód niedźwiedzia).
Podejścia: 5 x 20 m.
Użyj najniższą możliwą wysokość lub bardzo cienką gumową-ekspander.
2. Deski 3 minuty.
W razie potrzeby, zorganizować krótkie przerwy, ale nie dłużej niż 20 sekund.
5. dzień
1. Zgłasza medbola od klatki piersiowej.
Podejść i powtórzenia: 5 x 6.
Rzuć piłkę na 70-80% maksymalnego wysiłku. Skoncentrować się na pozycji ciała i napięcie mięśni kory celu uzyskania najlepszych wyników. Zgłasza z maksymalną siłą, nie jest zalecane, jeśli nie są przeszkoleni do tego celu.
2. ups stóp.
Podejść i powtarzając 4 × 8.
Połóż się na podłodze można położyć rękę pod pośladkami, aby ustalić dolną część pleców. nie wchodzą na podłodze między powtórzeń nogi.
3. Bezpośrednie i boczny pasek, w sumie 6 minut.
Zachować prostą poprzeczkę tak długo, jak to możliwe, a następnie przejść do strony. Jeśli nie można już utrzymać pozycję listew, zrobić Burpee 5 razy, a następnie wrócić do baru.
Powtórz ćwiczenie z pierwszych pięciu dni, stopniowo zwiększając poziom trudności ćwiczeń, tak długo, aż można z powodzeniem przeprowadzić testy w warunkach normalnych i bocznej płyty. Dopiero wtedy należy przejść do następnego programu ćwiczeń.
6. dzień
1. Martwy.
Podejścia powtarzając 3 x 10.
Wziąć ciężar, z którym można wykonać wszystkie powtórzenia, przy zachowaniu prawidłowej postawy ciała. W tym przypadku, należy czuć się dobrze załadunek.
2. Dla początkujących: wisi na pasku, 4 zestawy 15 sekund.
Zaawansowane: pull-up z powstaniem kolan, 4 zestawach po 6 razy.
Próbować wyprostować ramiona i opuść (patrz zdjęcie powyżej).
3. Dla początkujących: kolana podnoszenia w imadle.
Zaawansowane: unieś kolana do klatki piersiowej w imadle.
Podejścia powtarzając 3 x 8.
Jeśli to możliwe, należy wykonać windy kolana na poziomym pasku, poręczach, trzymaj ramiona do tyłu i opuszczane przydzielił. Jeśli nie może angażować się na pasku, używając Roman krzesło, pierścienie, skrzynie gimnastyczne Plyometric.
7 dzień
1. Martwy.
Podejść i powtarzając 4 × 8.
Zwiększenie masy ciała o 10% w stosunku do masy poprzedniego szkolenia.
2. Dla początkujących: wisi na pasku, 4 x 20 sekund.
Zaawansowane: pull-up z powstaniem kolan, 5 zestawów 6 razy.
Utrzymać ramiona w prawidłowym położeniu.
3. Dla początkujących: kolana podnoszenia w imadle.
Zaawansowane: kolana do piersi w imadle.
Podejść i powtarzając 4 × 8.
Kontrolować ruch, nie używaj tempa.
8 dzień
1. Martwy.
Podejść i powtórzenia: 5 x 6.
Zwiększenie masy ciała o 10%, obserwować skuteczność tej techniki.
2. Dla początkujących: wisi na pasku, 4 razy na 30 sekund.
Zaawansowane: pull-up z powstaniem kolan, 4 zestawy 8 razy.
Utrzymać ramiona w prawidłowym położeniu.
3. Dla początkujących: wzrost kolan.
Zaawansowane: kolana do klatki piersiowej.
Podejść i powtarzanie: 4 x 10.
4. Kolana do klatki piersiowej w pozycji leżącej.
Podejścia powtarzając 3 x 10.
Połóż się na plecach, unieś kolana do klatki piersiowej tak, że miednica podniesiony. Kontrolować plecami ruch do pozycji wyjściowej, stopy nie dotykały podłogi podczas wykonywania jednego podejścia.
9-ci dni
1. Martwy.
Podejść i powtórzenie 6 x 4.
Zwiększenie masy ciała o 5-10%, obserwować skuteczność tej techniki.
2. Dla początkujących: kolana podnoszenia w imadle.
Poziom zaawansowany: L-zaostrzenie.
Podejścia i powtarzanie: 5 × 5.
Skupić się na technice, szarpnięć uniknąć.
3. Dla początkujących: wzrost nóg.
Zaawansowane: unieś nogi i miednicę.
Podejścia powtarzając 3 x 10.
10-ci dni
1. Martwy.
Podejść i powtórzenie 7 x 3.
Zwiększenie masy ciała o 5-10%, obserwować skuteczność tej techniki.
2. Dla początkujących: kolana podnoszenia w imadle.
Poziom zaawansowany: L-zaostrzenie.
Podejść i powtarzając 4 × 8.
3. Dla początkujących: wzrost nóg.
Zaawansowane: unieś nogi i miednicę.
Podejść i powtarzanie: 4 x 10.
Jeżeli po tym kursie, można przejść przez wszystkie z proponowanych testów, można wrócić do swojego normalnego harmonogramu szkolenia. Jeżeli którykolwiek z testów nie poddawał się, powtórzyć to ćwiczenie.
To wszystko. Trenować mięśnie kory, a otrzymasz wiele korzyści, począwszy od poprawy równowagi, a kończąc zmniejszonym ryzykiem uszkodzić plecach jak podczas treningu siłowego, aw życie codzienne.