Jak przeprowadzić skuteczny trening siłowy w domu za pomocą ścierki, łóżko i krzesło
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Natalia Kuzmich
Online trener. profil Instagram.
Aby w pełni wykorzystać treningi w domu, ważne jest, aby przestrzegać odpowiedniej techniki. Oto kilka wskazówek, jak osiągnąć doskonałe wyniki, stosując najbardziej zwyczajne meble i inne proste rzeczy.
1. Przysiady ze ścianą
ups często źle. Prowadzi to do tego, że dziewczynki huśtawka nogi zamiast tworząc piękny mięśnie pośladków. Oferuję dwie wersje kuca pod ścianą, jeśli tak nie jest, można zrobić je z krzesłem.
Właściwa przysiad odbywa się przez maksymalne odsunięcie miednicy, a następnie z powrotem w dół pod równolegle do podłogi. Uda powinny być prostopadłe do podłogi, nacisk kładzie się na pięcie. Jednocześnie ważne jest, aby wstać, nogi szeroko rozłożone dosyć i rozszerza skarpetki 45 stopni. Jest to ważne dla badań postaci kobiecej - szeroki rozstaw kół.
2. Ćwiczenia z krzesłem
Wykonaj te ćwiczenia dla trzech zestawów 15-20 razy.
przysiady
Czasami zdarza się, że robi przysiady na ścianę bez utraty bilans trudne. Następnie można użyć krzesła. Idź do osoby, krzesło i nogi jakby owinięty wokół nóg z przodu. Gdy krzesło ćwiczenia nie pozwoli uciec wewnątrz kolana, a ty - spadać, jak mu się trzymać, jeśli to konieczne. Należy uważać, aby plecy były proste, brzuch w, a moje kolana nie wykracza poza palcami.
Ataki na tylnej części ud i pośladków
Przejdź do tyłu na krześle i chwycić w dłonie. Postawić stopę pod kątem 90 stopni do podłogi, kolano do opierania się o nogę krzesła i pociągnąć drugą nogę tak daleko, jak to tylko możliwe. Podczas przysiadu pchnięciem nogi krzesła nie pozwoli plemię wyjść poza czubkiem i oparcie krzesła, na którym posiadasz, będzie można wziąć nogę do tyłu tak daleko, jak to możliwe.
Istotne jest to, że krzesło nie ślizgać. W tym opierać go na ścianie lub postawić na poślizg pad.
pompek
Ćwiczenia dla tych, którzy uważają, że trudno być wyżęty z podłogi, co jest powszechne. Nie jest konieczne w tym przypadku kompleksów. Start z pompek z krzesła: zrobić im trochę łatwiejsze, a obciążenie siłowe na mięśnie ramion są dostarczane do Ciebie. Jeśli ćwiczysz regularnie, to jesteś w stanie to zrobić bez żadnych problemów, a pompek.
Obchodzenie i rozcieńczenie nóg
Dla tych, którzy nie są zalecane, aby załadować stawów kolanowych lub z tyłu, jest doskonałym ćwiczeniem do tylnej części ud i pośladków. Muszę się położyć na krześle skierowaną w dół tak, że to było wygodne, aby złapać go w dłoniach. Rozprzestrzeniać się na krzesło coś miękkiego, aby wykonać ćwiczenie było wygodne. Podnieść obie nogi w tym samym czasie, rozwód, sklepień i zanurzyć. Jeśli obciążenie nie wystarczy, po prostu dodać ciężarki na nogi.
przekrój bananową
Istnieje już krzesełko potrzeba. Wstając i kolanach do pocisku, podnieść i podudzia, opisując łuk w poprzek wysokim krześle w powietrzu, nie dotykając go.
3. Bułgarski ataki wykorzystujące łóżko
wykonywania izolacji dla opracowania gluteus maximus. Wyciąg obsada jedną nogą na krawędzi łóżka, ustalić położenie plecy prosto, a druga noga zrobić krok naprzód. W tej pozycji, należy wykonać ćwiczenie. Zginać kolana nogi wspierającej podczas wydechu, aż udo nie będą równoległe do podłogi, i zmuszać się do pozycji wyjściowej, z naciskiem na pięty.
4. Wymiana Smith Adidasy
Potrzeba hantle dla przeciwwagi. Czy przysiadów (Wykonaj prawidłowej techniki), a przy samym wyciągu czasu ramiona z hantlami przed sobą równolegle do podłogi. Wykonaj trzy zestawy 15-20 razy. Bardzo skuteczne ćwiczenie izolacyjne do tylnej części ud i pośladków.
5. Ćwiczenia z poślizgiem
Ćwiczenia oparte na przesuwne, wzmocnić efekt treningu, ponieważ mięśnie pracują z zwiększone obciążenie wszystkich ścieżek ruchu i trzeba dołożyć starań, aby zaoszczędzić równowaga. Aby wykonać te ćwiczenia są powszechnie stosowane tarcze specjalne. W domu, można również zrobić z ręcznikiem lub suchą szmatką.
opcja 1
Przysiad na jednej nodze, wyginając go w kolanie, a drugą z tyłu slajdów. Wykonać każdy ćwiczenie o jeden dla każdego etapu: 3-4 komplety 10-15 razy.
opcja 2
Podczas wykonywania ćwiczenia dodatkowe obciążenie stworzony ze względu na prawidłowe kształtowanie i przemieszczania się pieszo: stoi na ręczniku tylko pół pięta powinna być na podłodze. Po uruchomieniu, aby wykonać ruch, podnieś piętę z podłogi. Robić przysiady z obrotem ciała lub przemienny przesuwne stóp najpierw. I potreniruetes i podłogi natrote. :)
Opcje mogą być ustawione, najważniejsze - aby zrozumieć, w jaki sposób wykonać ćwiczenie poprawnie, co mięśni grupa załadować w tym samym czasie i co skutkować chcesz uzyskać. Tak skręcić trochę wyobraźni.
zobacz także
- Home treningi dla początkujących: jak od 4 miesięcy do zmiany poza uznania →
- Super Intensywny trening obwód będzie spalić tłuszcz i mięśnie będą pompować →
- Jak jeść i ćwiczenia dla kobiet „gruszki”, aby być w formie →