Jak schudnąć poprzez spacery

Kto z nas nie marzył, aby utrzymać się w dobrej kondycji, bez wyczerpujący trening? Oto jest szansa - plan treningowy, który obejmuje chodzenie i bardzo prostych ćwiczeń, które pomogą schudnąć.

razy wędrówki jako skutecznyKtóry stopniowo staje się nowy trend sportowego. Na przykład, Whitney M. Cole (Whitney M. Cole), trener Los Angeles założyć specjalny program treningowy - popularne spacery w górach. Specjalnie dla Fitness, był plan treningowy na 150 minut tygodniowo, które pomogą Ci utrzymać swoją kondycję. Zakłada się, że będzie przeprowadzenie tego szkolenia 7-11 razy w tygodniu.

Pierwszy trening: 15 minut spacerem żwawo

Codziennie 15 minut spacerem spali co najmniej 50 kalorii. Eksperci twierdzą, że te 15 minut i 50 kcal może mieć decydujące znaczenie w powstawaniu nadmiaru centymetrów w talii (coś jak mały kamyk, który mógłby wywołać lawiny). Kolejny plus: po spacerze nie będzie chciał mieć, jak to się dzieje po standardowym treningu. I zamknąć okno białkowo-węglowodanowy nie jest również wymagane. Przynajmniej tak twierdzą naukowcy z Uniwersytetu Loughborough w Wielkiej Brytanii.

Cole zaleca, aby przejść z tempem 5 kilometrów na godzinę, a jeśli to możliwe, unikać zatrzymywania się. Stopniowo ten spacer może być zmniejszona do 45 minut dziennie. Jako dodatkowe ćwiczenia, które można zrobić w podróży, proponuje się ścisnąć pośladki. Więc upiec dwie pieczenie: spalić dodatkowe kalorie i uczynić swoją firmę tyłek i zaokrąglone.

Drugi trening: 40 minut relaksujący spacer

Wyniki potwierdzają Dobroczynne skutki chodzenia nasz stan emocjonalny. Nawet 10 minut na wolnym powietrzu zmniejszyć uczucie lęku i podnieść nastrój.

W swoim planie Cole oferuje 40-minutowego spaceru, medytacji, podczas której można uważać się za „jeden, dwa” za każdym razem twoja noga dotyka ziemi. W ten sposób wprowadzić w określonym tempie i nie tylko spalić kalorie, ale także oczyścić umysł informacji śmieci. Można to zrobić w ciszy, można utworzyć listę odtwarzania z ulubionych utworów i korzystać z nich podczas chodzenia.

Trzecie ćwiczenie: 30-minutowego spaceru spalanie tłuszczu + wzmocnić pośladki

Aby uczynić pracę naszych nóg i pośladków trochę bardziej aktywny niż podczas normalnego chodzenia, nie jest konieczne do uruchomienia lub pieszo pod górę. Na przykład, zwiększenie długości kroku daje duże obciążenie czworogłowego. można przełączać się między jedną minutę szybkiego skoku z jednej minuty spaceru kroku.

Ćwiczenia chodzenia może wyglądać następująco:

• 1–4 - spacer w umiarkowanym tempie, jako rozgrzewka.
• 5–9 - alternatywny jeden minut spacerem z długimi krokami i jeden minut spacerem w umiarkowanym tempie. Spróbuj utrzymać swoją postawę i czekamy, a nie nogi.
• 10–13 - Alternatywny spacer minutę w umiarkowanym tempie, a jeden minut spacerem od ataków. Duży krok do przodu prawą nogę, kąt w kolanie nogi nośnej - 90 stopni, lewa noga ugięte, kolana prawie dotyka ziemi. Aby przesłać do przodu lewa noga nie może być całkowicie wyprostowane, pozostawiając na wpół zgięte nogi.
• 14–17 - ponownie, aby przełączyć się pomiędzy jednym minutowego spaceru w umiarkowanym tempie, a jednym kroku minut spaceru.
• 18–21 - alternatywny jeden minut spacerem w umiarkowanym tempie na spacer minutę od ataków.
• 22—30 - przełącznik pomiędzy minutę spacer w umiarkowanym tempie o jeden minut spacerem kroku przez cztery minuty. Następnie, w ciągu najbliższych czterech minutach alternatywnej minut spacer w umiarkowanym tempie i minut spacerem od ataków. Pozostałe minut użytkowania na haku - na spacer.

Czwarte ćwiczenie: przedziały 20-40 minut

Jeśli alternatywny chodzenie z biegania przez 20 minut można spalić 147 kcal zamiast 70 kcal, czyli dwa razy tyle. Kuszące, prawda? Ze względu na to może być podzielony na 20- lub 40-minutowego odległości w odstępach 5-minutowych i naprzemienne chodzenia z lekkiego biegu.

• 1–5 - Walking w umiarkowanym tempie do ogrzewania.
• 6–10 - Powtórz następnego cyklu pięć razy: 20 sekund spacerem, 20 sekund, 20 sekund jogging maksymalne przyspieszenie.
• 11–12 - chodzenie w łatwy tempie.
• 13–17 - powtórz cykl: 20 sekund spacerem, 20 sekund, 20 sekund jogging maksymalne przyspieszenie.
• 18–20 - zakończyć ćwiczenie chodzenia w spokojnym tempie.

Więcej ćwiczeń

Cole doradza swoim klientom, aby dodać dodatkowe ćwiczenia do chodzenia, które można wykonać ćwiczenie co najmniej trzy razy w tygodniu. Należą do nich:

• Plie przysiady. praca zadInner uda i ścięgna. Zaleca się wykonać dwa zestawy 10 powtórzeń każda.
• Wzrost na palcach. Stań prosto, stopy złączone, palce zwrócone na zewnątrz pod kątem 45 stopni. Zrób mały krok w prawo i wspiąć się na palce, jednocześnie ściskając pośladki. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam krok w lewo. Jest to jedno powtórzenie. Zaleca się wykonać dwa zestawy 10 powtórzeń każda.
• Skręty ciała. Stojak z nogami nieco szerszy niż szerokość barków, ramion przedłużony na boki. Zaczyna się obracać z boku na bok, w ten sposób eliminując dolny korpus (miednicy nie powinny być ze sobą skręcone z obudową). Zaleca się, aby wykonać 20 powtórzeń.
• Zbocza stóp. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w narożnikach obudowy. Maksymalnie rozwinąć ciało w lewo, pochylić się do przodu i starają się dotknąć prawą ręką do lewej stopy. Lewa ręka wyciągnięta w tym samym czasie w górę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz nachylenie w prawo. Dwa zestawy 10 powtórzeń zaleca się wykonać.
• Przysiady ze stoków. Stań prosto, stopy nieco szerzej niż szerokość barków, palce zwrócone na zewnątrz pod kątem 45 stopni, ręce za głowę w zamku. Wykonywać przysiady iw dolnej zakrętu do prawej, wysyłając prawy łokieć w kierunku prawym kolanie. Prostowania i powrotu do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo na lewym boku. Zaleca się, aby wykonać 20 powtórzeń (10 zboczy po każdej stronie).
• Ołowiane nogi do tyłu. Stojak z twoich ramionach wyciągnięte do przodu. Weź prawą nogę do tyłu tak daleko, jak to możliwe, przy jednoczesnym zachowaniu lekkiego pochylenia do przodu dla równowagi. Trzymaj nogę tylko na kilka sekund, a następnie obniżyć. Jak tylko stopa dotyka podłogi raz Zabierz ją z powrotem. Zaleca się wykonać dwa zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę.
• Obserwowani stopy. Stań z nogami ramię szerokość barków, ramion na boki. Podnieś prawą nogę z podłogi i przesunąć się nieco do przodu. Wykonaj 10 kolistymi ruchami prawej nogi do ruchu wskazówek zegara. Następnie należy dokonać 10 kolisty ruch lewej stopy. Zaleca się wykonać dwa zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia te mają charakter doradczy, ale jeśli chcesz uzyskać maksymalne wyniki, to najlepiej, aby włączyć je do swojego treningu na bieżąco.