17 ćwiczeń, które pomogą pozbyć się bólu w karku i ramionach
Sport I Fitness Zdrowie / / December 19, 2019
Jeżeli jesteś długo siedzi przy komputerze, wyciągając głowę do przodu, lub pominąć go, patrząc na inteligentnego telefonu, mięśnie szyi twardy czas. Ciągły stres powoduje sztywność i ból.
Layfhaker zebrane ćwiczeniaJoga przewlekłego bólu szyi: pilot kontrolowanego randomizowanego badania klinicznego., Joga dla chronicznego bólu szyi: 12-miesięcznej obserwacji rozciągać i wzmacniać szyi, ramion i klatki piersiowej, które usunie ból i pomóc uniknąć ich w przyszłości.
Podczas szkolenia nie pomaga
Kompleks ten nie jest przeznaczony do leczenia zaburzeń specyficznych. Jeśli zdiagnozowano niskim bólem pleców, przepukliny dysków lub innych chorób, siłownia musi wyznaczyć lekarza.
Jakie ćwiczenia wykonywać
Kompleks składa się z dwóch części: prosty ćwiczenia rozciągające i wzmocnienie mięśni i bezpiecznych postaw jogi.
Angażować się w co najmniej trzy razy w tygodniu, a nawet lepiej, codziennie.
Jeśli pojawia się ból, należy natychmiast przerwać. Po ćwiczeniach odcinek stanowisko powinien czuć się zrelaksowany i miękkie.
Jak robić ćwiczenia rozciągające i wzmocnienie mięśni szyi i ramion
Trzeba będzie krzesło. Usiądź na krawędzi, wyprostuj plecy, wyprostuj ramiona i opuść. Czy każde ćwiczenie przez 10-15 sekund.
1. Pan i tilt
Skręć głowa prawo do podbródka był na linii barków. Naprawić, a następnie powtórz ruch w przeciwnym kierunku.
Wróć do pozycji wyjściowej, odchyl głowę i spojrzeć na podłogę. Pociągnąć za brodę w prawo, a następnie w lewo - będzie to wzrost napięcia mięśni szyi.
Zapoznaj się z pozycji wyjściowej, a następnie wyciągnąć ręce do przodu, jakby chciał coś. Czuć napięcie między łopatkami.
2. Podbródek do klatki piersiowej
Mocno pochylić głowę tak, jakby starając się dotrzeć brodę do piersi. Czuć napięcie w karku i poniżej, aż do łopatek.
Ponownie przechylić głowę, ale teraz Chwyć ręce razem w zamku i umieścić je na czubku głowy, wzrost ciśnienia. Można lekko obrócić podbródek na prawo i na lewo, aby przesunąć napięcie.
3. Napięcie z opadające ramiona
niższy podbródek w dół ukośnie w prawo, w tym samym czasie rozciągnąć swoją lewą rękę na podłogę. Powtórz po drugiej stronie.
4. półkole głowa
Obniż podbródek do prawego ramienia. Bez patrzenia w górę, powoli przenieść go na lewym ramieniu, narysuj półkole jak brodą na piersi. Powtórz na drugą stronę.
Nie wyrzucaj głowę w skrajności: to stwarza niepotrzebne obciążenie kręgosłupa szyjnego. Czy płynnie ćwiczenia.
5. Przesuwane w przód iw tył
Ciągnąć podbródek do przodu, jakby to ślizga się wzdłuż tej samej linii, a następnie wycofać go.
6. Ruch ramion
Ramiona pociągnij do przodu, a następnie przenieść je z powrotem i unieś łokcie. Poczuj rozciągnąć mięśnie piersiowe. Następnie unieś ramiona w górę, jakby chciał wstać do jego uszu, a potem niżej.
7. Obserwowani łokcie
Ułóż łokcie na bok, położył dłonie na jej ramionach. Obracanie siła roboczaStaramy się zwiększać amplitudę.
8. wyciągając ręce
Obniż ramiona i ręce lekko do przodu tak, aby nie dotknąć ciała. Rozprostować palce na podłogę, czuję napięcie w ramionach i łokciach.
Zrelaksuj się i obrócić swoje ręce palmowego plecy. Ponownie, pociągnij je w dół, a następnie wycofać bez odkręcania napięcie.
9. Wzmocnienie boku mięśni szyi
Umieść dłoń nad prawym uchem. Letnioo wcisnąć rękę na głowie, próbując przechylić go w kierunku przeciwnym ramieniu. Napinając mięśnie szyi, by oprzeć się presji i trzymać głowę w pozycji pionowej. Powtórz to samo z lewej strony.
10. Wzmocnienie przedniej części szyi
Zapięcie dłonie do zamku, umieścić je na czole. Naciśnij lekko, starając się poruszać w tył głowy. Opór ciśnienia, przytrzymaj prostą szyję.
11. Wzmocnienie karku
Zapięcie dłonie w zamku, położyć na głowie i delikatnie naciskać. Opór ciśnienia, przytrzymaj prostą szyję.
12. Obniżenie ręce ręcznikiem
Weźmy za końce ręcznika, wyciągnąć go i przenieść prosto ramiona za głowę. Zegnij łokcie i starają się doprowadzić je w dół. Im niższa będzie łokcie, tym lepiej crick.
13. tłumaczenie ręce za głową
Weźmy za końce ręcznika, wyciągnąć go i przenieść ramiona w górę. Bezpłatne górna część ciała do przodu i od razu, a jego ręce z ręcznikiem na głowie.
Jak wykonywać ćwiczenia jogi
Starannie przestrzegać zasady realizacji i nie wstrzymywać oddechu. Utrzymanie każdej pozycji przez 30 sekund.
1. Polunaklon przodu oporowy ze ścianą (uproszczony Uttanasana)
Stań prosto na nogach odległości od ściany naprzeciwko niej. Stopy umieścić na szerokość bioder, że czujesz się komfortowo. Z tej pozycji, zginać biodra i pochylić się do przodu z prosto aż do kąta 90 ° pomiędzy ciałem i stóp. Połóż ręce na ścianie.
Spróbuj jak najwięcej, aby wyprostować i wyciągnąć kręgosłup. Utrzymać pozycję przez 20-30 sekund.
2. Stanowią wojownik II (virabhadrasana)
Stań ze stopami, rozpowszechniać, skarpetki stopy wysłać do przodu, podnieść ręce do boku, connect i wyprostuj palce.
Rozwiń prawą stopę pod kątem 90 ° w prawo. Zegnij prawą nogę w kolanie do kąta prostego, lub w pobliżu, w lewo - przesunięcie w tył. Zrównoważyć ciężar między dwoma ramionami.
Zaostrzenia miednicę, przyhamować, ramiona opadły. Spróbuj odkryć miednicę i klatkę piersiową. Powtórz tę pozycję po obu stronach.
3. Skręcania (bharavadzhasana)
Usiądź na podłodze, Zegnij prawą nogę w kolanie, uzyskać niższą nogę na zewnątrz i umieść piętę blisko miednicy. lewa noga zakręt w kolanie, lewa stopa umieścić na prawym udzie.
Dystrybucję masy między dwoma kości kulszowej, kręgosłupa podciągnąć. Połóż prawą dłoń na lewym kolanie i rozwinąć ciało i głowę w lewo, lewą rękę na lewej skarpetce. Powtórz na drugą stronę.
4. Pose dziecko
Dostać się na czworakach, podłącz nogę i opuść biodra na piętach. Pochylić się do przodu, wyprostuj plecy prosto i wyciągnij ręce przed siebie, dotknąć czołem podłogi i całkowicie zrelaksować się w tej pozycji.
zobacz także🧐
- Jak szybko pozbyć się bólu pleców
- Jaka jest różnica między joga, pilates i rozciąganie, a co wybrać dla siebie
- 3 ćwiczenia na ból pleców