Krótki trening dla tych, którzy mają dużo posiedzenia
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Szkolenie pomoże rozciągnąć ramiona i wyciska wzmocnienie biodra, pośladki i mięśnie brzucha słabe. Każde ćwiczenie wykorzystuje kilka grup mięśni, tak że jeden krótki trening będzie stanowić obciążenie dla całego ciała.
Wszystkie ćwiczenia są wykonywane w odstępach o wysokiej intensywności: przemienności ciężkiej pracy i krótki odpoczynek. Ten styl przyspiesza tętno i pomaga spalić więcej tłuszczu i zwiększenie wytrzymałości.
warm-up
Przed treningiem powinno być dobrze rozgrzany. Od siedzi tak długo utraconego sensu neuro-mięśniowe - komunikację pomiędzy mózgiem a mięśniami. Złowione mięśnie słabo posłuszeństwa, cierpi technika ćwiczeń, zwiększa ryzyko kontuzji. Aktywuje treningu ściśnięte mięśnie i powraca do kontroli nad ciałem.
przesuwane na boki
Aktywuje ona biodra, pośladki i mięśnie łydki.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ugnij kolana i przysiad, aż uda równolegle do podłogi. Trzymaj ręce przed siebie, plecy wyprostować.
- Dokonaj cztery szybko poruszających właściwy krok, a potem w lewo.
- Powtórz 10 razy.
Lonży z obrotu
Aktywuje ud i pośladków, ciągnie skrzynię, odciąża kręgosłup piersiowy zniewoleniu.
- Weź głęboki wypad do przodu prawą nogą. Kolano z prawej nodze jest wygięta pod kątem prostym, lewego kolana - bezpośredni.
- Połóż prawą dłoń na podłodze na zewnątrz jego prawej nogi. lewy, poszerzyć obudowę tak, że brzuch, klatkę piersiową i ramiona były w tej samej płaszczyźnie i są prostopadłe do podłogi. Lewy wyciąg ramię nad głowę i spływały jej oczach. Trzymać w pozycji przez dwie sekundy.
- Bez wychodzenia lonży, umieszczonym na podłodze lewej strony, obrócić ciało w prawo i podnieść prawą rękę. Carry w pozie dwie sekundy, a następnie powrócić do swojej pierwotnej pozycji.
- Następny zrobić wypad z drugą nogą.
- Wykonaj 10 rzuca.
Przysiad ze wzrostem miednicy
Aktywuje biodrach, napina ścięgno.
- Weź pozycję wyjściową: stopy rozstawione na szerokość ramion, palce lekko wdrożony w ręku.
- Sit równolegle z ud podłogowych, ramiona rozkładana do przodu.
- Bez wychodzenia z squat, po miednicy i wyprostować kolana. Dotykać rękami podłogowych, staraj się nie wyginać pleców.
- Wróć do przysiadu i pozostawić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 razy.
kaktus
Rozgrzewa mięśnie ramion i pleców.
- Stań prosto. ramiona podnoszące prostej do strony na wysokości ramion. Bend kątowe łokcie, przedramiona czekamy, dłonią skierowaną ku dołowi. Jest to pozycja wyjściowa.
- Utrzymując odpowiedni kąt w łokciach, przedramionach górę windy. Teraz, dłonie skierowane do przodu i twoja sylwetka przypomina kaktus.
- Wyprostuj ręce do kształtu przypomina Y. się Zanurz swoje ręce kształtów kaktus, a następnie powrót do pozycji wyjściowej.
- Plecy powinny być wyprostowane. W celu uniknięcia zginania na pasie, szczep prasa i pośladków.
- Powtórz 20 razy.
hydrant
Aktywuje nasycić.
- Dostać się na czworakach. Z tyłu jest równolegle do podłogi, ręce pod ramiona, kolana pod biodrami.
- Podnieść wygięte nogi w kolanie, w kierunku równoległym do dna.
- Wykonaj 10 razy z prawą nogą, a następnie 10 w lewo.
Intensywne nadzbiorami
Wykonać każde ćwiczenie przez 30 sekund. Uczynić je energicznie, ale nie zapomnij o technice. Lepiej jest poruszać się trochę wolniej, ale aby wykonać ruch w pełnym zakresie.
Pomiędzy ćwiczeniami bez reszty, nadzbiorami mogą zrelaksować się po 30 sekundach. Rozszerzeniem trwa dwie minuty 90 sekund pracy i 30 sekundach spoczynku.
Początkujący wykonują rozszerzeniem trzykrotnie zaawansowanych - sześć.
Rozszerzeniem № 1
Naciśnij i skręt
- Stanąć w leżącej naciskiem nadgarstków pod ramiona, ABS i pośladki są napięte.
- śledzić pompek zatrzymać się i powrócić do pozycji leżącej.
- Doprowadzić prawe kolano do prawego łokcia i powrócić na nogi z tyłu.
- Powtórz pompek, ale teraz, dotknij lewego łokcia lewego kolana.
- Każdorazowe alternatywny bok.
pośladkowy most
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i umieść stopy na podłodze. Kolana, patrząc w sufit.
- Wyciąg miednicy do wyprostowanego ciała w zgodzie z ud.
- Mocno zacisnąć pośladki do najdalszego końca sekundy.
- Obniż biodra na podłogę i powtórz.
squat powietrze
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce lekko rozszerzać na zewnątrz.
- Squat, aż uda równolegle do podłogi lub poniżej, trzymać plecy prosto, a nie okrągły dolną część pleców.
- Prostowanie i powtórz.
- Upewnij się, że kolana owinięty wnętrze, wystarczy rozłożyć podczas przysiadów.
Rozszerzeniem № 2
Rzuca ze skokiem
- Stań z nogami ramię szerokość barków, ręce na pasie.
- Rzucił się do przodu i dotykać podłogi kolanem zza stojących nogę. W najniższym punkcie wyrzutu oba kolana zgięte pod kątem prostym, plecy proste.
- Z tej pozycji, wyskoczyć górną, skakać i zmieniać stopy i gruntów na lonży z drugą nogą.
nadczłowiek
- Połóż się na brzuchu, unieś ramiona i nogi prosto. Kolana i ramiona powinny być z podłogi, nadgarstków i stóp są w odległości pół metra od podłogi.
- W górnej części łopatki i pośladki odkształcenia pinch.
- Nieco Sprawował tę funkcję, a następnie opuść ręce i nogi i powtórzyć.
Podnoszenie i opuszczanie położonych okienek
- Stanąć w leżącej nacisk: ramiona nad nadgarstków, kolan i plecy proste, napnij pośladki.
- Z kolei zmienić swoje ręce na przedramionach, utrzymując pozycję ciała. Następnie powrócić do pierwotnego położenia.
Końcowego kompleksu
Ostateczna kompleks pomoże przekroczyć granice wytrzymałości:
- "Na krawędzi" - 15 sekund.
- Sprint 50 m lub 15 sekund działa w miejscu o wysokim biodrach podnoszenia.
Jeśli jesteś na ulicy, wybierz sprint. Jeśli w domu - prowadzony na miejscu. Powtórzyć zestaw trzech lub sześć razy, w zależności od preparatu.
alpinistą
- Stanąć w leżącej naciskiem nadgarstków pod ramiona, nogi wyprostowane.
- Zegnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i postawił stopę na poduszce pod biodrami, albo zostawić powietrze.
- Nogi przełącznika, miednica, że pod lewą stopę.
- Zachowywać moje stopy. Staraj się nie rzucać miednicę podczas nóg przerwę, napinaj mięśnie brzucha i utrzymywać proste plecy.
Działa na miejscu
- Przeprowadzić jogging na miejscu, podnieś wysoko kolana.
- Zrobić to tak szybko, jak to możliwe.
Po treningu, upewnij rozciąganie. Intensywne ćwiczenia rozgrzane ciało może teraz być dobry, aby rozciągnąć mięśnie i więzadła, nie ryzykując coraz rannych. Ponadto, delikatne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć stres związany z intensywnych ćwiczeń i szybko wraca.
zobacz także🧐
- 5 twarde treningi, że spalanie tłuszczu bez utraty mięśni
- 5 minut po treningu lazy
- Home treningi dla początkujących: jak od 4 miesięcy do zmian nie do poznania