Jak zrobić doskonały trening dla harmonijnego rozwoju całego ciała
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Rachunkowość trening, zawsze należy skoncentrować się na funkcje organizmu. Jeśli elastyczność nie pozwala prawidłowo wykonać kilka ćwiczeń wytrzymałościowych, należy najpierw naciągnąć mięśnie zaciśnięte. technika urobek i słabe mięśnie, które nie są w stanie zapewnić stabilność - utrzymać ciało w odpowiedniej pozycji w całym treningu.
Użyj uniwersalna formuła wzmacnia słabe mięśnie, stretch trudne. Równomierne rozwijanie mobilności i stabilności stawów.
Nie zapomnij o mobilności i stabilności
ruchomość stawów - zdolność do poruszania się w szerokim zakresie ruchu. Jeśli usiąść na strunie, masz telefon biodro, jeśli nie można osiągnąć palce do palców - nie.
Rozwijanie mobilności stawów, konieczne jest, aby rozciągnąć sztywność mięśni otaczających staw i nie pozwalają na to, aby poruszać się w szerokim zakresie.
stabilność połączenia - zdolność do utrzymania prawidłowej postawy. Stabilne stawy uniknąć skręcenia i szczepów podczas ćwiczeń. Silne mięśnie nie pozwalają na obciążenie, aby przejść do ścięgien, że złe odcinek i szybko uszkodzeniu. W celu zwiększenia stabilności, konieczne jest, aby wzmocnić mięśnie otaczające staw.
Nasz organizm jest tak skonstruowany, że podczas ruchu i stabilności spotykają różne stawy. Mobilność wymagane w stawach szyi i środkowej tyłu, biodra i kostki. Staw kolanowy i lędźwiowego kręgosłupa powinno być tak stabilny, aby zapewnić prawidłową pozycję ciała i wyeliminowanie urazów i skręcenia.
Jak dowiedzieć się, co trzeba opracować dla Ciebie
Aby zobaczyć, które mięśnie należy uważnie zbadać potrzebę wzmocnienia i które rozciągnąć swoje ciało.
Testy na mobilności stawów
Ruchomość kręgosłupa szyjnego
sztywne mięśnie szyi są złe dla swojej postawy, zwłaszcza dla tych, którzy często i przez długi czas siedział przy komputerze.
- Pochyl głowę do przodu i dotknąć brodą klatki piersiowej.
- Odchyl głowę do tyłu. Utworzone powinna być skierowana na suficie.
- Obróć głowę w bok. Broda powinny być w jednej płaszczyźnie z ramienia.
Jeśli nie przeszły te testy, konieczne jest, aby zrobić rozciągając mięśnie szyi. Oto kilka dobrym ćwiczeniem do tego.
Mobilność nadgarstka
Elastyczny nadgarstek potrzeba wielu ćwiczeń energetycznych - Ruchy, przysiady z ciężarkami na jego klatce piersiowej, pompek.
- Stań prosto, wyciągnij ręce przed siebie i rozwijać swoje dłonie skierowane do siebie.
- Zegnij nadgarstek tak, że palce obu rąk naprzeciw siebie.
Jeżeli kąt nadgarstka wynosi 90 stopni, to są dość elastyczne.
Do ćwiczeń na poziomym pasku i gimnastycznych pierścieni, stojaki i chodzenie na rękach ważną siłę nadgarstków. Sprawdź, czy jest możliwe, aby:
- Siedzieć na kolanach i połóż dłonie przed sobą na plecach rękoma.
- Przenieś swoje dłonie w pięści i dolnej części pleców.
Jeśli zdarzy ci się zrobić to ćwiczenie bez bólu, a następnie opracowali swój nadgarstek. Jeśli nie, musimy wzmocnić je z ćwiczeń przedstawionych na fotografiach. Kiedy zacznie okazują dobrze, spróbuj to samo w leżącej dłoni.
Ruchomość stawu barkowego
Od mobilności stawu barkowego zależy od tego, czy można prawidłowo wykonać przysiady na głowa, gimnastyka most, górne zachcianki blokowe dla głowy i inne ćwiczenia angażują mięśnie barki.
- Podnieś prawą rękę i zginać w łokciu, tak że nadgarstek dotknął plecami.
- Dostać lewą rękę za plecami i spróbować połączyć dno nadgarstku dwoma rękami.
Jeśli można połączyć swoje ręce za plecami, lub palcami jednej ręki do drugiej palcach, a potem masz wystarczającą ruchomość w stawach barkowych. Jeśli odległość między nadgarstka pozostaje w dłoni, wtedy masz średnią mobilność stawów. Jeśli więcej jednej strony, istnieją problemy z mobilnością.
Ruchomość kręgosłupa piersiowego
Zniewolony kręgosłup piersiowy ma negatywny wpływ na dolnej części pleców. Ciało zawsze rekompensuje braku mobilności w jednym obszarze nad innym mobilności. Mobilność sztywny kręgosłup piersiowy jest kompensowana w odcinku lędźwiowym, które są stałe i stabilne w prawie wszystkich ćwiczeń siłowych.
- Na wysokości barków, umieścić znak na ścianie.
- Stań z lewej strony pod ścianą i starają się dotrzeć do znaku z jego prawej strony, nie przechylać biodra.
- Powtórz po drugiej stronie.
Jeśli zdarzy ci się dotrzeć do znaku obiema rękami, masz wystarczająco mobilności kręgosłupa piersiowego.
mobilność stawu biodrowego
Jeśli brak ruchomości stawów biodrowego, nie będzie w stanie prawidłowo wykonywać przysiady, deadlifts i inne ćwiczenia, które wymagają prawidłowego pochylenia z prostym grzbiecie.
- Stań prosto, zginać do przodu z prostymi kolanami i wyciągnąć palce do palców. Jeżeli biegu maszyn tuż poniżej kolana, mobilność nie wystarczy.
- Stań prosto, unieś nogę w bok. Jeśli zdarzy ci się podnieść nogę tak, że pomiędzy udem a korpusem było 90 stopni, tyle mobilność. Jeśli mniej niż 80 stopni, trzeba iść.
Testy na wytrzymałość mięśniową stabilności stawów
Stabilność dolnych mięśni pleców zapewniają kory. Wspierają one swoją postawę i nie dają zginać plecy podczas pompek, przysiadów, martwy ciąg i innych ćwiczeń.
Aby przetestować siłę tych mięśni, stosowanie oceny testu FMS ruch funkcjonalny:
- Połóż się na brzuchu, nogi są łączone ze sobą, palce spoczywają na podłodze.
- Palm położyć na podłodze na wysokości czoła (dla mężczyzn) lub brodzie (dla kobiet).
- Przeprowadzić push-up, utrzymując prosto ciała. Klatki piersiowej i brzucha z podłogi w tym samym czasie, bez zginania w pasie i zgięcia kolana.
Aby ocenić, czy zostały uzyskane do wykonywania pompek, utrzymując ciało prosto, położyć na plecach kij PCV lub bodibar.
Jeśli nie można zrobić to ćwiczenie z wyprostowanym kręgosłupem, więc mięśnie nie są wystarczająco rozwinięte skorupę aby utrzymać ciało zrównoważony podczas ćwiczeń siłowych. Będzie to mieć negatywny wpływ swoich pojazdów, przez co trudno jest wykonywać ćwiczenia prawidłowo.
Jak zrobić szkolenie wyników badań
Kiedy wiesz, ich słabości, aby dodać do ćwiczeń aby wzmocnić i rozciągnąć mięśnie słabe ciężko.
Jeśli nie masz mobilność stawów, do uwzględnienia w swoich ćwiczeniach na rozciąganie i relaksację sztywnych mięśni. Oto ćwiczenia na rozciąganie nadgarstkiaw ten artykuł Znajdziesz tu ćwiczenia na rozciąganie ramiona ekspandery.
Aby rozluźnić mięśnie kręgosłupa piersiowego, wykonywać ćwiczenia na rolek masujących:
- Leżą na wałek do masażu tak, że jest umieszczony poniżej łopatek.
- Zegnij kolana, stopy płasko na podłodze, założonymi rękami za głową.
- Łuk plecy tak, że jego głowa uderzyła o podłogę. Moczyć kilka sekund, rozciągając plecy.
- Unieś ciało do swojego pierwotnego położenia, napinając mięśnie brzucha, aby chronić swoją dolną część pleców. Nie ustalić stopę na podłodze, ukrywając je w szafie, sofie, poziomy pasek. W tym przypadku, ćwiczenia mogą być niebezpieczne dla talii.
Oto kilka ćwiczenia jogiKtóry przyczyni się do zwiększenia mobilności kręgosłupa piersiowego i jednocześnie wzmocnić mięśnie rdzenia. aw ten artykuł Znajdziesz tu ćwiczenia do rozwijania mobilności stawu biodrowego.
Jeśli nie ma wystarczającej siły mięśni ciasto, dodać treningu ćwiczeń na symulatorach pętli. Ćwiczenia te obejmować mięśnie kory, które zapewniają stabilność ciała.
Rachunkowość trening, zawsze kładziemy nacisk na słabo rozwiniętych obszarach, dać im pierwszeństwo. Na przykład, jeśli usiąść na ciąg znaków, ale nie można się za ręce za plecami, nie jest konieczne, aby spędzić dużo czasu na rozciąganie i tak rozciągniętych przywodzących i ścięgna. Zamiast poświęcać czas, wyciągając ramiona i nadgarstki.
To nie znaczy, że niektóre ćwiczenia rozciągające i siły mięśni musi pan całkiem z mojego programu. Nie jest konieczne, aby dać im pierwszeństwo, zapomnieć o innych obszarach.
Przestrzegać równowagi w treningu, a następnie ciało zostanie równomiernie rozwinięte, elastyczne, mocne i zdrowe.