30 ćwiczenia cardio twardego, który pozwoli Ci zostawić wyczerpany
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Jeśli nie podoba bieganie, kolarstwo i inna działalność monotonne to nie powód, aby rzucić cardio. Pokażemy 30 ćwiczenia klasie z własnym ciężarem, co jest warte spróbowania.
Tworzenie szkoleń
- Zidentyfikować czas treningu, na przykład 30 minut.
- Im lepiej założyć wybrać 10 lub 15 ćwiczeń. Lub śledzić wszystkie 30.
- Wykonywać ćwiczenia w rzędzie, jedna po drugiej. Z jednej wyciągnąć wiertło 40 sekund, a następnie zrelaksować się w ciągu 20 sekund, a następnie przejdź do następnego.
- Po zakończeniu kręgu może spocząć na 1-2 minut i od razu zacząć go ponownie. Jeśli wybierzesz 10 ćwiczeń, będziesz miał trzy rundy, w razie 15 - dwa, jeśli 30 - jeden.
Można łatwo dostosować trening oraz jego złożoności. Chcesz prosty - zwiększyć czas odpoczynku pomiędzy zestawami, mocniej - reszta mniej.
Jeśli masz zegarek bransoletka fitness pulsować. Przez cały nie powinien wykonywać spaść poniżej 150 uderzeń na minutę. Wtedy twój cardio wydajność jest porównywalna do tej mierzonej dłuższą metę, a nawet prześcignąć go w różnych częściach pompowania grup mięśniowych.
Bardzo zajęci ludzie mogą być zatrudniani na protokół Tabata. Klasyczny Tabata trwa 4 minut, składa się z ośmiu przedziałów: 20 sekund + 10 sekundach spoczynku. Wybierz 2, 4 lub 8 ćwiczeń i wykonywać jeden lub więcej koła maksymalnej intensywności. Takie szkolenie pomoże Ci spalić więcej kalorii w minimalnym czasie i wytrzymałości do pompy.
Jakie ćwiczenia wykonywać
1. Wysokich skoków biodra podnoszenia
Podskakując na miejscu, za każdym razem wprowadzając kolano wysoko. Pomagając sobie rękami.
2. Raznozhka bar w
Stanąć w klasycznym listwa na dłoniach, ze skokiem rozłożone nogi szersze i zebrać je z powrotem.
3. „Pod płotem” + Dobra akcja
Weź szeroki krok w bok i przenieść ciężar ciała z jednej nogi na drugą dzięki głębokim przysiadzie. Przechylić ciało, a jeśli się pod ogrodzeniem, ale trzymać plecy prosto. Po tym, wyprostować i umieścić razem swoje nogi. Z tej pozycji, wykonać kopnięcie w bok. Jeśli nie wystarczy rozciąganie, nie staraj się unieść nogę bardzo wysokie. Można spaść lub zostaje rannych.
4. żaba skoki
Stanąć w klasycznym barze ze skokiem z nogami jak najbliżej swoich rękach. Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu.
5. Skocz z lonży z usunięciem kolana
Rzucił się do tyłu z prawej nogi, dotykać podłogi z kolanem. Wyskoczyć z tej sytuacji, jednocześnie wprowadzając kolano prawej nogi do przodu i do góry. Dotykać dół, a następnie udać się na lonży. Przerwać przedział czasu w dwóch porcjach. Połowę czasu wykonać ćwiczenia z jedną nogą, połowa - z drugiej.
6. Plank ze skokami bokiem
Stań w klasycznym barze na dłoniach. Skocz dwie stopy na prawo, jakby chciał wstać na ramieniu. Z tyłu skok do pozycji wyjściowej i powtórz na drugiej stronie.
7. Jumping Jack
Przy skoku z nogami szersze niż ramiona, jednocześnie clap rękami nad głową. Z tyłu skok do pozycji wyjściowej i powtórz.
8. Jumping Jack mądry
Pierwszy skok robisz w „gwiazdką”: nogi szeroko, ręce równolegle do podłogi. Następnie, ze skokiem przecinających nogi i ramiona i powrót do pozycji wyjściowej.
9. klasyki
Skok na nogach, szerszą skalę rozmieszczonych ramion, a następnie jedną poniżej środka ciężkości i ponownie dwa. Jakbyś gra w klasy, ale stoi w miejscu. Alternatywne nogi rozprowadzać równomiernie obciążenie.
10. Skoki z odrobiną stoisku
Znajdź stanąć wysoki 20-30 cm od podłogi. Dotknij go z jedną nogą, a następnie przełączyć nogi do skoku. Nadal w szybkim tempie.
11. Skoki w bok z usunięciem kolana
Skok w prawo, podnieś lewe kolano do wysokości pasa i powtórzyć to samo w innym kierunku. Nie szeroki gwałtowne skoki. Jeśli robisz na macie, nie wykraczają poza nim.
12. asymetryczne pompki
Stań w naciskiem leżącego na kolanach. Umieść jedną rękę na boku, zrobić pompek. Powrót do pozycji i powtarzam po drugiej stronie wyjściowej.
13. Lonży z udarem
Rzucił się do tyłu z prawej nogi, dotykać podłogi z kolanem. Wstać, zrobić huśtawkę przodu i do tyłu na spacer lonży z dala. Połowa czasu odbywa się z jednej nodze, połowa - z drugiej.
14. rzuca skoki
Z odejść wskoczyć do lonży, wyskoczyć do pierwotnej pozycji i ponownie w ataku z drugiej nodze. Aby uniknąć uderzenia w kolano, nie przynoszą go do podłogi.
15. breakdancer
Spaść na podłogę, ręce są pod ramiona, kolana zgięte, stopy na kuli. Oderwać od podłogi lewą ręką i prawą nogą, skręcić ciało i bioder w lewo, dokonać właściwego rzutu stopy do przodu, lewa ręka trzyma wygiętą blisko piersi. Powrót do pozycji i powtarzam po drugiej stronie wyjściowej.
16. V-krotnie
Połóż się na podłodze na plecach, unieś ramiona nad podłogą i nóg. Proste ramiona i nogi trzymać pod kątem 45 stopni od podłogi. Z tej pozycji, zrobić krotnie: dotknąć rąk do przystanku i wrócić. Nie umieścić swoje ramiona i nogi na podłogę, aż do końca treningu.
17. Sumo z skręcania bokiem
Trzymaj ręce za głowę. Producent sumo squat: Stojak z szerokimi, palce stóp i kolan, rozszerzyć maksymalnie do boku i kucać, aby równolegle do podłogi. Na wylocie z przysiadu wyciągu prawego kolana na bok przechylić obudowę i dotknąć prawego kolana do łokcia. Znowu robić przysiady, ale teraz z kranu wyjście lewego łokcia lewego kolana. Kontynuować, zmieniając strony.
18. Przysiad skok do 180 stopni
Stoisko z ramieniem stóp szerokości od siebie, palce lekko wdrożonej w ręku. Zrobić przysiad, obrócić ciało w lewo, prawą ręką dotykać podłogi między nogi, lewą podciągnąć. Wyskoczyć z tej sytuacji, za ręce w skoku nad głową i obrócić o 180 stopni w prawo. Grunty w tej samej pozie: przysiadów, ciało wdrożony w prawo, lewa ręka dotyka podłogi, prawo patrząc w sufit.
19. Wydajność w wojownika stwarzają III
Stań prosto, unieś prawą nogę zgięte. Z tej pozycji noga z powrotem z dala, podczas opuszczania ciała aż równolegle do podłogi i wyciągając ręce do przodu. W punkcie końcowym, ręce, ciało i jedna noga powinna być równoległa do podłogi. Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu. Połowa czasu odbywa się z jednej nodze, połowa - z drugiej.
20. drwal
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Dołącz do rąk i podnieść je na prawe ramię, obracając ciało i bioder w prawo. Lewa pięta pochodzi z podłogi. Przenieś swoje ręce ukośnie w dół do lewego biodra. Ciało i miednica obrócony w lewo, kolana lekko ugięte. Wygląda ruch jakby grozisz i drewno chop, który rośnie w pobliżu lewego biodra.
Aby skomplikować ćwiczenia, wziąć w rękę lub medbol hantle.
21. Łokieć do łokcia w dłoni leżącej
Stanąć w leżącej naciskiem ręce pod ramiona, nogi prosto. Zegnij prawą nogę i doprowadzić kolano do łokcia. Powrót do zatrzymania leżąc i powtórz z drugą nogą.
22. Kroki w poprzeczce
Stań w pozycji leżącej naciskiem, ręce pod ramiona, nogi razem. Zrób krok lewą ręką i umieścić ją po przekątnej z przodu po prawej stronie. Jednocześnie zrobić krok prawa noga w bok. Następnie zrób krok w prawo z prawej strony i lewej nogi na prawą substytut. Jest to jeden raz.
Wykonywać trzy razy w prawo i trzy razy w lewo. Gdy idziesz w lewo, podczas poprzecznego ruchu prawą ręką jest umieszczony z przodu po lewej stronie.
23. Deski na łokciach ze wzrostem kolana
Stać w barze w łokciach. Bezpłatne miednicy do góry, podnieś prawą nogę zgięte w kolanie i postarać się o kolana do klatki piersiowej. Powrót do pozycji i powtórz z drugą nogą rozruchu.
24. Pushup z paska bocznego
Przeprowadzić push-up i zamieni się w pasku bocznym rozszerzając ciała w prawo, po prawej ręce, podnosząc się z podłogi i podnieś. Fix do chwili powrotu do leżenia naciskiem robić pompek, a bar na drugiej stronie.
25. most
Usiądź na podłodze, ugnij kolana, miejsce stopy na podłodze, włożył ręce za plecami. Unieś miednicę tak, że ciało od kolan do barków spadł w kolejce. Na górze za każdym razem szczep pośladki, aby lepiej je rozwijać.
26. alpinistą
Stojak leżącego w oporowym. Pociągnąć kolana do klatki piersiowej, nogi mogą być pozostawione w powietrzu lub umieszczony na podłodze pod miednicy. Przy skoku nogi, starają się utrzymać miednicę w jednym miejscu.
27. Skoki na boks
Znajdź stały wzrost w wysokości nie mniejszej niż 50 centymetrów wysokości. Skocz na nią, całkowicie wyprostowane, wysiąść lub z powrotem skok i powtórz.
28. Burpee
Z prostej pozycji leżącej przez oporowej zejść na podłodze, kranik klatce piersiowej i udach podłogi. Przy skoku nogi zastępcze bliżej ręce, wyprostuj się i wyskoczyć. Skoki klaskać ręce nad głową.
29. Skoki z przysiadu
Zrobić przysiad równolegle z podłogą lub nieco poniżej. Wyskoczyć w górę i odejść ponownie w przysiadzie. Staraj się nie brać pięty podczas ćwiczeń.
30. łyżwiarz
Przechylić ciało do przodu, zrobić przesuwne skok w kierunku prawej nogi, w lewo, w prawo przejechać sklepu, zrobić huśtawkę do właściwych rąk. Powtórz na drugą stronę. Ruch przypomina szybką jazdę na łyżwach.
zobacz także🏋️♀️
- Jak pompować całe ciało, robiąc 10 minut dziennie
- Jak budować mięśnie: idealny program treningowy na siłowni
- 5 x 5 - optymalny program szkoleniowy 3 razy w tygodniu