12 ćwiczeń do utraty wagi, który może obsłużyć każdy
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 19, 2019
Wszelkie ćwiczenia pracować na spalanie kalorii, w tym cardio, że nie mogą być rozdzielone. Ale czas urządzenie jest spalony inną ilość kalorii. Aby schudnąć o 5-7% miesięcznie, trzeba wykonywać ćwiczenia, które wymagają więcej mięśni i pracy do amplitudy maksymalnej.
Petr Sharkov, mistrz sportów ciężarów, trener klubu fitness «Republika Novogorsk”. Doświadczyć osobistego trenera - 17 lat
Dla każdego ćwiczenia, zrób 3 serie po 20 powtórzeń. Odpoczynku między zestawami - 1,2 minuty.
Aby wzmocnić efekt, dodać cardio trening: bieganie, pływać, Jazda na rowerze.
I nie zapomnij jeść prawo. W przeciwnym razie nic się nie dzieje.
1. Przysiady z etapem strony
Które mięśnie pracują: pośladkowy, mięsień czworogłowy uda i ścięgna. Ćwiczenie jest również opracowanie koordynacja.
Z pozycji startowej „stopy razem” robi krok w bok i głębokie prawo squat w środku, nie ciągnie na jednej nodze. Obcasy powinien być wciśnięty do podłogi, ręce - są zgięte w łokciach na piersi, nogi - szersze ramiona. Z tyłu prosto w każdej chwili.
2. Ups waga do podbródka
Które mięśnie pracują: Bliski Delta.
stóp Szerokość ramion od siebie, proste plecy. Waga (możliwe jest użycie butelkę wody), aby utrzymać bezpośredni przyczepność. Wziąć ciężar, z którym będzie można zrobić 20 powtórzeń.
Delikatnie unieść ciężar do brody, łokcie podciągnąć. Następnie obniżyć do pełnego wyprostu.
3. Martwe trakcja z hantlami
Które mięśnie pracują: pośladki, ścięgna i mięśnie pleców trochę.
Stóp szerokości barków, proste plecy. płynnie śledzić przechyla się do przodu tak, że hantle (lub butelki) wody spadła do połowy łydki. Masa powinna być taka, że jesteś w stanie zrobić 20 powtórzeń.
Plecy powinny być wyprostowane. Wystarczy płynnie powrócić do swojej pierwotnej pozycji.
Petr Sharkov, mistrz sportów ciężarów, osobisty trenerMartwe pragnienie trochę różni się od statywu. Skupia się na jednym mięśniu - ścięgna, ale najbardziej odłączonym talii.
4. Martwe trakcja z ciężarkami na jednej nodze
Które mięśnie pracują: pośladki, ścięgna i mięśnie pleców trochę.
Jedna noga pull, uchylenie drugi back-to-toe. Nogi lekko ugięte w kolanach, ostrość przychodzi na pięcie nogi wystające do przodu. Okazało tylna noga pomaga utrzymać równowagę.
Pochylić się do przodu, do tyłu cały czas prosto. Wprowadzają hantle aż do połowy łydki i powoli unieś ciało, ale nie wyprostu całkowicie - napięcie mięśni zachować.
Po trzech podejść nogi przełącznika i powtórzyć.
5. Zashagivaniya jedną nogą na krawężniku
Które mięśnie pracują: czworogłowy i ścięgna, pośladki.
Jedna noga stoi na cokole, drugi schowany. Trzymając się za ręce za barem, jedna noga zgięta pod kątem prostym tak, że kolano nie wykracza poza czubkiem, a druga jest opuszczana i pociągnąć do tyłu, aż palec dotyka podłogi.
Wzrosnąć do pozycji początkowej, prostowanie nóg nośnej poprzez. Z tyłu prosto w każdym czasie, ciało pochyla się lekko do przodu.
Po trzech podejść nogi przełącznika i powtórzyć.
6. zabiegi
Które mięśnie pracują: czworogłowy i ścięgna, pośladki.
Jedną nogą zrobić krok do przodu, drugą przyhamować. Nogi powinny być równoległe do siebie i przekraczana. Ramiona zgięte w łokciach i blisko ciała.
przysadzisty głębokie do kolan z powrotem na nogi dotyka podłogi, a kąt zgięcia każdej nogi prosto.
Po trzech podejść nogi przełącznika i powtórzyć.
7. Pompek z kolan
Które mięśnie pracują: duże mięśnie piersiowe, triceps, przednie delts.
Zapoznaj się z pozycji leżącej, reszta swoje dłonie na podłodze, ręce zorganizować szersze niż ramiona, łokcie wziąć na bok. Powołując się na kolanach, wykonaj ups z prostymi plecami.
Petr Sharkov, mistrz sportów ciężarów, osobisty trenerSzerszy siebie łokciami, tym więcej pracy mięśni piersiowych. Jeśli łokcie blisko ciała, już pracuje triceps.
8. Ołowiane nogi leżące obok
Które mięśnie pracują: mały pośladków.
Połóż się na boku, zgiąć rękę w łokciu i połóż głowę na dłoni. Plecy i nogi - proste. Delikatnie podnieść i podudzia.
Po trzech podejść nogi przełącznika i powtórzyć.
9. Hodowla leżące nogi
Które mięśnie pracują: prowadzić.
Połóż się na plecach, wyciągnij ręce wzdłuż tułowia, dłonie w dół. Podnieś nogę prostopadle powstaje między nimi a obudową.
Delikatnie pochylenie i nogi. Nie wyrzucaj je gwałtownie, gdy hodowla, ruchy powinny być płynne.
10. pochylił
Które mięśnie pracują: ścięgna, pośladkowy.
Stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce złożone tuż powyżej poziomu klatki piersiowej, jakbyś siedział przy biurku w szkole.
Z pozycji stojącej pochylać się ku przodowi, utrzymując plecy proste. Gdy kąt nogi są lekko ugięte.
11. ups biodra
Które mięśnie pracują: lędźwiowego i pośladkowy.
Połóż się na brzuchu i ugnij kolana. bend ręka w łokciach i umieścić je na głowie. Unieś biodra, krótko zatrzymując je w tej pozycji i opuść gładko.
12. Sultanchiki
Które mięśnie pracują: skośne i rectus brzuch.
Petr Sharkov, mistrz sportów ciężarów, osobisty trenerBrzucha ćwiczenia, aby pomóc budować masę mięśniową, ale w mniejszym stopniu przyczyniają się do utraty wagi. Jednak powinny one obejmować szkolenia, aby utrzymać napięcie mięśni.
Połóż się na plecach, wyciągnij ręce wzdłuż tułowia, dłonie w dół. Zegnij kolana i przejść je w kostkach, kolana od siebie.
Unieś nogi tworzą kąt prosty z ciałem, i zacząć ćwiczenia: zacisnąć nogi do klatki piersiowej i powrót do pozycji wyjściowej.
Strzelanina miała miejsce w sali gimnastycznej „Tabata Drive”.
zobacz także
- 8 najlepsze ćwiczenia do utraty wagi →
- 5 diet, których skuteczność jest potwierdzona przez naukowców →
- Jak schudnąć 5-10 kg: programy szkoleniowe i wartości odżywczej środków trwałych rezultatów →