Stworzyć skuteczny trening dla utraty wagi
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Bez umowy trener z wieloma razy bardziej trudne i niebezpieczne dla zdrowia. Jednak wiele osób uważa inaczej. Ten artykuł jest tylko dla tych, którzy chcą schudnąć, ale nie chcemy mieć do czynienia z trenerem.
Jaki rodzaj treningu pomoże schudnąć
Aby rozpocząć, niech zrozumieć, co trening w siłowni najskuteczniejsze. Może cardio? Czy jest to obciążenie siłowe?
Jeśli zdecydujemy się na cardio o niskiej intensywności długoterminowego (długie powolne bieganie, chodzenie, jazda na rowerze), organizm przyzwyczaja się załadować kilka klas. W rezultacie, tylko spalić kalorie podczas biegu.
W przypadku wszystkich bitu z treningu siłowego w inny sposób. Po nim (z dostateczną intensywnością) metabolizmu w spoczywają podwyższony przez dłuższy okres czasu - czasami więcej niż 20 godzin. I przez cały ten czas organizm spala kalorie szybciej.
Tak więc, nawet jeśli w tym czasie siły i treningu cardio (ponownie, chciałbym podkreślić, że mówimy o niskiej intensywności cardio, a nie ciężki trening interwałowy lub sprinty) ta sama ilość spalonych kalorii, po włączeniu zasilania jest nadal spalane więcej. Czytaj więcej na temat wpływu cardio, trening siłowy i HIIT czytane
ten artykuł.Aby przyspieszyć metabolizm i odpowietrzyć wszystkie mięśnie ciała, będziemy łączyć okrągły trening cardio z interwałem.
Zasady sporządzania szkolenia
Aby stworzyć skuteczny okrągły szkolenia dla całego ciała, trzymać się kilku zasad:
- Obejmują ćwiczenia dla różnych grup mięśniowych. To będzie równomiernie załadować całe ciało.
- Alternatywne ćwiczenia na zasadzie „push” i „pull”. Pchania ćwiczeń - tych, w których są pochodzących z ziemi (rzuca, przysiady, pompki) lub zrazić wolne ciężary (hantle wyciskaniu, wyciskaniu leżąc bar). Wykonywanie ćwiczeń ciągnięcie, można wyciągnąć samemu (wyjąć) lub muszle (martwy). Ciągnięcia i pchania ćwiczeń zapewnić inny ładunek. je na przemian, nie przemęczać mięśni i może zrobić więcej.
- Wykończenie o wysokiej intensywności sercowo treningu.
- Start z rozgrzewka, rozciąganie, i wykończenia toczenia na wałek do masażu.
A teraz przejść bezpośrednio do treningu.
Pierwszy przykład szkolenia odchudzania
W naszym szkoleniu będzie pięć zestawów ćwiczeń z ciężarami: dwie w dolnej części ciała, dwa na górze, jeden na prasie.
Każde ćwiczenie jest wykonywane dla 10 razy bez przerwy. Jest to jedna runda. Wszystko, czego potrzebujesz, aby uruchomić pięć okrążeń, odpoczynku między rundami - aż do całkowitego wyleczenia (ale nie więcej niż trzy minuty).
Przybysze lepiej wykonać w wersji light, zostanie on wymieniony na każde ćwiczenie w „Jak uprościć”.
1. Rzuca z ciężarkami
Wykonać 10 rzuca na każdą nogę - w sumie 20 razy.
Docelowa grupa mięśni: Pośladków, mięsień czworogłowy uda, ścięgna.
Jak uprościć: rzuca bez odważników. Jeśli okaże się to trudne do wykonania rzuca z ciężarkami, są szanse, nie zostały zakończone do końca kompleksu i zmniejszy liczbę ataków. Więc jeśli dopiero zaczynają ćwiczenia, dosyć ataków z własnej masy ciała.
Co może zastąpić:
- rzuca bocznej.
- Rzuca z ciężarkami temu.
- Chodzenie rzuca korytarzem.
Cechy technologii:
- Kąt pomiędzy kolana i biodra w pchnięciem powinien wynosić 90 stopni.
- Lonży kolana nie wykracza poza czubkiem.
- Kolano skierowane do przodu, patrząc na palcu, a nie zawinięte wewnątrz.
2. pompek
Docelowa grupa mięśni: triceps, mięśnie klatki piersiowej, naciśnij.
Jak uprościć: pompek na wzgórzu, pompki na gumowych pasów do ćwiczeń, pompki z kolan.
Co można wymienić: inną opcją pompek.
Cechy tej technologii:
- Łokcie muszą być blisko ciała (jeśli zdecydujesz pompki z szerokim zestawieniu rąk).
- Stale utrzymywać prasę na palcach - to pomoże uniknąć wygięcia pleców.
3. martwy Rod
Docelowa grupa mięśni: ścięgna, pośladki.
Jak uprościć: martwe pragnienie z pustym podstrunnicą z hantlami.
Co można wymienić: deadlifts ze sztangą lub hantlami.
Cechy tej technologii:
- Utrzymać bar blisko ciała praktycznie poślizgu pieczątkę na nogach.
- Nie garb plecy, inaczej ładunek trafi do kręgosłupa lędźwiowego.
- Podczas martwego ciągu kolana prawie wygięty, dzięki czemu dobrze rozciągnąć ścięgna.
4. Pchnięcie hantle-upy
Docelowa grupa mięśni: najszerszego grzbietu.
Jak uprościć: wziąć lekkie hantle.
Co można wymienić: Pręt dolny blok.
Cechy tej technologii:
- Trzymaj łokieć blisko ciała i starają się go dalej za przewodnika.
- Plecy powinny być wyprostowane, a nie jej zaokrąglone.
- Spróbuj wyciągnąć koziołka mięśnie pleców, a nie rękami.
5. Deski na piłkę
Docelowa grupa mięśni: mięśnie rdzenia.
Jak uprościć: klasyczny deski na podłodze, pasek na łokciach.
Co można wymienić: różny Opcje pasek.
Cechy tej technologii: utrzymać prasy pod stałym ciśnieniem, aby uniknąć wyginania w pasie.
Drugi przykład wykonania ćwiczenia odchudzające
To ćwiczenie jest trudniejsze poprzednia, ale również może zostać uproszczone poprzez poświęcenie lżejsze lub wykonywania ćwiczeń trochę inaczej. Zasady są takie same - 10 powtórzeń, 5 okrążeń, odpoczynku między rundami - aż do całkowitego wyzdrowienia.
1. przysiady
Docelowa grupa mięśni: czworogłowy, mięśnie pośladków, mięśni ścięgna udowego.
Jak uprościć: przysiady bez ciężarów, o masie.
Co można wymienić: prasy do nóg.
Cechy tej technologii:
- Trzymaj plecy prosto, nie garb.
- Podczas przysiadu miednicy wsunięty.
- Kolana rozcieńczone - nie powinny być opakowane wnętrze.
2. Hantle wyciskaniu z klatki piersiowej
Docelowa grupa mięśni: Duże klatki piersiowej, tricepsy, deltoids.
Jak uprościć: wziąć trochę na wadze.
Co można wymienić: naciśnij pręt z klatki piersiowej.
Cechy tej technologii:
- Nie zginać się i nie zwalniaj miednicę z ławki.
- Hantle mają przemieszczać się synchronicznie.
- Starają się podnosić ciężary kosztem piersiowego napięcia mięśni.
3. Martwego na jednej nodze z hantlami
Docelowa grupa mięśni: pośladków, pleców mięśnie prostowniki, czworogłowy i ścięgna, najszerszego grzbietu.
Jak uprościć: martwy na dwa ramiona o wadze.
Co można wymienić: martwy na dwóch nogach z hantlami lub sztangą.
Cechy tej technologii:
- Trzymaj plecy prosto, nie garb i zaokrąglając ją do odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
- Kolano zginać nogi doczekać, nie owinięty wnętrze.
- Obniżyć hantle aż do połowy łydki.
- Stoi za nogi nie spadnie na ziemię przed końcem podejścia - jest stale w pozycji Vis.
4. Pull-ups na pasku
Docelowa grupa mięśni: najszerszego grzbietu, mięśnie klatki piersiowej, bicepsów ramię.
Jak uprościć: pull-up na pasku z taśmą gumową fitness. Taśma jest zużyta w całym poziomym pasku, krok na nogach i powiesić, wyciągając taśmę. Wraz z rozwojem mocy można zmienić napięcie paska.
Co można wymienić: Rod top ciało do klatki piersiowej.
Cechy tej technologii:
- Jeśli jesteś początkujący, nie pomagają sobie, kołysząc. Najpierw trzeba zainstalować odpowiednią technikę pull-up, a następnie użyć rozpędu, aby nadrobić zaległości na kilka razy więcej.
- Staraj się trzymać głowę w jednej pozycji, nie przeciągnąć swoją brodę.
- Nogi trzymać prosto.
5. Wyciągając nogi na poziomym pasku
Docelowa grupa mięśni: mięśnie rdzenia.
Jak uprościć:
- Przynieś swoje kolana do klatki piersiowej, nie prostować nogi w górze.
- Ograniczyć amplitudę unoszenia, na przykład do podniesienia proste nogi pod kątem do 90 stopni.
Co można wymienić: różne opcje poprzeczkę.
Cechy tej technologii: jeśli masz zły stan fizyczny lub ma nadwagę, powinien zastąpić to ćwiczenie na pasku statycznej. To doskonale Pompy mięśnia prostego abdominis oraz inne mięśnie skorupie i nie przeciążać mięśni iliopsoas.
Pełny trening z dwóch opcji, które można zobaczyć w tym filmie.
Przedział cardio na koniec treningu
Szkolenie kończy się przedział cardio na 15-20 minut. Można użyć następującego schematu: 4-minutowy bieg z prędkością 8 km / h, z minuty na minutę z prędkością 12 km / h.
Jeśli bieżnia ma uruchomiony tryb interwału, wybierz czas szkolenia, miejsce 20 minut, a na poziomie 8-10 w zależności od preparatu.
Co do zasady, istnieje wiele różnych symulatorów trening interwałowy z przemienności wolnego i szybkiego biegu i innego kąta nachylenia.
Ćwiczenia i dieta
Przemian trening siłowy, będzie w stanie stworzyć skuteczny system do utraty wagi.
Oczywiście, nie należy zapominać o żywieniu. Nawet bez diety ćwiczenia na wzmocnienie mięśni i poprawę sprawności fizycznej, ale utrata wagi będzie znacznie szybciej, jeśli nauczysz się liczyć kalorii.
Oto kilka przydatnych artykułów na temat zmiany diety w celu osiągnięcia szybkich rezultatów.
to artykuł To pomaga schudnąć poprzez zmniejszenie tempa spożywanych kalorii, a tutaj wiesz ile kalorii trzeba dla różnych rodzajów treningu. Oto kolejny dobry kalorie przewodnik - oczekują, że ich stawki według różnych wzorach, z uwzględnieniem aktywności fizycznej.
Dla tych, którzy nie chcą rezygnować z pysznego jedzenia dla pięknej figury, to bonus w postaci 10 produkty alternatywneZ których dieta jest niskokaloryczna, ale nie mniej smaczne.
Zapraszamy na szkolenia i szybki postęp!