Jak zdobyć i wzmocnienie nawyku uprawiania sportu

Często ludzie starają się wprowadzać nowe zdrowych nawyków, takich jak jogging lub regularnie chodzić na siłownię, ale zatopiony wystarczy tylko kilka razy. Następnie próżność i lenistwo chwycić je, a roczna subskrypcja na siłownię zbierania kurzu na półce przez cały rok.

W tym artykule będę dzielić osobiste doświadczenie we wdrażaniu zwyczaju angażować się w sporcie, które znacznie wzmocniły w 2018 roku.

Natychmiast wyjaśnić, że trening - to nie koniecznie dwugodzinnej sesji w sali, po czym ledwo stoi na nogach. To może być pobierana przez 10-15 minut ćwiczeń w prasie lub pompek.

Ważne jest, że powinno to stać się nawykiem, i stać się częścią nas - podobnie jak mycie zębów rano lub wiązanie sznurowadeł, przed wyjściem na ulicę.

Pierwsze kroki

Przed rozpoczęciem pracy w godzinach porannych lub iść na siłownię, decydować o sobie, co zrobisz, co długie wyniki długoterminowe można oczekiwać, aby otrzymać.

Tylko poprzez zrozumienie znaczenie nowych nawyków, będzie w stanie regularnie dołożyć starań, aż zwyczaj nie zacząć pracować dla Ciebie.

Zapisz swoje uzasadnienie na kartce papieru. Dla mnie, zidentyfikowali siedem głównych zalet w sporcie:

1. Stać się bardziej energiczny w pracy / w biznesie i życiu osobistym.
2. Podczas ćwiczeń są reprodukowane w endorfin ciała, które stymulują pozytywne emocje, zwalczaniu oraz zmniejszyć depresję niepokój.
3. Ciało doznaje, jest nasycony tlenem narządów i komórek zwiększa odporność.
4. Mięśnie stają się mocniejsze.
5. Regularna aktywność fizyczna pomaga spalić nadmiar kalorii i pozbyć się nadwagi.
6. Kiedy ładunki przemienne i okresy odzysku surowców energetycznych i wytrzymałości jako całość będzie rosnąć.
7. Regularna praktyka uczyni go bardziej zdyscyplinowany i celowy.

Jaki jest zwyczaj w zakresie fizjologii

Wzór przyzwyczajenia się następująco:

Habit = sygnał -stimulus (trigger) + Behavioral model (wzór) + pozytywne wzmocnienie (nagroda).

Laureat Nagrody Nobla w dziedzinie medycyny, Iwan Pietrowicz Pawłow zdefiniował różnicę między bezwarunkowych odruchów (istniejących w chwili urodzenia) i warunkowe (nabyte w życiu). Prowadził eksperymenty z psami i był w stanie związać śliny, który występuje, gdy pies przyniósł jedzenie (odruch bezwarunkowy), żarówki włączenia (odruch warunkowy). Gdy zapala się lampka (wyzwalacz), przy czym ślinić pies (wzór), a to za który otrzymał żywności (nagroda).

Jak to pomaga nam rozwiązać ten zwyczaj? Mechanizmy rozwoju nawyków i nabywania odruch warunkowy mają wspólne pochodzenie. A głównym problemem powstawanie nawyku Jest to o nieregularnych działań stało się odruch warunkowy, który jest odtwarzany z łatwością, niemal automatycznie. Podobnie jak ślina na psy Pawłowa z żarówką włączony.

Mam stosowane tę formułę do nawyku uprawiania sportu, a dla mnie to jest teraz w następujący sposób:

Dlaczego nie może wykonywać regularnie

Oto lista głównych błędów popełnianych przez ludzi, kiedy zaczynają uprawiać sport.

Starają się wprowadzić zwyczaj tylko za pomocą siły woli

Niestety, siła woli - bardzo ograniczony zasób, który zazwyczaj kończy się przed przyzwyczajenia zabezpieczone.

Bierzesz na siebie zbyt dużym obciążeniem

Jeśli dojdziesz do godzinnego programu siłownię i trener, po którym można ledwo poruszania nogami, jest pewny sposób, aby zapewnić, że rzut takie szkolenie już po kilku sesjach.

Osadzić kilka nawyków w tym samym czasie

Ten błąd ja regularnie przyznał, starając się rozwijać kilka nawyków. Zazwyczaj kończy się nie stała, nie. Skupienie i koncentracja - ważne czynniki przy wdrażaniu nowego nawyku.

jesteś zainteresowany

Rozumiem ludzi, którzy starają się iść na siłownię, ale to nudne. Aby osadzić nawyk ćwiczenia, nie ma potrzeby, aby robić to, co się nie podoba. Jeśli nudzi żelazo do przeciągania, odwiedź treningu grupowego, spróbuj CrossFit lub pobiegać w parku.

Dramatycznie zmienić zwykłe codzienne

Jeśli nie spędził pół godziny dziennie na siłowni, a teraz starają się iść na siłownię codziennie, twój mózg zaczyna mozolnie oprzeć, bo to jest bardzo nietypowe dla niego.

Aby zbudować taki ważny zwyczaj w swoim życiu, działać stopniowo. Na przykład, zacząć się 5 minut ładowania rano, dwa tygodnie później zrobić w ciągu 10 minut, nawet po dwóch tygodniach, dodać jogging przez 15-20 minut, i tak dalej. Proces ten jest doskonale opisana w książce Robert Maurer "Krok po kroku, aby osiągnąć cel».

Jak wzmocnić zwyczaj uprawiania sportu

Wskazówka 1. Sporządź plan studiów

Jest to wygodne, aby karty w Google Keep darmową usługę, a to zawsze będzie w telefonie, nawet bez dostępu do internetu.

Ważne jest, aby zaplanować etapami: nie ma potrzeby, aby natychmiast rozpocząć intensywny trening, zaledwie 10 minut dziennie przez kilka pierwszych tygodni.

Wskazówka 2. add różnorodność

Im jaśniejsza będzie treningu, tym bardziej interesująca będzie przyjąć zwyczaj.

Pomyśl lokalizacje dla złej pogody, na przykład, wersja 1 - ładowanie w pokoju; Wariant 2 - szkolenie grupy w siłowni; Opcja 3 - basen + ćwiczenia na rowerze; Wariant 4 - fotel i tak dalej.

Dla dobrej pogodzie wybrać 2-3 z parku lub innych pięknych miejsc jogging lub ładowania.

Dla większej motywacji można fotografować w każdej sesji treningowej, a raz na tydzień / miesiąc zrobić te zdjęcia kolaże (na przykład Zdjęcia Google, są one tworzone w ciągu kilku kliknięć).

Wskazówka 3. Przygotować z wyprzedzeniem

W weekend, przygotować formę fizyczną przez tydzień. Idealnie, na różne rodzaje działalności mają różne ubrania (np ćwiczenie domu w koszulce, w hali - w drugim i tak dalej). Więc mózg będzie czuć nawet bardziej różnorodne do treningów.

Wygodniej, gdy postać ma specjalną skrzynkę lub półce w szafie, więc nie wydawać zbyt wiele wysiłku, pamiętając, gdzie co jest.

Ważne jest, że forma był wygodny i podoba Ci się sposób patrzenia na to: jeśli nosisz to za każdym razem z przyjemnością.

Dodać do odtwarzania muzyki, która będzie pobierana w momencie wykonywania lub jogging. Zbierać listy odtwarzania i słuchać ich nawet w trybie offline umożliwia wiele usług, takich jak „Yandex. Muzyka »Muzyka Google Play i innych. Albo można po prostu pobrać utwory do telefonu i organizować je już istnieje. Im więcej masz motywowania utworów, tym lepiej!

Wskazówka 4. Nagrywać przypomnienia aktywności fizycznej w kalendarzu

Trzeba wstępnego planu szkolenia i ustawić przypomnienia, to szanse są znacznie zwiększone praktyki regularnie.

Na przykład, podniósł codziennej aktywności fizycznej planista Todoist i codziennie przypomina mi o tym. Ta funkcja jest dostępna we wszystkich organizatorów elektronicznych, w tym Kalendarzu Google, MS Outlook, Evernote i innych.

Porada 5. Użyj „jeśli - to”

Często, z przyczyn obiektywnych jest to niemożliwe, aby dostać się do siłowni, na przykład, szef postanowił spędzić nocy planorku i szkolenie grupa miała przegapić.

Użyj wyobraźni i wymyślić 2-3 opcji, jak można dodać do swojej codziennej aktywności fizycznej w następujących przypadkach:

• po pracy, aby wydostać się z podziemnego dworca wcześnie i iść do domu na piechotę;
• więcej niż pół godziny wieczorem na spacer z psem;
• upuścić do basenu i pływać i tak dalej.

Oczywiste jest, że obciążenie 2 km spaceru - to nie to samo, co trening CrossFitAle nasze zadanie - ustalić zwyczaj. Widok aktywny nie jest krytyczna, ponieważ ważne regularność.

A jeśli po prostu nie chcą robić dzisiaj iść na siłownię, nie martw się - wystarczy pomyśleć o tym, co będziesz robić zamiast tego.

Wskazówka 6. wyniki przechwytywania

Po pierwsze, jak widać postępy, a po drugie, to pomoże dostrzec nabycie nowego nawyku jako gra. Twoim zadaniem nudny - iść na siłownię - zamieni się w fascynującą - Przejdź do „następnego poziomu”, uruchamiając na miesiąc, na przykład 20 klas.

Jest to wygodne, aby zapisać wyniki w tabeli, która jest uważana odsetek przeprowadzone w ubiegłym miesiącu. Można wyizolować komórki kolory w zależności od rodzaju działalności: Days wzmocnionej szkoleń zauważam, zielony i lekkie ćwiczenia - żółty.

Wyniki ostatniego miesiąca nosić tabelę z wynikami za rok. Wtedy będziesz miał konkretny cel - w tym roku będzie lepiej niż w przeszłości. Można również ustawić cele dla miesięcy w celu, na przykład, z marca bieżącego roku było wydajne pod względem sportu niż w marcu ubiegłego.

Oto przykład z mojego tabeli z wynikami 2018 r. Przez rok śledzę plan szkoleniowy dla 77% (159 z 264 planowanych na zewnątrz treningu). Myślę, że to dobry wynik, jak w przeszłości, było dużo lotu na pracę i Podróżowanie często opóźniona.

Ale mój stół do 2019 roku, a rok rozpoczął z wielkim wysyłki: wyniki w styczniu 2019 roku były znacznie lepsze niż w styczniu 2018 r.

Prowadząc taką tabelę, włączyć aktywność fizyczną do ciekawej gry, konkurs, w którym konkurują ze sobą, aby stać się lepszym jutro niż wczoraj.

Wskazówka 7. Myśl za siebie nagrodę

Na przykład, może to być pyszny posiłek po treningu lub chodzić do kina, jeśli następuje plan lekcji na tydzień.

Wynagrodzenia nie powinna być znacząca, ale powinno być regularne (za każdym razem postępować nowego nawyku wzór). W tym przypadku, przyzwyczajenia będą zabezpieczone najskuteczniej.

Ile trwa naprawić zwyczaj

chirurg plastyczny Maxwell Moltz w swojej doskonałej książce "Psihokibernetika„Pisze, że jego pacjenci potrzebował średnio 21 dni, aby przyzwyczaić się do nowego wyglądu. Oznacza to, że tworzenie się odruch warunkowy - nie dziwi, widząc siebie w lustrze ze zmianą twarzy, - a jest to nawyk.

Ale w zależności od nawyków może trzeba od jednego do trzech miesięcy, aby go naprawić. Oczywiście, im więcej ćwiczysz, tym bardziej siła przyzwyczajenia nadal będzie pomóc.

---

Habit - jest to wspaniałe narzędzie, z którego możemy radykalnie zmienić nasze życie. Trudność polega na tym, że nawyki zakorzenić i stopniowo tworząc je trzeba przestrzegać podstawowych zasad, takich jak zasada „wyzwalania - wzór. - nagroda” Ale kiedy zakorzenione przyzwyczajenia, trzeba być łatwe do naśladowania.

Jeśli chcesz przeżyć ciekawą, jasne i intensywne życie, konieczne jest, aby tworzyć dobre nawyki. Jest to chyba najważniejsza wiadomość, że chciałem wyrazić w artykule.