10 mitów na temat treningu siłowego

1. Przerwanie kołysanie, mięśnie zamieni się w tłuszcz

Mięsień nie może przekształcić się w tłuszczu, jak również kości nie może stać mięśni lub tkanki łącznej. To różnych tkanek ciała, które fizycznie nie może stać się coś innego.

Ale coraz tłuszczu po treningu siłowego może przestać. W trakcie, a nawet po wysiłku, ciężkiej ciało spala kalorie. Kiedy przestać oglądać i zużycie kalorii drastycznie zmniejszona. Jeśli nie zmienimy nawyków żywieniowych i spożycie kalorii, ryzyko, aby uzyskać nadmiar tłuszczu.

Ponadto, bez szkolenia zaczniesz tracić masę mięśniową po zaledwie trzech tygodni. jedno badanieSkutki wydanie polecenia opuszczenia pociągu na elitarnej podnośnika elektrycznego. Studium przypadku.wykazała, że ​​po siedmiu tygodniach bez treningu atrofia 37,1% wszystkich włókien mięśniowych.

Tak więc, mają zmniejszoną masę mięśniową, ale ze względu na nadmiar tkanki tłuszczowej zwiększa kalorii. Stąd wziąłem ten mit. Ulga ciało staje się miękkie i luźne, wydaje się, że mięśnie zamieniły się tłuszczu.

Jednakże można tego uniknąć. Oczywiście, bez szkolenia nie są w stanie utrzymać masę mięśniową w tej samej wysokości, ale jeśli ograniczyć kalorie, to nie dochodzi do nadwagi i utrzymać atrakcyjną figurę.

2. W ciągu jednego dnia należy pobrać jedną grupę mięśniową

Wielu wciąż wierzy, że największy postęp można osiągnąć poprzez potrząsanie jedną grupę mięśni raz w tygodniu. Jednak ta metoda treningu nie jest najbardziej efektywne.

Bo trzeba czasu, aby odzyskać i pompowanie mięśni, tryb ten zmniejsza ilość obciążenia na jednej grupy mięśni, hamuje postęp i może powodować plateau treningu.

Zamiast tego, spróbuj załadować trzy lub cztery grupy mięśniowe w jednym treningu. Więc będziesz często ładować mięśnie i nie zaniedbywać resztę. Okresowo rozpocząć wysokiej intensywności przedział szkolenia treningu lub okrągły. Techniki te pomagają rozwijać siłę do pompowania wytrzymałość, spalić więcej kalorii i płaskowyże szkolenia uniknąć.

3. Mięśnie rosną tylko podczas pracy z ciężarami i niskich powtórzeń

badanieLekkie wagi są tak samo dobre dla budowania mięśni, coraz silniejsze, naukowcy znaleźć.Okazało się, że trening z małych odważników i wiele powtórzeń jak skuteczne dla wzrostu mięśni, jak również ćwiczeń z ciężarami i kilku powtórzeniach. Najważniejsze - wykonaj ćwiczenia na zmęczenie w mięśniach.

Ponadto, niektórzy eksperci uważają liczbę ideał 6-15 powtórzeń dla przerostu mięśnia. Schonfield Brad (Brad Schoenfeld), autor książek o kulturystyce i fitness, mówi co liczba powtórzeń Stwarza to doskonałą równowagę pomiędzy napięciem mięśni i stresu metabolicznego, co ma pozytywny wpływ na wzrost mięśni i siła.

W rzeczywistości, postęp można osiągnąć poprzez zaangażowanie z ciężar własny. Patrząc na ulgi fanów kalisteniki - system ćwiczeń z własnym ciężarem na poziomym pasku, poręcze i drabinki - jest to całkiem możliwe, aby uwierzyć.

4. Szczep jest konieczne tylko przy dużych ciężarów

Jeśli powiesić na pasku dużo masy, trzeba będzie dołożyć wszelkich starań, aby przenieść go z miejsca. Jednak wielu sportowców uwierzyć, że korzystanie z lżejszych wagach nie wymaga dużo stresu. Pogląd ten nie pozwala im osiągnąć najlepsze rezultaty.

Tworząc silne napięcie w mięśniach, można zapewnić optymalne połączenie między czuciowych i ruchowych części układu nerwowego. Oznacza to, że organizm lepiej czuje swoją pozycję w przestrzeni, która pozwala na mózg, aby zapewnić większą siłę i moc.

Na przykład, jeśli w trakcie ćwiczenia z sztangą, chwycić szyję tak mocno, jak to tylko możliwe, będzie instruować mózg używać więcej mięśni. Użyj go z żadnymi ciężarami.

Podczas pracy z pieczęcią, chwyta go, jakby chciał skręcić kark pręt, w regularnych squat napiętych pośladkach jakby na barkach pręta 100 kilogramów. Wykonywać żadnych ćwiczeń z maksymalnym wysiłkiem.

5. Trening siłowy pogorszyć rozciąganie

Uważa się, że silne mięśnie muszą sztywny i napięty, tak napompowane ludzie nie mogą dostać w swoje ręce na podłogę. W rzeczywistości, badaniaOdporność szkolenia vs. statyczne rozciąganie: wpływ na elastyczność i wytrzymałość. Potwierdza się, że odporność szkolenia poprawia elastyczność lepiej niż rozciąganie statyczne.

Jednak trening siłowy może poprawić rozszerzenie tylko jeśli wykonują taką samą pełną gamę. Na przykład, jeśli robisz przysiady ze sztangą, należy go dotknąć biodrach udach w podnoszeniu ciężarów, a nie jedną czwartą, ponieważ niektóre sportowców.

To samo jest z ćwiczeniami na górnej części ciała, jeśli robi hantle ławka prasy, przechodząc przez cały zakres ruchu, w najniższym punkcie rozciągając mięśnie klatki piersiowej i ramion.

6. Sprzęt fitness skutecznie wolne ciężary

Niektórzy sportowcy uniknąć trening z hantlami, zakładając, że pojedyncze ćwiczenia są lepsze załadowany i pompowana konkretne mięśnie.

W rzeczywistości, ćwiczenia z ciężarkami są niezbędne do treningu siłowego. Trenerzy ograniczony zakres ruchu, nie pozwalają rozwinąć siłę funkcjonalną i pociąg oddziaływanie różnych grup mięśni.

Co więcej, w jednym badaniuPorównanie wolnego wagi squat squat na maszynie Smitha za pomocą elektromiografii. Okazało się, że ćwiczenia z hantlami lepszych mięśni obciążenia. Podczas normalnych przysiady z ciężarem czworogłowego odnotowanych przez 43% większą aktywność niż podczas przysiadów w samochodzie Smith.

7. Powolne ruchy kontrolowane dać lepsze rezultaty

Wielu wierzy, że tylko świadome i kontrolowane powolne ruchy pomagają w utrzymaniu prawidłowej techniki i wzrostu mięśni wzrasta.

Prawdą jest tylko połowa. Ekscentryczny faza ćwiczeń, w których mięśnie są rozciągnięte pod obciążeniem (kiedy zejść do przysiadu lub obniżyć poprzeczkę na ławeczce), naprawdę powinno być powolne i kontrolowane.

Jednakże faza koncentryczna lepiej przyspieszać. Pozwala to na większe wykorzystanie szybkich włókien mięśniowych typu II, które mają wyższy potencjał wzrostu.

8. Jest to niezbędne do osiągnięcia sukcesu w oknie białkowo-węglowodanowy

Uważa się, że w ciągu pierwszych 30-40 minut po treningu, organizm potrzebuje składników odżywczych, a poprzez spożywanie białka i węglowodanów można uzyskać największe zalety. Węglowodany byłoby paliwo dla organizmu, a białko zostaną nabyte i być wykorzystane do odbudowy tkanki mięśniowej.

Jednak badanieWpływ białka suplementów czasu na sile, mocy i składu ciała zmienia oporu wyszkolonych ludzi.Stwierdzono brak związku pomiędzy momentem otrzymania białka. pojemność składu ciała i siły sportowców przyjmujących suplementy białkowe w różnych momentach, nie miały istotnego znaczenia po 10 tygodniach eksperymentu.

W innym badaniuNutrient rozrządu revisited: czy istnieje okno anaboliczne po wysiłku?Zaprojektowany w celu ustalenia, czy istnieje ogólna okno anaboliczny po treningu, uznał, że jest znacznie szersza niż powszechnie sądzono. Po treningu, masz około 1,5-2 godzin starając się spożywać pokarmy bogate w białko i węglowodany.

9. Pomiędzy seriami nie można nic zrobić

Uważa się, że między ciężkiego podejścia nie można wykonać kilka ćwiczeń, aby dać mięśnie całkowicie odpocząć i odzyskać. Jednak to nie znaczy, że trzeba stać przy oknie z telefonem lub po prostu iść korytarzem.

Jeśli chcesz poprawić swoją technikę i zwiększyć jego wydajność, wykonać wysiłek fizyczny wypełniaczy pomiędzy seriami. To jest łatwym zadaniem, głównie dynamiczne rozciąganie, które pomogą wesprzeć mięśnie rozgrzać i jednocześnie zwiększa ruchomość stawów, poprawiając swoją technikę.

10. Trening siłowy jest szkodliwe dla stawów

Jest to bardzo powszechny mit, że odpycha ludzi od treningu siłowego. Wydawać by się mogło, przysiady i martwy z ciężarami powinni nosić stawów i ostatecznie spowodować zmiany zwyrodnieniowe.

Jednak to nie jest ponoszone przez każdego badania lub doświadczenia starzejących sportowców. Na przykład, w jednym badaniuChoroba zwyrodnieniowa stawów w ciężarowców. Fakt czy fikcja? 25 sportowców badane na obecność choroby zwyrodnieniowej stawów i stwierdzono znaczne zmiany zwyrodnieniowe tylko pięć osób. Jest to 20% całkowitej liczby uczestników, a to jest nie więcej niż osoby, które nie są zaangażowane w sport.

Trening siłowy może uszkodzić stawy, jeśli są złe rozgrzewce wykonywać ćwiczenia ze złej techniki czy kompilacji zbyt dużej wagi, gdy mięśnie nie są na to gotowi.

Jeśli utworzono silną technikę gorset mięśniowy i następczych, istnieje ryzyko zarobić stawów choroba zwyrodnieniowa stawów zużywają się i nie więcej niż zwykłych ludzi, a nie są zaangażowane w sport.