15 CrossFit kompleksy, które pokaże, co można zrobić
Sport I Fitness / / December 19, 2019
W tym artykule zebraliśmy słynne kompleksy WOD (trening dnia - «Dzień próby") i określić czas, przez który muszą wykonać, aby z dumą powiedzieć: «Mam dobre przygotowanie». Istnieją systemy, które można zrobić tylko w siłowni i szkolenia, które nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu, z wyłączeniem poziomego paska i liny. Nie ma możliwości szybkiego i kompleksy AMRAP (jak więcej powtórzeń, jak to możliwe), które jest konieczne, aby maksymalna ilość powtórzeń w określonym czasie.
Wybierz złożoną duszę i wszystko do maksimum - jedyny sposób będziesz wiedział, czy będzie zbliżać CrossFitOraz być w stanie ocenić ich cel treningowy.
Kompleksy bez wyposażenia
Dla tych systemów nie trzeba sztangi, hantle, liny i inny sprzęt sportowy. Poziomy pasek i zegar - to wszystko, czego potrzebujesz, aby sprawdzić swoje siły w tych WOD.
Cindy (Cindy)
Wykonać jak najwięcej okrążeń, jak można w 20 minut. Jedno koło składa się z:
- 5 brody;
- 10 pushup;
- 15 przysiadów.
Jeśli można wykonać 15-20 rund, masz dobre przygotowanie fizyczne. Zaawansowane sportowcy mogą wykonywać maksymalnie 30 rund i elitarnej krossfitery - 35.
Mary (Mary)
Jest to zaawansowana wersja „Cindy”, który zwiększa złożoność ruchów. Jeżeli ostatni kompleks wydaje ci się zbyt łatwe, spróbuj tego.
AMRAP 20 minut:
- 5 przesunąć stojak na rękach;
- 10 "pistolet";
- 15 pull-up.
Debiutanci z przygotowaniem dobrego wykona 5-9 rund w zaawansowanych sportowców - 9-12, w elitarnej krossfiterov - 12-15 i więcej.
Tabata (Tabata coś innego)
W tym kompleksie robisz każde ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie odpoczynek 10 sekund. Przez 20 sekund, trzeba wykonać tyle powtórzeń, ile możesz. W sumie, kompleks czterech prostych ćwiczeń:
- pompek;
- dokręcania;
- wzrost obudowę;
- squat.
Trzeba zrobić osiem okrążeń każdego ćwiczenia, czyli przedziału 32 do 20 sekund. Pomyśl, ile powtórzeń zrobisz. Jeżeli rachunek przeszły 300 - Ty doskonałe szkolenie, bliżej 500 - masz czas do wystąpienia na imprezie.
Annie (Annie)
Kompleks ma być wykonywane jednocześnie. Alternatywny podwójne liny skoku i podnoszący ciała w ilości 50, 40, 30, 20, 10 powtórzeń.
Jeśli masz ukończone złożonym przez 8-10 minut - trzeba dobrego przygotowania. Jeśli przez 5-8 minut - można być dumnym. Sportowców obsługiwać złożone przez 4,5 minuty.
Angie (angie)
Kompleks ten jest niezbędny do przeprowadzenia tak szybko, jak to możliwe:
- Pull-ups 100;
- 100 Push;
- 100 wspina obudowy;
- 100 przysiadów.
Jeśli będzie go wykonać wszystko w 30 minut - bardzo dobry, masz naprawdę dobry trening. Jeśli można zakończyć w ciągu 15 minut lub mniej, jesteś tylko maszyna, nadszedł czas, aby konkurować.
Kompleksy bez skomplikowanych ćwiczeń
Systemy te muszą być wykonywane w siłowni, muszą Rod, wioślarstwo maszyny fitness, wagi i innych urządzeń. Mają one jednak skomplikowane ruchy gimnastyczne i ciężarów: zjazd na pierścieniach lub paska, klucz lub popychaczy.
Jackie (jackie)
Trzeba jak wykonać następujące ćwiczenia jak najszybciej:
- 1000 m na symulatorze wiosłowej;
- 50 emisje rod o wadze 20/15 kg (dalej - pierwsza wartość dla ludzi, drugi - w przypadku kobiet);
- 30 pull-up.
Cóż, jeśli się zachować w ciągu 11-15 minut, a jest wielki, jeśli w 8-11 minut. Zaawansowane i elitarnych sportowców wykonać to skomplikowane dla 6,5-8 minut.
Fran (fran)
Jest to prawdopodobnie najbardziej popularny kompleks w CrossFit. Trzeba wykonać w możliwie najkrótszym czasie:
- 21, pręt wyrzutnika wadze 42,5 / 30 kg;
- 21 dokręcania;
- Pręt emisji 15;
- 15 pull-up;
- 9 emisji pręta;
- 9 pull-up.
Sportowców wyczynowych wykonywać złożone mniej niż dwie minuty.
Dla początkujących, po prostu wykonać to złożony do końca - już sukces. Jeśli uda Ci się to zrobić w ciągu 5 minut, można założyć, że masz doskonały trening.
Helen (Helena)
Wykonaj trzy rundy na raz:
- 400 licznik uruchomienia;
- Maks ciężary ważące 21 kilogramów 32/16;
- 12 pull-up.
Jeśli będziesz wykonywać trzy okrążenia przez 12-15 minut - jesteś dobrze przygotowany, jeśli zajdzie taka potrzeba mniej niż 8 minut - nadszedł czas, aby przygotować się do zawodów.
Diana (Diana)
Kompleks jest konieczne przeprowadzenie minimum czasu:
- 21 martwy ważenia 100/70 kilogramów;
- 21 push-w szafie na ręce;
- 15 staje się prętów;
- 15 pompek stania na rękach;
- 9 staje pręcików;
- 9 pompek stania na rękach.
Jeśli masz ukończone złożonym przez 7-10 minut, masz doskonały trening. Zaawansowanych sportowców obsługiwać go przez 4-7 minut, elita - 2,5 minuty.
Barbara (BB)
pięć okrążeń następujących ćwiczeniach trzeba tak szybko, jak to tylko możliwe:
- 20 pull-up;
- 30 pushup;
- 40 wspina się w obudowie;
- 50 przysiadów.
Między kręgach odpocząć przez 3 minuty.
Jeśli uda Ci się wykończeniem w 25-26 minut, masz imponujący szkolenie, 23-25 minut - można rywalizować w konkursie, co najmniej 23 minut - pewnie zrobić przez długi czas lub służą w CrossFit Siły specjalne.
Kompleksy z skomplikowanych ćwiczeń
Jeśli jesteś zaznajomiony z ćwiczeń gimnastycznych i ciężarów, sprawdzić swoje zdolności, wykonując te kompleksy.
Linda (Linda)
Kompleks ten jest również znany jako „trzech prętów śmierci” i obejmuje trzy ćwiczenia:
- deadlifting o masie półtora razy większy od ciężaru ciała (1,5 x masy ciała pacjenta);
- wyciskaniu z ciężarem ciała;
- wziąć na piersi paska do 0,75 jej wagi.
Ćwiczenia te wykonywane są jedna po drugiej, liczba powtórzeń wynosi 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Oznacza to, że przede wszystkim robisz 10 razy, a potem wszystko na 9, a więc do jednego.
Jeśli poradził sobie na 15-17 minut, można pogratulować siebie - masz doskonały trening. Zaawansowane sportowcy mogą wypełnić złożone przez 12-15 minut, elita - w czasie krótszym niż 12 minut.
Grace (Grace),
W kompleksie znajduje się specjalny różnorodność ruchów, ale to nie ułatwi. Potrzeba czasu, aby wykonać 30 popycha pręt. Mężczyźni ćwiczenia ze sztangą o wadze 60 kg, kobiety - 42,5 kg.
Jeśli można zakończyć za 5,5-8 minuty treningu jest imponująca. Zaawansowane sportowcy wykonują skomplikowane dla 2,5-5,5 minut, elita krossfitery może zakończyć przed 2 minuty.
Elizabeth (Elizabet)
W kompleksie trzeba zrobić trzy okrążenia (21, 15 i 9 powtórzeń) następujących ćwiczeń:
- wziąć na pręcie klatki piersiowej ważącego 60 / 42,5 kg;
- push-na pierścienie.
Dobry wynik - 10,7 minuty, doskonała - 3-7 minut empirejski - mniej niż 3 minuty.
Amanda (Amanda)
Trzy koła (9, 7 i 5 powtórzeń) następujących ćwiczeń jak najwięcej trzeba wykonać szybciej:
- surowe wyjścia na pierścienie (o ile nie jest ścisłe, może kipingom);
- szarpnięcie pręt ważący 60 / 42,5 kg.
Dobrze, jeśli skończysz na 5,5-10 minut. Średni wynik dla zaawansowanych sportowców - 3,5-5,5 minut, a najfajniejsze końcowego krossfitery „Amanda” w mniej niż 3 minuty.
King Kong (King Kong)
Trzeba zrobić trzy okrążenia następujące ćwiczenia:
- 1 martwy masie 205/145 kg;
- 2 moc na pierścieni;
- 3 bierze na klatkę piersiową w kuca 112,5 / 77,5 kg;
- 4 pompek w stójką.
Bo można powiedzieć, że nie jest to możliwe, oto film, gdzie kompleks ten wykonuje Froning Rich (Rich Froning), jeden z najfajniejszych krossfiterov na świecie.
To wszystko. Pokaż swoje wyniki w komentarzach do tego artykułu.
zobacz także🧐
- Jak genetyka wpływa na kształt i wyniki sportowe
- Jak trenować, aby nie stać się wrakiem w ciągu 40 lat
- 3 Hardcore plenerowy trening na otwarcie sezonu letniego