Gimnastyka szyi: 11 ćwiczeń, które usuwają stres i poprawić swoją postawę
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 19, 2019
Słabe lub napięte mięśnie szyi może spowodować złą postawę i bóle głowy. A ponieważ Layfhaker zebrane ćwiczenia, które pomogą Ci uniknąć problemów z kręgosłupem szyjnym.
Jeśli masz jakieś problemy z kręgosłupem szyjnym, przed wykonywaniem ćwiczeń, należy skonsultować się z lekarzem.
Wykonuje się rozciągać szyjkę
Wszystkie ćwiczenia rozciągające wykonywane są płynnie, bez szarpnięć. Trzymaj każdej pozycji przez 30 sekund.
1. Pochyl głowę i plecy bok
To ćwiczenie pomoże rozciągnąć mostkowo-sutkowatego i długie mięśnie szyi.
Stań prosto, ramiona opadły. Przechylić w tył głowy, ciągnąc się na przedniej części szyi. Z tej pozycji, przechylić głowę w lewo. Dla większego efektu, połóż lewą dłoń na prawej stronie głowy, ale nie mocno naciskać.
Powtórz na drugą stronę.
2. Instytucja ręce za głową
To rozciąganie mięśni, które podnoszą ostrze.
Podnieś prawą rękę i zginać w łokciu i dotykać górnej krawędzi ostrza. Połóż lewą rękę na czubku głowy i przechylić głowę w lewo.
Powtórz na drugą stronę.
3. Przechylając głowę do przodu i na boki
Przy tym ćwiczeniu można rozciągnąć górną część mięśni mięsień czworoboczny i szyi pasek.
Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem, połóż prawą dłoń na lewej stronie głowy. Pochyl głowę do przodu i na boki, zwiększenie ciśnienia przy pomocy rąk.
Powtórz na drugą stronę.
4. Rozciąganie karku
Ćwiczenie to rozciąga mięśnie szyi i mięśni pasa suboccipital.
Stań prosto, połóż prawą rękę na tył głowy, a po lewej - na brodzie. Opuść głowę, robiąc podwójny podbródek. W tym przypadku, szyjka pozostaje prosta, szyjka ma tendencję do góry. Powinieneś czuć napięcie w karku, szczególnie u podstawy czaszki.
5. Stanowią „nawlekanie igły”
Jest to ciekawe ćwiczenie jednocześnie pomaga rozciągnąć mięśnie szyi, ramion i pleców.
Dostać się na czworakach na podłodze. Swipe prawica pod lewo, obrót w lewo.
Opuść prawą rękę do podłogi, obróć głowę tak, że prawe ucho leżał na podłodze. Prawa ręka powinna być wyprostowane.
Jeśli możesz, wyciągnąć lewą nogę tak, że dotknięcie prawą ręką. Jego lewa ręka plecami Clean.
Starają się poszerzyć swoją szyję i ramiona tak, aby spojrzeć na sufit. Teraz robią to samo w innym kierunku.
ten artykuł Jest nawet bardziej dobre ćwiczenia jogi, które pomogą rozciągnąć kark i ramiona, i tutaj - wersje z piłką do masażu.
I przechodzimy do ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie szyi.
Ćwiczenia na wzmocnienie karku
Będziemy rozpowszechniać ćwiczeń według poziomu trudności. Początkowo najbardziej proste.
1. Obracając odporność głowy
Stań prosto, położył rękę na świątyni tak, że palce były skierowane do tyłu głowy. Lekko pchnąć ramię świątyni i pokonując opór, obróć głowę.
Dokonaj 10 zakrętów w każdym kierunku.
2. Wycofanie odporność głowa do przodu
Stań prosto, położył rękę na czole i delikatnie popchnąć go. Pokonanie oporu, przynosi do przodu głową.
Powtórz 10 razy.
3. wzrusza
To ćwiczenie jest przeprowadzane pompować górną część mięśnia czworobocznego.
Stań prosto, weź hantle, ramię ciągnąć wzdłuż ciała. Unoszenie i dolne ramiona 10 razy.
4. Lifting szyi leżącego
Połóż się na podłodze i wyciągnąć szyję do przodu i ku górze. Powtórz 10 razy.
5. most
Połóż się na podłodze, nogi zgięte w kolanach, stopy i dłonie na podłodze. Podnieś ciało częściowego mostu, spoczywa na głowie. Utrzymać ciężar w ramionach, biorąc niektóre obciążenia z głowy. Przytrzymaj przez 30-60 sekund pozę.
Bardziej zaawansowana wersja - most bez rąk, powołując się na jego głowie. Wykonać każde ćwiczenie bardzo ostrożnie i tylko wtedy, gdy poczujesz, że mięśnie szyi są na to gotowi.
6. odwróconej mostek
Umieść swoje nogi tak, aby odległość między nimi była dwukrotnie szerokość barków. Pochylić się do przodu bez zginania kolan. Umieść na rękach podłogowych i głowę tak, że trójkąt. Stopniowo starają się przenieść ciężar ciała z rękami na głowie.
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
To wszystko. Wzmocnić i rozciągnąć mięśnie szyi, a ty Poprawić swoją postawę i zmniejszyć ryzyko kontuzji na treningach.