30 ćwiczenia z hantlami dla tych, którzy chcą pompować całe ciało

Jak wybrać hantle

Wyposażenie siłowni mogą być oddzielane i innych. Te ostatnie mają ustaloną masę. Demontowalne są szyi i naleśniki. Jeśli planują zaangażować się w treningu siłowym i stopniowo zwiększać obciążenie, kupić składany cnaryady: oni zajmują niewiele miejsca i pozwala wybrać wagę dla każdego ćwiczenia.

Można kupić a nie składany, ale po kilku ciężarki do ćwiczeń na różnych grup mięśni. Na barki, biceps i triceps potrzebują lekkich hantli do 5 kg. Przysiad, martwy ciąg i inne ćwiczenia dla dużych grup mięśniowych pasowały pociski o wadze nie mniejszej niż 16-20 kg.

Również można znaleźć w sklepach hantle fitness z neoprenu lub winylowej wykładziny. Są one jasne i przyjemne w dotyku, ale zbyt lekki do treningu siłowego i nadaje się tylko do sesji ćwiczeń aerobowych.

Dlatego, nawet jeśli jesteś początkujący kompletne, nie biorą te hantle do treningu siłowego. W kropce, zawsze można wypełnić plastikową butelkę z piaskiem lub wodą i uzyskać takie same 1,5-2,5 kg.

Jakie ćwiczenia wykonywać

Istnieje wiele ćwiczeń z hantlami, wyliczyć wszystko nie ma sensu. Layfhaker wybrał najbardziej popularne i wspólne ich grup mięśniowych.

Aby trening całego ciała, po prostu wybierz 1-2 ćwiczenia z każdej grupy. Ćwiczyć 3-5 na czas 8-12 zbliża. Podnieść ciężar, tak, że ten ostatni powtarzanie w podejściu uwagę na trudności, ale technika nie jest zepsuty.

Jeśli masz zbyt lekkie hantle załadować mięśnie dokładnie do 12 razy zwiększyć liczbę powtórzeń. Pod koniec ćwiczenia w zmęczenia mięśni powinno występować.

Jakie ćwiczenia będą trenować biceps z hantlami

1. Ups na biceps

Weź hantle i zachować swoją dłoń ręce do ciała. Zegnij łokcie i doprowadzić hantle aż do barku, jednocześnie obracając nadgarstek na zewnątrz. Na wierzchu dłoni powinien być obracany do ciała.

To jest izolowana na biceps ćwiczenia, istnieje tylko przedramię. Reszta ciała nie jest zaangażowany: nie ma szarpanie, kołysanie i innych zbędnych ruchów.

2. Ups na biceps na ławce

Usiądź na ławce pochyłej, przesunąć ciało na plecy, stopy - do podłogi. Ręce z hantlami obniżyć je swobodnie wiszące wzdłuż ciała. Z tej pozycji, unieś hantle na wysokości ramion i dolnej części pleców. Zawsze powrócić do pozycji wyjściowej, do pracy w pełnym zakresie.

3. Skoncentrowane ups na biceps

Siedzieć na ławce i stanąć z nogami trochę szersze, stopy płasko na podłodze. Weź hantle w prawej ręce, trzymając ramię w wewnętrznej części prawego uda jak najbliżej ciała. Nie położył łokieć na nogi: to będzie zdjąć obciążenie z mięśnia dwugłowego i pozbawi bez znaczenia ćwiczeń. Dosunięte do lewej ręki w lewym kolanie.

Wykonaj ciężarkach. Powrót ramienia do pozycji wyjściowej i powtórz.

Jakie ćwiczenia będą trenować triceps z hantlami

1. Triceps rozszerzeń ze wsparciem na ławce

Uprites sklep z kolanem i ręką. Weź hantle w drugiej ręce. Po pierwsze, nie zginaj w łokciu pod kątem prostym, a następnie wyprostować, powrót do pozycji wyjściowej i powtórz. Przenieść tylko przedramię, pozycja ciała nie zmieniają się aż do końca treningu.

2. Triceps rozszerzenia na stoku

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, tylko prowadzone bez wsparcia. Pochyl obudowę lekko łuk dolnej części pleców. Dolne ramiona i łokcie puszczeniu tworzą kąt prosty.

Wyprostować ramiona z ciężarkami, powrót do pozycji wyjściowej i powtórz. Nie należy zmieniać pozycję ciała, aż do końca treningu.

3. Hantle ławka ze względu na głowie

Chwyć hantle obiema rękami pancake i unieś ją nad głową. Zginać kończyny w łokciach, obniżenie skorupę plecach, podnieść go z powrotem i powtórz. Łopatki nie ruszają: pracować tylko przedramię.

Jakie ćwiczenia będą trenować z hantlami ramionach

1. Hantli wyciskaniu stały

Unieś hantle na wysokości barków, klatki piersiowej, poszerzyć ostrze celowniku. Teraz opuść barki. Wycisnąć hantle w górę i daleko, tuż za głową. Obniżyć je do pozycji wyjściowej i powtórz.

2. hodowla hantle

Podnieście ręce z hantlami w ręku do ramion, dolnej części pleców i powtórzyć. Lekko zegnij kończyn w łokciach do nie przeciążać stawy.

3. Hodowla hantlami w nachyleniu

Przechylić ciało aż równolegle do podłogi, lekko ugnij kolana. Rozcieńczyć w parze z hantle na wysokości ramion i powrotnym. Podążać za ruchem płynnie, bez szarpnięć. Nie należy zmieniać pozycję ciała, aż do końca treningu.

Jakie ćwiczenia będą trenować z hantlami tyłu

1. Wzdłużne hantle na ławka skośna

Leżeć płasko na brzuchu na ławce pochyłej, ręce z hantlami obniżyć. Zacisnąć pięści z wagi paska, szczypanie łopatki i obniżenia ramion. Powrót ramiona do pozycji i powtórzenie rozruchu.

2. Oporowe hantle pasa w nachyleniu

Uprites sklep lewej dłoni i kolana, wyprostuj prawą nogę, stopa płasko na podłodze, ręka z hantle ciągnąć w dół. Wyciągnij swoją wagę do pasa i dolnej części pleców. Nie podnoś ręki bez garbu z powrotem. Nie należy zmieniać pozycję ciała w całym treningu. Patrząc wysłać podłogę z przodu na szyję jest wyrównany z tyłu.

3. Thrust hantle do pasa na stoku

Przechylić do tyłu, aby równolegle z podłogą lub nieco wyższa, trzymać hantle w wyciągniętej ręce. Obniżyć i spłaszczać ramiona wyciągnąć masę taśmy, co zmniejsza ostrze, a następnie obniżyć ponownie. Nie należy zmieniać pozycję ciała, aż do końca treningu.

Jakie ćwiczenia będą trenować z hantlami piersi

1. Prasa z hantlami leżących

Położyć się na ławce, stopy płasko na podłodze. Zegnij łokcie pod kątem prostym, pozycja ramiona równolegle do podłogi lub nieco poniżej. Trzymaj nadgarstek jakby potrząsnął posta. Wycisnąć hantle w górę, jednocześnie obracając dłonie i łączenia ich. Na szczycie pięściami do spełnienia. Opuść ramiona do pozycji wyjściowej i powtórz.

2. Hodowla hantle leżące

Położyć się na ławce, stopy płasko na podłodze. Dołącz do rąk z hantlami na siebie, a następnie rozsuń je, rozciągając mięśnie klatki piersiowej. Lekko ugnij łokcie, aby chronić stawy. Trzymaj ręce do pozycji wyjściowej i powtórz.

3. Stud hantle z kątem prostym

Położyć się na ławce, stopy płasko na podłodze. Zegnij łokcie pod kątem prostym, obróć dłoń do ciała. Wyprostuj ramiona, ale nie do końca: punktu ekstremalnego, pozostawić je lekko zgięte w celu ochrony stawu. Powrót ramienia do pozycji wyjściowej i powtórz.

Jakie ćwiczenia z hantlami przeszkoli ud i pośladków

1. Pośladkowy most ze wsparciem na ławce

Usiądź na podłodze obok ławki, reszta na plecach, ugnij nogi kolana. Unieś biodra, trzymając nogi. Ręce z hantlami umieścić na biodrach. Starając się nasycić, biodra pisać aż do ud równolegle do podłogi. Spaść do pozycji wyjściowej i powtórz.

2. Rumuński martwy

Stań prosto, przytrzymaj hantle w wyciągniętej ręce, dłonie powinny być wdrożone do ciała. Lekko ugnij kolana, zakręt z wyprostowanym kręgosłupem, biodra odepchnąć i dolnej skorupy do połowy łydki. Przechowywać szczelnie hantle do stóp. Trzymaj plecy płaskie. Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu.

3. Rzuca z hantlami

Podnieś hantle wypad do przodu i dotykać podłogi z nogami stoi za kolano. Upewnij się, że dolne kończyny były zgięte pod kątem prostym i być przed kolano nie wykracza ponad skarpety. Można wykonać rzuca porusza się w hali lub na miejscu.

4. Rzuca z hantle w jednej ręce

Ta opcja jest nie tylko ćwiczenie pompowania biodra, ale również ramiona i mięśnie rdzenia. Nie wystarczy wziąć ciężkie hantle, najpierw sprawdź swoje poczucie równowagi, dzięki czemu korzystanie z wagą.

Wyciąg shell nad głową, jego drugie ramię wyciągnąć z boku. Przeprowadzania ataków w ruchu wokół pokoju. Po zakończeniu swojego podejścia dzięki hantle w drugiej dłoni.

5. Przysiady z hantlami

Stoisko z nogi ramię szerokość barków, palce stóp poszerzyć bokiem. Hantle trzymać na ramionach. Zrobić przysiad, aż uda równolegle do podłogi lub poniżej. Trzymaj prosto i obcasy - wciśnięty do podłogi. Prostowanie i powtórz.

6. Pędniki z hantlami

To ćwiczenie wykorzystuje kilka grup mięśniowych: biodra, pośladki, mięśnie kora, barki i triceps. Jest dobrze nadaje się do intensywnych treningów interwałowych i tortu odchudzanie.

Stoisko z nogi ramię szerokość barków, palce rozszerzać na boki. Hantle trzymać blisko ramionach. Czy przyczajony, wyprostuj się i bez zatrzymywania ruchu, wycisnąć skorup w górę, po prostu biorąc je z tyłu głowy.

Nie wykonywać ławki i ława shvung: wykorzystanie bezwładności wzrosnąć wycisnąć hantle w górę. Dlatego nie należy wstrzymać między przysiady i zhimom.

7. hantle Mahi

Innym ćwiczeniem z udziałem kilku grup mięśniowych. Mahi hantle zaangażować mięśnie bioder i pleców, wzmocnienie obręczy barkowej.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce lekko rozszerzać na zewnątrz. Grab z obu rękach nachylenie hantle prosto, zegnij kolana i pociągnąć miednicę do tyłu. Hantle miejsce między nogami. Nagle pocztowe miednica przekazania podczas prostowania się i dokonywania ruch w górę pocisku. Hantle opisuje półkole, a kończy go na głowę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.

Jeśli pracujesz miednicę, pośladki ćwiczenia są dobre załaduje, jeśli nie - wznoszący. Chociaż obie grupy mięśni będzie działać w każdym przypadku.

8. Sumo Przysiady z hantlami

Ćwiczenie z naciskiem na wewnętrznej stronie uda.

Umieścić swoje stopy w 1,5-2 razy większa niż szerokość barków, poszerzyć skarpetki w ręku. Chwyć hantle w obu rękach. Czy przyczajony, rzucając na kolana z boku. Trzymaj plecy prosto i przysiad, aż uda równolegle do podłogi. Prostowanie i powtórz.

9. Bułgarskie przysiady split z hantlami

Podnieś hantle, stań plecami do podium, umieścić mu palec z jedną nogą. Producent przycupnięty. Sprawdź, czy kolanowych poza przednią nogę skarpety. Jeśli tak, to po prostu odejść od wsparcia. Podczas przysiadów, starają się wdrożyć kolana nogi wspierającej zewnątrz.

10. Zashagivaniya boks z hantlami

Zashagivayte wzgórza z hantlami w dłoniach. Podczas wynurzania, starają się nieco rozwinąć kolana nogi wspierającej zewnątrz: tak staw jest w bardziej stabilnej pozycji, co zmniejsza ryzyko zranienia.

11. Pośladkowy most na podłodze z hantlami

Połóż się na podłodze i umieścić w nim swoje stopy, kolana zgięte pod kątem prostym. Wyciąg jedną nogę i wyprostuj kolano i umieść hantle na udzie. Ścisnąć pośladki, miednica dodawać do ciała i podniesioną nogę wyciągniętym w linii. Obniż biodra na podłogę i powtórz.

Jakie ćwiczenia z hantlami będą trenować mięśnie prasy i kory

1. Turecki wyciąg z hantle

Wspaniałe ćwiczenie na mięśnie kory. Pompy równowaga i koordynacja.

Połóż się na podłodze, wyprostuj nogi. W prawej ręce wziąć hantle i podnieść przed sobą pociągnąć lewą stroną. Zegnij prawą nogę i połóż stopę na podłodze. Powołując się na prawą nogę i lewą rękę, weź pozycji siedzącej. Hantle poruszać się w górę i trzymać nad głową. Przesuń lewą nogę do tyłu i umieścić ją na kolanie: teraz jesteś w stanie lonży.

Wstać, a następnie powtórzyć w odwrotnej kolejności: lewa noga wraca do ataku i umieścić na kolanie, lewą ręką i prawą nogą odpoczynku na podłodze, lewa noga jest tłumaczone przodu i prostuje się, usiąść, a następnie upuścić plecach na podłodze, wyciągnij w kierunku lewej strony i wyprostować swoje prawa noga.

Kiedy opanujesz korzystanie z wygodnym strony, byłem i spróbować innych. Dla początkujących wziąć hantle łatwiejsze.

2. „Drwal” z hantle

Stań z nogami ramię szerokość barków lub nieco szerzej, wziąć hantle w obie ręce. Rozwiń odpowiednią powłokę obudowy i przesunąć w górę i daleko. W tym przypadku pięty lewej stopy z podłogi i okazuje się zapewnić pełny obrót ciała. Poszerzyć drugi z lewej strony, podczas gdy obniżenie koziołek do poziomu bólu. Wyobraźmy sobie, że wykonywanie ćwiczeń w polu, należy najpierw dotknąć skorupę prawym górnym rogu, a następnie lewym dolnym rogu.

Wykonać równą liczbę podejść w obu kierunkach.

3. Rosyjski curling hantle

Usiądź na podłodze, chwyć hantle obiema rękami, podnieś swoje nogi z podłogi, wyprostuj plecy. Skręć ciała i broni o masie do prawej, a następnie powtórzyć to samo w lewo. Staraj się nie upuścić stopy na podłodze, aż do końca treningu.

4. V-krotnie hantle

Rozciągać się na podłodze, utwórz hantle za głowę. Jednocześnie unieś tułów, ramiona i nogi proste, stopy dotykają skorupę skarpetek. Rozwijanej iz powrotem. Podczas wynurzania, starają się utrzymywać proste plecy i ugnij kolana nie dużo.