Tabata: 4-minutowe treningi, które spalić tłuszcz lepiej biegać
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 19, 2019
Co jest Tabata
Wysokiej intensywności sposób szkolenia przedział wynalazł japońskiego lekarza Izumi Tabata (Izumi Tabata).
Najważniejsze jest to, aby wykonać ćwiczenie przez 20 sekund ciężko, potem odpoczynek 10 sekund. W ciągu czterech minut, ułożone osiem takich rund.
Ćwiczenia mogą obejmować jeden lub więcej ćwiczeń. Tabata często składa się z ośmiu różnych ćwiczeń.
Jakie są korzyści z Tabata
1. Doskonałe spala tłuszcz
badanieIntensywność ćwiczeń i wydatek energetyczny z treningu Tabata University of Wisconsin w La Crosse stwierdzili, że Tabata powoduje mężczyźni i kobiety spędzają około 15 kalorii na minutę - doskonały wskaźnik dla tych, którzy chcą schudnąć. Dla porównania, 1 minuta cicha praca (8 km / h) spalaKalkulator spalonych kalorii 9 kcal.
Ponadto, kiedy piszesz sytości, przyspiesza przemianę materii: ciało zaczyna szybko zużywać energię w celu utrzymania podstawowych funkcji.
Oznacza to, że spalić więcej kalorii, nawet jeśli nic nie robić.
Tak, naukowcy z Uniwersytetu Auburn znaleziono
Tabata przedział ćwiczenie: wydatek energetyczny i post-exercise odpowiedziŻe po 4 minutach Tabata przysiady z wyskakując podwaja tempo przemiany materii przez co najmniej 30 minut.2. Zwiększa wytrzymałość tlenową i beztlenową
Izumi Tabata i jego zespół badaliWpływ umiarkowanej intensywności wytrzymałości i wysokiej intensywności treningu przerywanego na wydolności beztlenowej i VO2maxPonieważ intensywność szkolenia wpływa na wytwarzanie sportowców. Przez sześć tygodni, jedna grupa sportowców prowadzący średniej intensywności (SI), a drugi - z wysokim (VI). grupa SI przeszkolony przez pięć dni w tygodniu przez godzinę, a grupa VI - cztery dni w tygodniu przez cztery minuty.
W efekcie w grupie SI ulepszone tlenową prac sieci (VO2maks - ilość zużytego tlenu - powiększoną o objętości 5 ml / kg / min), ale nie zmienił wskaźników beztlenowych. Druga grupa również wskaźniki zwiększona układ tlenowej (VO2maks wzrosła o 7 ml / kg / min) i beztlenowym wytrzymałość zwiększyła się o 28%.
System działa tlenowych podczas lekkich ładunków o niskiej intensywności (jogging, spacery, relaks rowerowej). System beztlenowy jest aktywowany podczas krótkotrwałych obciążeń ciężkich (sprint, podnoszenie wagi ciężkiej z małą ilością powtarza ruchy wybuchowe) lub długotrwałe intensywne ćwiczenia (HIIT, bieganie średnio odległość).
Rozwój różnych rodzajów wytrzymałości poprawi wydajność w każdym sporcie i jest przydatna w życiu codziennym. Łatwiej będzie się wspinać po schodach, nosić ciężkie rzeczy i do wykonywania takich zadań codziennych.
3. Spędzić minimum czasu
Nawet najbardziej ruchliwych osoba może znaleźć trochę czasu na rozgrzanie i 4 minuty Tabata.
Można zaangażować się w ciągu zaledwie czterech minut dziennie, a otrzymują tyle samo lub nawet więcej korzyści niż od godziny cardio.
Jak zrobić
W celu ćwiczenia były skuteczne, trzeba przestrzegać kilku zasad:
- rozgrzać się. Przed Tabata cardio przestrzegać kilku intensywność Medium: gniazda skoki, bieg w miejscu, skakanka, sprawiają, że wspólny trening: obrót End, pochylenia, obrotu. Pomoże to zwiększyć częstość akcji serca i rozgrzać mięśnie nieco.
- Jest określone w całości. Co 20 sekund ćwiczeń robisz ćwiczenia do granicy, i bez względu na to, co jest teraz przerwa - pierwszy lub ostatni. Jeśli powoli kucać lub zmierzyć prasowania, oszczędzając energię - to jest po prostu trening interwałowy zamiast Tabata.
- Przestrzegać interwałów czasowych. Umieścić licznik w telefonie jest niewygodne, bo ciągle trzeba go uruchomić ponownie. stosowanie czasomierze darmowe sportowe.
Cena: Free
Cena: Free
Cena: Free
Cena: Free
Cena: Free
Jakie ćwiczenia wykonywać
Protokół Tabata może wykonywać różne ruchy. Oto klasyczne opcje:
- sprint;
- rowing symulatora;
- skakanka;
- pływacki;
- sportowiec łyżwach sanki;
- Burpee;
- skoki na boks;
- huśtawki Kettlebell;
- ups;
- ataki;
- przysadzisty, Powietrze lub wiosełka;
- ćwiczenie "alpinistą»;
- ups na korpusu prasowego.
Wybierz ćwiczenia, które wymagają dużo mięśni. Pojedynczo (wszystko jedna grupa mięśni) i ćwiczenia izometryczne (nie poruszać, napinać mięśnie, aby utrzymać sytuację; dobrym przykładem - listwa) Pozostawić na inne treningi.
Jak śledzić swoje postępy
Rozważmy liczbę powtórzeń w każdym zestawie i rejestrować ich sumę. Pominięcie zestrzelić lub przynajmniej zapamiętać liczbę powtórzeń w drugim podejściu: na nim można ocenić swoje przygotowanie.
Staraj się, aby każdy trening był lepszy od poprzedniego.
Gdzie można uzyskać szkolenie
W Internecie dużo filmów z treningów trwających 30-40 minut, ale kompleksów ćwiczeń ponad cztery minuty trudno nazwać Tabata. Bo trzeba dać z siebie wszystko, osiem slotów będzie piekło, i dobrze, jeśli można ukończyć je bez zmniejszania intensywności. Jeżeli na koniec przesunięciu maksymalnie 50-60% maksymalnego wysiłku jest zmniejszona, a korzyści płynące z ćwiczeń.
Jako opcja: można zrobić sobie przerwę po zakończeniu 4-minutowy Tabata a dopiero potem przystąpić do następnego. W tym przypadku czas organizmowi odzyskać i powinny być z powrotem dać z siebie wszystko w najszerszym.
Layfhaker wykonane dwa zbiory szkoleniowe w stylu Tabata: dla początkujących i zaawansowanych.
Ćwiczenia dla początkujących
Szkolenie dla zaawansowanych sportowców
zobacz także
- Jak schudnąć w ciągu ostatniego miesiąca: instrukcja obsługi →
- Jak ćwiczyć w domu: program treningowy na tydzień →
- Piękne ciało bez siłowni - to prawdziwy →