Biomechanika w siłowni podkręcić mięśni, stosując zasadę dźwigni
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Jeśli jesteś zaangażowany ze sztangą lub hantlami, pewnie słyszeliście podstawowe zasady i wskazówki: „Kiedy robisz martwym ciągu, musimy zachować Bar Blisko stóp „” Jeśli wziąć squat miednicy pleców, pośladki duże obciążenie „lub” brzana wyciskaniu zamknij uchwyt przesuwa nacisk na triceps”.
I reguły te rzeczywiście działają. Ale dlaczego tak się dzieje i jak do przesunięcia ciężaru do mniej znanych ćwiczeń? Zrozumieć, prosty mechanizm - dźwignię.
Jako zasada dźwigni jest realizowany w naszym organizmie
Dźwignia - tego ciała, która może obracać się wokół stałego wsparcia. Pomaga podnieść większą wagę przy mniejszym wysiłku. Ma punkt oparcia i osi obrotu. Jest siła, która jest nakładana na jej końcu, i wymusza ramię - najkrótsza odległość od osi obrotu do punktu przyłożenia siły.
Moment = siła x ramię siły
I dłuższy ramię, tym bardziej moment.
Wszystkie nasze stawy pracują na zasadzie dźwigni. Mięśnie przez ścięgien są przymocowane do kości, cięte i wyciągnął je, dzięki czemu ruch. Na przykład, dwie głowice
biceps, Biceps ramię, przymocowane do promienia. Kiedy zegnij ramię, biceps jest zmniejszona (siła) i tworzy moment obrotowy w stawie łokciowym (oś obrotu). Im grubsza biceps, tym bardziej zwiększa moment obrotowy. I to jest zrozumiałe: pompowane zawodnik podniesie ponad cienką dziewczynki.Jednocześnie ma wartość i wytrzymałość ramienia - odległość od punktu obrotu do punktu przyłożenia siły. W związku z tym, im większa jest odległość od połączenia do punktu zamocowania cięgna, na silniejszy. Jednak to fizjologiczne cechy struktury, które nie mogą być zmienione. A różnice między ludźmi w tym obszarze nie są aż tak wielkie.
Kolejna rzecz - ramię do punktu przyłożenia siły reakcji, takich jak ciężarki, sztangi lub masy jego ciała. Weźmy ten sam przykład z zginanie ramion w łokciu, po prostu dodaj hantle dla jasności.
Kiedy zegnij ramię, oś obrotu znajduje się w łokciu (zielona kropka). Fulcrum - hantleTo pociąga ramię w dół pod wpływem siły ciężkości (czerwony punkt). Ramię siły - od łokci do pionowej osi, która stanowi koziołek (linia zielona).
Podczas opuszczania ramienia, ramię siła zmniejsza się, a wraz z nim, a obciążenie na biceps. Wytrzymałość na ramię jak najwięcej gdy przedramię równolegle do podłogi, co oznacza, że w tym momencie najmocniejszy i obciążenie mięśni.
Jak stosować zasadę dźwigni w siłowni
Oceniając ramię chwilę od baru lub hantlami do stawu, zawsze będziesz wiedzieć, jak zginać kończyny lub ciało, aby zapewnić maksymalne obciążenie w terminach mięśni i zapobiega przed przeciążeniem, jeśli jest to pożądane.
Dowiedzieć się, co punkt obciążenia ćwiczenia na mięśnie maksymalnie
Im dłuższe ramię dźwigni, tym większe obciążenie dostaje mięśni. Na przykład, w ciężarkach na biceps ramię zwiększa wytrzymałość, jak podnieść swoją rękę, i osiąga swoją maksymalną długość, gdy ręka jest zgięta w łokciu pod kątem 90 °. Ponadto, aby zmniejszyć obciążenie zaczyna znowu aż u góry nie osiąga minimum.
Weź więcej ćwiczeń: wyciskaniu leżąc bar wąski chwyt. Tutaj, obciążenie na triceps będzie maksymalnie na dole, a najniższy na szczycie.
Jednak w wyciskaniu konwencjonalny uchwyt, a wręcz przeciwnie, na ramię oraz siły obciążenia zmniejsza się w niskiej temperaturze, gdy nadgarstek jest powyżej kolana, a górna jest zwiększona.
martwym Maksymalne obciążenie jest w najniższym punkcie, ponieważ ramię momentu od bioder do góry barze jest najdłuższy. By the way, więc trzeba zachować Bar Blisko nogi i utrzymać ją w górę, niemal dotykając kończyn dolnych: tak Ciebie ramię siły cięcia do stawu biodrowego oraz zmniejsza obciążenia, które mogą mieć decydujące znaczenie przy podnoszeniu dużo wagi.
Weź przeprostu. Wytrzymałość na ramię do biodra jak najwięcej, gdy organizm jest równoległa do podłogi. W dążeniu do zwiększenia obciążenia na plecy i pośladki w rękach ludzi zrobić naleśniki, lub umieścić go na plecach. Jednak o wiele bardziej wydajne, aby przytrzymać go na głowie: w tym przypadku ramię dźwigni z wagą do stawu biodrowego będzie więcej, co oznacza, uzyskać ten sam efekt przy mniejszej wadze.
Aby ustalić, w jakim punkcie mięśnie napinać więcej, można dostosować obciążenie. Na przykład, możliwe jest, aby zwolnić ruch punktu maksymalnego obciążenia i prędkości, przy której siła ramion i niskiego obciążenia.
Ponadto, nie będzie zmniejszyć zakres ruchu, gdzie może to mieć wpływ na efektywność ćwiczeń. Na przykład, czy wyginanie dwugłowy obocznego powyżej lub wyrzucić pasek po stając się odbywać się bez zakłóceń i podnoszenia i opuszczania.
Przesunięcie nacisku na odpowiednich mięśni w różnych ćwiczeń
Zbadajmy Przykładem przysiady. Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń: sztangi na plecach, klatce piersiowej, symulator Smith. Rozważyć wszystkie z tych przepisów w zakresie dźwigni.
Podczas przysiadu ze sztangą na plecach, siłę ramion do bioder bardziej niż siła barków do kolan. Oznacza to, że mięsień czworogłowy uda, zginaczy kolana, następnie wykonuje mniej pracy niż w wariancie ze sztangą na klatce piersiowej. PotwierdzaDziałania kinematycznych i EMG podczas przodu iz tyłu squat różnice w maksymalnych obciążeń badania przy użyciu elektromiografii.
Ponadto, w przysiadzie ze sztangą na plecach wzrastającej sile ramion ze sprzętu sportowego talii, dzięki czemu kręgosłup lędźwiowy doświadcza obciążenia większe niż w przysiadzie z brzana na piersi. A tym bardziej pochylić się do przodu, tym większe obciążenie i większe ryzyko kontuzji.
A teraz spójrz na squat Smith symulatora.
Wytrzymałość na ramię do kolan jest po prostu ogromny, ale to obszar jest prawie tam. Tam nie tylko huśtawka nasycić, quady. W tym samym czasie, oczywiście, zwiększa obciążenie kolan. Tak, to ćwiczenie jest dobre dla pompowania czworogłowego, ale tutaj na pośladkach, nie ma sensu.
Wiele dziewcząt w siłowni jak robi rzuca z hantlami do pompowania ud i pośladków. Muszę powiedzieć, że nie jest to najlepszy sposób, aby odchylić księdza: to ćwiczenie o wiele bardziej skuteczne. Ale mogą zwiększyć obciążenie na pośladkach.
Spójrz na ramionach sił. Jeśli zrobić wypad z bezpośrednim ciała, siłę ramion z punktu przyłożenia siły na kolana jak najwięcej, a do pośladków jest minimalne. W związku z tym cały ładunek na quadach. Rzeczywiście, badaniaŚcięgna, mięśnie czworogłowe, I MUSCLE pośladkowego rezystancja włączenia podczas ćwiczeń pokazuje, że ataki dobrze pompowane wszystkie głowy mięśnia czworogłowego.
Jeśli chcesz, aby załadować więcej pośladki, konieczne jest, aby zwiększać ramię dźwigni z baru lub hantle do biodra - wystarczy przechylić ciało do przodu.
Teraz podjąć każdą górną ćwiczenia ciała. Na przykład, stanowisku stojących. Często podczas swojego występu otaczać głowy, boi się dotknąć jej podbródek. Dotknąłem jogging shvunge i to jest bardzo nieprzyjemne. Dlatego niektóre sprzęt do ćwiczeń więc otaczać głowę, ale zwiększa obciążenie i umożliwia wykonywanie większej wagi.
wygląd Chodźmy na trajektorii bar: jeśli to idzie w linii prostej, siła ramion jest minimalna, jeśli otacza głowy, zwiększa i utrzymanie jest dużo trudniejsze.
W ten sposób można regulować obciążenie, przy odległości od stawu do punktu przyłożenia siły, i przesunąć go do pożądanych grup mięśniowych.
zobacz także🧐
- 19 Brilliant Fitness Porady od osób mieszkających w sporcie
- 5 twarde treningi, że spalanie tłuszczu bez utraty mięśni
- Niebezpieczne ćwiczenie na siłowni, które powinny zostać usunięte z programu