Trening Dryscha: jak to zrobić i co jeść, aby przytyć

UPD. Tekst został zaktualizowany 25 lipca, 2019: to dodaje dane naukowe bardziej wiarygodnych źródeł.

Dlaczego trudno jest uzyskać masę mięśniową

Naukowcy od dawna zauważyłemWpływ budowy ciała na adaptacje ćwiczeń wywołane skład ciała i siły mięśniŻe zdolność do budowania mięśni w inny. Na przykład, niektórzy ludzie w ciągu 12 tygodni treningu mogą zyskać 1,6 kg mięśni, podczas gdy inni w tym samym czasie nie dodawać w ogóle.

I to nie tylko nawyki żywieniowe i ilość ćwiczeń. Wystarczy, że jesteś pecha:

• Masz mniejWstępne szkolenie mięśni szkieletowych Fibre Rozmiar i typ Przeważa Fiber Najlepszy przewidywaniu reakcji przerostowej do 6 tygodni Resistance Szkolenia Wcześniej wykształconych młodych ludzi Typ włókien mięśniowych II - tych, że praca bez tlenu, zmęczony szybko i poważnie dodaje objętości.
• W mięśniach mniejRóżnice fizjologiczne pomiędzy niskim Versus Wysoka mięśniach szkieletowych przerostowa ankietowanym Resistance trening fizyczny: Obecne Perspektywy i kierunki przyszłych badań receptory, które reagują na testosteronu - hormonu, bez których nie będzie rosnąć.
instagram viewer
• Nie jesteś tak szybkoBiomarkerów związanych z niskim, średnim i wysokie przerost mięśnia obszernego bocznego kolejnych 12 tygodni treningiem, Różnice fizjologiczne pomiędzy niskim Versus Wysoka mięśniach szkieletowych przerostowa ankietowanym Resistance trening fizyczny: Obecne Perspektywy i kierunki przyszłych badań Nowe rybosomy. Są organelli komórkowych, które mają aminokwasy instrukcje mRNA tworzą przez to jedno białko. Fabryki do tworzenia rybosomów w komórce jest jąderko, a firma jest trochę w tyle od wielkości produkcji.

Ale to nie znaczy, że nie można budować mięśnie. Mechanizm wzrostu mięśni samo u wszystkich ludzi. Tylko trzeba poświęcić więcej czasu i pieniędzy na jedzenie i sportpit niż kto wygrał loterii genetycznej i wszystko idzie tak wysportowany.

Jak ćwiczyć, aby uzyskać masę mięśniową

Kiedy umowa mięśnie, odczuwają mechaniczne włókien skrajnychMechanotransduction w mięśniach szkieletowych. Receptory poczuć i uruchomićbodźce mechaniczne i substancje odżywcze regulują rapamycyna wrażliwego sygnalizację za pośrednictwem różnych mechanizmów w mięśniach szkieletowych Reakcje łańcuchowe cząsteczkowej, który kończy się w syntezie białek. Kończy mięśnie, zwiększając swoją objętość.

Oczywiście, mięśnie są zmniejszone w każdej pracy - na przykład, kiedy wstać z krzesła lub biegu maraton. W pierwszym przypadku, gdy napięcie jest zbyt małe dla wzrostu, natomiast w drugim zajmuje się głównie we włóknach mięśniowych typu I, które są niechętni do zwiększenia objętości. Dla zauważalnego wzrostu mięśni trzeba pracować szybciej włókna typu IILudzki szkielet Muscle Fiber Rodzaj Klasyfikacje (To i tak masz mało). I aby je zdobyć w tym celu konieczne jest, aby przeciągnąć żelaza.

Ile razy w tygodniu, aby angażować

Po treningu, wytwarzanie białekZmiany wywołane szkolenia rezystancji w zintegrowanym syntezy miofibrylarnych protein są podobne do przerostu dopiero po atenuacji uszkodzenia mięśni zwiększona przez 24-48 godzin. Jeśli ponownie załadować mięśnie przed syntezą spadnie do poprzednich wartości, część wysiłków zniknie.

Tak to trwa dwa lub trzy razy w tygodniuWpływ częstotliwości Resistance Training sprawie środków mięśni Hypertrophia: przegląd systematyczny i metaanaliza i nie rozpocząć trening dwa dni z rzędu.

Wykonując coraz częściej, nie dostaniesz tylko korzyści dla wzrostu mięśni, ale także może przepracowaniePorównanie centralnych aspektów zmęczenia w submaksymalnego i maksymalnych dobrowolnych skurczów centralny układ nerwowy. Pozwoli to zmniejszyć wydajność, a tym samym bodźce do wzrostu mięśni.

Ile i jakie ćwiczenia wykonywać

Na każdym treningu jest od czterech do ośmiu sprawuje władzę na różnych grup mięśniowych. Pamiętaj, aby podać Wielostawowe ruch, to znaczy te, które dotyczą wielu grup mięśni i stawów: przysiady, rzuca się, deadlifts, wyciskaniu i stojąc, i inne. Szkolą całe ciało, pompowane koordynacji, zdolności do pracy z dużymi ciężarami i dostarczyć odpowiedniego bodźca dla wzrostu mięśni.

Jednak nie jest to konieczne, aby zbudować treningu tylko do takiej działalności. Więc ryzykujemy oponyMechanizmy zmęczenia i odzyskiwanie na Górnym porównaniu kończyn dolnych u mężczyzn OUN i zmniejszyć wydajność. Rozcieńczyć wspomniane ćwiczenia odnosustavnymi: loki na biceps, triceps rozszerzeń, informacje zawarte w rękach symulatorze „Butterfly” (klatka piersiowa), i innych.

Dajemy listę najlepszych ćwiczeń dla różnych pompowania mięśnie. Zostały one przetestowane przez elektromiografii (EMG), tak, że „najlepszy” - to nie tylko słowa. Aby zaplanować trening, wziąć jedno ćwiczenie dla każdej grupy mięśni. W artykule o nogach, wybierać według jednego wykonania do przodu uda, tylnej części i kawioru.

Ponadto, należy wykonać jedno ćwiczenie na każdym treningu wzmocnienie prasy i rdzeń wznoszący. Mięśnie te pomagają utrzymać równowagę i wykonywać wszystkie ruchy bez uszkodzenia kręgosłupa.

Ile zestawów i powtórzeń turystyczne

Ćwiczyć 3-5Związek między liczbą ćwiczeń i syntezę białek mięśniowych w modelu szczurzym oporu ćwiczeń zestawy 8-12 razyRóżnicowe Efekty ciężkich Versus średnich obciążeń na środkach Siła i przerost odporności wyszkolonych mężczyzn. Waga jest tak dobrana, że ​​ostatnie powtórzenie w podejściu podane z trudem. Końcowe podejście może być dokonane w niewydolności mięśnia kiedy nie można już dokonać pojedynczy krotnie.

Jak jeść, aby przytyć

Przyrost masy ciała jako całości, należy spożywać więcej, ale aby rozwijać go mięśnie - monitorowanie ilości białka.

Ile kalorii spożywać

Aby rozpocząć, należy obliczyć dzienne kalorii z Formula-Mifflin Dzheora:

• W przypadku mężczyzn (5 + (10 x Masa [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x roku życia [])) x 1,55 (korekcja do ćwiczeń, 3 razy w tygodniu).
• U kobiet ((10 x Masa [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x roku życia []) - 161) x 1,55 (korekcja do ćwiczeń, 3 razy na tydzień).

Zwiększ liczbę kalorii o 15%. To, ile trzeba będzie spożywać każdego dnia.

Muszę powiedzieć, że wzrost o 15% nie musi pomóc przyrost masy ciała. To wszystko zależy od metabolizmu. Jedz jak najwięcej od dwóch tygodni do miesiąca, aw przypadku braku postępu, należy zwiększyć wartość kaloryczną o kolejne 15% (z pierwotnych zasad). Przez pierwszy miesiąc można się przyzwyczaić do jedzenia więcej, więc dodamy następnej partii kalorii nie jest tak trudne.

W jednym z badańWpływ diety zawartość białka na masę Gain, wydatku energetycznego i składu ciała podczas Przejadanie zwiększona szybkość kalorii o 40% (około 1000 kcal na dzień) przez 8 tygodni. W rezultacie, większość chude uczestnicy zyskał 4.84 kg i 2,87 kg masy mięśniowej. I że bez treningu, ale kosztem zwiększonego poboru energii i białka - wyniosła ona 25% dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze.

Jednak badanie to trwało tylko miesiąc i pół. Nie wiadomo, w jaki sposób wpłynie to na ilość białka dla zdrowia w dłuższej perspektywie. Nadto objętość może zranićDziałań niepożądanych związanych z Protein Intake powyżej zalecanej diety Zniżki dla dorosłych nerki i wpływa na metabolizm wapń. Chociaż przepis ten nie jest w pełni udowodnioneWpływ białka dolotowego czynnością nerek i na rozwój choroby nerekJeśli masz problemy z nerkami, zanim usiadł na diecie wysokobiałkowej, zapytać lekarza, czy można dobrze zjeść.

Ile kalorii powinno pochodzić z białka, tłuszczu i węglowodanów

Dla zbioru masy mięśniowej wszystkich potrzebującychZalecenia oparte na dowodach przygotowania konkursu kulturystyki naturalnej: odżywianie i suplementacja makroelementy:

• Białko zostaną wykorzystane jako materiał budowlany i sygnałem dla wzrostu mięśni.
• Węglowodany pomagają rozwijać hormonu insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu - 1, bez której mięśnie nie będą rosły. I jeszcze dadzą ci siłę do pociągu.
• Tłuszcze są niezbędne do produkcji hormonów, w tym testosteron.

Twoja codzienna dieta powinnaMakroskładników rozważania dotyczące kulturystyki składa się z 25% białek, 20% tłuszczu, 55% węglowodanów. Gdy białko to nie powinien przekraczać 2 g na kilogram masy ciała. Jeżeli wynik obliczeń można uzyskać więcej białka, dodać pozostałe kalorii węglowodanów.

Powiedzmy dziennego kalorii - 2500 kcal (mężczyzna 30 lat o masie ciała 70 kg). Dodanie 15% (2500 x 0,15 + 2,500 = 2.875 kcal). Aby obliczyć BZHU, należy pamiętać, że 1 gram białka lub węglowodanu zawiera 4,1 kalorii i 1 g tłuszczu - 9 kcal.

Tak więc, w przykładzie godzin pracy koniecznych do spożywania białka w 140 g (70 kg x 2). Jednocześnie 25% ich dziennego zapotrzebowania na kalorie jest 718 kalorii. Aby nie dopuścić do przekroczenia szybkości białka, uważamy, w następujący sposób: 718 - 574 kcal (140 g x 4,1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Dodanie tej kwoty do węglowodanów. Rozważmy teraz wskaźnik tłuszczu i węglowodanów: 64 g tłuszczu (na 2875 kcal x 0,2 = 575 kcal ÷ 9 kcal na 1 g tłuszczu) i 420 g węglowodanów (2875 kcal x 0,55 = 1,581 + 144 kcal kcal pozostały z białka ÷ 4,1 kcal).

Jeśli przesunięcie jest klasycznym bilderskuyu żywności, dostać funta gotowanej piersi, 100 g orzechów i 2 kg gotowanej kaszy gryczanej. Brzmi strasznie.

Choć na pewno można urozmaicać swoją dietę wiele innych Produkty bogate w białko, tłuszczów i węglowodanów, a także wybieranie kalorii bez cierpienia od monotonii. Ale nadal nie będzie miał dużo.

Ile razy dziennie jeść i kiedy to zrobić

Podziel się swoją stopę o taką samą kwotę - na przykład na sześć posiłków. Każda z nich powinna być nie mniejsza niżSpożycie białka aby stymulować syntezę białek miofibrylarnych wymaga większego względnego spożycie białka u zdrowych starszych mężczyzn w porównaniu z młodszymi 0,25 g białka na 1 kg wagi ciała.

Ewentualnie użyj dawkę białka bezpośrednio po treningu. Można to zrobić na 1,5-2 godziny przed ona spokojnie pracować 1-2 godzin, aby dostać się do domu i znowu jeść. W tym przypadku odpowiedź anaboliczne byłyby nie mniej niżWpływ białka suplementów czasu na sile, mocy i składu ciała zmienia oporu wyszkolonych mężczyznNiż podczas przyjmowania suplementów bezpośrednio do szatni.

Jeśli dreszcz na myśl o takiej ilości pożywienia, nie lubią gotować i nie chce jeść tyle, zapraszamy do sportpita światowej.

Co można kupić suplementy

proszek białka

Ten skoncentrowany białka od zwierząt lub roślin żywności: mleko, jajka, fasola. Spróbuj serwatki białka (serwatka) - został dobrze zbadanyWpływ białka / aminokwasów i trening oporowy na hipertrofię mięśni szkieletowych: Przypadek dla białka serwatkowego, Białko serwatkowe białko stymuluje przyrost mięśni poposiłkowe skuteczniej niż czynią kazeiny i hydrolizat kazeiny u starszych mężczyzn, Efekt serwatki i trening oporowy na wytrzymałość, skład ciała, a w osoczu glutaminy, Spożycie się z kazeiny i białka z serwatki spowodować anabolizm mięśni po wysiłku oporu, Większe pobudzenie miofibrylarnych syntezę białek spożyciu izolatu białka v. micelarna kazeina w spoczynku i po wysiłku odporności u starszych mężczyzn i okazały się skuteczne dla budowania mięśni.

Koncentrat jest tańsze, ale nie nadaje się dla osób z alergia na laktozę. Jeśli masz takie problemy, kupić izolat. W większości marnotrawnego hydrolizatu tam - jest szybko wchłanianyLudzka odpowiedź insulinowa związana z doustnym natywnego białka serwatki i hydrolizowanego i zwiększa poziom insuliny, która jest użyteczna dla wzrostu mięśni, ale konieczne jest w tym przypadku więcej niż cała reszta.

Również kupić kazeinęPowolne i szybko diety białka odmiennie modulate poposiłkowej przyrostu białka - powoli przyswajalne białko do odbioru przed pójściem do łóżka. 30-40 g kazeinyWpływ białka Pre-sen Spożycie na mięśniach szkieletowych adaptacyjne odpowiedzią na ćwiczenia u ludzi: Aktualizacja zwiększenie syntezy białek w nocy. Tak, że będziesz mocno rosną mięśnie podczas sen.

Dla wegetarian istnieje również wiele różnych rodzajów białka, pochodzące ze źródeł roślinnych, soi, grochu, ryżu.

Gainer

Gain - to napój z mieszaniny białek i węglowodanów. zwiększaMinimalny białka serwatki z węglowodan stymuluje syntezę białek mięśniowych w następnym ćwiczeniu oporu wyszkolonych młodych mężczyzn Synteza białka mięśni tak skutecznie jak białko bez węglowodanów.

W rzeczywistości nie ma toWęglowodanów jest konieczne do dalszego stymulowania syntezy białek mięśniowych / przerost po treningu oporowym? dowodów, że kombinacja „białko” + węglowodanów zwiększa syntezę białka nie tylko białka. Jednak u osób z chudego ciała podczas treningu oparzeniaStowarzyszenie dominującej somatotyp mężczyzn z konstrukcji nadwozia, funkcji podczas ćwiczeń oraz ocenę stanu odżywienia więcej węglowodanów niż inni, więc ten suplement może być pomocne.

Gainer pomoże Ci dostać się do dziennej normy węglowodanów bez gryki wiadra.

monohydrat

Kreatyna - substancja, która bierze udział w metabolizmie energii w komórkach mięśniowych. Im więcej jego mięśnie, tym dłużej będzie można do pracy i podnieść większą wagę, a więc mięśnie będą rosłyWpływ doustnego kreatyny na siłę mięśni, a skład ciała, Wydajność i włókien mięśniowych adaptacje suplementacji kreatyną i ciężkiego treningu oporowego, Wpływ kreatyny ustnej i trening oporowy na ekspresję łańcucha ciężkiego miozyny, Długotrwałe przyjmowanie kreatyny jest korzystne dla wydajności mięśniowej w czasie treningu oporu, Skutki w sezonie (5 tygodni) i pirogronianu kreatyny suplementacji na beztlenowym wydajności i składu ciała w amerykańskich piłkarzy szybciej. Dodatek ten jest bezpieczny i dobrze badaneMiędzynarodowe Towarzystwo Sport Nutrition stoisku pozycji: suplementacji kreatyną i ćwiczenia dla wątroba i nerki.

Istnieją dwa sposobyŁadowanie kreatyny mięśniowej u mężczyzn Wstęp kreatyny:

• Ładowanie. Take 20 gramów dziennie przez sześć dni: 5 g cztery razy dziennie, jedną z nich - natychmiast po treningu. Następnie je 2-3 g dziennie dla utrzymania poziomu kreatyny.
• Stopniowa akceptacja. Take 3 g dziennie razDziałanie pre versus po treningu suplementacji monohydratu kreatyny na skład ciała i siły po treningu na miesiąc.

Beta-alanina

Beta-alaniny, - beta-aminokwasów, która pomaga dłużejBeta-alanina i odpowiedź hormonalna do ćwiczeń. praca bez zakwaszenia mięśni i wzrostWpływ suplementacji β-alaniny na wykonywaniu ćwiczeń: a meta-analiza poziom hormonów anabolicznych po treningu. Razem z kreatyną przyczyniaWpływ kreatyny i beta-alaniny suplementacji na wydajność i endokrynnych odpowiedzi siły / energii sportowców zwiększenie beztłuszczowej masy ciała.

Wziąć 36 g beta-alaniny dziennie przez 4-6 tygodnie.