Jak prawidłowo zrobić przysiady
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 19, 2019
Kto i dlaczego wykonywać przysiady
Przysiady - to podstawowy ruch funkcjonalny wymagany dla sportowców i dla tych, którzy chcą być zdrowi.
to ćwiczenieZ tyłu squat: Proponowana ocenę deficytów funkcjonalnych i czynników technicznych, które wydajność granica Warto spróbować, ponieważ:
- Pompy dobrze czworogłowego - mięśnie znajdujące się na przedniej powierzchni uda. A także obejmuje inne mięśnie nóg, pośladków, brzucha i rdzenia wznoszący. W tym przypadku, przysiady nie są nadmiernie załadowaneOptymalizacja Squat Technika więzadła i dlatego są używane nawet do rehabilitacji po urazach.
- Uczy skoordynowane działania wszystkich tych mięśni. Ruch był skuteczny, musi raz na odkształcenia, a inne - na relaks. Przysiady uczy się działać w sposób spójny organizm, co poprawia rezultaty i zmniejsza ryzyko urazów sportowych.
- Poprawia ruchomość stawów. Jeśli wykonasz ruch pełną amplitudę, nie tylko wzmocnić, ale również rozciągnąć mięśnie. W wyniku zwiększenia mobilności stawów i ryzyko zranienia jest zmniejszona.
To ćwiczenie jest praktycznie żadnych przeciwwskazań.
Jeśli pracujesz z techniką dobre i odpowiednio dobrane ciężarów, przysiady przyniesie tylko korzyści.
Problemy ze stawów lub kręgosłupa czasami ograniczyć zakres ruchu i zmniejszenie masy robotników, ale nie wyklucza absolutnie squat. Nadal można ćwiczyć z pieczęcią, bodibarom lub kija PVC i korzyści z niego.
Jednakże, jeśli poważne naruszenia układu mięśniowo-szkieletowego, należy skonsultować się z lekarzem i wykonać pod nadzorem trenera fizjolog fizjoterapeuty lub ćwiczeń.
Jak wybrać rodzaj przysiadów
Istnieje kilka rodzajów przysiadów, a każda z nich ma swoje własne cechy.
Przysiady ze sztangą na barkach
Klasyczny widok przysiadów, który pozwala wziąć ciężar maksymalny w tym ćwiczeniu. W tym przykładzie wykonania, pręt umieszcza się na ramionach, a następnie wykonuje normalnej osoby przycupnięty.
Istnieją dwa warianty położenia paska: wysokie - kiedy znajduje się powyżej ramion, w górnej części trapezu, a niskie - gdy leży na środku trapezu i jest dociskany do tylnej części ramienia.
W drugim wykonaniu łopatkę wytrzymałości pasa maleje, co zmniejsza moment obrotowy. Ze względu na to, obciążenie na plecach niższa się łatwiejsze.
Przysiady na piersi
Nazywane są również przednie. Pręt leżący na klatce piersiowej, łokciach i przynosi naprzód. Wariant ten jest często stosowany podnośniki, jako część ich konkurencyjnej ruchu - Push (jej pierwszej części - biorąc w siodle). Jednak jest przydatna także dla innych sportowców.
Pomimo faktu, że mięśnie grzbietu w tej wersji są ładowane z ponad przysiadu ze sztangą na barkach, zagrożeń dla talia zmniejszonyBiomechaniczne porównanie z tyłu iz przodu kuca u zdrowych osób przeszkolonych. Im więcej przechylić ciało do przodu, podczas gdy w kucki, tym większa wytrzymałość na ramię i stresu na dolnej części pleców. W przedniej squat mocno przechylony do tyłu nie będzie działać - po prostu nie trzymaj słupek. Im mniejszy kąt nachylenia, mniejsza kompresja w dolnej części pleców, obniżyć ryzyko dla kręgosłupa.
Ponadto, przysiady na piersi można odebrać średnio 20-23% mniej niż w przysiadzie na plecach. Więcej waga zwiększa także ryzyko dla kręgosłupa.
Dlatego przysiady na piersi dotykiemDziałania kinematycznych i EMG podczas przodu iz tyłu squat różnice w maksymalnych obciążeń bardziej łagodny dla stawów i kręgosłupa bramki.
przysiady sumo
W tym przykładzie wykonania, nogi są umieszczone w połowie dwa razy większe niż szerokość ramion. W przeciwieństwie do klasycznego wykonania, ze takie podejście zwiększa przywodziciela nogi działa - mięśnie po wewnętrznej stronie uda.
Czasami stosowane w zawodach sumo w trójboju, ale to wszystko zależy od struktury jednostki i użytkowania sprzętu. Niektórzy ludzie są łatwiejsze do przysiadu sumo, inne bardziej odpowiednią techniką klasyczną.
nad głową
W tego rodzaju paska squat odbywa się na warunkach rynkowych nad głową. Jest to dość skomplikowany ruch, który wymaga dobrej mobilności ramiona i kostki, a także ciało silne mięśnie stabilizatorów.
Overhead nie pozwala na wykonywanie większej wagi w porównaniu z wariantami ze sztangą na plecach i klatce piersiowej, ale dobre obciążenie plecyPompy to mobilność i wzmacnia mięśnie rdzenia.
Jak ogrzać przysiady przednie
Rozgrzej mięśnie
Jest to konieczne, tak aby nie zranić. Jeśli zaczynasz trening z kuca, najpierw upewnij ogólny rozgrzewka: Uruchom 5 minut w łatwy tempie, skakanka lub przetoczyć rower pedał ćwiczeń.
Jeśli organizm jest już rozgrzany, należy przejść do ćwiczeń dla mobilności.
Wykonywać ćwiczenia w zakresie mobilności
1. Rozwijanej w głębokim przysiadzie, trzymając zginanie w pasie - to ważne! kolanka ślizgowe kolana do środka i wziąć kilka sprężyste ruchy w dół, pogłębiając squat. Upewnij się, że pięta nie jest ustalona na podłodze. Powtórz trzy razy.
2. Rozwijanej w przysiadzie i czyste ręce za głową. Pierwsza runda z tyłu, a potem w jaskini, wysyłając do przodu klatkę piersiową. Powtórz trzy razy.
3. Rozwijanej w przysiadzie, połóż prawą dłoń na lewej stopie, obrócić ciało w lewo i wyciągnij lewą rękę w kierunku sufitu. Powtórz po drugiej stronie. Zrobić dwa razy z każdej strony.
Stopniowe podejście do ciężaru roboczego
Po tym, można ogrzać się na Biegun. Przed rozpoczęciem pracy wagę trzeba zrobić kilka rozgrzewka podejść z lekkim bar:
- osiem razy z pustym stempla;
- pięć razy z 50% wagowych operacyjnego, ale nie więcej niż 60 kg;
- trzy razy 75%;
- jednokrotnie 85-90%.
Na przykład, jeśli chcesz pracować z ciężarem 80 kg, najpierw usiąść z pieczęcią osiem razy, potem pięć - do 40 kg, trzy - do 60 kg, a raz z 70 kg.
Jeśli przysiad z wagi ciężkiej, czy osiem razy z pieczęcią, potem pięć - do 60 kg, a dalsze zwiększenie masy ciała w odstępach co 20 kg. Oznacza to, że do prowadzenia masy 150 kg przysiad osiem razy 20 kg, pięciu - 60 kg, trzeci - 80 ° C i po 100, 120 i 140 kg.
W podejściach Rozgrzewający mogą bawić się na 30 sekund przed Masa robocza - około 1-2 minuty.
Jak podjąć właściwą pozycję
Przekonamy się dokładnie wszystkie aspekty technologiiZ tyłu squat: Proponowana ocenę deficytów funkcjonalnych i czynników technicznych, które wydajność granicaKtóry nie pozwoli Ci się krzywda, nawet przy dużych ciężarów.
szyja
Dekolt powinien być prostopadła do podłogi. Wzrok skierowany jest do przodu lub w górę. Ta pozycja pozwoli wyeliminować nadmierne pochylenie do przodu.
obudowa
Skrzynia skierowane do przodu łopatki zmniejsza korpus jest równoległy do goleni, co w kręgosłupie lędźwiowym małe powtarzał ugięcia.
biodra
Biodra są ustawione równolegle do podłogi. Nie powinno być żadnych uprzedzeń w kierunku jednego lub drugiego.
zakładka
Kolana lekko zwrócone na zewnątrz i nie wykracza poza to, skarpety. Jest to ogólne zalecenie, ale ważne jest, aby zrozumieć, że w niektórych przypadkach, na przykład gdy osoba ma długie nogi i krótkie uda wykonać ruch bez odchodzenia od podkolanówek niemożliwych.
Więc przede wszystkim upewnić się, że nie jest wygięta do tyłu i obcasy na podłodze. Jeśli te parametry są spełnione, ale kolana nadal iść do skarpetek, to nie jest przerażające.
stóp
Stopy są poza szerokość ramion, palce lekko rozmieszczone w ręku. Aby znaleźć idealny kąt obrotu ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie walczył nasycić Squeeze. Skarpety automatycznie rozłożyć bok i zająć stanowisko, które Ci odpowiada.
Podczas przysiadów nogi mocno wciśnięty do podłogi, obcasy nie schodzą.
Jak przenieść
1. Od pozycji prostej, ciągnąć miednica z powrotem na kolana nie wykraczają poza palcami.
2. Rozwijanej w przysiadzie tak głęboko jak się zachować prawidłową postawę. Wbrew powszechnemu przekonaniu, przyczajony w pełnym zakresie stawu kolanowego nie jest szkodliwe, lecz raczej chroniAnaliza obciążenia stawu kolanowego i kręgosłupa ze zmianami w kucki głębokości i obciążenia wagi od urazu.
Jest to jednak prawdą tylko wtedy, najniższy punkt talii nie jest zaokrąglona, a pięta nie jest z podłogi.
3. Upewnij się, że Twoje ramiona i biodra są podnoszone jednocześnie. Jeśli ramiona są opóźnione, zwiększając nachylenie do przodu i tworzy nadmierne obciążenie kręgosłupa lędźwiowego.
Jak oddychać
Jeśli squat o niskiej wadze, można oddychać równomiernie, bez zwłoki. Wdychać, gdy opuszcza się do przysiadu, wydechu na wyjściu z niego.
Dla cięższych wagach, użyj próby Valsalvy. Przed przysiadu wdechowy 80% maksymalnego wdechu i oddechu zawieszone. Wykonaj przysiad na opóźnienia i niech powietrze do końca, kiedy wstał. stwarza toZ tyłu squat: Proponowana ocenę deficytów funkcjonalnych i czynników technicznych, które wydajność granica ciśnienie w jamie brzusznej i pomaga chronić przed przeciążeniem kręgosłupa.
Ile razy w tygodniu robić przysiady
Dla wzrostu i siły mięśniowej zalecaWpływ Tygodnik ustawić głośność na sile odbicia: metaanaliza 5-15 podejścia wykonać jedną grupę mięśniową tygodniowo. nadmiarSzkolenia dla wytrzymałości i przerost: podejście oparte na dowodach Objętość ta nie doprowadzi do dalszego zwiększenia wydajności.
W ten sposób można wykonywać przysiady 1-3 razy w tygodniu przez pięć podejść. Alternatywne warianty: ze sztangą na plecach, klatce piersiowej, OHP, sumo. Więc wszyscy jesteście jednakowo prokachannom mięśnie nóg, Zwiększenia mobilności na ramię i koordynacji i zmniejszyć obciążenie na plecach.
Jeśli chcesz połączyć przysiady z innymi ćwiczeniami w czworogłowego, zmniejszyć liczbę podejść, a reszta dobeyte np zhimom stopy w symulatorze lub ataków.
Ile przysiadów zrobić w jednym podejściu
Nie ma numer jeden idealny powtórzeń, które trzeba zrobić na każdym treningu. W celu zwiększenia siły i masy mięśniowej pracę dobrzeSiła i przerost Adaptacje Między Low vs. Wysoka rezystancja obciążenia treningowe: przegląd systematyczny i Metaanaliza i 3-5Wpływ objętości i intensywności treningu na poprawę w sile mięśni i wielkości oporu wyszkolonych mężczyzn powtórzeń z 90% maksymalnej odnopovtornogo (1RM) i 8-12Poprawia odporność Volume Training Hipertrofia mięśni, ale nie siła przeszkolonych ludzi , Wpływ objętości ciężarki na wyjściu hormonalnego i mięśni wielkość i funkcja jednokrotnie 70% 1RM.
Początkujący mięśni i wzrost siłyAni obciążenie ani hormonów układowych określenia oporu szkolenia pośredniczy przerost lub wzrost siły oporu wyszkolonych młodych mężczyzn nawet z 20-25 powtórzeń z 30-50% 1RM, że waga jest dość lekki. Jednak moc nadal będą dodawane z mniejszą liczbą powtórzeń.
Zacznij od 8-12 razy, a w przyszłości może zmienić numer: jak ciąć, aby zbliżyć się do swoich wagach odnopovtornym oraz zwiększenie, w celu rozwinięcia wytrzymałości wytrzymałości. Najważniejsze dla postępu dowolnej liczby powtórzeń - wybrać właściwą wagę.
Jak podnieść ciężar
Jeśli nie próbowali przysiadu, konieczne jest, aby skontaktować się z pustym techniki skarbowej. Jeśli nie zauważyłeś błąd, można stopniowo zwiększać waga w ćwiczeniu.
Podnieść ciężar, tak, że może wykonać wybraną liczbę powtórzeń bez zerwania techniki. Na przykład, intencją jest, aby wykonać osiem powtórzeń i powiesił na pasku 80 kg. Pięć razy była doskonała, ale na szóstym uważa, że powrót jest wygięta, a kolana są zwrócone do wewnątrz. Wykończenie Składanie w pięciu następujących metod do powtórzeń lub redukuje wadze 70 kg w celu wykonania pożądanej ilości.
Kiedy squat w szkoleniu
Od przysiady - wielostawowego to ćwiczenie, jest to dość ciężki ładunekMechanizmy zmęczenia i odzyskiwanie na Górnym porównaniu kończyn dolnych u mężczyzn centralny układ nerwowy. Po pięciu ciężkich podejścia, nie będzie w stanie pracować tak efektywnie, jak się przed nimi. W związku z tym, ich miejsce w treningu zależy od Twoich celów.
Jeżeli głównym zadaniem - aby prawidłowo odpowietrzyć nogi i pracy wzór Sam kuca, zrób to zaraz po treningu. Jeśli kucać tylko zachować kształt i inne podstawowe ruchy, nie zaczynaj z tym działaniem. W przeciwnym razie nie będzie w stanie dać z siebie wszystko w pełni.
zobacz także🏋️♀️🏋️♂️💪
- 8 krótkie szkolenie dla silnej prasy
- Jak uprawiać sport, aby być zdrowym
- 15 ćwiczeń, które sprawią, że twoje ręce piękne
- Jak zbudować mięśnie klatki piersiowej
- Jak rozwinąć siłę wybuchową i uniknąć stagnacji w szkoleniu