Jak uprawiać sport, aby być zdrowym

Ile godzin w tygodniu trzeba pociągu

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zalecaAktywność fizyczna i dorosłych dorośli grają co najmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń lub 150 minut aktywności bardziej zrelaksowany tygodniu. Oto niektóre przykłady odpowiedniego zatrudnieniaCo jest umiarkowanej intensywności i Energiczne intensywności aktywności fizycznej?.

• Praca z umiarkowanym nasileniu (W impulsuRekomendacji metodyczne. Przepis aktywności fizycznej u osób z ograniczeniami w zakresie ochrony zdrowia 90-110 uderzeń na minutę): szybki marsz, taniec, ogrodnictwo i prace domowe, zbierając grzyby i jagody, aktywne zabawy z dziećmi i zwierzętami, naprawach, przeniesienie pozycji mniej niż 20 kg.
• Klasy wysokiej intensywności (Gdy impuls od 120 uderzeń na minutę) bieganie, chodzenie pod górę, szybką jazdę na rowerze, aerobik, szybkie pływanie, konkurencyjne sport i gry zespołowe (piłka nożna, siatkówka, koszykówka, itd.), wyrobisko ziemi, niosąc rzeczy trudniejsze 20 kg.

Jednocześnie WHO stwierdza, że ​​jest to niezbędne minimum. Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, konieczne jest, aby angażować się w ponad 300 minut umiarkowanej intensywności i 150 minut wysokiej. W przybliżeniu taka sama potrzeba

naukowcy sprawdzoneaktywności fizycznej w czasie wolnym i śmiertelność: szczegółowy Łączna analiza relacji dawka-odpowiedźJak aktywność fizyczna wpływa na śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny i stwierdzili wyraźny wzór: 75 minut ćwiczeń tygodniowo zmniejszyć całkowite ryzyko zgonu o 20%, 150 minut, - 31% i 150-255 minut - w 37%. Jednakże największe korzyści daje 225-375 minut (3 godzin i 45 minut, - 6 godzin 25 minut) w tygodniu. W ramach tych obciążeń ryzyko zgonu jest zmniejszona o 39% rekordu.

W celu uzyskania maksymalnych korzyści, pociąg od 2,5 do 6,5 godzin na tydzień. Im więcej, tym lepiej.

Jak ćwiczenia pomagają zachować zdrowie

Regularne ćwiczenia spowoduje szereg pozytywnych zmian w organizmie i chroni przed niebezpiecznymi chorobami. To jest dokładnie to, co daje trening.

1. zmniejszenia masy ciała

Szkolenie pomoże pozbyć się nadmiaru tłuszczu i utrzymać zdrową wagę, a to jest - jeden z głównych problemów zdrowotnych. Nadmiar rezerw tłuszczu, zwłaszcza w talii, mająBiochemię tkanki tłuszczowej: narząd wewnątrzwydzielniczy aktywność metaboliczna: uwolnienie hormony i może zwiększyć stan zapalny w organizmie.

otyłość zwiększaMedyczne zagrożeń związanych z otyłością ryzyko cukrzycy, choroby nerek i woreczka żółciowego, serca i naczyń krwionośnych, występowanie raka i zgonu z jakiejkolwiek przyczyny.

Idealnie, szkolenie powinno być dodawane do odpowiedniej diety, ale sama czynność będzie wydawać więcej kalorii i utrzymać wagę w granicach normy.

2. Poprawić funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego

zmniejszyć szkoleniaWpływ treningu fizycznego na cardiorespiratory Fitness i biomarkerów Kardiometa- zdrowia: przegląd systematyczny i metaanaliza badań z randomizacją ilość „złego” cholesterolu, który może tworzyć tablice na ścianach naczyń. one również poprawić wrażliwość na insulinę, co ma pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Poza tym, im dłużej i bardziej regularnie robisz, tym większa korzyść. Stała pomoc, szkolenia w całym życiuWpływ częstotliwości ćwiczeń kształcenia na sztywność tętnic aby utrzymać elastyczność naczyń krwionośnych serca i zdrowia na starość.

3. Zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka

analizaStowarzyszenie wolnego czasu aktywności fizycznej z ryzykiem wystąpienia 26 rodzajów raka u 1,44 mln dorosłych 12 Badania wykazały, że zachowanie więcej niż 20% niższe ryzyko białaczki, raka przełyku, wątroby, płuc, nerek, żołądka i macicy. Oraz 10-20% - mnogiego, raka okrężnicy, głowy i szyi, okrężnicy, pęcherza moczowego i piersi.

Naukowcy sugerują, że ćwiczenia chroni przed rak przez zredukowanie ciężaru i stanów zapalnych w organizmie, normalizowanie poziomu hormonów, poprawia odporność i przyspieszyć przejście pokarmu w przewodzie pokarmowym.

4. Mental Health wsparcie

ćwiczenia pomagająWykonywać połączony z poprawą zdrowia psychicznego, ale nie zawsze może być lepiej zwalczać depresję, stres i problemy emocjonalne. Średnio aktywnych fizycznie osób ma negatywne skutki psychologiczne w 1,5 razy mniej prawdopodobne, niż ci, którzy nie są przygotowani.

Najlepiej jest, aby pomóc sportach zespołowych, jazda na rowerze, aerobik oraz zajęcia na siłowni.

Ci, którzy ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu przez 30-60 minut, czuć się lepiej niż mniej lub bardziej aktywnych osób. Szkolenie więcej niż 23 razy w miesiącu, a więcej niż 90 minut na raz, a wręcz przeciwnie, ma negatywny wpływ na zdrowie psychiczne. Więc wszystko jest dobre z umiarem.

Jak trenować, aby uzyskać maksymalne korzyści

używać żadnych szkoleń dla zdrowia, podczas których tętno wzrasta powyżej 120 uderzeń na minutę, a oddychasz przyspieszył i pocić.

Może to być bieganie, pływanie, jazda na rowerze, jazda na nartach, sporty zespołowe, sporty walki, taniec, programy fitness Group, wędrówki - cokolwiek. Ładunek elektryczny można uzyskać nawet bez wychodzenia z domu, przeprowadzić złożoną z prostych ćwiczeń masy ciała 20-30 minut.

Jeśli nie masz czasu na sport, spróbuj HIIT. Są one tak samo skuteczneSkutki HIIT vs. Umiarkowanej intensywności Ciągły trening na zmienności tętna w nieaktywnych fizycznie Dorośli, HIIT dla poprawy sprawności związanych ze zdrowiem u młodzieży: przegląd systematyczny i metaanaliza do utraty wagi i zdrowia serca i naczyń krwionośnych, a także zwykłe cardio, ale to zajmuje dużo mniej czasu.

Pożądane jest również, aby wykonaćAktywność fizyczna i dorosłych Wytrzymałość ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych co najmniej dwa razy w tygodniu. Dodanie treningu, to:

• Zapobieganie utraty mięśni. W czasie odchudzaniaOdporność na szkolenie Zapobiega Utrata mięśni wywołane przez restrykcji kalorycznej u otyłych pacjentów w podeszłym wieku: przegląd systematyczny i metaanaliza, Choroby z leżenia w łóżkuNerwowo-mięśniowa stymulacja zanik elektrycznego zapobiega zanik mięśni podczas unieruchamiania nóg u ludzi a nawet lataSiły i masy mięśni, utraty z procesem starzenia się. Wiek i utrata siły zaczniesz tracić mięśnie. Trening siłowy pomaga utrzymać i zwiększyć masę mięśniową w każdym wiekuPodawanie białek zwiększa przyrost masy mięśniowej w czasie długotrwałego odporności typu ćwiczeń fizycznych w osłabionych osób w podeszłym wieku: randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo.
• metabolizm doładowania. Im więcej masy mięśniowej masz, tym więcej energii jest wymagane przy jego eksploatacji. Przez zwiększenie ilości mięśni, można spalić więcej kalorii, nawet w stanie spoczynku, a więc łatwiej będzie utrzymać zdrową wagę.
• Dalszego zwiększenia korzyści dla serca i naczyń krwionośnych. Został on zawsze zakłada się, że układ krążenia jest przydatna bieganie, jazda na rowerze i inne aktywności aerobowe, ale niedawne badanieRóżne rodzaje aktywności fizycznej oferują różnej ochronę przed chorobami serca wykazały, że trening siłowy zmniejsza ryzyko chorób serca nie jest gorszy niż aerobik. Naukowcy zauważyli, że najlepiej jest połączyć te działania.

Ładowanie mięśni może być w siłowni lub w domu, tylko za pomocą masy ciała, poziomy pasek i równoległe pręty.