5 rzeczy, które zabijają swoje wyniki w sporcie
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Jeść, pociąg, reszta - to złota zasada dobrych wyników w sporcie i sprawności. Ale są też inne ważne rzeczy, które mówią nie jest zbyt często. będziemy notować pięć czynników, które mogą spowolnić postęp, jeśli nie je zatrzymać.
1. alkohol
Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy zamierzają budować mięśnie i zwiększyć przyrost mocy. Twoje mięśnie rosną, musimy korzystnego środowiska hormonalnego w odpowiedzi na ćwiczenia i spożycie białka. W szczególności wysoki poziom testosteronuWpływ testosteronu masy mięśniowej i syntezę białek mięśniowych i hormon wzrostuHormon wzrostu ostro pobudza mięsień szkieletowy syntezę białek, ale nie całego ciała u ludzi i niski - poziom kortyzoluOstra reakcja białka mięśni ludzkich hormonów katabolicznych.
Spożycie etanolu 0,8 g na 1 kg masy ciała przed snem (Około 200 g wódki lub 1,5 litra piwa dla 80 kg człowieka) zmniejszyćWpływ alkoholu na sen i hormonu wzrostu i kortyzolu w osoczu nocy stężeń poziom hormonu wzrostu w osoczu krwi o 70-75%.
Okazuje się, że pierwszy pociąg do wywołania reakcji przemiany materii, a następnie sami zabijają go.
Również po alkohol zmniejsza ćwiczeniaŁączny wpływ alkoholu i fizycznej na stężenia testosteronu, hormonu luteinizującego i kortyzolu u mężczyzn poziom testosteronu. Jeśli napój 1,5 g etanolu na 1 kg masy ciała (około 350 g wódki męskiej o wadze 80 kg), przy czym ilość hormonuPulsacyjne wydzielanie gonadotropin i hormonu wzrostu, a aktywność biologiczną hormonu luteinizującego u mężczyzn ostrym zatruciu etanolem zmniejszyła się o prawie jedną czwartą.
Ponadto, alkohol zaburza ciała w celu przywrócenia ceny energii. Na przykład, jeśli pić 200-250 g wódki lub 1,5-2 litrów piwa po treningu siłowego, nawet po 36 godzin, Twoja siła będzie mniejszaAlkohol, wyniki sportowe i odzyskiwanieNiż jeśli wykluczyć alkohol.
Należy zauważyć, że wszystkie z tych badań odnoszących się do dość dużych ilości alkoholu. Wpływ na poziomy i odzyskania ciała szklanką piwa lub wina hormonów, jest trudny do przewidzenia.
Co robić
wyeliminować napoje alkoholowe złożone, zwłaszcza po wysiłku przed snem. i Jeśli nie jest to możliwe, aby zmniejszyć liczbę części 340 ml piwa, wina, 140 ml lub 40 ml spirytusu destylowanej.
2. stres psychologiczny
Stres kiedyś postrzegane jako coś bardzo negatywnego. W rzeczywistości jest to normalna reakcja na próby i trudności, i żyć pełnią życia bez stresu jest to niemożliwe. Problemy zaczynają się, gdy staje się przewlekły, lub zbyt silny, aby człowiek mógł sobie z tym poradzić.
Szkolenia - to także stres, a jeżeli są one nakładane na stres psychologiczny, rezerwy organizmu są wyczerpane. Twoje fizyczne zdolności i energii zostanie zmniejszonaSkutki ostrego stresu psychologicznego na wyniki sportowe w elitarnych męskich pływaków, Podczas intensywnych ćwiczeń i palącego bólu w mięśniach będzie szybciej.
po treningu bóle mięśni To będzie silniejszy, i trzeba będziePrzewlekły stres psychiczny pogarsza Odzyskiwanie funkcji mięśni i somatyczne Sensations ciągu 96-godzinnego okresu dwa razy tyle czasu, aby w pełni odzyskać.
Co robić
Choć psychologiczny stres w życiu codziennym nie zdał, zmniejszyć intensywność treningu i nie spróbować kupić rekordy. Staramy się zarządzać swoją kondycję poprzez medytację, muzykę, towarzystwo, czytanie książek.
uczyć się🧘♀️
- Jak szybko się uspokoić 7 Metody oparte na naukowych podstawach
3. Niezdolność do priorytetowego traktowania
Niezależnie od poziomu motywacja, Centralnego układu nerwowego (CNS) może tylko utrzymać pewien poziom obciążenia, po co ogranicza zdolność do pracy skutecznie.
Niuanse jest to, że nie czujesz się zmęczony, gdy centralny układ nerwowy.
Wszystko wydaje się być taka sama: masz problemy, to trudno, ale mięśnie nie dokręcić tak dużo, że można zrobić dobrą wagę lub skakać wystarczająco wysokie. To dlatego, że niektóre włókna mięśniowe nie są już odbiera impulsy elektryczne.
Do takiego zmęczenia objawia się, niekoniecznie do pracy z maksymalnymi ciężarami. Obciążenie submaksymalna również zrobić dobrzePorównanie centralnych aspektów zmęczenia w submaksymalnego i maksymalnych dobrowolnych skurczów z tego zadania.
Można się zmęczyć, a ćwiczenia z ciężarkami lekkich kiedy robi swoje mięśnie do awarii, a nawet pre-cardio. Po 3-7 km zdolność mięśnie ud bieg, aby zmniejszyć spadkiEfekty ostre ćwiczeń aerobowych wykonywane z różnych objętościach na wyniki wytrzymałości i parametrach nerwowo-mięśniowych przeciętnie 6-14%, a objętość treningu (suma działających masy, zestawów i powtórzeń) - od 14-22%.
Ale przede wszystkim opony CNS podstawowe ćwiczenia wielostawowe korzystać z wielu grup mięśniowych: deadlift, Przysiad ze sztangą na plecach i klatce piersiowej, wyciskaniu, rzuca o masie i innych.
Zmęczenie nagromadzone w procesie kształcenia, tak że w końcu można zrobić, nie jest tak dużo, jak na początku.
Jest to szczególnie ważne, jeśli masz zamiar udać się do swojej odnopovtorny maksimum (1RM). Nie można wziąć ciężar, który może w rzeczywistości, jeśli przed zmęczony CNS inne ćwiczenia.
Co robić
Staraj się unikać spadek wydajności w jeden z następujących sposobów:
- Wszystkie główne elementy szkolenia - technicznie skomplikowane ruchy, ciężkie ćwiczenia wielostawowe - Po pierwsze.
- Jeśli zdecydujesz się iść do 1RM w niektórych ćwiczeń, zrób to natychmiast po treningI nie później niż pięć innych ćwiczeń, nawet jeśli wszystkie są na różnych grup mięśniowych.
- Nie wykonywać wiele ćwiczeń aerobowych do treningu siłowego. Jeśli chcesz dobrze rozgrzać, podbiegła do 5 minut w spokojnym tempie, przestrzegać wspólnych ćwiczeń i jeździć na wałek do masażu.
- Jeśli trenujesz wszystkie grupy mięśniowe, okresowo odwrócić ćwiczenia. Na przykład, w jednym dniu badania zaczynają się od górnej części ciała, z drugiej - na dole. W przeciwnym razie będziesz trenować za każdym razem trochę zmęczony grupy mięśni i straci w rozwoju.
4. Jednolitość w szkoleniu
Specjalizacja jest ważna dla profesjonalnych sportowców. Szkolą cechy niezbędne do wykonywania ich dyscypliny, a im więcej czasu poświęca się, tym lepsze są wyniki.
Ale nawet w tych samych ćwiczeń sportowych może być zmieniana. Weźmy, na przykład, ciężkich lekkiej atletyce. Sportowcy doskonalić technikę konkurencyjne ruchy: push i szarpnięcie, ale równolegle do rozwijania siły mięśniowej za pomocą prasy, pręty i przysadzisty, Zorganizować trening skoku na rozwój wybuchowej siły nóg, pracując na elastyczności. Jeśli zestaw ćwiczeń obejmuje tylko szarpnięcie i wstrząs, postęp jest znacznie niższa: nawet z dobrą techniką nie rzucać więcej niż pozwalają na siłę mięśni i mobilności stawów.
Dotyczy to praktycznie każdego sportu. Runners - nawet maratończycy - kombinezon trening siłowy z ciężarami, bokserów i innych bojowników wykonywać wiele linę kardiosessii lub na bieżni.
Nasze ciała nie są do specjalizacji.
Możemy wykonać różne zadania: dobry run, Skakać, pływać, zginać się w różnych kierunkach, podnieś wagi ciężkiej i przeciągnij je. Jeśli płacisz cały czas się do rozwoju jakości i nie dotykać innych, postęp może być spowolniony.
Ponadto, monotonia zabija motywację. Ten banalny „zmęczony” Kiedy jesteś chory z tych samych ruchów i nie chcą, aby przejść do sali.
Co robić
Okresowo sprawia różnorodne ćwiczenia: spróbować innych ćwiczeń - pomagają pompować włókien mięśniowych, które normalnie nie byłyby wykorzystywane. Prace nad ruchliwości stawów, mięśni napiętej kory - prasa i wznoszący, wykonywać ćwiczenia na równowagę, na przykład za pomocą wagi w jednej ręce lub w warunkach niestabilności.
Dodawanie i inne działania. Na przykład, jeśli robisz trening siłowy, kilka dni rozpoczyna cardio. Szczególnie przydatna pływanie: to pomoże odciążyć kręgosłup i jednocześnie trenować wytrzymałość.
5. Niezdolność do kontrolowania swoich myśli
W treningu organizm działa, ale idea jest również ogromne znaczenie. Jeśli podczas podejścia myślisz o problemach w pracy lub w związku, wyniki będą znacznie skromniejsze.
prawe myśliMogą zwiększyć swoje postępy. Naukowcy odkryli,Efekty dynamiczne i statyczne Imagery na żywość Imagery, narciarstwo wydajności i zaufanieŻe jeśli obecny szczegółowo ruch wykonywany jest przed nim, można poprawić wydajność.
Wyobrażając uaktywnićsilnik Imagery różne procesy nieświadome uczestniczące w szkoleniu umiejętności motorycznych. Powtarzające aktywacja sieci mechanicznych potrzebnych do pewnych ruchów, poprawia impulsów transmisyjnych między neuronami w sieci i posiada takie same pozytywne efekty, jak fizyczna szkolenie motoryka.
Ale jeśli myślisz o które mięśnie muszą odcinku ruch run-time, a nie przed nim, zmniejsza wydajność.
W procesie, trzeba skupić się na wyzwaniach zewnętrznych: podnieść poprzeczkę, odepchnąć swoje nogi z podłogi, aby dotrzeć do tych drzew.
Stężenie zewnętrzny zwiększa szybkośćpoziom doświadczenia wpływa na efekt uważnego skupienia na wyniki sprintu, wytrzymałośćUważnego produkcja skupiające instrukcje wpływ siła i aktywność mięśni podczas izokinetycznych flexions łokciowych, Skutki uważnego ostrości Instrukcje na sile produkcji w Pull izometryczny Midthigh moc i wytrzymałośćInstrukcje do przyjęcia zewnętrznego ostrość zwiększenia wytrzymałości mięśniprzyczyniaMyśląc o swoim ruchu biegu sprawia, że mniej wydajny: uważnego efekty skupić się na prowadzeniu gospodarki i kinematyki prowadzenie gospodarki i pomagaUważnego skupienia i silnik learning: Przegląd 15 lat dowiedzieć się szybszy ruch.
Co robić
- Jadąc do siłowni, pozostawić myślenia o swoich problemach i obawy za drzwiami sali.
- Przed przystąpieniem do wykonywania złożonych ruchów przedstawić szczegółowo, jak będzie działać. Praktyka ta psychiczna jest łatwy do przenoszenia podczas odpoczynku pomiędzy seriami. Tak, to nie jest tak zabawne, jak rozmowy z przyjaciółmi, ale jest o wiele bardziej użyteczne.
- podczas ćwiczenia skoncentrować się na wyzwaniach zewnętrznych: podnieść poprzeczkę nad głową, wcisnąć swoje nogi z podłogi, między łopatkami wycisnąć wyimaginowany pomarańczowo. To pomoże spełnić niemal każdy ruch.
zobacz także🧐
- Home treningi dla początkujących: jak od 4 miesięcy do zmian nie do poznania
- Kiedy i jak zwiększyć masę roboczą w treningu siłowego
- 4 zasady pomoże utrzymać i budować mięśnie w każdym wieku
- Postęp równania: jak ćwiczyć, aby uzyskać wyniki