Jak długo muszę czekać na pasku

Planck dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynają angażować się w 30 sekund paski będą wystarczające. W pierwszym dniu zrobić cztery zestawy 30 sekund każdego dnia, spróbuj dodać kilka sekund podejścia.

Nie biegaj po raz, aż nauczysz się utrzymać prawidłową pozycję.

Ramiona powinny być umieszczone powyżej nadgarstków (powyżej łokcia, jeśli nie w barze na przedramionach), nogi prosto, dolnej części pleców nie sag. Pasek jest niezbędny do utrzymania silnego przyciągania, ścisnąć pośladki i dokręcić miednicę do przodu, w kierunku ramion.

Jeśli po 20 sekundach rozluźnij pośladki i dolną część pleców zaczyna „upadku”, nie ma sensu, aby utrzymać bar dłużej. Lepiej odpocząć przez chwilę, a następnie dokonać bar z doskonałej techniki.

Planck dla zaawansowanych

Dr Stuart McGill, specjalista w dziedzinie biomechaniki z tyłu, zgodnie z3 Fitness Testy powinny być w stanie przekazaćNiż 2 minuty - jest to doskonały cel dla standardowej taśmy na przedramionach. Jeśli można utrzymać prawidłową pozycję w tym czasie, to znaczy, że masz silne mięśnie rdzenia.

badania StudentFitness Normy dla Plank Exercise Linfildskom w szkole z udziałem 168 ochotników wykazały, że uczniowie mogą trzymać poprzeczkę w średnio 1 minutę 30 sekund i studentów - 1 minuta 46 sekund. W oparciu o te dane, naukowcy doszli do wniosku, że dłużej niż 2 minuty - doskonały wynik.

Oczywiście, nie jest to absolutny rekord dla przeszkoloną osobę.

W 2016 roku Mao Weidong z Chin znalezionoNajdłuższy czas w pozycji brzusznej desek rekord świata na pasku w łokciach - 8 godzin i 1 minutę. Rekord ustanowiony dla kobietNajdłuższy czas w pozycji brzusznej desek (female) 2015 Maria Kalimera - 3 godziny i 31 minut.

Osiągając w ciągu 2 minut, można zwiększyć złożoność ćwiczenie: stań na jednej ręki i nogi, dodać ruchu oporu, waga, pleców i więcej. Można przynajmniej raz dziennie, aby wykonać Inny rodzaj paskaTak, że ćwiczenia nie nudzić.

Oczywiście, można zatrzymać się na klasycznym pasku doprowadzić czas do maksimum i umieścić nowy rekord, jeśli nie na świecie, przynajmniej osobiste. I to nie był nudny to zrobić, jestem zapraszany do udziału w konkursie wśród czytelników Layfhakera.

Wyzwanie z Layfhakera

Starałem się stać w barze na przedramionach tak długo, jak to możliwe. Wynik był 3 minut i 15 sekund. Wstrząsnąć czegoś zacząć z 1,5-2 minut.

Rozłóż swoje filmy paski w komentarzach do tego artykułu. Kiedyś aplikację WodProof zegar na ekranie. Zobaczymy, kto będzie trwać najdłużej.