Jak uprawiać sport po 50 latach

Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko śmiertelnychAktywność fizyczna w starszym wieku: perspektywy dla zdrowego starzenia się i słabości choroby o 50-80%, a wzrostMetaanaliza wpływu ćwiczeń spaceru na dolnej kończyny wytrzymałości mięśniowej, wytrzymałości całego ciała i górnej elastyczność ciała u starszych życie średnio o cztery lata. I choć to się dziejeCałkowita śmiertelność po zmianach w aktywności fizycznej w czasie wolnym w 50-letnich mężczyzn: 35 lat obserwacji w grupie ludności w oparciu Zaledwie kilka lat regularnych ćwiczeń, wygląd i jakość życia poprawi się znacznie szybciej. Patrz dokładnie jakie ćwiczenia trzeba uwzględnić w swoim programie na dłużej zachować zdrowie i mobilnych.

Waga Szkolenia

Po 50 latach od spadkuSprawności fizycznej całym dorosłym życiu Span: koreluje z Wiek i aktywności fizycznej siła i wytrzymałość mięśni: osoba tracizwiązane z wiekiem spadek aktywności fizycznej i sprawności funkcjonalnej u starszych mężczyzn i kobiet około 12-14% masy mięśniowej na dekadę. Kości stają się mniej gęste, zwiększone ryzyko złamań i osteoporozy, zwłaszcza u kobiet

Mięśni i utratę masy kostnej w populacji osób starszych: Postępy w diagnostyce i leczeniu - ze względu na zmiany hormonalne związane z menopauzą. I regularne ładunki mocy - najlepszym sposobemWpływ sarcopenia i ćwiczeniem na mięśnie szkieletowe komórek satelitarnych. Protect mięśnie i kości.

Trening siłowy można podzielić na dwa rodzaje: pojedyncze i podstawowe. Odizolowany pompowane tylko jedną grupę mięśniową, podstawowy obejmować kilka.

Na przykład, zginanie rąk hantlami obejmuje jeden przegub - kolanko i skierowane jedynie do pompowania dwugłowego. Jest to ćwiczenie izolowane. Zaostrzenie i angażuje łokcia i barku stawów, praca polega najszerszego grzbietu, biceps, trapez, delta i inne mięśnie. To ćwiczenie jest proste.

Bogachev wyjaśnia, że ​​wszystkie podstawowe ruchy występują nie tylko na siłowni, ale także w życiu codziennym. Wzmocnienie mięśni poprzez szkolenia z hantlami, krwawić całe ciało równomiernie i zmniejszyć ryzyko obrażeń w życiu codziennym. Oto kilka ćwiczeń, które mogą być zawarte w programie.

przysiady

To ćwiczenie rozwija wytrzymałość nóg i pleców. W jakiejkolwiek formie przysiadów ważne jest, aby przestrzegać odpowiedniej techniki: trzymać plecy prosto, a nie okrągły dolnej części plecówNie należy przyjmować pięty od podłogi i owinął kolana wewnątrz.

deadlift

Wzmacnia mięśnie, które stabilizują kręgosłup i tył uda. Podobnie jak w przypadku przysiadu, ważne jest, aby nie w pasie - trzymać plecy prosto w dowolnym momencie w ćwiczeniu. Ważne jest również, aby utrzymać szyję lub bliskim hantle na goleniach, aby zmniejszyć obciążenie na dolnej części pleców.

prasy ławce i pompki

Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie klatki piersiowej i plecach ręce. W siłowni można zrobić prasy ławce z hantlami i sztangą w domu - wypróbować różne rodzaje pompek.

Trakcja i ciągnąc

Wzmocnić plecy, ramiona, biceps i barku. W każdym ćwiczeniu trakcji w pozycji wyjściowej, opuść ramiona i zrobić ostrza: wyobraź sobie, że między nimi jest zaciśnięty pomarańczowy. Jeśli przeprowadzasz przyczepność do pasa, upewniając się, że ciało jest równoległa do podłogi w całym treningu.

Rzuca i zashagivaniya

Takie ruchy pompuje mięśnie nóg i kory, poprawia poczucie równowagi. Przed podjęciem sztangi i hantle, spróbuj rzuca bez wagi. Upewnij się, że kolano podczas lonży nie jest dużo wyszedł skarpety lub oblewania wewnątrz podczas podnoszenia. Jeśli okaże się, że trudno jest utrzymać równowagę, rzucając się do przodu lub dryfujących wokół pokoju, spróbuj zrobić krok do tyłu i wrócić.

Fałdy i skręca w prasie

Takie ćwiczenia pompuje mięśnie brzucha, które są zaangażowane w praktycznie każdym ruchem i zapewniają stabilność i dobre poczucie równowagi.

Wszelkie takie krąży ćwiczeń prasy, ale ruch, w którym podnieść swoje ciało ze stałymi nogami, koncentrują się na górnej części mięśnia prostego abdominis, które budzą stóp - w dolnej części oraz mięśni zginaczy stawu biodrowego, z.

Jak wykonywać ćwiczenia

• Ssać równomiernie na całym ciele. Wybierz jedną z podstawowych ruchów treningu siłowego, nad, i wykonywania w jednym treningu. Każda zmiana klasy ćwiczenia.
• Śledzić ruch w pełnym zakresie. Innymi słowy, przysadzista i pochylać się ku przodowi potrzeby tak głęboko jak się okazuje do kontroli stabilności talii i bioder.

• Współdziałanie z trenerem. badanieMotywacyjne cechy i szkolenie odporność u osób starszych: a randomizacją i 1-year follow-up Okazało się, że ludzie w średnim wieku nie motywują lepsze rezultaty, a wiedząc, jak i co robią. Lekcje z doświadczonym trenerem uczyni treningi bardziej sensowne, aby pomóc nauczyć się technik i ruchów, aby wejść do sportu bez urazów i brak motywacji. Jeśli zdecydujesz się na Nauczyciela, ostrożne podejście do wyboru ćwiczeń i hantlami, kierować się odczuciami ciała: nie wykonywać przez ból, dać sobie wystarczająco dużo odpoczynku dla odzysku.
• Angażować się regularnie. Jest to ważne dla pozytywnego, trwałych zmian. Zacznij trening siłowy dwa, maksymalnie trzy razy w tygodniu. Resztę czasu można poświęcić na rozwój ogólnej wytrzymałości.

kardionagruzki

Z upadków wiekuSpadek VO2max ze starzeniem u sportowców mistrzowskich i osiadłych ludzi., Porównanie wzdłużnych zmian w kondycji tlenowej w starszych sportowców wytrzymałościowych i osiadłych ludzi. ogólna wytrzymałość, dzięki czemu masz duszność z nawet najbardziej prostych ruchów i pracę serca i płuc nie jest tak dobra. Regularne cardio spowolnić ten spadek więcej niż dwa razy, zwiększenie wytrzymałości, chronią przed chorobami serca i naczyń krwionośnych, a nawet niższaPrzełożony rozwój niepełnosprawności u starszych biegaczy: 13-lat badanie podłużne. ryzyko zgonu.

Słowo „cardio” jest często rozumiane jako prowadzenie, ale nie jest to jedyna opcja dla rozwoju ogólnej wytrzymałości. Bogachev radzi wyborze ćwiczeń bez stresu wpływu na stawy: nordic walking, narciarstwo biegowe, wioślarstwo, ergometr pedałować, pływanie.

Z tego, co intensywność angażować

Istnieją dwie opcje: Kontynuacja impulsów lub uczucia. Jeśli wybierzesz to pierwsze, upewnij się, że tętno podczas wysiłku nie wzrośnie powyżej 160 uderzeń na minutę. Dokładne wartości strefie tlenowej można zobaczyć tutaj.

Należy pamiętać, że wiele bransoletki fitness nieprawidłowo wskazywać impuls zawyżając ją do 10-20 uderzeń na minutę. Jak dokładnie przedstawiają urządzenie do pomiaru tętna z czujników piersi. Ale dużo łatwiej jest skupić się na doznaniach.

Wraz ze wzrostem sprawności będzie można zaangażować się bardziej intensywnie bez szkodyWpływ wieku, wydajności i imprezy sportowe o kursach mistrzowskich szkody w lekkiej atletyce - pierwszych wyników z trwającego badania prospektywnego. zdrowia, ale powinna zacząć stopniowo. Śledzić swoje uczucia i nie spiesz się.

Ćwiczenia rozwijać i zachować elastyczność

Podstawowy ruch moc w pełnym zakresie pomocy ruchu do utrzymywania i rozwijania elastyczności, ale jeśli chcesz dalej Pompa jest jakość, spróbuj specjalnego ćwiczenia na rozwój mobilności: na rolkach rozciągania i masażu reklam.

pasywne rozciąganie

Wykonaj te ćwiczenia pod koniec władzy lub cardio zaczepu. Trzymaj każdej pozycji przez co najmniej 1-2 minuty. nie dostroić do czynów - napięcie powinno być umiarkowane, a nie silny ból.

Nawijania rolek masujących

Rozwijanie rolka zwiększa elastyczność i, jeśli spełniają je natychmiast po treningu pomagaPianka toczenia jako narzędzie do odzyskiwania po intensywnym ataku aktywności fizycznej zmniejszyć bolesność mięśni opóźnioną następnego dnia po treningu siłowego. Te filmy są w prawie każdy klub fitness i siłownia. Można je również kupić w sklepach sportowych towarów lub na AliExpress.

Poddana grupy mięśni wałkiem, o masie ciała luzem na niej i walcowane powoli, a.

Pracować na jednej powierzchni na dwie minuty. Unikać ekspozycji na kręgosłupa i stawów: odwijać tylko mięśnie.

Teraz jest czas, aby uprawiać sport. Z należytym wytrwałości można wznieść się na wysokim poziomie, a nie tylko do utrzymania zdrowia i aktywności do późniejszych latach, ale również wziąć udział w amatorskich zawodach.

I nie zapomnieć o jedzenie! Aby mieć dobrą odzysku, zmniejszyć ryzyko obrażeń, schudnąć i budowania mięśni, trzeba spożywać wystarczającą ilość białka, witamin i minerałów.