15 najlepsze ćwiczenia na piękne dłonie
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 19, 2019
Do ramion wyglądała stonowanych i ulga, że jest niezbędne mięśnie huśtawka. Oczywiście, to nie pomaga pozbyć się nadmiaru tłuszczu, ale oczywiście będzie wyglądać lepiej.
Wybraliśmy kilka ćwiczeń pompować wszystkie mięśnie, które mają wpływ na wygląd ramion i barków. Dla większości będzie potrzebował tylko hantle, ale są ćwiczenia z poziomym pasku, poręczach lub bez wyposażenia - z ciężarem jego ciała.
Jak wykonywać ćwiczenia na ręce
Trwa 2-3 razy w tygodniu. Pomiędzy treningami zorganizować co najmniej 48 godzin odpoczynku, tak że mięśnie mają czasu, aby odzyskać.
Wybierz 1-2 ćwiczenia z każdej kategorii i uwzględnić je w swoim programie. W każdej sesji, mnie idzie do pompowania wszystkich włókien mięśniowych i przyspieszyć postęp.
Oznacza to, że każdy trening wykonywać 3-6 ćwiczenia na ręce.
Ruchy bieguna i hantle wagi Pick up tak aby wykonać 8-12 powtórzeń i nie pękają pod wpływem tej techniki ruchu. Wykonaj 3-5 zestawów.
Jeśli zdecydujesz się skorzystać z ich własnej masy ciała, zrobić 3-5 zestawów z bliskiej odległości - jak wielu powtórzeń jak praca. Jeśli nie można wykonać ruch 6-8 razy bez zerwania technikę - nie ma gromadzeniu, szarpnięcia, upadki
polędwica- zastąpić ją prostszą opcją.Ćwiczenia na przedniej powierzchni rąk
Ćwiczenia te zwiększają grubość mięśni w przedniej części dłoni - biceps ramion. Jest on aktywowany, kiedy zginać rękę w łokciu i zaciska coś do siebie lub siebie do czegoś.
1. Skoncentrowane ups na biceps
Siedzieć na ławce, chwyć hantle w ręku. Ścisnąć ramię do wewnętrznej strony ud. Łokieć wyginać, ciężarkach i dolną część pleców. Wykonać ruch powoli i pod kontrolą, spróbuj przenieść rękę do pełnej amplitudy: bend do końca i całkowicie wyprostować.
Jest to ćwiczenie izolowane, która zatrudnia tylko jedną joint - kolanko. Dlatego nie należy przenieść na resztę ciała. Podczas podnoszenia ciężarów trzeba pracować to ciało, łatwiejszą powłokę lub zmniejszyć liczbę powtórzeń.
Co kupić
- Hantli sześciokątny gumą, 6 kg 1 999 rubli →
- Hantli demontowalne, 15 kg, 2 → 500 rubli
- Zestaw dwóch rozłącznego hantle 10 kg, 3870 rubli →
- Hantle gumowane, 3 kg, 683 rubli →
2. Ups z hantlami na ławce pochyłej
Usiądź na ławce pochyłej z hantlami w dłoniach, przesunąć ciało na plecy, stopy - do podłogi. Zanurz swoje ręce, tak że swobodnie zwisają i łokcie były z linii ciała. Bend ramię z ciężarkami, a następnie sprawnie kontrolowana powrót do pozycji wyjściowej i powtórzenia.
3. sztangi lub hantli na biceps podnoszenia
Weź sztangi odwrotny chwyt, ugnij łokcie i unieś ją do wysokości barków. Dolnej części pleców i powtórz. Upewnij się tylko przenieść swoje ręce, a reszta ciała pozostaje statyczna: no nagromadzenie nie powinno być.
To samo ćwiczenie można wykonać z hantlami. Punktem ekstremalne, rozwinąć swoje palce do siebie.
4. Pręt oporowe odwrotnej uchwyt do pasa
Weź odwrotny chwyt brzana, ciało lekko pochylony do przodu, ale należy plecy prosto. Cięgło aż dotknie górnej części brzucha, dolnej części pleców płynnie i powtórz.
5. Reverse grip pull-up
Wszelkie pull-pompowana biceps, ale rozłożyła ręce, dłonie do siebie, załadować go jeszcze bardziej. Uchwycenia poziomym pasku odwrotny chwyt, niższy ramiona i chwytu noża. Dokręcić wyjście paska podbródka. Utrzymać szyję prosto, nie ciągnąć za brodę na poziomym pasku.
Jeśli nie jesteś w stanie dogonić, spróbuj dwa uproszczone wersje: ekscentryczny i pochylone lub australijskich. Można wykonywać ich bezpośredni lub odwrotny chwyt. Bezpośredni trochę skomplikowane, ale z nich będzie można nauczyć się szybko nadrobić zaległości w barze bez wsparcia.
Dla ekscentrycznego pull-up skoku, i zejść na dół jak najwolniej.
Australijscy pull-up są przeprowadzane w niskiej pasku poziomym. Pull ciało w jednej linii, szczypta ostrza i pociągnąć w górę, aż dotknie poprzeczkę poziomą piersi.
Jeśli robisz tylko w barze, obracać różne rodzaje pull-up, aby uzyskać dobry biceps obciążenia.
uczyć się💪
- Jak nauczyć się być dokręcone
Ćwiczenia na tylnej powierzchni rąk
Na tylnej powierzchni ramienia mięśni, która rozciąga się na łokieć, - trójgłowego. On przychodzi do pracy w czasie każdego ruchu, gdzie można popchnąć coś od siebie lub od siebie na podłodze lub na ścianie.
1. Odwrotne pompki na ławce
To ćwiczenie jest odpowiednie dla wszystkich poziomów zaawansowania. Połóż ręce na ławce z tyłu ciała, obniżenie ramionami. Zegnij łokcie, schodząc do ramion równolegle do podłogi, a następnie wycisnąć samego siebie. Nogi można zgiąć lub wyprostować kolana. Ten ostatni jest trudniejsze.
2. dipów
Skocz na belkach, opuść ramiona i przynieść ostrza, wyciągnąć ciało w linii prostej. Zegnij łokcie i ramiona, aby przewinąć w dół równolegle do podłogi, ale nie poniżej, aby nie traumatize stawu barkowego. Sam deprymować tyłu i powtórz.
Wykonać ruch powoli, kołysząc i bez szarpania. Jeżeli nie ma obciążenia, dodać ważenie w formie naleśnika. Jeśli, przeciwnie, ćwiczenie zbyt trudne, spróbuj wykonać ją z uzależnienia od dziąseł-ekspandera. Aby to zrobić, powiesić go na deski, umieszczone na nogach i wycisnąć. Gumka pchnie cię, biorąc niektóre obciążenia.
3. Rozszerzenia triceps z hantle
Stań prosto, chwyć hantle obiema rękami i unieś ją nad głową. Zegnij łokcie i opuść hantle za głowę. Podnieść iz powrotem.
4. wysięgniki na stoku
Podnieś hantle, lekko ugnij kolana i pochyl ciało do przodu z prostym grzbiecie. Zegnij łokcie pod kątem prostym, trzymać je blisko ciała. Wyprostu rąk z hantlami i powrót do pozycji wyjściowej.
5. diamentowe pompek
Ten rodzaj pompek najsilniej ładuje triceps wąskiej produkcje rękach. Połóż ręce tak, aby połączyć się z kciukiem i palcem wskazującym. Opuść ramiona, rozciągnąć swoje ciało w linii prostej od ramion do stóp.
Niżej i przecisnąć się w górę, utrzymując ciało prosto. Staraj się nie zginać się w pasie, ten szczep prasa.
Jeśli nadal nie może wykonywać pompki diamentowe, początek klasyk: są one również dobre obciążenie triceps i przygotować się do bardziej złożonych zmian ruchu.
Zasady realizacji tego samego: ciało w linii prostej, opuszczone ramiona, łokcie spojrzeć wstecz.
Jeśli jesteś w domu, bez barów i hantlami, obracanie różne rodzaje pompek na pełnym obciążeniu wszystkie głowy triceps.
praktyka💪
- 6 opcji dążyć do szybkiego wzrostu mięśni piersiowego
Ćwiczenia na ramiona
Zdefiniować kształt ramion deltoids. Obejmują one stawu barkowego i uczestnicząc w zgięciu, przedłużenia, porwania i przynosząc ramię.
1. Wyciskaniu sztangi lub hantle stały
To ćwiczenie jest dobre ładunki i ramiona i triceps. Weź pasek na klatce piersiowej, wydrukować łokcie do przodu. Wycisnąć sztangę w górę i daleko; głową. Obniżyć do pozycji i powtórzenie rozruchu.
Podczas wyciskaniu nie wrzucać z powrotem do tyłu głowę, lepiej wyciągnąć podbródek w sobie: a więc poprzeczka pójdzie na optymalnej trajektorii - prosto w górę.
Jeśli hantle trzymaj je powyżej ramion w pozycji wyjściowej, a następnie nacisnąć przycisk w górę, rozwijając dłońmi rękę.
2. Okablowanie hantle w ręku
Stań prosto, weź hantle, włącz swoją dłoń do niej ręce - to oryginalna pozycja. Lekko ugnij kolana, ramiona na boki równoległe do podłogi. Obniżyć do pozycji i powtórzenie rozruchu.
3. Odwrócenie w barze na przedramieniu
Stań w naciskiem leżącego na przedramionach, dokręcić brzuch i pośladki, jedna ręka leżała na przeciwległym ramieniu - to pierwotne położenie. Rozwiń ciało na bok, aby dostać się na pasku bocznym na przedramieniu. Wróć i powtórz.
Upewnij się, że nie w początkowym położeniu ramienia jest łokieć, aby rozluźnić mięśnie brzucha - rdzeń keep włączone aż do końca treningu.
4. Okablowanie na stoku
To ćwiczenie jest do tylnych mięśni belka naramienny. Odebrać koziołek przechylić ciała aż równolegle do podłogi lub nieco wyższej. Ramiona w bok i jest odwrotnie.
5. Podnosząc z podłogi ze wsparcia na kułaków
Połóż się na podłodze, ramiona do boków, wycisnąć pięści. W oparciu uderzył na podłodze, unieś górną część ciała, podnosząc łopatki od podłogi. Staraj się rozluźnić mięśnie brzucha i wstawać tylko ręcznie. Pozycja blokady przez 1-2 sekundy, cofać i powtarzać.
zobacz także🏋️♀️🏋️♂️🤸♂️
- Jak zbudować rękę z własnym ciężarem
- 10 najlepsze ćwiczenia na triceps
- 8 skuteczne ćwiczenia na biceps
- Jak zbudować mięśnie klatki piersiowej
- 10 najlepsze ćwiczenia na ramiona dla domu i siłowni