Jest to szkodliwemu głębo- przysiady kolana
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Często w siłowni trenerów lub „oldies” można usłyszeć, że wystarczy przysiadu do ud równolegle do podłogi. Uważa się, że w głębokim obciążeniem squat na kolanach zbyt wysokie i takie Performance - pewny sposób na uszkodzenie więzadeł i chrząstki ścieranie.
W tym przypadku dowody naukowe i przykład podnoszenie ciężarów, wzrastając z głębokiego przysiadu z nierealistycznych ciężarów nad głową, opowiada inną historię. Załóżmy zbadać.
Harm jeśli głębokie Squats więzadeł
naukowcy sprawdzoneWpływ wybranych zmiennych wykonywania na więzadła stabilności i giętkości kolana siła więzadeł kolanowych w sportowców, Kucki głęboko, i tych, którzy zrobili to ćwiczenie, zanim uda równolegle do podłogi, i nie stwierdzono różnic.
Ponadto, po poważnej kolana ciężarowcy treningu bardziej stabilny Wpływ ćwiczeń na przednio-tylnej wiotkość kolana.Niż biegaczy po 10 kilometrów i koszykarek po godzinie treningu.
W rywalizacji wiązek energetycznych silniejszych zawodników sportowychEfekt squat ćwiczeń na stabilność kolana. i lepiej trzymać skręta, niż u tych, którzy nigdy przykucnął.
Będziemy zrozumieć, dlaczego tak się dzieje. W artykule o głębokości przysiadu dr Aaron Gorshig (dr Aaron Horschig), fizjoterapeuta i trener w podnoszeniu ciężarów, wyjaśniaSą głębokie przysiady złe dla kolan?Co dzieje się wewnątrz stawu kolanowego, kiedy squat.
Kolano - połączenie między dwiema kośćmi: piszczelową (shin) i kości udowej (udo). Aby zapobiec nadmiernemu przesunięte względem siebie w stawie jest bardzo trwały i małe więzadła - Przednia krzyżowy (więzadła krzyżowego ACL) i tylnego więzadła (tylnym więzadła krzyżowego PCL ).
Kolano Anatomia Animowane Tutorial / YouTube kanał Randale Sechrest
Jeśli kości są kości udowej i piszczeli mocno i ostro przesunięte względem siebie, może to doprowadzić do uszkodzenia więzadła.
Ale podczas gdy w kucki na jedno kolano są inne siły - kompresja. Po pierwsze ciśnienie piszczeli kości udowej, a pomiędzy nimi znajduje się podkładka chrząstka (menisku), który zmniejsza tarcie kości.
Kolano Anatomia Animowane Tutorial / YouTube kanał Randale Sechrest
Po drugie, rzepki lub rzepki przylega do uda i naciska na niego. Im więcej zginać nogę, tym większe ciśnienie.
Kolano Anatomia Animowane Tutorial / YouTube kanał Randale Sechrest
Te dwie siły ściskające i ścinające - - są odwrotnie proporcjonalne do siebie. więcej Kucki kinematyki i kinetyki i ich zastosowanie do wykonywania ćwiczeń. zginać zakładka squat, tym wyższe ciśnienie i niższe zmiana: Szczelne rzepkę nie daje dużo kości przemieszczają się względem siebie.
Głęboka-bend kolana chroni kolano przed nadmiernym uszkodzeniem więzadeł krzyżowych i ścinanie.
Potwierdzają to badania. Maksymalne naprężenie przedniego więzadła doświadczenia więzadła w pierwszych 10 cm przysiadyKinematyka kolana w wysokiej kąty zgięcia: dochodzenie in vitro.. Ale im głębiej idziesz, tym mniejsze obciążenie przypada na PCB - najniższy punkt jest minimalny.
Jeśli chodzi o zmiany uporządkowane, ale ciśnienie jest coś w lewo. Czy może to źle wpłynąć na kolana?
Uszkodzenia chrząstki jeśli głęboko przysiady
Jest to logiczne założenie, że nadmierny nacisk na staw kolanowy nosi łąkotki i chrząstki rzepki. Jednak elity ciężarowców i ciężarowców cierpią na choroby zwyrodnieniowej nie więcejChoroba zwyrodnieniowa stawów, w ciężarowców. Fakt czy fikcja?Niż niesportowe ludzi. Ale oni trenować codziennie i podnieść poprzeczkę, wiele razy ich masy ciała.
Czy chrząstka jest uszkodzona Ci zależy od wielu czynników: genetyki, jakość żywności, Ilość i rodzaj aktywności fizycznej.
Ćwiczenia wykonywane w pełnym zakresie, to znaczy, kiedy zginać kończynę jak najwięcej, a wręcz przeciwnie, pomaga chronić stawy i treningu siłowego są pokazaneWpływ Wysoka odporność Waga szkoleń na przekazywane bólu u osób starszych nawet w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Przyczyniają się one do wzmocnienia mięśni, zmniejszenie bólu i mobilności powrotną.
Tak głęboki przysiad nie ma negatywnego wpływu na stawy kolanowe. Ale czy to ma sens do przysiadu, więc jeśli są, oczywiście, nie rób ciężarów?
Czy Deep przysiady lepszą pompę mięśniową
Trudno jest powiedzieć, który jest głębokość przysiadu nad obciążeń mięśni bioder i pośladków, ponieważ nauka nie daje precyzyjną odpowiedź.
w dwóchAktywacja mięśni zależy od częściowym i pełnym obciążeniu Back Squat ćwiczeń z zewnętrznymi utożsamiane. , Aktywacja mięśni zależy od trzech różnych kolanowe Pozycje Wspólny kąt podczas Maksymalny izometryczny Back Squat ćwiczeń. Badania wykazały, że ponad połowa squat mięśni pośladków Ładunki tylnej powierzchni kości udowej i piszczeli niż głębokiego przysiadu. w innymPorównanie pośladkowy wielki, mięsień dwugłowy uda i obszernego bocznego elektromiografii Amplituda w równoległym, pełny, i Front Squat Wariacje Odporność wyszkolony samic. Nie widzę żadnej różnicy pomiędzy aktywacją mięśni w przysiadzie o różnej głębokości.
W innym badaniuEfekt tyłu squat głębokości na aktywność EMG 4 powierzchownych mięśni biodra i uda To pokazało, że kiedy squat głęboko podczas podnoszenia pośladków mięśnie zawierać więcej niż jeśli nie ćwiczenia na uda równolegle do podłogi lub wyższej.
W tej głębokiej przysiady naprawdę pomagaWpływ zakresu ruchu w kucki na dużym obciążeniem mięśni i ścięgien adaptacji. zwiększy siłę i grubość mięśni w przedniej części uda, niż ćwiczenie połowę amplitudy.
Istnieją dwa możliwe wyjaśnienia tego zjawiska:
- Mięśnie dłuższe pod obciążeniem. Więcej stresu, bodziec dla wzrostu, siły i hipertrofii.
- Gdy mięsień jest ładowany w rozciągniętej pozycji wzrastaZaburzenia nerwowo-mięśniowe związane z dostosowania kąt stawu kolanowego specyficznych zmian siły. Odcedzić i wzrostu. Im głębiej się usiąść, tym bardziej rozciągnięte przyśrodkowego i bocznego głowy mięśnia czworogłowego i mięśni gluteus, co oznacza, że szkolenie będzie bardziej skuteczne, a wzrost mięśni - szybciej.
Jednak nie oznacza to, że każdy człowiek musi przysiadu tak głęboko, jak zginać kolana. Głębokość ideał przysiadu na wszystkich, a to zależy przede wszystkim od zdolności do wykonania właściwej techniki.
Jak wybrać jego głębokość przysiadu
To proste - przysiad tak głęboko jak się zachować prawidłową technikę, a mianowicie:
- zachowaćSkutki Squat Amplitude na miednicy Tilt Nerwu Piszczelowego Inclination_2017 z powrotem prosto w dowolnym momencie wykonywania, a nie okrągły dolnej części pleców;
- nacisnąć pięty na podłogę i nie brać je na dole przysiadu;
- podczas wynurzania nie zawijaćWzory mięśni aktywacji podczas różnych technik squat kolana do wewnątrz i nie wycofać je do skarpet.
Można bezpiecznie kulą do każdej głębokości, o ile zasady te są przestrzegane. Ale jak tylko niższych startów z powrotem do okrągłego i pięty - oderwać się od podłogi, nadszedł czas, aby zatrzymać.
zobacz także🧐
- Ćwiczenia, które pompowane pośladki lepiej niż przysiadzie i martwym ciągu na
- Jak najlepiej, aby załadować odpowiednie mięśnie przysiadu i stołowych nóg
- 15 najlepsze ćwiczenia na nogi
- Czy przysiadów pompować wystarczającej biodra