Dlaczego szybkość oblicz serce, jeśli zdecydujesz się pójść w sportowych
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 19, 2019
Jaka jest częstość akcji serca, i dlatego należy uznać,
Tętno (HR) - jest to liczba uderzeń serca na minutę. W normalnym tętno i puls - wahania w ścianach tętnic - w stanie spoczynku to samo, więc nadal będziemy używać tych terminów zamiennie.
Obliczanie tętna potrzebne do selekcji sportowców początkujących intensywność treningu. Dla początkujących trudno jest określić, jak szybko biegać, pływać czy Burpee aby uzyskać wszystkie korzyści płynące z zatrudnienia w celu osiągnięcia szczególnych celów.
Tam strefa pulsu, w których pewne zmiany zachodzą w organizmie: rezerwy tłuszczu występuje głównie węglowodany spalane lub mięśnie wystarczająco lub zbyt mało tlenu kwasicaLub „zakwaszenie” mięśni.
Definiowania swoich celów, na przykład do spalania, jak dużo tłuszczu lub zbudować wytrzymałość, można zachować impuls w okolicy, idealny dla osiągnięcia celu.
Jak obliczyć tętno spoczynkowe
że mierzyć tętno w spoczynku, trzeba umieścić swoje palce na nadgarstku, szyi lub świątyni, włączyć stoper i policzyć liczbę uderzeń w ciągu 10 sekund, a następnie pomnożyć tę wartość przez sześć.
norma HR w spoczynku - 60-100 uderzeń na minutęWszystko o tętna (Pulse). Impuls może spaść poniżej 60 uderzeń na minutę, gdy pacjent przyjmuje niektóre leki, takie jak beta-blokery. W tym przypadku, to nie oznacza choroby. Ponadto, impuls może być niższy sportowców.
W pomiarach ważne jest, aby pamiętać, że tętno może się różnić w zależności od różnych czynników:
- Jeśli są gorące, tętno może wzrosnąć o 5-10 uderzeń na minutę.
- Jeśli nie można zmierzyć puls natychmiast po małej aktywności (na przykład, po wstaniu z łóżka), to może być trochę wyższa na 15-20 sekund.
- Impulsu zależy od stanu emocjonalnego, że jeśli jesteś bardzo zdenerwowany, lub odwrotnie, szczęśliwy, serce może bić szybciej.
- Impuls może wzrastać w czasie choroby, na przykład na zimno.
- Przyjmowanie hormonów może podnieść lub obniżyć puls.
Jak obliczyć tętno docelowe
Najpierw trzeba określić rezerwę tętna maksymalnego i tętna. Ponieważ maksymalna liczba tętna w czasie obciążenia jest trudne, to prosta formuła służy do tego:
220 - 28 = 192 uderzeń na minutę.
Ponadto, do obliczenia tętna docelowego trzeba określić tętno rezerwowej:
192 uderzeń na minutę - 82 uderzeń na minutę = 110 uderzeń na minutę.
Przed obliczyć strefy docelowej, dajemy tabelę przykładowych stref intensywności.
intensywność strefy | Intensywność (% maksymalnej częstości akcji serca) |
strefę redukcyjną | 50–60% |
lampka aktywności Strefa | 60–70% |
strefa aerobowa | 70–80% |
strefa beztlenowa | 80–90% |
najlepsze wysiłki | 90–100% |
W zależności od rodzaju ćwiczenia zdecydujesz się zorganizować, wziąć odsetek od stołu i zastąpić go do formuły obliczania tętna docelowego.
82 + (70 x 110%) = 82 + 77 = 159 uderzeń na minutę.
Oznacza to, że impuls jest nie mniejsza niż 159 uderzeń na minutę pozwoli 28-letni mężczyzna pozostanie w strefie tlenowej.
Co dzieje się z ciałem w różnych strefach tętna
Oto opis stref artykuł HRTrening z 5 stref Serce Ćwiczenia Oceń Szkoleniowych Sally Edwards (Sally Edwards), słynny triatlonistą i autor książek o treningu i HR.
- 50-60% - obszar rozgrzewka dla aktywności zdrowotnej. Będąc w tej strefie tętna, wzmocnić swoje serce i obniżają poziom cholesterolu. Poprawić zdrowie, ale trening fizyczny. Strefa ta jest zazwyczaj przeprowadzana warm-up i zaczep i szkolenia dla osób z problemami układu krążenia.
- 60-70% - umiarkowana aktywność. Aktywność odczuwalne dość wygodne, ale ciało już zaczyna wydawać swoje rezerwy tłuszczu w tym obszarze. Niektórzy nazywają ten obszar spalanie tłuszczuPonieważ 85% spalonych kalorii pochodzi z tłuszczu.
- 70-80% - strefy tlenowej. W tej strefie, jesteś poprawy ich funkcjonalności. Zwiększenie liczby i wielkości naczyń krwionośnych, pojemność płuc i zużycie tlenu, wielkość serca, stajesz się silniejszy i może trenować dłużej. Ciało nadal spalić tłuszcz, ale teraz są one spalone gdzieś w połowie z węglowodanów.
- 80-90% - próg beztlenowy. W tej strefie, organizm nie ma wystarczającej ilości tlenu do mięśni energii (metabolizmu tlenowego) więc mięśnie zaczynają reakcje chemiczne, które pomagają generować energię bez tlenu (beztlenowy metabolizm). Po osiągnięciu tego progu, wkrótce odczuwać pieczenie w mięśniach ze względu na przesunięcie pH równowagi na stronie kwasowej. Nie można pozostać długo w tej dziedzinie, ponieważ zmęczenie mięśni spowodować zmniejszenie intensywności. Trening w tej strefie zwiększa swoją wytrzymałość.
- 90-100% - maksymalny wysiłek. W tej strefie tętna można pracować na pełnych obrotach. Najczęściej stosuje się go podczas treningu interwałowego, gdy sverhusily cięcia bardzo krótki i kończy relaksu lub działalności w strefie redukcji. Nawet najlepsi sportowcy mogą przebywać w tej strefie tylko kilka minut, a młodzi sportowcy, najprawdopodobniej, nie będzie w stanie je zdobyć.
W jakiej dziedzinie praktyki
Wszystko zależy od treningu i celów. Sally Edwards proponuje stopniowe zwiększanie intensywności od początkującego do zaawansowanego sportowca, który jest nazywany drzewo szkolenia. Jeśli pierwszy oddział wydaje się zbyt proste, wystarczy przejść do drugiego. Na każdym oddziale spędzić cztery do sześciu tygodni.
Nazwa oddziału | Częstotliwość i czas trwania szkolenia | rodzaj działalności | Opis szkolenia |
Podstawowe oddział | Trzy razy w tygodniu przez 30 minut. 10 minuty w pierwszej strefie tętna, w drugim 10 minut, 10 minut, w trzeciej | Spacery, jazda na rowerze, pływanie, jazda na łyżwach | Trening wolny i wygodne, bez zmęczenia mięśni i bólu. Opracowanie podstawowy poziom siły i wytrzymałości |
wytrzymałość oddział | Pięć razy w tygodniu przez 30 minut. 5 minut w pierwszym obszarze, drugie 10 minut i 15 minut w trzecim | Szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie, łatwy runNiskie intensywności aerobowe | Na ciało uczy się dłużej wytrzymać obciążenie, może dostarczyć więcej tlenu do mięśni. Można pokonać dystans bez nowego kolec w częstości akcji serca |
oddział władzy | Cztery lub pięć razy w tygodniu przez 30-40 minut. 5 minut w pierwszym obszarze, drugie 10 minut, 20 minut, w trzeciej i czwartej 5 minut | Aby dodać cardio trening siłowy, bieganie Hills, po schodach | Tu można dodać trening oporowy w celu zwiększenia wytrzymałości |
Jeśli twoim celem - aby zachować zdrowie i dobrą kondycję fizyczną, można zatrzymać się w tej branży. Dla tych, którzy chcą wziąć udział w konkursie i osiągnąć poziom profesjonalny, nie ma innego oddziału - szczyt, jednak takie szkolenie powinno być prowadzone pod nadzorem trenera.
Jak monitorować tętno
Śledzić tętno podczas wysiłku i do pobytu w tętna cardio pomogą, który jest obecny w każdym bransoletka fitness. W zależności od modelu danych bransoletka tętna mogą być wyświetlane na ekranie lub przez telefon, jeśli ekran nie jest bransoletka.
Przy wyborze trackera biznesowe, należy pamiętać, że niektóre z tańszych modeli daje większą dokładność w czasie działania: od 5 do 25%.
Istnieje również bardziej dokładne pasy impuls bezprzewodowa, które są przyłączone do elastycznego pasa z pasem elektrody. Czujnik dane są wyświetlane na ekranie lub towarzyszących urządzeniu Urządzenie jest - godziny ćwiczeń.
Niektóre modele pozwalają na ustawienie docelowego tętna i alarm dźwiękowy, kiedy tętno wychodzi z wybranego obszaru. Więc nie masz czasu do czasu zerkając na ekranie smartfona lub godzin w czasie treningu.
Koszt bransoletki fitness i Cardiosensor zależy od modelu. tutaj Monitory pracy serca można znaleźć między 1 000 a tutaj Istnieje kilka opcji dobrych wartości do 5000 rubli.
zobacz także
- Jak budować mięśnie: idealny program treningowy na siłowni →
- 8 najlepsze ćwiczenia do utraty wagi →
- Co dzieje się z Tobą jeśli zrobisz pasek codziennie →