5 kręgów piekła: trening zabójca na nogach, ramionach i mięśniach kory

Oia Zorin pozwoli Ci jak skakać, więc być przygotowany do ssania. Cóż, nie bój się, będziesz mieć czas na odpoczynek.

Co jest potrzebne

zegar liny. Jeśli nie masz linę, można zastąpić skoki jogging na miejscu, ale ja zdecydowanie doradzamy, aby nadal go kupić. Po pierwsze, jest to fajne kompaktowe narzędzie do interesującej kardiosessy, a po drugie, w kolejnych tygodniach będą szkolenia w celu spełnienia innych ćwiczeń z liny.

Jak wykonać ćwiczenia

Ćwiczenia wykonywane są w formacie EMOM (co minutę na minutę). Ustawić timer na 25 minut - pięć okrążeń. Jeśli zrobić trzy okrążenia, umieścić na 15 minut. Zasekal minut i sprawia, że ​​pierwsza określona ilość czasu wysiłku, a pozostałe sekund odpoczynku. Od początku drugiej minuty, aby wykonać następujące punkt, a pozostały czas odpoczynku i tak dalej.

Po zakończeniu ostatniego ćwiczenia, zrobić sobie przerwę do końca minutę, a następnie rozpocząć od nowa. Pospiesz się: prędkość zależy od ilości odpoczynku.

Oto pięć ćwiczenia do zrobienia:

1. Skakanka krzyż (jeśli nie ma liny, przeczytać poniżej, co robić zamiast) - 60 razy.
instagram viewer
2. Wzrost triceps - 10 razy.
3. Skoki z przysiadu na dotyk podłogi - 20 razy.
4. „Superman” z pchnięcia do ręki + podnieś ramiona i nogi w prasie - 20 razy (w sumie).
5. Skoki z naciskiem na ręce - 10 razy.

Jeśli nie masz czasu, aby zakończyć ćwiczenie przed końcem minut, start następnego. Przetrwać co najmniej trzy okrążenia.

Jak wykonywać ćwiczenia

Skakanka krzyż

Aby nie zaplątać się w liny, zrobić parę zwykłych skoków i wtedy zaczynają przeprowadzać ich krzyż, tam iz powrotem i od boku do boku. Miło załadować mięśnie rdzenia. Dial 40 skoków w sumie.

Jeśli nie ma liny, skok W poprzek bez niego. Ale w tym przypadku, liczba wzrasta do 60 chmielu.

Powstanie triceps

W początkowej pozycji nadgarstka nie powinny stać na podstawie łopatki, jak w klasycznym pompekI w przód. Kontrolowania ruchu, nie tracą swoje kolana na podłodze. Jeśli nie, wykonaj przemiennego zejście na łokciach w barze.

Skoki z przysiadu na dotykania podłogi

Przysiad aż ud równolegle do podłogi lub nieznacznie wyższej. Skoki krotnie nogi razem, a ręce - dłonie skierowane do siebie.

„Superman” z pchnięcia do ręki + podnieś ramiona i nogi w prasie

To ćwiczenie składa się z dwóch części. Pierwszy będzie pompować z powrotem, drugi będzie ładować prasa. W pierwszej części ćwiczenia, starają się podnieść z powrotem jak można zostawić na podłodze powyżej stóp. Wyciągnij ręce do siebie z wysiłkiem, jakby obciążenie dwa przeciągnij na linach.

W drugiej części ćwiczenia na podłodze po prostu puścić na łopatki, niższe szczątki powrotem wciśnięty. Jeśli nie można podnieść prostą nogę - nie straszny, trochę zgięcia kolana.

Przeskakiwanie z naciskiem na ręce

Staraj się skakać wyżej, tak że ciało spadła w jednej linii, a niektóre pobyt tam. Pozwoli to wzmocnić plecy i nadgarstka. Jeśli przerażające zagubiona plecach, wykonaj ćwiczenia przy ścianie.

Pisać w komentarzach, to było trudne, i że - zbyt łatwe. Czas na odpoczynek przed końcem minutę?

I należy spróbować poćwiczyć w innych formatach: przedziale kołowym i kołowym. Zebrali ciekawe ćwiczenia, z których wiele nigdy prawdopodobnie spełnione.