Jak zbudować prasowej domu: 13 skuteczne ćwiczenia

Wszystko, czego potrzebujesz do ćwiczeń - to trochę czasu i dywan.

Można wykonać wszystkie ćwiczenia z rzędu na badanie dobrej mięśni brzusznych lub wybrać bardziej odpowiednie i włączyć je do swojego treningu.

1. Zagiąć nóżki

• Połóż się na plecach, unieś nogi i ramiona pod kątem prostym.
• Oderwij ramię podłogową i miednicę, dotknij palcami stóp.
• Powoli dolną część pleców do podłogi.
• Powtórz 20 razy.

2. nożyczki

• Połóż się na plecach, wyciągnij pępek do kręgosłupa i naciska na dolną część pleców do podłogi.
• Podnieść obie nogi aż do kąta 45 stopni, skarpety ciągnąć.
• Zacznij powoli przekraczania nogi. Wykonaj 10-15 powtórzeń każda.
• można skomplikować ćwiczenia, wyrzucając nogi na pętli Expander.

3. skręcanie żaba

• Usiądź na podłodze, umieść wagę na posiedzenia kości. Wolny powrót powrót zachować równowagę, ugnij kolana i unieś nogi z podłogi.
• Wydech jak wyciągnąć pępek do kręgosłupa i przechylić się do tyłu, odsłaniając rękę i prostowania nóg.
• Z oddechem, powrót do pozycji wyjściowej z kolana do piersi.
• Powtórz 20 razy.

4. rower

• Połóż się na podłodze, naciśnij dolną część pleców do podłogi, ręce za głowę czysty.
• Pociągnąć kolana w kierunku klatki piersiowej i unieś łopatki z podłogi.
• Wyprostuj prawą nogę podłoga jest niska, a kolej ciało w lewo, dotykając prawym łokciu lewym kolanie. W tym ruchu zamienia całą klatkę piersiową, a nie tylko łokcia.
• Wykonaj ćwiczenie w kierunku przeciwnym. Jest to jedno powtórzenie.
• Wykonaj 25 powtórzeń.

5. odwrotna Crunch

• Połóż się na podłodze, połóż dłonie po obu stronach ciała, dłońmi w dół.
• Unieś nogi zgięte w kolanach, tak aby były one umieszczone na wysokości klatki piersiowej.
• Oderwij biodra nad podłogę, podnosząc nogi powyżej.
• Opuścić tylnej nogi na podłogę i powtórz 2-3 razy.
• Nie używaj bezwładność konieczności przesyłania uczynić kosztem mięśni, więc po nim powoli.

6. Korpus w kształcie V z nóg wygiętych UPS

• Połóż się na podłodze, rozszerzyć swoje nogi, ramiona wzdłuż tułowia.
• Unieś nogi i ramiona niskiej podłogi - to oryginalna pozycja.
• Podnieść swoje ciało wyprostowane plecy i nogi zgięte w kolanach, ale miednicy pozostaje na podłodze.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 25 razy.

7. rosyjski Twist

• Usiądź na podłodze, ugnij kolana, stopy umieścić na obcasach, składany z tyłu ciała, plecy proste.
• Trzymaj ręce z przodu klatki piersiowej, obrócić ciało w prawo, potem w lewo - to jedno powtórzenie.
• Robić to ćwiczenie 15 razy.
• Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenia, unieś nogi z podłogi.

8. Podnosząc ręce do nóg

• Połóż się na plecach, unieś nogi prosto i ręce do góry, oderwać od podłogi górnej części pleców, ramion przeciągnij stopy.
• Opuść nogę do kąta 45 stopni, i wyciągnąć ręce za głowę. Nie obniżyć ramię na podłodze, naciśnij dolną część pleców do maty.
• Powtórz ruch, wyciągając ręce do nóg.
• Wykonaj 10 powtórzeń.

9. Polubanan

• Połóż się na podłodze, wyprostuj nogi, wyciągnij ręce przed siebie.
• Na wydechu, podnieś ciało i lewą nogę, ręce mają tendencję do lewej stopy. Ustalić położenie w położeniu skrajnym i powoli wrócić.
• Powtórz skręcający na drugą nogę.
• Kontynuując naprzemiennie, powtórz 20 razy.

10. przekrój krotnie

• Połóż się na podłodze, wyprostuj nogi, położył ręce wzdłuż ciała.
• Powoli unieś ciało i prawą nogę. Skręć ciało w prawo i dotknij lewą rękę do prawej nogi. Przytrzymaj przez jedną sekundę.
• Tylko powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz na drugiej stronie.
• Robić to ćwiczenie 15 razy, boki zmienny.

11. Nachylenie na pasku bocznym

• Stań w bok listwa na przedramieniu, a druga ręka za głowę czysty.
• Na wydechu ciągnąć żołądek, pociągając za pępek do kręgosłupa, obróć ciało do podłogi i wyciągnij rękę z wolnej ręki w celu wsparcia nadgarstek.
• Z oddechem, powrót do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze siedem razy na tej stronie i ośmiu z drugiej strony.

12. Powolny wzrost stóp

• Połóż się na podłodze, unieś nogi prosto do góry, ramiona wzdłuż tułowia.
• Wcisnąć dolną część pleców do podłogi, powoli opuść obie nogi, a potem po prostu odebrać je powoli. Im wolniej poruszać, tym trudniej ćwiczenie.
• Powtórz 10-15 razy.
• Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenia, nie opuść nogi na podłogę, trzymać je pod kątem 20-30 stopni, a następnie podnieść ponownie. W tym przypadku, mięśnie brzucha są rozluźnione w całym treningu.

13. Podnosząc ręce i nogi

• Połóż się na brzuchu, unieś ramiona nad głową. Pociągnij brzuch w celu ochrony i wydłużenia dolnej części pleców. Unieś proste nogi, ramiona i głowę.
• Podnieś prawą nogę i lewą rękę trochę wyższy, a następnie obniżyć je poniżej i podnieś lewą nogę i prawą rękę.
• Kontynuuj powoli alternatywne ręce i nogi nie spędzać czas trzymać ciało w miejscu.
• Powtórz 20 razy.

Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, spróbuj brzucha ćwiczenia z hantlami i medbolom lub stały prasy skały. I nie zapomnij o diecie! Nawet bardzo intensywne ćwiczenia nie daje piękny ulgę bez prasy prawidłowe odżywianie.