Weekend Training: mężczyzna wersja
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Weekend oferuje doskonałą okazję do zorganizowania długą sesję treningową na wszystkich zasad. Nie spieszyć, możemy całkowicie poświęcić na to zadanie i zwracać uwagę na każdy mięsień w organizmie. trener Equinox Hicham Haozi (Hicham Haouzi) właśnie opracowany doskonały trening na weekend. I doszedł do tego biznesu twórczo, więc warto spróbować. ;)
Nagrzewania (10-15 minut)
Jako rozgrzewka, można pobiegać na bieżni, lub spróbować nowego Ciekawe ćwiczeniaKtóry ogrzeje całe ciało i przygotować go do zbliżającej pracy.
Pociąg (65-75 minut)
Pierwszy okrąg jest przeprowadzane na 4 zestawy z 90 sekund odpoczynku pomiędzy cyklami z tętnem 70-80 procent maksymalnej. Po krótkiej przerwie na 2-3 minut, a następnie przejść do drugiej rundy. Znowu odpoczywać przez 4-5 minut, wykonać krótki trening cardio i zamknij zaczep.
Pierwszy okrąg (22 minut)
Wykonywać wszystkie ćwiczenia na 1 minutę, a następnie zrobić przerwę na 90 sekund i przenieść się do nowego podejścia. Wykonać 4 zestawy.
ciężary Mahi
Stopy nieco szersze niż szerokość barków, utrzymać wagę obiema rękami wyciągniętymi przed siebie, trochę usiąść, popychanie biodra do tyłu, obniżyć hantle i wsunąć go między nogami. Następnie miednicy siłę pchać do przodu i huśtawka hantle aż do wysokości barków. Prasa powinna być napięta, ramiona opadły (nie rosną do uszu), dolna część pleców jest pod stałą kontrolą. Powtórz ćwiczenie.
Kozak squat symulator VIPR
Nogi na szerokość 30 cm, palce lekko rozmieszczone w ręku, uniósł ręce w VIPR zenicie. Zegnij lewe kolano, prawą nogę prosto, toe rozmieszczone w kierunku sufitu. Przelew VIPR na lewym ramieniu i wykonać głębsze squat. Następnie powrót do pozycji i powtórz na prawej nodze squat rozpoczęciem.
VIPR (Żmija) - wydrążony symulator gumy strategicznie umieszczone uchwyty. Jest on używany do wykonywania ciągnięcie, rzucanie i inne ćwiczenia. Waga - od 4 do 26 kg.
Dynamiczne rozciąganie taśmy z rąk zastępcy
Stać w barze, z naciskiem na nadgarstku lub przedramieniu: łokieć lub podparcia dłoni na podłodze pod ramiona, plecy, bez ugięcia, brzuch, nogi, głowa i ciało tworzą pojedynczą prostą, na pięcie i na górze są ciągnięte w przeciwieństwo bok. Z tej pozycji, bez podnoszenia ramion i dalej ciągnąć ciało w linii prostej, wydrukować prawą rękę przed sobą na wysokości barków. Opuść ramię i powtórzyć to samo z lewej strony. Podczas kolejnej zmianie stron starają się utrzymać ciało w tej samej płaszczyźnie (nie rozszerzają się w kierunku ciała podczas strony rysunku).
skakanka
Śledź stopy skakanka przemian w komfortowym tempie.
Święta - 2-3 minuty.
Drugie koło (22 minut)
Wykonywać wszystkie ćwiczenia na 1 minutę, a następnie zrobić przerwę na 90 sekund i przenieść się do nowego podejścia. Wykonać 4 zestawy.
Przysiady z hantlami
Stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce na każdym Girej. Zegnij łokcie, trzymając ciężarki z przodu klatki piersiowej, dłonie skierowane do siebie. Zgodne ze standardem przysiad: odcinki umywalka z powrotem jak jeśli chcesz siedzieć na krześle, waga na piętach, kolana nie wykracza poza stopy. Podczas wznoszenia przysiadu przesunąć ciężar w górę, trzymając ręce prosto nad głową. Powtórz ćwiczenie.
Rolki boczne z symulatorem Sandbell (sendbel)
szerokość barków nogi, sendbel w wyciągniętymi rękami nad głową. Rozwiń odpowiednią ciało, lekko zginać kolana nogi nośnej i upuść sendbel na podłodze. Podnieść symulator, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugiej stronie. Kontynuować, zmieniając strony i utrzymanie kontroli nad całym ciele.
Przykłady ćwiczeń z wykorzystaniem symulatora Sandbell
Squat lonży w użyciu VIPR
Nogi razem, VIPR utrzymać przewagę na poziomie barku (trener równolegle do podłogi), kolana ugięte. Śledź prawą nogę lonży pleców i usiąść: oba kolana są zgięte, prawo prawie dotykając podłogi, plecy proste. Równocześnie z przysiadu unieś lewą rękę nad głowę i przynieść VIPR po prawej stronie (prostopadle do podłogi symulatorze). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugiej strony.
Side krok w kierunku "+" Skater
Stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce wzdłuż tułowia zgięte w łokciach. Przejdź do pozycji SKATER za: zegnij prawe kolano i podnieś lewą nogę zgięte w kolanie, i przenieść go z powrotem. Prawa ręka idzie do przodu, w lewo schowane. Następnie, dwa krótkie i szybkie, drabiny, schody, ruch w lewo i ponownie przyjąć pozycję łyżwiarz. Trzymać go zaledwie kilka sekund i przenieść dołączanej krok. Nadal poruszać się z boku na bok, na chwilę zatrzymując się na pozycji łyżwiarz.
Święta - 4-5 minut.
Sercowo (10 minut)
Spróbuj zrobić tę część treningu z maksymalną wydajnością. Słuchaj swojego ciała i spowolnić kiedy jest to konieczne. Zanotuj czas, w którym udało nam się zakończyć czas cardio, a następnie spróbuj utrzymać w krótkim okresie czasu.
Skład szkolenia:
- 500 m narty symulatora SkiErg;
- 50 kcal velosimulators AirDyne;
- 500 m symulatora wiosłowania.
Technika w symulatorze narciarskim SkiErg
Ustawienie i technika pracy na rowery Szturmowej AirBike
Technika z wioślarstwo symulatorze
Zaczep (10-15 minut)
Aby ukończyć szkolenie trzeba trochę rozciągania zmęczone mięśnie, oddech i zabrać z powrotem do normalnego rytmu serca. W żadnym wypadku nie zatrzymują. Powoli chodzić, delikatnie odcinek i przywrócić oddychanie.