50 ćwiczenia rozciągające mięśnie całego ciała
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 19, 2019
Trzeba odcinku po treningu. Więc będzie można pogłębić odcinek, bez uszkadzania mięśni i więzadeł.
Rozgrzewka przed rozciąganiem
Kiedy rozciągać po treningu, mięśnie są już rozgrzane i nie jest wymagana bardziej rozgrzewka. Jeśli zdecydujesz się zorganizować oddzielną klasę w stretching, najpierw zrobić kilka ćwiczeń:
- Stawowej rozgrzewka: obracać stawy, czy pochylać i obracać ciało.
- 5-7 minut cardio: bieganie czy ćwiczenia Jumping Jacks, «Cliffhanger”, działa w kolanach miejsce podnoszenia wysokie, skakanka.
Po rozgrzaniu się nieco, można przystąpić do rozciągnięcia.
Jak i ile na odcinku
Z tych ćwiczeń, będzie można zorganizować na własny rachunek i dobrze rozciągania rozciągliwych wszystkich mięśni ciała. Jednak to zajmie około 60-90 minut. Dla szybkiego rozciągnięcia, wybrać jedno lub dwa ćwiczenia dla każdej grupy mięśni zaangażowanych w szkolenie.
Aby rozciągnąć mięśnie dobrze, Linger w każdej pozie przez 30 sekund do dwóch minut. Można trzymać nieruchomo, lub miękkie sprężyny. Ostre ruchy obrażeń ciała, więc zostawić je dla innego sportu.
Dajemy ćwiczenia na odcinku od góry do dołu: szyi, barków, ramion, klatki piersiowej i pleców, prasowych, pośladki, uda, łydki.
Wykonuje się rozciągać szyjkę
1. Pochyl głowę i plecy bok
Przechylić w tył głowy, ciągnąc się na przedniej części szyi. Z tej pozycji, przechylić głowę w lewo. Dla większego efektu, połóż lewą dłoń na prawej stronie głowy, ale nie mocno naciskać.
Powtórz na drugą stronę.
2. Przechylając głowę do przodu i na boki
Połóż prawą dłoń na lewej stronie głowy. Pochyl głowę do przodu i na boki, zwiększenie ciśnienia przy pomocy rąk.
Powtórz na drugą stronę.
3. Rozciąganie karku
Połóż jedną rękę na tył głowy, a drugi - na brodzie. Opuść głowę, robiąc podwójny podbródek. W tym przypadku, szyjka pozostaje prosta, szyjka ma tendencję do góry. Powinieneś czuć napięcie w tylnej części szyi, w szczególności w podstawie czaszki.
Ćwiczenia rozciągnąć ramiona
4. Rozciąganie przedniej ramię
Dostać w swoje ręce za plecami, posiadają jedno ramię nadgarstek sekundę. Zegnij łokcie i unieś nadgarstek powyżej. Bezpłatne pierś do przodu i czuć odcinku przedniej części ramion.
5. Rozciąganie środek barku
Chwyć łokieć przeciwną, naciśnij na ramię do niej i pociągnąć go w dół. Powtórz z drugim ramieniem.
6. Rozciągając tylne ramię
Chwyć prawą rękę powyżej łokcia lewej wcisnąć go do ciała i wyprostować, obniżyć prawe ramię w dół. Lewa ręka ciągnąć aż, podnosząc ją za łokieć. czuć napięcie w tylnej części ramię.
Powtórz z drugiej strony.
7. rozciągając triceps
Podejdź do ściany, podnieś lewą łokieć, przedramię przewijana tył. Opuścić lewo w dół ramię. Aby sprawdzić, czy to rzeczywiście zatonął, a nie wzrośnie w ciągu odcinku, połóż prawą rękę pod lewą pachą.
Powtórz po drugiej stronie.
8. rozciągając ścięgna
Chwycić klamkę, stojak lub innego wsparcia, zawrócić do niej. Rozwiń rękę z łokcia w górę i po ciało lekko do przodu.
Powtórz z drugim ramieniem.
9. Rozciągając triceps i barki
Ta pozycja pozwala na jednoczesne rozciągnąć triceps jednej dłoni i przednią część barki innych. Zacznij jedną ręką za plecami od góry do łokcia spojrzał w górę, a druga od dołu - wygląda na łokcie w podłogę. Spróbuj połączyć się za nadgarstek z powrotem na poziomie ostrza.
Zmiany ręce.
10. Rozciąganie prostowników nadgarstka
Siedzieć na kolanach, połóż dłonie przed sobą, tak aby grzbiet dłoni dotykając podłogi, a jego palce były skierowane do siebie. Delikatnie przenieść ciężar ciała na ręce, stretching przedramię. Aby wzmocnić efekt, spróbuj zaciśniętej pięści.
Ćwiczenia rozciągnąć klatkę piersiową
11. Rozciąganie klatki piersiowej w drzwiach
Idź do drzwi, oprzeć się na łokciach szkół i pisać klatkę piersiową do przodu, rozciąganie Mięśnie piersiowe.
12. Rozciąganie ściany klatki piersiowej
Położył rękę na ścianie, opuść ramię i obrócić w kierunku przeciwnym. Powtórz z drugim ramieniem.
Ćwiczenia na rozciąganie pleców
13. Sięgające w barze
Stań obok recepcji, trenerów lub innego wsparcia, zwracamy się do jej lewym ramieniu. Prawa ręka na półce nad głową, stosuje miednicę w prawo iw dół, wyciągając całą prawą stronę ciała.
Powtórz na drugą stronę.
14. Rozciąganie mięśnia lędźwiowego
Usiądź na podłodze, przenieś prawą nogę do przodu, w lewo - powrót. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni lub nieco więcej. Połóż prawą dłoń na podłodze, unieś lewą nad głową. Lewą stopę w dół i wyciągnąć z powrotem na ciało pochyla się do przodu i przekręcić z boku prawej nodze.
Nogi przełącznika.
15. Rozciąganie mięśni prostowników z powrotem
Usiądź na podłodze, ugnij nogi w kolanach i umieść stopy na podłodze. Chwyć Shin ręce od wewnętrznej strony nadgarstka, miejsce na piechotę. Lean naprzód kifoza tak niskie jak to możliwe.
16. Pose dziecko
Usiądź na podłodze, pośladki powinny dotykać piętę. Pochylić się do przodu, położył się na brzuchu na kolanach i rozciągnąć swoje ręce.
17. Pose kaganiec pies dół
Stań na czworakach, następnie po miednicę do tyłu i do góry, tak że ciało przypominało kąt. Ramiona i plecy musiał ciągnąć w jednej linii, kolana mogą być gięte i pięta - z podłogi. Najważniejsze jest to, że z tyłu pozostaje prosta, nie zaokrągla się w dolnej części pleców.
18. Trakcja w imadle
Chwyć krótkie poziomy pasek i zwisać swobodnie, zrelaksować ciało. Nogi muszą pozostać na ziemi. im odpocząć, po prostu ugnij kolana.
19. Odwrócony sięga
Połóż się na podłodze na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi prosto. Unieś nogi i pozwól dół głowę. Dłonie spoczywają na łokciach na podłodze, wsparcie szczotka dolnej części pleców. Nie opieraj się na szyi, punktu podparcia - ramiona.
Ćwiczenia na rozciąganie prasy
20. Camel Pose
Uklęknij, po pierś w górę, rozciągając kręgosłup, a następnie przechylić się do tyłu, kładąc dłonie na piętach. Zginać w odcinku piersiowym. Głowa nie rzuca, spojrzeć w górę.
21. Pose pies kaganiec górę
Połóż się na podłodze na brzuchu z rękami pod ramiona. Ściskać się w górę, biodra zniesione, stopy pozostają na podłodze. Opuść ramiona, jaskinia w odcinku piersiowym.
22. wygięcia do tyłu stojący
Stań ze stopami razem. Unieś ramiona i dołącz ręce nad głową. Rotten w piersiowym i złożyć z tyłu ciała. odkształcenie zadAby uniknąć silnego zginania w pasie.
23. Pochylenie poprzeczne
Stań prosto, połóż ręce na głowie, interlock palce do zamka i obróć dłonie w górę. Ciągnąć się i wyginać najpierw jednego, a potem w drugą stronę.
24. Skręcenie kręgosłupa leżącego
Połóż się na podłodze na plecach, ręce po bokach, dłonie raskinte dół. Przesuń biodra w lewo, unieś lewą nogę, wyginając go w kolanie, dostać go za prawą nogę i spróbować położyć kolana na podłodze. Odwróć głowę w lewo i odpocząć.
Powtórz na drugą stronę.
ćwiczenia rozciągające na pośladkach
25. rozciąganie kłamstwa
Połóż się na podłodze na plecach, unieś nogi zgięte w kolanach. Kostka z lewej stopy położyć na prawym kolanie. Pchania kolano prawej nogi do lewej, do pogłębienia rozciąganie. Powtórzyć z drugą nogą.
26. Rozciąganie na czworakach
Dostać się na czworakach, kostka z prawej nogi położyć na lewym kolanie. Darmowe miednica kopię pogłębić odcinek. Powtórzyć z drugą nogą.
27. rozciąganie posiedzenie
Usiądź na podłodze, rozszerzyć nogi do przodu, wyprostuj plecy. Zakręt jedną nogę w kolanie, chwycić za ręce podudzie i naciśnij go do piersi. Podudzie powinny być równoległe do podłogi, leżący na wierzchu przedramienia i przycisnął go do piersi, obejmując się nawzajem pędzla.
Powtórzyć z drugą nogą.
28. gołąb postawa
Usiądź na podłodze, zgiecie jedną nogę w kolanie pod kątem prostym i iść do przodu, drugą z powrotem Pull and wyprostować. Można zginać do przodu i umieścić przedramiona na podłodze.
Jeśli okaże się to trudne do wykonania tej pozie na podłodze, spróbuj postawić stopę na wzrost.
Wykonuje się rozciągać z przodu uda
29. Rozciąganie czworogłowego leżące
Połóż się na podłodze na brzuch, Podnieś jedną nogę i chwyć dłoń na jej kostce. Pociągnij nogę do pośladków, uważając, aby nie oderwać biodra od podłogi. Powtórzyć z drugą nogą.
30. Rozciąganie czworogłowego na jednym kolanie
Stanąć na jednym kolanie i chwycić dłoń skarpetę skierowaną nogi do tyłu i odciągnąć swoją piętę do pośladka. Męczy mięśnie pośladków: to pogłębi odcinek. Powtórzyć z drugą nogą.
31. Rozciąganie zginaczy bioder
Stojak na kolano zginać obie nogi pod kątem 90 stopni. Grzbiet jest prosty. Napinaj mięśnie pośladków i przenieść miednicę lekko do przodu. Powinieneś czuć napięcie w przedniej części uda stoi za nogi i pachwiny.
Nogi przełącznika.
32. głęboki atak
Weź głęboki wypad do przodu. Połóż palce na podłodze po obu stronach stopy. Kolano prosto noga obniżyć podłogę. Spróbuj przejść poniżej i nie rozwijać się w kierunku miednicy.
Nogi przełącznika.
Ćwiczenia na rozciąganie z tyłu uda
33. Rozciąganie kości udowej z ekspanderów
Połóż się na podłodze, jedna noga prosto, pozostawić na podłodze, z drugiej windy. rzucać ekspander, Linki lub liny do stóp i nóg do ściągania na siebie. Nogi przełącznika.
34. rozciąganie stały
Stań prosto, zrobić krok do przodu. Przechylić ciało niemal równolegle do podłogi. Jeśli zostawisz prosta noga jest rozciągnięta na górze tylnej części uda, jeśli trochę Zegnij nogę w kolanie - na dole.
Powtórzyć z drugą nogą.
35. Nachylenie stóp
Usiądź na podłodze, rozprostować nogi prosto. Chude nogi i połóż dłonie na obu stronach nogi lub dalej. Aby pogłębić odcinek można wyprostować plecy przez kilka sekund, a następnie zginać.
36. Skłonność do jednej nodze
Usiądź na podłodze, jedno pociągnięcie noga do przodu, drugi zakręt w kolanie i umieść stopę blisko miednicy. Lean do prostej nodze, chwycić i pociągnąć stóp nad skarpetkę. Staraj się nie zaokrąglają plecy.
Powtórzyć z drugą nogą.
37. Nachylenie sytuacji
Rozkłada nogi szeroko, palce wskazujące do przodu. Opuścić w dół ciała, utrzymując plecy proste, dopóki nie umieścić dłonie na podłodze.
38. Podłużne podziały
jeżdżąc podziały podłużne tak że biodrowe grzbiety zostały wysłane do przodu. Umieść dłonie na podłodze i trzymać ciężar ciała na rękach. Staraj się nie toczą się biodra i ramiona w bok.
Wykonuje się rozciągać wewnętrzną udo
39. głęboki przysiad
Stań obok recepcji lub symulator, który można uchwycić. Stopy ramię szerokość od siebie palców i kolan rozmieszczone na zewnątrz. Rozwijanej do głębokiego przysiadu, utrzymując plecy proste.
40. Motyl na ścianę
Usiądź na podłodze z wyprostowanym kręgosłupem, nogi składane w przedniej części stopy razem. Spróbuj obniżyć swoje kolana na podłogę, ale nie należy naciskać na nich z rękami. Plecy powinny być wyprostowane.
41. żaba
Połóż się na podłodze na brzuchu, kolana na zewnątrz i ugnij nogi pod kątem prostym. Postaraj się postawić miskę na podłodze.
42. Żaba z wyprostowanego ramienia
Połóż się na podłodze na brzuchu, kolana na zewnątrz, aby biodra równolegle do podłogi. Jedna noga zakręt na kolana, wyprostuj sekund. Postaraj się postawić miskę na podłodze. Powtórzyć z drugą nogą.
43. rozkładana do przodu
Usiądź na podłodze, przesuń proste nogi szeroko, a potem pochylił się do przodu. Spróbuj położyć się na brzuchu na podłodze, zegnij kolana.
44. poprzeczne sznurka
jeżdżąc krzyż sznurka. Nie ciągnij miednicę do tyłu mocno, idealnie powinno być zgodne z kolan i stóp. Umieść dłonie na podłodze, i umożliwiając rozciąganie - przedramię. Pociągnąć miednicę w dół na podłogę.
45. Rozciąganie przy ścianie
Leżeć na podłodze blisko do ściany. Ciało powinno być prostopadłe do niego. Otwórz swoje nogi i niech powoli tonąć pod własnym ciężarem. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 minut.
Wykonuje się rozciągać zewnętrzną stronę uda
46. uprowadzenie hip
Stań przy ścianie, zwracając się do jej prawej stronie. Zacznij prawą nogę za lewą tyłu i usiąść. Lewa noga jest zgięta, właściwe szczątki proste i ciągnie dalej w lewo. Proste zawiesza ciała na lewą nogę.
Powtórz na drugą stronę.
47. rozciąganie stały
Dostać lewą nogą z tyłu po prawej z przodu i pochylić w lewo. Można umieścić jedną rękę na pasie, położyć swoje ręce nad głową lub przed nim. Im bardziej wygina ciało, tym lepiej rozciągnięte mięśnie.
Ćwiczenia rozciągnięcia golenie
48. Rozciągający się od ściany
Czubek prawego podnóżka ścianę i pozostawił go na krok i pół temu. Stopa mocno wciśnięty do podłogi, po lewej proste nogawki. Postarać się o prawe kolano do ściany, rozciągnąć mięśnie w tym samym czasie będzie lewa stopa.
Nogi przełącznika.
49. Rozciągające się od ścianki pięty
Stań blisko ściany. Skarpetka prawo umieścić na ścianie, wyciągnąć lewą nogę na schodku i pół temu. Zegnij lewą nogę w kolanie, zwiększając tym samym odcinku. Zmiany nogi i powtórz.
50. Rozciąganie przedniej części piszczeli
Usiądź na podłodze, rozprostowanie nóg prosto przed siebie. rozwiercić Postawić jedną stopę na udzie drugiej. Chwyć nogę z przeciwnej strony i wyciągnąć skarpetę.
Nogi przełącznika.
zobacz także💪😉
- 8 najlepsze ćwiczenia do utraty wagi
- 30 ćwiczenia cardio twardego, który pozwoli Ci zostawić wyczerpany
- 3 idealny program dla młodych kobiet trenujących na siłowni
- Unikalny program szkoleniowy, opracowany przez naukowców za „uchatek” z USA
- 10-minutowego ćwiczenia rano, która zastąpi kawę