Jak schudnąć 5-10 kg: programy szkoleniowe i wartości odżywczej środków trwałych rezultatów

Jakie są korzyści z programu

Program przeznaczony jest dla 5 miesięcy i obejmuje nie tylko szkolenia, ale również niedoborem dieta bogata w kalorie. Jeśli są zgodne ze wszystkimi przepisami w minionym miesiącu spasować od 1,5 do 2,5 kg. to idealna prędkość: Nie szkodliwe dla zdrowia i stracić tłuszczu, nie tylko wody i mięśni. Tak więc, od dodatkowych kilogramów można pozbyć się całkowicie.

Layfhaker nie zaleca wyrzucanie program po pożądanej wagi. Można stopniowo wrócić do swojego poprzedniego kalorii, ale nadal jeść prawo i ćwiczenia. Pomoże to utrzymać wagę.

Kto podejdzie ten program ćwiczeń odchudzających

1. Ludzie bez problemów ze stawów i kręgosłupa, serca i naczyń krwionośnych.
2. Osoby z niewielkim dodatkowym ciężarem. Oznacza to, że wskaźnik masy ciała w granicach normy, ale nie lubisz swojego wyglądu i chcą stracić do 10 kg.

BMI oblicza się według następującego wzoru: masy ciała / rost². Masa powinna być w kilogramach i wysokości - w metrach. Otrzymana liczba wyszukiwane w tabeli

body mass index - BMI:

Co jest zawarte w programie

Istnieje wiele sposobów, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej. Layfhaker wybrany treningu mieszane, które obejmują:

1. run. Jest to wspaniały sposób na spędzenie większej ilości kalorii.
2. Trening siłowy z własnym ciężarem. Oni pomogą Ci wzmocnić i zwiększyć mięśnie. Im więcej mięśni, tym więcej kalorii trzeba je utrzymać. Dodatkowo zwiększa wytrzymałość szkolenia testosteronA ten hormon pomaga spalić zapasy tłuszczu.
3. trening interwałowy - ćwiczenia wykonywane jedna po drugiej z małym lub bez reszty. Gdy ciało dostosować się do stresu i przestają stracić tłuszczu, trening interwałowy będzie wspierać postępy. Ponadto można korzystać z nich w dniach, kiedy nie ma czasu na cardio i siły.

Jak ćwiczyć, aby schudnąć o 5-10 kg

będzie angażować się w ciągu czterech dni w tygodniu. W środę, spróbuj chodzić i spędzać czas bardziej aktywnie. Przez weekend, trzeba wydać od 30 do 90 minut pieszo.

Program szkolenia dla utraty wagi: 1 miesiąc

Uruchomione w ramach programu 30/30

Program ten pomoże Ci przyzwyczaić się do jazdy bez większego dyskomfortu. Szkolenie będzie trwać 30 minut i uruchomić non-stop powinien wynosić co najmniej 30 sekund.

Oto schemat, w którym można trenować:

• Warm-up - 10 minut spacerem.
• 15 minut przeplotu jogging (około 8 km / h) i gęstość: 30 sekund po uruchomieniu chodzenia przed odzyskaniem. Idź aż poczujesz siłę do ucieczki następnych 30 sekund. Jeśli można uruchomić na dłużej niż 30 sekund, zrób to.
• Hitch - 5 minut spacerem.

Jak zacząć działać: kompletny przewodnik dla początkujących →

Trening siła: BrakGödel 1-2

• Skręcenie prasy - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
• Ups rąk i nóg - 3 zestawy po 16 powtórzeń.
• Pompek z obsługą - 3 zestawy po 20 powtórzeń.
• Dopasowany pompek - 3 zestawy po 10 powtórzeń.
• przysiady - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
• Pośladkowy mostek - 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Skręcanie prasy

Z podłogi tylko do barków i łopatek, dolnej części pleców pozostaje nieruchome podczas ćwiczeń. Palm czysty za głową, łokcie rozpuścić w ręku.

Ups rąk i stóp

Naprzemiennie podnosić rękę i nogę przeciwną.

Pompek od wsparcia

To ćwiczenie pomoże przygotować mięśnie do klasycznych pompek. Podczas wypychania są kolanka pod kątem 45 stopni lub mniej, ramiona są pomijane, i nacisnąć pośladki rozciągnięty, a korpus jest linią prostą.

Podobnie jak w ubiegłym miesiącu, aby dowiedzieć się, jak to zrobić pompek 50 razy →

pompek odwrotnej

Odwrócisz się do wsparcia statycznej, położyć ręce na palcach do niej i postępuj upy. Spróbuj spadać tak długo, jak ramiona są równoległe do podłogi.

przysiady

Spróbuj kucać głęboko, ale trzymać plecy prosto, nie biorą pięty od podłogi, podnieść swoje kolana. Skarpety zatrzymania wzrośnie o 45 stopni.

pośladkowy most

Unieś biodra z powodu stresu mięśni pośladkowych.

Trening siła: BrakGödel 3-4

• Skręcenie prasy - 3 zestawy po 20 powtórzeń.
• Superman - 3 serie po 10 powtórzeń.
• Pompek z kolan - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
• Dopasowany pompek - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
• Przysiady - 3 zestawy po 20 powtórzeń.
• Pośladkowy mostek - 3 zestawy po 20 powtórzeń.

nadczłowiek

Połóż się na podłodze na brzuchu w tym samym czasie unieś ramiona i nogi prosto. Trzymać w pozycji przez 1-2 sekundy, a następnie zejść i powtórz.

Pompek z kolan

Możesz być wyciśniętą z dwóch okrążeń lub spróbować bardziej skomplikowanych wersji - z jednym. Wyprostować drugą nogę lub spaść na podłogę, aż do końca treningu. Na najniższym piętrze punkt dotykowy karmienia.

Program szkolenia dla utraty wagi: 2 miesiące

run

• 10 minut spacerem.
• 15 minut jazdy, w miarę możliwości bez przerwy.
• 5 minut spacerem.

Proste ćwiczenie, które pomoże Ci działać poprawnie →

Trening siłowy: 1-2 tygodnie

• Fałdy w prasie - 3 zestawy po 20 powtórzeń.
• Superman - 3 serie 15 powtórzeń.
• Pompek - 3 zestawy po 20 powtórzeń: 3 Classic + 17 okrążeń.
• Dopasowany pompek z prostymi nogami - 3 zestawy po 10 powtórzeń.
• Przysiady - 3 zestawy po 25 powtórzeń.
• Ups miednicy na jednej nodze - 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Fałdy w prasie

Zginać kolana pod kątem prostym, ręce trzymając się za głowę, należy uważać, aby nie zmniejszyć łokieć.

Nie ustalić stopę, wbijając je w szafce lub na sofie, jeśli mięśnie brzucha nie są wystarczająco silne, utrwalenia kręgosłupa mogą powodować szkody.

Klasyczne pompek

Umieść nadgarstków pod ramiona, napinaj mięśnie brzucha i pośladków, nie ugnij kolana. W najniższym punkcie dotykać podłogi klatki piersiowej i bioder.

Pompek miesięcznie za 100 razy dziennie. To, co dzieje się z ciałem po →

Dopasowany pompek z nogami wyprostowanymi

Spróbuj spadać tak długo, jak ramiona są równoległe do podłogi. Ale nie poniżej, w przeciwnym razie istnieje ryzyko zranienia zarobić.

Ups miednicy na jednej nodze

Połóż się na podłodze na plecach, zgiąć jedną nogę w kolanie i umieść piętę, drugi prosto. Podnosić i opuszczać biodra, czując zmęczenia mięśnie pośladków. Potem nogi zmieniają.

Trening siłowy: 3-4 tygodnie

• Fałdy w prasie - 3 zestawy po 25 powtórzeń.
• Superman - 3 serie po 20 powtórzeń.
• Pompek - 3 zestawy po 20 powtórzeń: 5 Classic + 15 okrążeń.
• Dopasowany pompek z prostymi nogami - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
• Ataki na miejscu - 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę.
• Ups miednicy na jednej nodze - 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Ataki na miejscu

Kąt nóg przednich kolan stały powinien wynosić 90 stopni. Plecy powinny być wyprostowane. Upewnij się, że kolano nie wykracza ponad skarpetkę.

Jak zrobić rzuca bezpieczny dla kolanach →

Program szkolenia dla utraty wagi: 3 miesiące

run

Ten miesiąc, co tydzień można uruchomić 400 metrów dłuższy od poprzedniego. Prowadzony w zaciszu własnego tempa, ale nie zatrzymują się aż do końca wyścigu.

• Tydzień 1 - 2,4 km bieg.
• Tydzień 2 - 2,8 km bieg.
• Tydzień 3 - 3,2 km bieg.
• Tydzień 4 - 3,6 km bieg.

Przed uruchomieniem upewnij się rozgrzać:

• 5 minut energicznego spaceru.
• Stawowej rozgrzewka i rozciąganie dynamiczne, jak na filmie poniżej.

Po treningu, zrobić ostygnie:

• 5 minut spacerem.
• Statyczne rozciąganie nóg. Wybierz z ten artykuł jedna ponad wykonywania na pośladkach, udach (przednie, tylne, zewnętrzne i wewnętrzne powierzchnie) mięśni łydki. Trzymać każdy z pozycji od 30 sekund do 2 minut.

Trening siłowy: 1-2 tygodnie

1. Fałdy w prasie - 3 zestawy po 30 powtórzeń.
2. Superman - 3 serie po 20 powtórzeń.
3. Klasyczne pompek - 3 komplety 7 powtórzeń.
4. Dopasowany pompek z nogami na podwyższeniu - 3 zestawy po 10 powtórzeń.
5. Przysiady z Boost - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
6. Ups miednicy z nogi na podium - 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Dopasowany pompek z nogami na platformie

Spróbuj przejść do ramion równolegle do podłogi, ale nie niżej.

Przysiady z wyskakując

Squat, aż uda stać równolegle do podłogi, lub nieco poniżej, a następnie wyskoczyć. Nie muszą skakać wysoko. Najważniejsze jest to, że stopa jest całkowicie z podłogi.

Najczęstsze błędy podczas wykonywania przysiadów i jak je naprawić →

Ups miednicy z nogi na podium

Unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe. Im wyższe wsparcie, tym trudniejsze ćwiczenia.

Trening siłowy: 3-4 tygodnie

• Fałdy w prasie - 3 zestawy po 30 powtórzeń.
• Superman - 3 serie po 20 powtórzeń.
• Klasyczne pompek - dla 3 zestawy po 10 powtórzeń.
• Dopasowany pompek z nogami na podwyższeniu - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
• Zashagivaniya rośnie - 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
• Ups miednicy z nogi na podium - 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Zashagivaniya rośnie

Podczas zashagivaniya kolano rozmieszczone nieco z boku, to nie powinny być owinięte w środku. Nie kłaść ręce na nogi podczas wspinaczki Upstairs zupełnie prosto.

Program szkolenia dla utraty wagi: 4 miesiące

run

W tym miesiącu, dowiesz się nowy dystans. Podobnie jak ostatnim razem, co tydzień jest dodawany do 400 metrów. Rozgrzewki i schłodzenia są takie same.

• Tydzień 1 - 4 km.
• Tydzień 2 - 4,4 km.
• Tydzień 3 - 4,8 km.
• Tydzień 4 - 5 km.

Trening siłowy: 1-2 tygodnie

• V fałdy w prasie - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
• Superman - 3 serie po 20 powtórzeń.
• Klasyczne pompek - 3 zestawy po 12 powtórzeń.
• Dopasowany pompek z nogami na podwyższeniu - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
• przysiady na jednej nodze dzielona - 3 zestawy po 15 powtórzeń na każdą nogę.
• Samonośne z podparcia miednicy pod ramiona - 3 zestawy po 10 powtórzeń dla każdej nogi.

V-krotnie

Połóż się na podłodze na plecach, wyciągnij ręce nad głowę, wyprostuj nogi. Podnieś tułów i nogi i dotknąć palcami do oporu. Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu.

Podział przysiady na jednej nodze

Podczas przysiadów nieznacznie wdrożyć kolana nogi wspierającej zewnątrz.

Ups z obsługą miednicy pod ramiona

Chude ramiona na twardej powierzchni, wolna noga utrzymać ciężar całego ćwiczenia. Wytężając mięśnie pośladkowy, spróbuj podnieść biodra tak wysoko, jak to możliwe.

Trening siłowy: 3-4 tygodnie

• V fałdy w prasie - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
• Superman - 3 serie po 20 powtórzeń.
• Klasyczne pompek c podnoszenia nóg - 3 zestawy po 10 powtórzeń.
• Dopasowany pompek z nogami na podwyższeniu - 3 zestawy z 17 powtórzeń.
• Skoki na wzgórzu - 3 serie po 20 powtórzeń.
• Ups z obsługą miednicy pod ramiona - 3 zestawy po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Klasyczne pompek c nóg podnoszących

Wyżymać pełny zakres, aby dotknąć piersi podłogi. Podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe - tak zmaksymalizować zadeystvuete pośladki. Alternatywne nogi.

Skoki na wzgórzu

Znajdź elewację stabilny stabilne krzesło, ławka w parku. Sprawdzić, czy wokół do upadku nie potknąć na ostrych lub twardych przedmiotów. Całkowicie prostuje Najlepiej, gdy krzesełko lub Dresser.

trening interwałowy

Naprzemiennie dwa treningi. Na przykład, najpierw spędzić tylko we wtorki, drugi - tylko w czwartki.

Wykonaj ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie przez 40 sekund odpoczynku. Od początku następnej chwili śledzić nowe ćwiczenie na liście.

Dokonać dwóch okręgów. Między kręgach można odpocząć, ale nie więcej niż 1 minutę.

Pierwsza sesja treningowa

Jumping Jacks

żaba skoki

Skoki na miejscu

Obniżenie łokcie przy barze

rzuca skoki

drugi trening

Burpee

Sumo Przysiady ze wzrostem kolana do łokcia

Skoki „stopy razem - rozkroku” w leżącej nacisk

Przysiady z wyskakując

Spadki otrzymując paska bocznego

Co dzieje się z Tobą jeśli zrobisz pasek codziennie →

Program szkolenia dla utraty wagi: 5 miesięcy

run

Każda sesja treningowa trwa 5 km w zaciszu własnego tempa. Rozgrzewki i schłodzenia są takie same jak w zeszłym miesiącu.

Jeśli nadal masz siłę i chęć zwiększenia odległości - proszę. Po prostu nie dodawać duże ilości na raz: 400 metrów będzie wystarczająca.

Trening siłowy: 1-2 tygodnie

• V fałdy w prasie - 3 zestawy po 20 powtórzeń.
• Superman - 3 serie po 20 powtórzeń.
• Pompek - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
• Przysiady z Boost - 3 zestawy po 20 powtórzeń.
• Dopasowany pompek z nogami na podwyższeniu - 3 zestawy z 17 powtórzeń.
• Statyczny przysiad przy ścianie - 3 zestawy po 30 sekundach.
• Eniach miednicy z jedną nogą na podium - 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Statyczny squat ścianę

Squat, aż uda równolegle do podłogi i przytrzymaj pozycję danej chwili.

Ups miednicy z jednej stopy na platformie

Unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe.

Trening siłowy: 3-4 tygodnie

1. V fałdy w prasie - 3 zestawy po 20 powtórzeń.
2. Superman - 3 serie po 20 powtórzeń.
3. Pompek - 3 zestawy po 15 powtórzeń.
4. Dopasowany pompek z nogami na podwyższeniu - 3 zestawy po 20 powtórzeń.
5. Pistolety, rysunek na ścianie - 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
6. Eniach miednicy z jedną nogą na podium - 3 zestawy po 12 powtórzeń na każdą nogę.

Pistolety, rysunek na ścianie

Usiąść na jednej nodze, nie owijać kolano do wewnątrz. Użyj ścianę lub stojak wierzchowce.

trening interwałowy

Alternatywny trening interwałowy, jak w ubiegłym miesiącu. W tym miesiącu szkolenia przeprowadzonego w EMOM (co minutę na minutę) format: Do każdego ćwiczenia z minuty na minutę, a reszta na chwilę odpoczynku.

Pierwszy trening EMOM - 10 minut

• Burpee - 20 razy.
• Skakanka - 50 razy.

Od początku pierwszej minuty zrobić Burpee pozostałe 20 minut czasu na odpoczynek. Ponieważ druga 50 minut robi skakanka, pozostałość czas relaksu. Jeśli nie zmieścić w jednej chwili, bez odpoczynku, przejdź do następnego ćwiczenia.

Tak więc, w ciągu 10 minut można zrobić 5 zestawów 5 skacze Burpee i podejść.

Dlaczego warto dołączyć skakanka w ich szkolenie →

Drugi trening EMOM - 10 minut

Burpee skakać na skoczni - 10 razy.

Plank - 30 sekund.

Jak jeść, aby schudnąć o 5-10 kg

5 głównych zasad żywności

1. konsumować 2 g białka na kg masy ciała na dzień. Białko pomoże zmniejszyć głód i utrzymania masy mięśniowej podczas odchudzania. tutaj Lista produktówBogate w białka.
2. Ograniczyć lub wyeliminować cukier i słodycze, białe pieczywo i wypieki.
3. Jeść więcej błonnika z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.
4. Wypij szklankę wody 30 minut przed jedzeniem.
5. Zmniejszyć spożycie kalorii.

liczenia kalorii

Deficyt kalorii nie będzie w stanie schudnąć szybko, nawet w pełni zakończeniu programu treningowego. Aby rozpocząć, należy obliczyć liczbę kalorii na podstawie wagi, wzrostu i wieku.

Jak obliczyć dzienną stawkę kalorii, aby schudnąć i nie zranić →

W pierwszym miesiącu, odjąć od uzyskanego normę 400 kalorii, jeśli nie ma przeciwwskazań ze względów zdrowotnych.

Należy jednak pamiętać, należy spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie. Brak mikroelementów mogą szkodzić zdrowiu.

Każdy miesiąc zwrot w diecie 50 kcal. Na przykład, jeśli stawka dzienna - 1800 kcal, w pierwszym miesiącu będziesz spożywać 1400 kalorii, drugi - 1450 kcal, w trzecim - 1500 kcal, w czwartym - 1550, a piąty - 1600.

Zakończeniu programu, pożądane jest, aby śledzić ten sam schemat: dodaj 50-100 kalorii miesięcy aż kalorii z nowej wagi.

6 Usługi i aplikacje do liczenia kalorii →

Jak obliczyć kalorii wyszukane potrawy →

Jeśli wiesz z góry, że nie potrwa długo, 6 Zasady obserwacji odchudzania bez liczenia kalorii. Będzie to spowolnić postęp, ale nadal dostarczają wyniki, w przeciwieństwie do całkowitego braku diety.

Jak schudnąć i utrzymać wagę bez liczenia kalorii →

Co innego czytać o utracie wagi

Jak schudnąć w ciągu ostatniego miesiąca: instrukcja obsługi →

Jak schudnąć w ciągu tygodnia i na żywo →

Jak schudnąć 18 kg w ciągu sześciu miesięcy, za pomocą liczenia kalorii: osobiste doświadczenie →

8 najlepsze ćwiczenia do utraty wagi →

Top 5 błędy w diecie, które uniemożliwiają Ci schudnąć →

Jak schudnąć: najlepsze porady Layfhakera →