10 najlepsze ćwiczenia na pośladki
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 19, 2019
Dlaczego te ćwiczenia działają na pośladkach
Ponieważ są one wybierane z uwzględnieniem anatomii.
Gluteus wyprostu udo lub, innymi słowy, zabrać go z powrotem. Istnieje kilka pozycji, w której mięśnie są aktywowane lepiej:
- Jeśli biodro nie jest wygięty. Kiedy go zginać, jak, na przykład, podczas przysiadów, aktywność pośladkowy wielki malejeWpływ wspólnego stanowiska w sprawie elektromiograficzną i momentu obrotowego podczas generowania maksymalnych dobrowolnych izometryczne skurcze ścięgna i mięśnie pośladkowy wielki. Dlatego najlepsze ćwiczenia na pośladki to rozszerzenie jest hip bez zginania.
- Jeśli biodra podano w bok pod kątem 30 stopni. Włókna gluteus iść w dół po przekątnej. Dlatego też, gdy jest bezpośrednio pod biodro ciała, mięśni pośladkowy szczepy gorzej niż gdyby przeznaczonoAktywacja gluteus maximus mięśnie i ścięgna podkolanowego podczas skłonnej przedłużenie biodrowego z zgięcia kolana w trzech pozycjach uprowadzenia hip bok.
- Jeżeli kolano jest zgięteMięśniowe wzorce aktywacji podczas aktywnego podatne biodrowych ćwiczeń rozszerzających pod kątem 90 stopni. Kiedy zachować ugiętymi kolanami, biodrami w rozszerzeniu pośladkowego mięśnie dokręcić dobrze. Ale jeśli w tym samym czasie do wyprostu kolana i biodra, jak przysiadu, martwego, a na symulatorach do pompowania pośladki - wypracowane mięśnie znacznie gorzejDziałania EMG w mono- i bi-stawowe uda mięśni w połączeniu biodrowego i kolanowego rozszerzeniem.
- Gdy zużycie hamulcowych stosowane zewnętrznieMięśniowe wzorce aktywacji podczas aktywnego podatne biodrowych ćwiczeń rozszerzających, Wpływ wspólnego stanowiska na Hip aktywności mięśni podczas podatne Hip Extension kolanem zgięcie.
Jak i ile się angażować
Jeśli całe ciało pracuje w jednym treningu, trwa co najmniej trzy razy w tygodniu. Wybierz jedną ćwiczenia z listy i umieścić go w swoim programie. Aby uniknąć stagnacji, zmień ćwiczenia w 1-2 treningi.
Jeśli wolisz podziały wybierz 1-2 ruchy i wykonywać codziennie nóg trening. Należy pamiętać, że większość ćwiczeń na pośladki jest również ładowane z ścięgno mięśnia. Więc jeśli chcesz zrobić deadlifts ciężkie lub prasy do nóg w symulatorze, to najlepiej, aby je uruchomić. W przeciwnym razie, mięśnie męczą i nie można iść na całość.
O ile nie jesteś zainteresowany zadĆwiczeń na początku treningu. Więc można zwiększyć obciążenie mięśni i zapewnić ich wzrost.
Wykonaj 3-5 zestawów 8-12 powtórzeń. Waga jest tak dobrana, że ostatnie powtórzenie w podejściu podane z trudem. Końcowe podejście jest następujące uszkodzenie mięśni. Między zestawami reszty 90-120 sekund.
Jakie ćwiczenia na pośladki najskuteczniejszym
1. Powstanie miednicy ze wsparciem na ławce
Usiądź na podłodze, chude plecami o ławkę. Umieść sztangę na biodrach, ugnij kolana i umieść stopy na podłodze ramię szerokość barków, palce lekko rozszerzać na zewnątrz. Dobrze, jeśli jest miękki ochraniacz na szyi, w przeciwnym razie będzie kopać w organizmie, kiedy dużo masy zainstalować.
Podnieś miednicę tak, że ciało rozciągnięte w linii prostej pauzę przez 2-3 sekundy, cofać i powtarzać.
2. Pośladkowy mostek o masie
Połóż się na podłodze, położyć sztangi na biodrach, ugnij kolana i umieść stopy rozstawionymi na szerokość barków, palce lekko rozszerzać na zewnątrz. Trzymając się za ręce shell, unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe. Utrzymywania w punkcie 2 sekundy, a obniżonym tyłu. Powtórz ćwiczenie.
3. Napędowej w łączącym między nogami
Hak uchwyt liny obniżania urządzenia łączącego. Cofnijcie się do niego, należy chwycić za uchwyt oburącz i dwa kroki do przodu. Stoisko z nogi nieco szerzej niż szerokość barków, palce rozszerzać na boki.
Pochylić się prosto do ciała równolegle do podłogi - to oryginalna pozycja. Ścisnąć pośladki, wyprostuj ciało, pauzy na sekundę w miejscu i powrót do pozycji wyjściowej.
4. Rosyjski huśtawki Kettlebell
Tak samo jak wzdłużne w zwrotnicy, tylko obciążniki. Stoisko z nogi nieco szerzej niż szerokość barków, palce rozszerzać na boki. Podnieść skorupę, Push biodra do tyłu, pochylać się ku przodowi z wyprostowanym kręgosłupem i przesuń hantle między nogami.
Ścisnąć pośladki, wyprostuj się w miednicy i wykonać ruch do poziomu powłoki obojczyka. ponownie
Trzymaj hantle między nogami i powtórzyć huśtawka. Nie trzeba wiele, aby zginać kolana: podstawowy ruch występuje w stawie biodrowym.
5. Kontakt hiperprzeprostna
Połóż się na ławce lub ciała GHD-Simulator, tak że jego stopy były w powietrzu, trzymając się za ręce. Zegnij kolana pod kątem prostym. biodra trzymać równolegle do podłogi. Z tej pozycji, podnieść i opuścić je z powrotem.
Istnieją dwa sposoby, aby utrudniać wykonywanie:
- Ważenia stóp. Zachować szczególną pas, powiesić go na placku z niezbędną masę i poprosić ich, aby wyrzucić go do ciebie pieszo, gdy wziąć pozycji wyjściowej.
- Położyć na kolanach ekspander i rozłożył rozkroku. Więc trzeba nie tylko podnosić nogi, ale również do zastosowania siły, aby utrzymać ich rozwodzie.
6. Ołów biodra powraca w zwrotnicy
Zaczepić nogą do dolnego bloku i stanąć twarzą w symulatorach. Ręce mogą utrzymać się do baru. Bez zginania łokcie, wyciągnąć z tyłu stopy, zamek w na miejscu i powrót do pozycji wyjściowej.
Jak Squats, deadlifts i rzuca się załadować pośladki
Ćwiczenia te nie są tak skuteczne, jak podano powyżej. Ale jeśli nie masz czasu i znowu trzeba ładować całą dolną część ciała, wystarczy zmienić położenie stóp i przesunięcia punktu ciężkości na pośladkach.
1. przysiady
śledzić przysadzisty Sumo: umieścić swoje stopy dwa razy szersze niż ramiona, palce stóp skręcić w kierunku.
Jeśli wykonać przysiad z naleśnik lub hantlami, wyciągnij powłokę przed sobą. Więc zwiększyć wycofanie miednicy pleców i pośladków wzmocni opracowania.
2. deadlift
Czy stać się apetyt sumo: szeroki stance i rozmieszczone poprzecznie skarpetki. To jest tylko nieznacznie zwiększyć obciążenie na pośladkach, ale lepsze to niż nic.
3. rzuca
Podczas ataków przechylić ciało do przodu.
4. Leg Press w symulatorze
Umieść stopę na górze platformy, miejsce stóp szerszy i poszerzyć skarpetki w ręku.
zobacz także🧐
- 10 różnych ćwiczeń z hantlami na zaostrzone księży
- 100 przysiadów dla pięknych nóg i napiętych księży
- 7 ćwiczenia jogi dla elastyczna i napiętych księży
- 21 ćwiczenie dla tych, którzy chcą mieć idealne ud
- 10 ćwiczenia wewnętrznej uda