30 ćwiczenia z własnym ciężarem, który doprowadzi Cię do kształtu
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Dla tych ćwiczeń, nie trzeba nawet wychodzić z domu. Wszystko co jest potrzebne, - trochę miejsca i niskie wsparcie jak krzesło, stojakach lub kroku.
Jak zrobić
Każdy trening powinien składać się z pięciu do ośmiu ćwiczeń. Wybierz je z różnych stron, na przykład, dwa na dolnej części ciała, dwa - na górze, a drugi - na mięśnie rdzenia.
Każde ćwiczenie jest wykonywane 3-5 zestawy 10-15 razy, statyczne ładowni 30 do 60 sekund. Jeżeli na koniec podejścia czujesz, że nie jesteś zmęczony, zwiększyć liczbę powtórzeń.
Jakie ćwiczenia wykonywać
Ćwiczenia na dolnej części ciała
1. przysiady powietrza
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce lekko rozszerzać na zewnątrz. Robić przysiady z wyprostowanym kręgosłupem, opuść się do równoleżnika uda z podłogą lub nieco poniżej. Trzymaj ręce przed sobą.
2. rzuca
Padnij na lonży, kolana dotykały podłogi. Upewnij się, że kolana nie wykracza poza palcami. Trzymaj ręce przed siebie lub na pasku.
3. Saldo na jednej nodze
Wyciąg jedną nogę, kolano jej zakręt pod kątem 90 stopni, przytrzymaj uda równolegle do podłogi. Utrzymać równowagę na 30-60 sekund. Zmiany nogi i powtórz.
4. Atak na jednej nodze
Stań prosto, zgiecie jedną nogę i unieś dolną nogę. Spaść do przysiadu na jednej nodze i dotykać podłogi z kolanem. Powstań i powtórzyć. Złóż podejście do jednej nodze, a następnie powtórzyć dla drugiego.
5. Most na jednej nodze
Połóż się na plecach, postawił stopę na podłodze. Podnieś jedną nogę i wyprostuj go. wysilanie mięśnie pośladków, Unieś biodra z podłogi i podnieś ją. Miednica, talii i podniósł noga powinna rozciągać się w jednej linii. Opuść nogę i powtórz.
6. Podział bułgarski przysiad na jednej nodze
Odbiór wsparcie nie jest powyżej kolana, wstać na plecach i umieścić jej skarpetki na jednej nodze. Czy skulona niemal dotknąć podłogi kolanem. Stojąc przed kolano nie wykracza poza czubkiem. Jeśli liściach, postawił stopę dalej od wsparcia.
7. Plyometric rzuca
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Rzucił się do przodu i dotykać podłogi z kolanem. Kolano z przodu stopa nie może przekraczać skarpetkę. Wyskoczyć z lonży, powietrze przełączyć nogi, a następnie zgaśnie na lonży. Kontynuuj skok, zmiany stóp.
8. plyometric przysiady
Zejście do przysiadu i wyskoczyć. Miej pięty na podłodze przysadzisty.
9. Kucki „pistolet” na górce
Znaleźć wsparcie na poziomie kolanie lub nieco powyżej. Pociągnąć prostą nogę do przodu, ręce złożone przed nim. Obniża się o podłoże, z prosto i wspiąć się z powrotem.
10. Wzrost na palcach z prostej nodze
Umieścić podkładkę jednej stopy na platformie urlopu pięty na wadze. Podnieś drugą nogę. Wzrosnąć do skarpety i opada z powrotem. Powtórz tę czynność dla drugiej nogi.
11. Wzrost na palcach ze zgiętej nodze
Umieścić podkładkę jednej stopy na platformie urlopu pięty na wadze. Podnieś drugą nogę. Zginać w nodze podpierającej kolano pod kątem 120-140 stopni. Wzrosnąć do skarpety i opada z powrotem bez przed zakończeniem wykonywania prostowanie kolana. Powtórz tę czynność dla drugiej nogi.
12. obniżenie pięty
Stoją na peronie, czubek jednej nodze umieścić na krawędzi i pięty urlopu wagi. Opuść ją, próbując dostać się na podłogę i podnieś tył. Powtórz tę czynność dla drugiej nogi.
13. rzuca na boki
Stań prosto, połóż ręce na pasie lub połączyć się. Weź głęboki wypad w bok, o ile usztywnienie. Idą w górę, nie opierając łokieć na kolanie, i powtórzyć na drugą stronę. Trzymaj plecy prosto, zginać kolano jest odłożyć na bok.
Ćwiczenia na mięśnie kory
14. listwa
Stań w pozycji leżącej naciskiem, włożył ręce pod ramiona. Wyprostuj kolana, zacisnąć pośladki i naciśnij. Ciało powinno być rozciągnięte w jednej linii. Nie podnosić głowę, oczy wysłać do podłogi przed nim. Hold bar 60 sekund.
15. Boczny pasek z ramienia podnoszącego
Stojak pasek boczny na palcach jednej ręki. Dłoni się pod ramieniem, korpus rozciąga się w linii prostej, nogi proste. Z tej pozycji, podnieś nogę, która jest na górze, a następnie opuść go. Śledź podejście jednej nodze, a następnie przełączyć boki i zrobić dla innych.
16. alpinistą
Nacisk leży zginać kolano jednej nogi i wyciągnij go w kierunku klatki piersiowej. Stos może być pozostawiona na wadze lub umieścić na podłodze. Szybko powrócić nogi plecy i powtórz dla drugiej nogi. Aby przyspieszyć ćwiczenia, moje nogi do skoku, ale upewnij się, że miska nie jest dużo chodzenia w górę iw dół - starać się utrzymać go na miejscu.
17. trzymać nogi
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, z tyłu rękami, miejsce pod pośladkami. Unieś proste nogawki 15-20 cm od podłogi i przytrzymaj przez 30-60 sekund. wyciskać dolnej części pleców na podłogę i nie zwalniaj go przez cały ćwiczeń.
18. rosyjski Twist
Usiądź na podłodze, lekko ugnij kolana, umieść piętę na podłodze. Rozwiń ciało pod kątem 45 stopni w prawo i potem w lewo. Ręce złożone przed nim. Jeśli masz wagę - hantle i sztanga - może zrobić przekręcając je w dłoniach.
19. nogi do podnoszenia
Połóż się na plecach i unieś nogi prosto na podłodze. Z tej pozycji, podnieść je prostopadle do podłogi i dolnej części pleców powoli, naciskając dolną część pleców do podłogi.
20. Twist „rower”
Połóż się na plecach, ręce za głowę, usunąć zorganizować łokcie do boków, nogi prosto wyciąg z podłogi.
Jednocześnie rozwiń obudowa Dobra, zegnij lewą nogę i dotknąć kolana do łokcia. Następnie zrobić to samo w innym kierunku: w lewo, należy rozwinąć ciało, wyprostuj lewą nogę, zakręt w prawo i dotknij lewy łokieć do prawego kolana.
Nadal naprzemiennie. Nogi nie spadnie na ziemię przed końcem treningu.
21. nadczłowiek
Połóż się na podłodze twarzą w dół, wyprostuj nogi, wyciągnij ręce do przodu. Ścisnąć pośladki, jednocześnie unieś klatkę piersiową nad podłogę i nogi. Dolnej części pleców i powtórz.
22. Ptaków i psów
Dostać się na czworakach. Wyciągnij rękę do przodu i przeciwną nogę - tył. Ręka, noga i ciało rozciągnięte w linii, wzrok skierowany jest na podłodze przed sobą. Ugnij nogi pracę i uzbroić i dotknąć kolana do łokcia, a następnie wycofać. Złóż podejście, a następnie zmienić ramię robocze i nogę i powtórz dla drugiej strony.
23. pływak
Połóż się na brzuchu, unieś podłogowe proste ramiona i nogi. Podnieść wyższą prawą rękę i lewą nogę, a następnie - na lewą rękę i prawą nogę. Kontynuować je na przemian, bez wchodzenia na ziemię przed końcem treningu.
24. Skorpion
Połóż się na brzuchu, twarzą w dół, ramiona w bok. Podnieś prawą stopę, dostać go na lewym udzie i dotykać podłogi z palców lewej stronie. Staraj się nie spiesz się plecy od podłogi. Trzymać w pozycji 30 do 60 sekund i powtórz dla drugiej.
Ćwiczenia na górną część ciała
25. pompek
Stań w pozycji leżącej naciskiem, włożył ręce pod ramiona. Rozwijanej dotknij piersi seks. Łokcie zachować kąt 45 stopni lub mniej z organizmu, a nie w Zestawie rękę. Trzymaj plecy prosto, dolnej części pleców nie zginać. Nie podnosić głowę - Spójrz na podłodze przed sobą.
26. Indian pompek
Stojak leżącego w oporowej, post basenu do góry, rozciągają się w prostej linii ramion, barków i pleców. Nogi można lekko zgiąć w kolanach i wyciągnij pięty od podłogi. Z tej pozycji, opuść się na push, a następnie unieść ciało, rozciągając się na wyprostowanych rękach. Wydaje się, dostać się pod ogrodzeniem i wystaje z drugiej strony. Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu.
27. pompek odwrotnej
Znajdź wsparcie stabilne, takie jak krzesło. Wstać do niego z powrotem, Włożył palce do jego ramion i wyciągnąć nogi do przodu. Opuść ciało równolegle do ramion z podłogi, a następnie iść w górę. Nawoływać ćwiczenia, ugnij kolana i umieść stopy na podłodze.
28. Kroki ręce przez wścibskich
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, czy pochylić się do przodu i dotykać podłogi. Wykonać kilka kroków do przodu ręce aż do leżącego stop. Prasa z podłogi, osiągnąć swoje ręce do tyłu, wyprostuj i powtórzyć jeszcze raz.
29. Burpee
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Po kładąc nacisk schodzić na ziemię, kranik klatce piersiowej i udach podłogi. Przy skoku nogi zastępcze bliżej ręce, wyprostuj się i skakać, uderzając głowami.
30. pasek na spacery
Stojak leżącego w oporowym. Z kolei obniżyć swoje ręce na przedramieniu, a następnie wrócić. Za każdym razem, zaczynają iść w dół z drugiej strony.
zobacz także💪
- 25 ćwiczenia z fitness gumką zastąpić siłownię
- Odkryty szkolenie Hannibal King - znane turnikmena, self-made
- Unikalny program szkoleniowy, opracowany przez naukowców za „uchatek” z USA