Najczęstsze błędy podczas wykonywania przysiadów i jak je naprawić
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Nie można wykonać ćwiczenie poprawnie, dopóki organizm nie będzie na to gotowy. Na przykład, jeśli masz ograniczoną mobilność w stawie biodrowym, a potem po prostu fizycznie nie może wykonać poprawnie przysiady. A przede wszystkim nie próbuj przysiadu z wagą: może to źle wpłynąć na kolana i kręgosłup zdrowia.
Dlatego przed wykonaniem przysiady z ciężarkami, należy sprawdzić, czy można zrobić je poprawnie.
Niezależne testy głębokich przysiadów
Pozycja wyjściowa: szerokość barków nogi, biodra lekko rozwinąć się.
Test: usiąść tak, aby uda były równoległe do podłogi, utrzymując plecy proste. Zatrzymaj, a następnie powrót do pozycji wyjściowej.
Kryteria kontroli:
- przysiad należy przeprowadzić gładko, bez szarpnięć;
- Plecy powinny być wyprostowane całej procedury;
- Kolana są bezpośrednio nad stopami;
- nie stracić równowagę;
- stopa całkowicie wciśnięty do podłogi całej procedury;
- utrzymać neutralną pozycję głowy.
Aby ocenić skuteczność wszystkich kryteriów, kucać przed lustrem: po pierwsze, twarzą do niego, a następnie na boki.
Można też poprosić znajomego, aby śledzić ruchy. Jest to bardzo trudne do oszacowania położenia ciała, a ponadto jesteśmy często brakuje samokrytyki.
Opcja dobry - zapyta kamerą wideo. Można zobaczyć ten film kilka razy, aby ocenić jego technikę i zauważyłem wszystkie błędy.
Tak więc, jeśli zdarzy ci się wykonać test doskonale, obserwując wszystkie kryteria prawidłowej techniki - gratulacje! Można wykonywać przysiady z ciężarkami bez obawy uszkodzenia.
Jeśli urządzenie nie pasuje prawo na niektóre kryteria, oznacza to słabe, lub odwrotnie, ściśnięte mięśnie nie pozwalają wykonać ćwiczenie poprawnie. W takim przypadku przed podjęciem hantle lub brzana, trzeba poprawić swoje błędy.
Podstawowe błędy przy wykonywaniu przysiadów
Layfhaker demontować cztery typowe błędy w technice przysiadów i pomoc, aby je naprawić.
Błąd numer 1. Kolana wlana
To częsty błąd, który najczęściej pojawia się podczas pracy z ciężarkami. Przyczyną tego błędu polega na słabych mięśni, porywacz uda mięśni i obracając biodro.
Jak naprawić
Aby wzmocnić te mięśnie i przywrócenie prawidłowych wzorców ruchowych, wykonywać ćwiczenia z gumą taśmy-ekspandery. Jeżeli taka taśma nie jest obecne, a zawias nadaje ekspander złożone na pół. Na poniższym zdjęciu, ja wykonać ćwiczenia z takimi.
1. Przysiady z ekspanderów
Squat powoli, uważając, że kolana zostały rozmieszczone na zewnątrz i powoli wziąć oryginalnego położenia. Przytrzymać dolną pozycję przez kilka sekund, spróbuj poczuć, które mięśnie są opór gumę ciśnienia.
To ćwiczenie jest dobre, że prawie nie trzeba świadomie wdrażać kolana na zewnątrz, to po prostu się dzieje a: kiedy squat, guma ciągnie kolana do środka, a ciało reaguje automatycznie poprzez przekręcenie biodra out.
Jeśli czujesz się komfortowo z gumowymi ekspandery, stopniowo zwiększać ciśnienie aż można zrobić ćwiczenia bez prezerwatywy poprawnie.
2. Hodowla przysiadów nóg
Oprócz zwykłych przysiadów z gumką, można również wykonać mieszanie i rozcieńczanie kolan u dołu. Wykonywać przysiady, lekko poluzować kontrolę, umożliwiając elastyczne kolan rolki do środka, a następnie wyciągnij nogę w prawidłowej pozycji kolan. Powtórz kilka razy, a następnie powrót do pozycji wyjściowej.
3. Kroków z ekspanderów
Umieścić chwytak na nogi poniżej kolan lub kostek, a następnie wykonaj kroki w bok.
Zasadniczo, napięcia nie będą odczuwalne w chodzeniu, a także wspieranie nóg. Uważać, aby podczas etapów kolana nie były zawinięte do środka, inaczej ćwiczenie nie ma sensu.
Błąd numer 2. To nie jest wystarczająco głęboki przysiad
Jeśli nie można usiąść na dole, tak że uda są równoległe do podłogi, a następnie brakuje mobilność stawu biodrowego. Innymi słowy, sztywne mięśnie ograniczają zakres ruchu.
Jak naprawić
Twoje zadanie - aby odpocząć i rozciągnąć mięśnie, które nie pozwalają siedzieć głęboko wystarczy: ścięgna i pośladki.
W wideo poniżej został ćwiczenia rozciągające mięśnie, które poruszają się na podłodze, na wzgórzu, z gumką-ekspandera.
Numer pomyłka 3. Noga z podłogi
Jeśli nie można usiąść, tak że stopy pozostały na podłodze, więc trzeba mieć twardy mięśnie łydek.
Jak naprawić
że rozciągnięcia mięśni łydkiUżyj następujące ćwiczenie:
Błąd numer 4. Z tyłu jest zaokrąglony
Być może znowu w twarde mięśnie tylnej części ud i pośladków. Podczas przysiadów one ograniczać zakres ruchu, uniemożliwiając wygięcie do przodu.
Jak naprawić
Aby rozciągnąć te mięśnie, użyj ćwiczenia pokazane na filmie powyżej. Można również wykonać kucając obok muru, który stopniowo uczy organizm do squat plecy proste.
Stań twarzą do ściany, nogi są usytuowane w odległości 15-45 centymetrów od niej ręce - na ścianie. Podczas przysiady skupić się na pozycji tylnej: musi pozostać prosto w całym treningu.
Start z dużej odległości i stopniowo skracać go z rękami podniesione przed nim, ale nie opierając się na nich o wsparcie.
Wykonywać ćwiczenia aby poprawić swoje błędy, a gdy zauważysz postępy, spróbuj wykonać test ponownie.
Jeśli masz, możesz zwiększyć złożoność wykonywania: do wykonywania przysiadów ze sztangą na plecach i przesunięcie nacisku do przedniej części ciała - ze sztangą na klatce piersiowej lub z jednym Kettlebell.
Można również skomplikować głęboki przysiad, dodając po skokach lub za pomocą gumki-ekspandery stworzyć opór.
Właściwa głęboki przysiad pomoże Ci uniknąć i obrażeń w sportach energetycznych i codzienne sytuacjeNa przykład podczas wspinaczki małą powierzchnię z ciężkim przedmiotem w ręku.