CrossFit trening dla biegaczy
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Dziś chcemy zaoferować Państwu jeden z lekkiego treningu CrossFit opcje. Nie skomplikowane ćwiczenia. Tylko zwykłe opcje śmiertelną kombinację, która znacząco poprawi swoje wyniki wyścigów. ;)
ponieważ trening CrossFit składają się z intensywnych ćwiczeń siły, że alternatywni z ćwiczeń na wytrzymałość i działa na niewielkiej odległości mogą być bardzo przydatne dla biegaczy i stosować je jako cross-szkolenia.
By stać się bardziej elastyczna, szybka i silna, wystarczy dodać do cross-country i HIIT ćwiczenia 3-4, wymienione poniżej, co najmniej raz w tygodniu.
Tak, wygląd, spróbuj wybrać różne opcje dla swoich treningów CrossFit.
deadlift
Co działa: mięśnie pośladków, Dwukierunkowej czworogłowego i biodra, plecy.
cel: Wzmocnienie grupę z powrotem mięśni, pracy podczas spaceru.
technika wydajność
Stopniowo zwiększać ciężar. Algorytm zmienia liczbę powtórzeń w trzech podejściach: pięć powtórzeń, 3 powtórzeń, powtarzanie jednego maksymalna waga dla Ciebie.
motyl
Co działa: ABS.
cel: wzmocnienie prasa.
technika wydajność
Wykonaj 10-20 powtórzeń, stopniowo zwiększać liczbę do 50.
skakanka
Co działa: Układ sercowo-naczyniowy, podudzie i dwugłowe ud czworogłowe mięśnie pośladków.
cel: Aby rozwijać szybkość, zwinność, koordynację i wytrzymałość.
technika wydajność
Stopniowo zwiększać prędkość i czas ćwiczeń, następnie można dodać skomplikowany wariant skoki.
standardowe przysiady
Co działa: Dwugłowy mięsień czworogłowy uda i biodra, pośladki, mięśnie kora.
cel: Aby wzmocnić całe ciało.
technika wydajność
Aby zacząć po prostu przysadzisty 50 razy, a następnie można dodać dodatkowy ciężar.
narożnik
Co działaPrasa i zginacze bioder.
cel: wzmocnienie kora mięśni.
technika wydajność
W prostym przykładzie wykonania z zagiętych występów jest opóźnione przez 30 sekund. Następnie wstrzymać do tej samej ilości czasu z jedną nogą wyprostowanego, a następnie - z dwoma prostymi nogami. Dla większej złożoności może zwiększyć czas.
Huśtawki z kettlebells
Co działa: Biceps ud, mięśnie bark, plecy, ramiona, pośladki.
cel: Aby wypracować wszystkie mięśnie rozwijać elastyczność, Wytrzymałość i siłę.
technika wydajność
Aby rozpocząć wykonać 10-15 powtórzeń, a następnie stopniowo zwiększać ich liczbę do 50.
Skoki na cokole
Co działa: Dwugłowy mięsień czworogłowy uda i biodra, pośladki.
cel: Aby rozwinąć siłę wybuchową i wytrzymałość.
technika wydajność
Aby rozpocząć, należy wykonać co najmniej 10 powtórzeń. Następnie stopniowo zwiększać ich liczbę do 50. Można również zwiększyć wysokość platformy.
Szeroki chwyt pull-up
Co działa: Kora mięśni, pleców, klatki piersiowej, ramion, biceps.
cel: kolej pociągnięcie w ćwiczeniach funkcjonalnych dla całego ciała.
technika wydajność
Wykonać tyle powtórzeń, ile możesz. Każdego tygodnia, należy dodać 1-2 więcej powtórzeń.
interwał bieganie
pomaga biegaczy przyzwyczaić się do ciężkich ładunków.
opcje:
- Rozgrzewa. Następnie dodaje się 8 przedziały 200 metrów z resztą przez 1,5 minuty. Staraj się utrzymać w najszybszym tempie w ciągu pierwszych 3-5 sekund. Następnie przejdź 5 x 800 metrów.
- Rozgrzewa. Działa z szybkością maksymalną w ciągu 1,5 minuty, a następnie 1 minuty do biegania tempie światła - jedno powtarzanie. Wykonać 6-8 powtórzeń tych.
- Rozgrzewa. Uruchomiony w szybkim tempie 1,5 km. Odpocząć przez 5 minut (spacer), a 2-4 m odstępach 600 chodzić o dużej reszty 1,5 minut pomiędzy nimi.
- Rozgrzewka w łatwy tempie. Następnie uruchom przemienności w szybkim tempie z resztą 1 minut run + 1 minutowym odpoczynku; 2 minut jogging + 2 minuty reszta. Powtarzać, aż do momentu osiągnięcia przez 5 minut.
Długodystansowe bieganie
takie runW przeciwieństwie do przedziału, rozwija wytrzymałość tlenową.
opcje:
- Rozgrzewka i jogging 800 metrów, a następnie uruchomić przy średnim tempie 5 km. Ukończył szkolenia jogging 800 metrów.
- Run 15 km. Rozgrzać i ochłodzić - jog 800 metrów. Postaraj się, aby upewnić się, że bieganie nie bierze cię więcej niż 90 minut.
- Prowadzony 3 razy na 1,5 km w średnim tempie, rozcieńczając działa 10-15 minut spaceru do odzysku.
- Uruchom 8 km przy średnim tempie. Następnie odpocząć przez 5 minut (pieszo) i uruchomić 2 razy na 1,5 km w średnim tempie, rozcieńczając wyścigach 2-minutowy odpoczynek.