Jak zacząć działać: kompletny przewodnik dla początkujących
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Powody, dla których ludzie często rzucają przebieg, zazwyczaj trzy: fizyczny - ciężko psychologiczny - twarda, fizyczna i psychiczna - jest bardzo trudne. Trzecia opcja - to jest, gdy używasz, zaczynasz się zranić jego boku nogi - w ogóle wszystko, a raz w głowę również wydają się bardzo kuszący pomysł, aby rzucić to wszystko i idź zrobić coś społecznie użyteczne. Ty też jest integralną częścią społeczeństwa, prawda? I tu najważniejsze - nie iść na odległość. Dlatego trzeba właściwie zacząć i przestrzegać nie tylko zasad, które odnoszą się do fizycznego stan i pomoże Ci uniknąć urazów, ale także tych, którzy wspierają odpowiednie nastawienie psychiczne.
Wiele iść. mnóstwo
Jak to zwykle bywa. Umieść na trampki i sportową, wyjdź na zewnątrz lub bieżni i zdjąć z... wysoka prędkość, przy czym przez wydychane dosłownie 500 m, tchu i twist off ból po stronie.
Jak powinno być. Każda osoba może stać się biegaczem. Running - nasza wrodzona zdolność, tylko trzeba pamiętać, jak to zrobić dobrze. New York trener Gordon Bakulis (Gordon Bakoulis) radzi, aby rozpocząć powoli i stopniowo zwiększać tempo, ale jest lepiej zacząć spacer! Po prostu dużo ruchu. To nie działa w dni powszednie z powodu pracy, zrób to przynajmniej w weekendy.
Następnie można zacząć działać w bardzo wolnym tempie, na przemian z systemem chodzenia. Tempo powinno być takie, że można mówić w całym okresie. Gdy tylko zaczyna się dusić - aby spowolnić lub udać się na spacery. Kwota szkolenia - trzy razy w tygodniu. Z biegiem czasu, będzie można ją zwiększyć do 4-5 razy.
uruchomić plan i chód na 10 tygodni:
- 2 minuty bieg, 4 minuty spacerem.
- 3 minuty run, 3 minuty spacerem.
- 4 minut bieganie, chodzenie i 2 minuty.
- 5 minut z włączonym, 3 minuty.
- 7 minut z włączonym, 3 minuty.
- 8 minut bieganie, chodzenie i 2 minuty.
- 9 minut bieganie, 1 minuty spacerem.
- 13 minut bieganie, chodzenie i 2 minuty.
- 14 minut biegania, 1 minuta pieszo.
- Prowadzony przez cały czas.
Każdy bieg początek i koniec 5-minutowego spaceru. Jeśli czujesz się zmęczony, aż skończysz swój trening zgodnie z planem, to albo mają zbyt wysokie tempo lub wybrane zbyt poćwiczyć lub uruchomić zbyt długo. Przejrzyj swój plan i wybrać coś lżejszego. I nie martw się, nawet jeśli poruszają się trochę szybciej niż po prostu go - jesteś biegaczem.
Zawsze dobrze się rozgrzać przed treningiem
Dobra rozgrzewka Dzięki temu szkoleniu łatwiej, a będziesz w stanie pracować dłużej, co zmniejsza ryzyko zranienia do minimum.
Dodatkowo rozgrzewka - to znacznie więcej niż tylko aktywować mięśnie i zwiększyć przepływ krwi. Jest również uruchomienie naszego nerwowo system, dzięki któremu mózg daje komendę mięśnie do umowy i być gotowy do uruchomienia. Nasz organizm zaczyna produkować enzymy aktywnie spalanie tłuszczu, co z kolei pomaga nasz system aerobowy działać bardziej efektywnie. Płyn stawowy jest ogrzewany, a to przyczynia się do smarowania stawów.
Podczas schładzania nasze ciało stygnie, wszystkie nasze systemy są z powrotem do normalnego trybu pracy. Szybkie zatrzymanie negatywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Dla takiego powolnego wystarczy, aby przejść się parę minut po joggingu. Jeśli chodzi o rozciąganieJeśli czas jest bardzo mały, to będzie można wykonać go w domu przed pójściem do łóżka.
Niestety, nie tylko dla początkujących, ale także tych, którzy dali sobie drugą szansę stać się zawodnik po pierwszej awarii, ignorując rozgrzewka i ochłodzenie twierdząc, że brak czasu i nie rozumieją, jak ważne jest, aby trenować całe i dobre samopoczucie zarówno w trakcie i po uruchomieniu.
Alternatywne różne powierzchnie toczne
Wielu biegaczy nawet nie myśleć o tym, że różnorodność w biegu mogą być wykonane nie tylko zmiany tempa, ale także zmianę powierzchni. Każda powierzchnia przynosi coś innego, a organizm przystosowuje się do niego. Na przykład, jeden tydzień, można uruchomić na kierat. Drugi - na nawierzchni asfaltowych swojej dzielnicy. Na następnej próbie, można uruchomić na ścieżkach brudu w parku, który jest następnie zmieniono na plaży piasku. Na to, czego nie powinien działać, ponieważ jest beton, asfalt, jak nawet choć trochę sprężysty. Beton jest absolutnie twarde i całkowicie absorbuje uderzenia stóp. Twoje nogi będą w pełni poczuć siłę uderzenia na powierzchni działa, co może prowadzić do powstania szkody.
Sprawdź pozycję ciała
systemem jakości zależy nie tylko od prędkości, z jaką iterację nogi, ale także na pracę wszystkich innych częściach ciała.
Głowa. Opinia powinna zostać wysłana do przodu. Broda powinny być dociskane do klatki piersiowej, lub, wręcz przeciwnie, jest rozciągnięta do przodu.
Barki. Tutaj wszystko jest bardzo proste: należy je rozluźnił. Wielu biegaczy ich wysiłku, powodując zmęczenie fizyczne i spowalnia tempo uruchomiony. Jeśli czujesz, że napięte ramiona, po prostu podają sobie ręce i starać się im odpocząć. Zapamiętaj tę pozycję i starać się trzymać swoje ramiona są rozluźnione aż do końca treningu.
Ręce. Twoje nogi robią co dyktować swoje ręce. Pamiętaj o tym i staramy się pracować z rąk tak, że nogi są uruchomione ładne i proste. Oznacza to, że ręce muszą poruszać się jak swing - tam iz powrotem - z dobrą amplitudę. Nie pchać je do ciała z łokciach i odchylić je z boku na bok. Łokcie powinny tworzyć kąt 90 stopni, szczotka lekko zaciśnięte palce niewiele dba palm.
Obudowa. Powinna ona być trzymana prosto, unikając pochylenie do przodu lub do tyłu.
Biodrach. Powinny zostać przeniesione bezpośrednio i mięśnie. Nie wyrzuca je z powrotem i nie kiwać się na boki.
Nogi i stopy. Twoje stopy powinny być sprężyste, zaczynając od podstaw. Docelowa powinna spaść w środku stopy, zamiast na palcach lub pięcie. Potrzeba do rozpoczęcia tej części stopy, gdzie opuszki kciuka. Wydaje się, że gorąco, nie wbić pięty na ziemi. I nie robią szerokie kroki! Opcja idealna: kopać stopę na powierzchni powinny być bezpośrednio pod ciałem.
Iść do przodu powoli, ale
Wyrażenie „trzeba spieszyć się powoli” jest idealny do joggingu. Jeśli chcesz nauczyć się szybko i długo, pospiesz w każdym razie niemożliwe. Klasycznym błędem jest nie tylko dla początkujących, ale także tych, którzy rozpoczęli prowadzenie po przerwie - do zbyt szybkiego zwiększenia tempa lub dystansu.
Pamiętaj złotą regułę dziesięciu procent w każdym tygodniu, wzrost o 10%, na odległość lub prędkości w porównaniu do poprzedniego.
Na przykład, jeśli w pierwszym tygodniu całkowitego czasu treningu było 90 minut, a następnie w drugim tygodniu, można bezpiecznie pracować przez 9 minut dłużej. Zaledwie 9 minut, a nie 20 lub 30!
To samo odnosi się do odległości: pierwszy tydzień - 12 km, drugi tydzień - 13,2 km.
dokonać różnych
Każdy biegacz okresowo inspiracji znika, staje się nudny i działa. Co robić? Znalezienie różne sposoby dywersyfikacji ich jogging. Cieszę się, że metody te są sporo i każdy może wybrać odpowiedni specjalnie dla niego.
Muzyka. Znudzony uruchomić tylko na swoich myśli? Zmontować playlistę swoich ulubionych utworów i słuchać muzyki. Najważniejsze - należy pamiętać, że nieświadomie dostosowuje tempo działa w rytm muzyki, więc albo zadbać o siebie, lub wybrać konkretne playlisty dla biegaczy uwzględnieniem kadencji (częstotliwość). Jeśli nie jesteś zadowolony z muzyki można słuchać ulubionych podcastów i audiobooków.
grupa myślących. Jeśli jesteś znudzony uruchomić samodzielnie, znaleźć przyjaciół, którzy są gotowi do wspierania swoich przedsięwzięć sportowych, lub dołączyć do klubu biegowego. Prowadzony będzie więcej zabawy i będzie odpowiedzialny. Teraz można znaleźć prawie 101 wymówek dlaczego powinny pozostać na szóstej rano w ciepłym łóżku i nie zamierza uciekać, jeśli ulica trzeba będzie czekać na przyjaciół.
Bieg dziennik. Jest to opcja dla miłośników dzienników obserwacji i statystyk w nauce. Śledzić swoje postępy i badania procesów i okoliczności, które wpływają na wyniki biegowe może być Twoja zachęta. Bo teraz używasz jakiegoś powodu, i można śledzić swoje postępy, aby zbadać czynniki, które w Jest pod wpływem, aby wyciągnąć wnioski i dokonać korekty niezbędne do poprawy Wyniki. Można to zrobić za pomocą Aplikacje biegowe lub całych sieci społecznych i zdrowotnych.
Medytacja. Innym sposobem na dywersyfikację jogging - włączenie w nią świadomej medytacji. Nauczyć się słuchać swojego ciała i zrozumieć swoje uczucia, i wykorzystać go wszystkim dla własnych celów, a także zwrócenie uwagi na świat wokół nas: dźwięki przyrody, zapachy i krajobrazy. To naprawdę pomaga podczas jazdy na długich dystansach.
Pamiętaj, że rozpoczyna się nigdy nie jest za późno
Nigdy nie myśl, że zaczyna biec w twoim wieku nie jest za późno. run Nigdy nie jest za późno! Nikt nie wymaga, aby szybkość sprintu i wytrzymałość ultramarafontsa. Może to być bieganie, przekształcając chodzenia. Bez względu na to, co inni myślą o Tobie. Nie bój się ośmieszyć na tle bardziej doświadczonych biegaczy. Najważniejsze, że było traumatyczne, utrzymać swoje zdrowie i przyniesie Ci przyjemność. Wszystko inne - znowu!