Home treningi dla początkujących: jak od 4 miesięcy do zmian nie do poznania
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 19, 2019
Home treningi dla początkujących: jak od 4 miesięcy do zmian nie do poznania
Co trzeba
- Poziomy pasek i równoległe paski.
- Wzniesienie: krzesło lub ławka w parku.
- Wyposażenie siłowni (może być zastąpiony przez butelkę wody).
- Lina.
- ekspander taśmy pętli lub szkolenia (jeśli występuje).
Program jest przeznaczony dla początkujących. Jeśli masz wysoki poziom, zacznij od piątego lub dziewiątym tygodniu.
Jak zaangażować i odpoczynku między seriami
Angażować się w trzy lub cztery dni w tygodniu. Wraz z rozgrzewki i ćwiczenia rozciągające zajmie około 40 minut. Nie przegap treningu, nawet jeśli ból mięśniUmiarkowane obciążenie spadnie swoją kondycję.
Pomiędzy zestawami 45 sekund odpoczynku między ćwiczeniami - przywrócić oddech, ale nie więcej niż dwie minuty.
Jeśli nie jesteś w stanie wykonać określoną liczbę powtórzeń, to jest w porządku. Wykonać jak najwięcej jak to możliwe i spróbować, aby każdy trening trochę więcej.
Gdy przejdziesz do następnego kroku
Wszyscy ludzie mają różne poziomy kształcenia i swoje własne cechy. Na przykład, można łatwo zostać podane do pompek, ale na 15 z squat skoków na zewnątrz mięśni śmieci.
Przejdź do następnego tygodnia, kiedy można w pełni zgodne z poprzednim. Jeśli niektóre ćwiczenia są łatwiejsze do zwiększenia liczby powtórzeń.
Jak się rozgrzać
Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy rozgrzać trochę:
- Uczynić wspólną rozgrzewka: obrócenie kończyny, należy przechylać i obracać głowę i ciało. Należy zwrócić szczególną uwagę na obszar uprzednio rannych. make trening delikatnie i ostrożnie.
- Wykonać cztery cardio. Poniżej podano konkretną liczbę rozgrzewki dla każdego miesiąca.
gniazda Skoki
Burpee
alpinistą
Działa na miejscu
Jak ostygnie
Najlepiej jest, aby zakończyć trening rozciągania. Wybierz jedno ćwiczenie dla każdej grupy mięśniowej ten artykuł i dodać do swojego programu.
1-2 tygodnie
warm-up
Jumping Jacks, Burpee „alpinista” i działa na miejscu. 20 powtórzeń każdego ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.
Program szkolenia
- Mahi hantlami stojąc (można użyć butelkę wody) - 3 zestawy 15 razy.
- Zaostrzenie ekscentryczny - 3 zestawy 5 razy.
- Pompek z obsługą - 3 zestawy po 10 razy.
- Dopasowany pompek na krześle z nogami zgiętymi - 3 zestawy 8-10 razy.
- przysiady powietrza - 3 zestawy po 20 razy.
- Ups miednicy w połowie 3 zbliża się do 20 razy.
- Ups na palcach - 3 zestawy po 20 razy.
- ups ciało w prasie - 3 komplety 10-15 razy.
- Zobacz na pasku z łopatek mieszających - 3 zestawy 5-10r al.
Mahi DUMBBELLS stały
Jeśli nie masz hantle, wziąć butelek 1,5-2 litrów wody. Powoli podnieść ręce do boków do wysokości barków, ale nie powyżej, dolna do pozycji wyjściowej i powtórz. Łokcie lekko ugięte, dłonie skierowane w dół. Następnie wystarczy obniżyć swoje ramiona powoli.
ekscentryczny zaostrzenie
śledzić dokręcania do skoku od podłogi lub z krzesła, a następnie powoli rozprostować rąk przez 3-5 sekund.
Pompek od wsparcia
Takie pompek pomogą przygotować mięśnie do klasycznej wersji od podłogi. Podczas wypychania są kolanka pod kątem 45 stopni lub mniej, ramiona są pomijane, i nacisnąć pośladki rozciągnięty, a korpus jest linią prostą.
Dopasowany pompek z nogami zgiętymi
Odwrócisz się do wsparcia statycznej, położyć ręce na palcach do niej i postępuj upy. Spróbuj spadać tak długo, jak ramiona są równoległe do podłogi.
przysiady powietrza
próbować Cower głębokie, ale trzymać plecy prosto, nie biorą pięty od podłogi, podnieść swoje kolana. Skarpety zatrzymania wzrośnie o 45 stopni.
Ups na podłodze miednicy
Unieś biodra z powodu stresu mięśni pośladkowych.
Ups na palcach
Spróbuj utrzymać stopy prosto, bez przechylania na bok.
ups na korpusu prasowego
Połóż się na podłodze, kolana zgięte nogi umieścić na platformie lub postawił stopę na podłodze. Dostosować wysokość tak, że kąt kolana wynosi 90 stopni. Wykonać każde ćwiczenie, podnoszenia i opuszczania ciała.
Zobacz na pasku z łopatek mieszających
Hang na pasku, opuść ramiona i szczypta ostrze. To ćwiczenie pomoże aktywować mięśnie pleców, w celu wzmocnienia plecy, Przedramienia i nadgarstka, aby przygotować się do pull-up na pasku.
3-4 tygodnie
warm-up
Jumping Jacks, Burpee „alpinista” i działa na miejscu. 20 powtórzeń każdego ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.
Program szkolenia
- hantle wzdłużne w nachyleniu (butelki pięć litrowej puszki) - 3 zestawy po 15 godzinach.
- Pull poziomej (na zawiasach, obniżyć poprzeczkę, z nogami na krześle) - 3 zestawy 15 razy.
- Pompek z obsługą - od 3 do 20 razy kampanii.
- Dopasowany pompek na krześle z nogami wyprostowanymi - 3 zestawy 8-10 razy.
- Rzuca - 3 komplety 20 razy na obie nogi.
- Ups miednicy na jednej nodze - 3 komplety 15 razy.
- Ups na palcach z uniesieniem - 3 komplety 15 razy.
- Ups kolana do klatki piersiowej do baru - 3 komplety 5-10 razy.
- Plancka - 3 zestawy po 30 sekundach.
Oporowe hantle w nachyleniu
Weź hantle (butelkę lub puszkę wody) w prawej ręce, przejdź do wsparcia, umieścić go na lewą nogę, zgięta w kolanie, a lewą ręką. Ciągnąć sztangę do pasa, czując napięte mięśnie pleców.
poziome pull-up
Utrzymać ciało rozciągnięte w linii prostej, podciągnąć, prawie dotykając poprzeczkę piersi. Dolna poprzeczka, tym trudniej ćwiczenie. Może być również wykonywane na zawiasach mocowanych do baru.
Dopasowany pompek z nogami wyprostowanymi
Spróbuj przejść do ramion równolegle do podłogi, ale nie poniżej - może to prowadzić do powstania szkody.
Ataki na miejscu
Kąt kolana przedniej stopie powinna wynosić 90 stopni. Plecy powinny być wyprostowane, upewniając się, że kolano nie wykracza ponad skarpetkę.
Jeśli nie można utrzymać równowagę, spróbuj wykonać ataki kopii lub o ścianę, trzymając ją za rękę.
Ups miednicy na jednej nodze
Połóż się na podłodze na plecach, zgiąć jedną nogę w kolanie i umieść piętę, drugi prosto. Podnoszenia i opuszczania miednicę, czując napięte mięśnie pośladków. Potem nogi zmieniają.
Ups na palcach z uniesieniem
Zlokalizuj małą wysokość stabilny, włożyć na nogi, jak widać na zdjęciu, i wznieść się na palcach. Ćwiczenie rozciąga mięśnie łydek i wzmacnia je.
Ups kolana do klatki piersiowej do baru
Spróbuj dotknąć piersi kolana.
Planck klasyczny
Stań w naciskiem leżącej, ręce są umieszczone tuż poniżej ramion. Napinaj mięśnie brzucha i pośladków, tak że ciało spadł w kolejce. hold listwa określona z góry ilość czasu.
5-6 tygodnie
Teraz, gdy już trochę wzmocnić mięśnie, to jest czas, aby zwiększyć ciężar i skomplikować ćwiczenia.
warm-up
20 powtórzeń Jumping Jacks, Burpee "wspinacz" i uruchomić w miejsce +50 skakanka.
Program szkolenia
- Związek koziołka nachylenie (butelki) - 3 zestawy po 20 godzinach.
- Ciągnięcie klasyczną bezpośrednią przyczepność - 3 zestawy kilka razy (zrobić tyle, ile to możliwe).
- pompek classic - 3 zestawy 5 razy (jak to możliwe, a następnie z kolan).
- Dopasowany pompek z nogami na podwyższeniu - 3 zestawy po 10 razy.
- Statyczny przysiad przy ścianie - 3 zestawy po 30 sekundach.
- Pchnięcia boczne (alternatywne konwencjonalnych ataków przez jeden treningu) - 3 zestawy po 20 godzinach o dwóch nogach.
- Ups miednicy z nogami na krześle - 3 zestawy po 20 razy.
- Ups na palcach z uniesieniem - 3 zestawy po 20 razy.
- Ups kolana do klatki piersiowej do baru - 3 komplety 12-15 razy.
- ups ciało w prasie - 3 zestawy po 20 razy.
Klasyczne Prosto grip pull-up
Chwyć poziomym pasku właściwą przyczepność szerszy niż szerokość barków, zegnij łokcie i pociągnąć do siebie poziomy pasek. Podczas ciągnących łopaty redukujących, karmienie piersią naprzód.
klasyczne pompek
Umieść nadgarstków pod ramiona, napinaj mięśnie brzucha i pośladków, nie ugnij kolana. W najniższym punkcie dotykać podłogi klatki piersiowej i bioder.
Dopasowany pompek z nogami na krześle
Im wyższa podnóżek, tym trudniej ćwiczenie. Spróbuj przejść do ramion równolegle do podłogi, ale nie niżej.
Statyczny squat ścianę
Squat, aż uda równolegle do podłogi i przytrzymaj pozycję danej chwili.
boczne rzuca
Kolano podpierających nóg rozwija w sposób nie oderwać piętę z podłogi, proste plecy.
Ups miednicy z nogi na podium
Unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe. Im wyższe wsparcie, tym trudniejsze ćwiczenia.
7-8 tygodnie
warm-up
20 powtórzeń podnośników skokowych, Burpee„Climber” i działa w miejscu + 50 przeskakuje liny.
Program szkolenia
- Klasyczne pompek - 3 zestawy po 10 razy.
- Ciągnięcie klasyczny bezpośredni uchwyt - 3 zestawy 5 razy.
- Dopasowany pompek z nogami na krześle - 3 komplety 15 razy.
- Przysiady z Boost - 3 komplety 15 razy.
- Zashagivaniya rośnie - 3 zestawy 20 razy.
- Eniach miednicy z jedną nogą na krześle - 3 zestawy po 10 razy.
- Ups na palcach na jednej nodze - 3 zestawy po 20 razy.
- Powierzchnia (alternate 3 do 15 ups kolan do klatki piersiowej poprzez ćwiczenia) - 3 komplety kilka razy (zrobić tyle, ile to możliwe).
- Plancka - 3 zestawy minutę.
Przysiady z wyskakując
Rozwiń swoje kolana na bok, nie oderwać pięty z podłogi.
Zashagivaniya rośnie
Podczas zashagivaniya kolano rozmieszczone nieco z boku, to nie powinny być owinięte w środku. Nie kłaść ręce na nogi podczas podnoszenia, szczyt zupełnie prosto.
Ups miednicy z jednej stopy na platformie
Unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe.
Ups na palcach na jednej nodze
Spróbuj utrzymać wspierającą nogę prosto, nie omieszkał zewnętrznej części stopy.
narożnik
Hang na poziomym pasku, podnieś nogę prosto aż równolegle do podłogi i trzymać w tej pozycji.
9-10 tygodni
warm-up
Jumping Jacks, Burpee, „alpinista”, i działa w miejscu na protokół Tabata20 sekund intensywnego wysiłku, reszta przez 10 sekund, dwa koła (4 minuty). Relax do pełnego przywrócenia oddechu i 100 skakanka.
Program szkolenia
- Ciągnięcie klasyczny bezpośredni uchwyt - 3 serie 8 razy.
- Ciągnięcie wąski odwrotny chwyt - 3 zestawy po 8 godzinach.
- Klasyczne pompek - 3 komplety 15 razy.
- Pompek z szerokim zestawieniu rąk (poprzez szkolenia przemian z diamentowymi pompek) - 3 zestawy po 10 razy.
- Dopasowany pompek z nogami na krześle - 3 zestawy po 20 razy.
- Przysiady z Boost - 3 komplety 20 razy.
- Eniach miednicy z jedną nogą na krześle - 3 komplety 15 razy.
- Ups proste nogi do pałąka - 3 zestawy 5 razy.
- Krotnie u stóp prasie - 3 zestawy 15 razy.
- Plancka zwykle - 30 sekund 30 sekund + boku deski 3 zestawy.
Zawężenie reverse grip pull-up
To ćwiczenie jest dobre dwugłowy ramienia obciążenie. Chwyć uchwyt bar wstecznego w odległości jednej lub dwóch rąk i naśladuje dokręcania.
Pompek z szerokim zestawieniu rękach
Do pompek z szerokim zestawieniu rękach przesunięć nacisk na mięśnie klatki piersiowej. Zasady przeprowadzania taka sama jak w konwencjonalnych pompek.
diamentowe pompek
Połóż dłonie na podłodze, gdzie dołączyły kciuk i palce opóźnionych 90 stopni. Między rękami, gdyż powstały diament. Pozostałe zasady są takie same jak w konwencjonalnym pompek.
ups stóp do poziomego paska
Hang na pasku prawym uchwytem, szczypta ostrze. Unieś nogi i palce dotykać bar, powrót do pozycji wyjściowej. Można lekko ugnij kolana i wyciągnąć ramiona do tyłu.
Krotnie u stóp prasy
Połóż się na plecach, unieś nogi prosto i ramiona pod kątem 45 stopni od podłogi. Na wydechu unieś nogi unieś łopatki z podłogi i starają się dotrzeć do palców stóp. Spaść do pozycji wyjściowej (rąk i nóg, pod kątem 45 stopni) i powtórzenia.
Planck i boczna
Stanąć w prostej pasku, następnie oderwać jedną rękę z podłogi i przejdź do strony. Ciało wspornik boczny jest jeden wiersz, jedną nogą leży na drugiej.
tydzień 11-12
warm-up
Jumping Jacks, Burpee, „alpinista”, i działa w miejscu na protokół Tabata20 sekund intensywnego wysiłku, reszta przez 10 sekund, dwa koła (4 minuty). Relax do pełnego przywrócenia oddechu i 100 skakanka.
Program szkolenia
- Pull klasyczny - od 3 do 10 razy.
- Ciągnięcie wąski odwrotny chwyt - od 3 do 10 razy.
- Klasyczne pompek - 3 zestawy po 20 razy.
- Nachylona pompek z nogami na ławce - 3 zestawy 10 razy.
- Spadki - 3 komplety 5 razy.
- Pistolety, rysunek na ścianie - 3 zestawy 8-10 razy na każdą nogę.
- Skoki na wzrost - 3 zestawy 20 razy.
- Eniach miednicy z jedną nogą na podium - 3 zestawy po 20 razy.
- ups stóp do poziomego paska - 3 zestawy po 10 razy.
- Twist "rower" - 3 zestawy 15 razy.
Pompek z nogami na platformie
Położyć nogi na platformie i wykonaj zwykłe pompki.
dipów
Opierając się na poręczach, wyciągnąć ciało w linii prostej, opuść ramiona. Rozwijanej na ramiona równolegle do podłogi i ściskać się w górę. Podczas pochylania ciała do przodu nad załadowany PeczW bezpośrednim ciała - triceps. Nie spadnie poniżej ramion równolegle do podłogi, może zranić mięśnie i więzadła barku.
Pistolety, rysunek na ścianie
Usiąść na jednej nodze, kolano owinąć wnętrza, należy użyć ściany lub biurka dla wsparcia.
Skoki na boks
Znajdź elewację stabilny stabilne krzesło, ławka w parku, upewnij się, że nie, że w razie upadku nie napotykają żadnych ostrych lub twardych przedmiotów. Całkowicie prostuje szczyt, jeśli wysokim krześle lub gabinetu, oglądać jego ręce można odchylić rękę i złamał palec (sprawdź sam).
Twist „rower”
Połóż się na plecach, unieś łopatki z podłogi i nogi, ręce splecione za głową. Dotknij łokieć przeciwnej kolana, a następnie wykonaj ćwiczenie w kierunku przeciwnym. Nie opuszczaj nogi i ciało do podłogi aż do zakończenia leczenia.
tydzień 13-14
warm-up
Jumping Jacks, Burpee, „alpinista”, i działa w miejscu na protokole Tabata, cztery okrążenia (8 minut), dwie minuty odpoczynku i przeskakuje przez 100 lina.
Program szkolenia
- Ciągnięcie klasyczny bezpośredni uchwyt - 3 serie 12-15 razy.
- Ciągnięcie wąski odwrotny chwyt - 3 zestawy 12-15 razy.
- Klasyczne pompek - 3 komplety 20-25 razy.
- Hodowla ręce ręcznikiem - 3 zestawy 5 razy.
- Handstand ścianę - 3 zestawy 30-60 sekund.
- Skoki na wzrost - 3 zestawy 25 razy.
- Pistolety bez polegania na ścianie - 3 do 5 razy na każdą nogę.
- Eniach miednicy z jedną nogą na podium - 3 zestawy po 20 razy na każdą nogę.
- ups stóp do poziomego paska - 3 zestawy po 10 razy.
- V-kształtny UPS kadłuba - 3 zestawy po 8 godzinach.
Hodowla ręce ręcznikiem
Stań w pozycji leżącej naciskiem, połóż ręce na ręcznik lub coś innego, że zsunie się po podłodze. Powoli i pod kontrolą Rozwiń ręce jak najszerzej, ale tak, że można je przywrócić. Plecy powinny być wyprostowane, napięta i naciśnij zadDo pasa nie tonąć.
Trzymaj ręce do położenia odniesienia i powtórz.
Handstand obok ściany
To ćwiczenie pomoże Ci wzmocnić swoje nadgarstki dla pompki w stójką i przezwyciężyć uczucie strachu. Postawić ścianę kilka razy walcowane na kocu, będzie znajdować się pod głowicą.
Połóż ręce na obu stronach koc (dwukrotnie szerokość barków), wcisnąć swoje nogi z podłogi i stanąć do stójką. Dobrze, jeśli po raz pierwszy, ktoś będzie musiał ubezpieczyć. Należy zwrócić uwagę na czas i pozostać tak długo, jak to tylko możliwe.
Pistolety bez polegania na ścianie
Wykonywać przysiady na jednej nodze, ręce można umieścić na pasku lub trzymane w porę.
V-kształtna ups kadłuba
Połóż się na podłodze na plecach, wyciągnij ręce nad głowę, wyprostuj nogi. Podnieś tułów i nogi i dotknąć palcami do oporu. Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu.
tydzień 15-16
warm-up
Skoki gniazda, Burpee „pn?”, I działa w miejscu protokołu Tabata, cztery okrążenia (8 min), reszta przez dwie minuty, 100 liny skoków.
Program szkolenia
- Ciągnięcie klasyczny bezpośredni uchwyt - 3 serie po 10 razy.
- Wąski chwyt ciągnąć do tyłu - 3 zestawy 10 razy.
- Spadki - 3 zestawy po 8 godzinach.
- Pompek z odrywania rąk od podłogi - 3 zestawy z 8 razy.
- Spadki w szafie z rąk Kipping (klasyczny, jeśli okaże się,) - 3 zestawy 8 razy.
- Burpee z skoki na wzrost - 3 zestawy 20 razy.
- Pistolety bez wsparcia - 3 zestawy z 8 razy.
- Ups miednicy na jednej nodze nie jest krzesło - 3 zestawy 20 razy.
- ups stóp do poziomego paska - 3 komplety 15 razy.
- V-kształtna ups kadłuba - 3 komplety 10-12 razy.
Pompek z odrywania rąk od podłogi
Przy wyjściu z pompek wybuchowy ruchu, podnosząc ręce na podłodze i odejdzie znowu w dół.
Spadki w stójką
Znaleźć puste miejsce obok ściany. Spójrz na najbliższe twardymi przedmiotami, na które mogą być dotknięte podczas upadku. Zamieścić składana pod głowę kilka razy koc lub gruby kawałek gumy piankowej.
stanąć handstand, Wyprostuj swoje ciało w jednej linii. Zginając rękę zanurza się w naciśnięciem. Odnosząc się do podłogi głowy, ściskać się w górę i powtórzyć.
Prostsza wersja push-w szafie - ups Kipping. Tutaj częściowo zmieścić się w górę z powodu bezwładności, dzięki czemu łatwiej wykonywać. Rozwijanej w głowicy piętrze push-stukanie i ugnij nogi w tym samym czasie. Nagle wyprostować nogi, ciągnąc się w górę.
Podczas gwałtownego kompresji ruchu mogą wystąpić w odcinku szyjnym kręgosłupa. Więc nie rób ćwiczenia, jeśli masz problemy z szyją.
Burpee z skoki na wzrost
Postępuj zgodnie z klasyczną Burpee, ale zamiast skakać po głowie bawełnianą skoku na platformie.