Jak trenować, aby nie stać się wrakiem w ciągu 40 lat

Jak ciało zmienia się z wiekiem

Istnieje kilka powodów, dla których ciało z wiekiem coraz bardziej frustrujące dla Ciebie.

Mięśnie stają się mniej

Po 30 latach nieaktywnych fizycznie ludzie tracąMięśniowej wraz z wiekiem 3-5% masy mięśniowej na dekadę po 50 roku życia, a jeszcze bardziej - do 15%Siły i masy mięśni, utraty z procesem starzenia się. Wiek i utrata siły przez 10 lat.

Tłuszcz - więcej

Mięśnie zużywają dużo kalorii, a gdy są one coraz mniejsze, nadmiar energii jest przekształcany tłuszcz. Ponadto testosteronu zmniejsza się z wiekiemWiek Trendy w poziomie testosteronu w surowicy i innych hormonów u mężczyzn w średnim wieku: podłużne Wyniki Massachusetts Male Aging Study, Testosteronu u kobiet, znaczenie kliniczne, Co przyczynia się również doWpływ testosteronu na brzusznej tkanki tłuszczowej u mężczyzn. przyrost masy ciała.

Ciało jako całość starzeje

Wraz z wiekiem zmniejsza sięUtleniające pojemności i starzenia się w ludzkich mięśni. liczba i gęstość mitochondriach - elektrowniach naszych komórek - i ich zdolność do energii produkują. Z powodu tego cierpienia

Starzenie Mitochondria mięśni, serca, mózgu, wątroby i innych narządów.

Zacznij wspólnych problemów

To zwiększa ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawówZmiany związane z wiekiem choroby zwyrodnieniowej stawów i chrząstki. - chorób chrząstki stawowej. Chrząstka przerzedzone, istnieje ból i sztywność.

Jest poznawczych

pogorszenieBRAIN FUEL metabolizm, starzenia się i ALZHEIMER metabolizm glukozy w mózgu. On przestaje otrzymywać odpowiednią ilość paliwa i zaczyna funkcjonować gorzej.

Wszystkie powyższe objawy starości można przezwyciężyć poprzez szkolenia.

Jak zrobić, że długo nie starzeje

Wybór HIIT (HIIT)

Ten typ treningu, w którym naprzemienne okresy wysokiej i niskiej intensywności. Na przykład, jedna minuta wykonujesz ćwiczenia tak szybko jak to tylko możliwe, a następnego minutowy odpoczynek lub kontynuuje ruch, ale w spokojnym tempie.

Na poziomie doznań HIIT - to jest, gdy serce wali w gardle, dławiąc ciebie i naprawdę ciężko. Ale takie cierpienie nie jest daremne, ponieważ HIIT pracuje na kilku frontach:

1. maJak ćwiczenie - trening interwałowy w szczególności - Pomaga mitochondria zażegnać starości działanie na poziomie komórkowym przeciw starzeniu. Dwanaście tygodni regularnych sesji HIIT zwiększa zdolność mitochondriów do energii wywołuje u 49-69%. A starsza osoba, tym bardziej pozytywny efekt. Naukowcy sugerują, że jeśli HIIT mieć wpływ na mitochondriach komórek mięśniowych, mogą zwiększyć swoją efektywność w komórkach innych narządów.
2. To chroni przed chorobą zwyrodnieniową stawów. Ponieważ jednym z powodówZmiany związane z wiekiem choroby zwyrodnieniowej stawów i chrząstki. Zapalenie kości i stawów jest dysfunkcja mitochondriów HIIT jest doskonałym zapobieganie chorobie.
3. To chroni przed cukrzycą i otyłością ze względu na większą wrażliwość na insulinę.
4. Pomaga budować mięśnie i zmniejszenie masy ciała, zwiększenieHIIT powoduje wzrost siły mięśniowej i wolnego testosteronu u samców mistrzów sportowców wolnego testosteronu.
5. Wspiera zdolności poznawczych. Trening interwałowy poprawia metabolizm glukozy w mózgu - na obszarach, które są dotknięte w chorobie Alzheimera. W ten sposób zmniejszają oneZwiększony wychwyt glukozy mózgu po 12 tygodniach Aerobic HIIT u młodych i starszych. ryzyko zaburzeń poznawczych u osób starszych.

Zaangażować się w intensywny trening interwałowy co najmniej dwa razy w tygodniu. Jednak należy pamiętać, że ten rodzaj wyczerpującym treningu, który jest pokazany u zdrowych osób bez chorób układu sercowo-naczyniowego, otyłość i inne problemy.

Jeśli nie jesteś pewien swojego zdrowia, przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem.

Alternatywny obciążenie 80/20

Ponieważ trening interwałowy - jest to poważny test dla organizmu, konieczne jest, aby rozłożyć obciążenie 80/20. Oznacza to, że 20% przedział szkolenia, 80% mniej intensywne obciążenia, np światło cardio lub trening siłowy.

Powiedzmy, że robisz sześć godzin tygodniowo. Spośród nich ponad godzinę poświęcić na trening interwałowy i piątej - pozostałej działalności. Na przykład, można zorganizować trzy trening interwałowy przez 20 minut i trzech treningu siłowego przez 1,5 godziny.

Zacznij trening siłowy

Waga Szkolenia są niezbędne do życia. Wraz z HIIT będą one pomóc zaoszczędzićWpływ wysokiej intensywności Resistance trening na niewprawnego starszych mężczyzn. I. Siła, układu krążenia i metabolicznych Odpowiedzi i zwiększyć masę mięśniową, utrzymać zdrową wagę.

Ponadto ćwiczeń siłowych poprawiaIntensywność i efekty treningu siłowego w podeszłym wieku koordynacja nerwowo-mięśniowe. W efekcie zwiększyć sprawność i zmniejszyć ryzyko obrażeń ciała w życiu codziennym. Na przykład, poślizgnięcia się na mokrej podłodze.

Zaczynają powoli, regularnie ćwiczyć

Jeśli nie zaangażowany, nie jest konieczne, aby zorganizować interwału sprinty lub wziąć kompleksy CrossFit. Aby niewprawnego osoby może być intervalkoy zwykle szybki marsz. Spróbuj spacery, pływanie, pedałować na rowerze stacjonarnym w stylu treningu interwałowego. Na przykład, z zastosowaniem metody Tabata.

W odniesieniu do treningu siłowego, na początek, można wykonywać ćwiczenia w domu z własnym ciężarem. Potem, gdy mięśnie się silniejszy tyle, iść na siłownię i angażować się na trenerów i hantlami.

W rzeczywistości, to nie ma znaczenia, można zrobić w domu lub na siłowni, zorganizować interwały na bieżni lub w basenie dom. Najważniejsze - to zrobić w sposób regularny. Większość badań poświęconych zaletach HIIT i mocy ładunku oparte są na zwykłej klasie przez kilka miesięcy. Trening jednorazowy lub sporadyczny rzadkie sesja nie da pozytywny efekt. Angażować się regularnie, a będziesz rozciągać ciało młodości przez wiele lat.