Idealny treningu przez 6 minut

Niektórzy ludzie nie rozgrzać - po 8-godzinny dzień pracy spędzony na siedzeniu, natychmiast zaczynają przysiadu i prasy z klatki piersiowej. Inni, przeciwnie, zbyt długo, aby dokonać niskiej intensywności ruchów rozgrzewka, poświęcenie czasu na samym ćwiczeniu.

Pokażemy przekrój - trening, który trwa tylko 6 minut (11, jeśli liczyć cardio) i pomaga w dobrym rozgrzać mięśnie. Po pierwsze, musimy dać przykład treningu, a następnie pokazać, jak stworzyć idealny zestaw ćwiczeń.

przykładem trening

Intensywność średniej sercowo

Wykonać w ciągu 5 minut.

Eyrbayk - idealny na rozgrzewkę. Ten CrossFit-symulatora wykorzystuje całe ciało, to gwałtownie wzrasta tętno i rozgrzewa mięśnie. Aby nie opony od początku, przez 3-5 minut umiarkowanej intensywności jest wystarczająca.

Jeśli pokój nie jest eyrbayka wybrać eliptyczny trener. On również zastosowania i górne i dolne części ciała.

Masować na rolce

Śledź przez 30-60 sekund na każdej nodze.

Aby zwiększyć ruchomość stawu biodrowego, konieczne jest, aby zwrócić szczególną uwagę na jedną z głów mięśnia czworogłowego - rectus femoris. Przechodzi przez stawach biodrowych i kolanowych, a może być dość sztywny, ograniczenie zakresu ruchu stawu biodrowego, zwłaszcza dla tych, którzy pracują siedząc.

Wałek ściśnięcie masy ciała masaż i odwijać połowy uda - to miejsce, które znajduje się między miednicy i stawu kolanowego.

Dynamiczne rozciąganie zginaczy stawu biodrowego

Rozciągać każdą nogę przez 30 sekund.

Dynamiczne rozciąganie polega na powtarzające się ruchy w przód iw tył przy zachowaniu prawidłowej pozycji ciała, miednicy i bioder. To rozciąganie zwiększa ruchomość stawów, a tym samym nie stwarza niepotrzebne obciążenie dla kręgosłupa lędźwiowego.

• Stanąć na jednym kolanie obok ławki, postawiła stopę na grzbiecie stopy.
• Kolano przednia noga jest wygięta pod kątem prostym.
• Szczep prasy i nip miednicy. Jednocześnie poczujesz podwyższone ciśnienie w przedniej części tylnej nogi i pachwiny.
• Utrzymaj tę pozycję ciała i miednicy, huśtawka iz powrotem z małej amplitudzie.

Ćwiczenia „Ptak-dog”

Wykonaj 10 powtórzeń na każdej stronie.

Jest skoordynowanych ruchów ramion i nóg, utrzymując ciało w pozycji statycznej.

• Dostać się na czworakach.
• Podnieść prawą rękę i lewą nogę równolegle do podłogi lub nieznacznie wyższa.
• Ręka i noga prosto, prosto kolano.
• Trzymaj plecy prosto, dolnej części pleców nie zginać.
• Opuść rękę i nogę i powtórz ćwiczenie 10 razy.
• Postępuj zgodnie z drugiej strony.

Aktywacja pośladków

Powtórz 10 razy z każdej nogi.

To ćwiczenie pomaga oddany do eksploatacji łańcucha tylne mięśnie i pozwalają pośladki i ścięgna.

• Połóż się na plecach, położył ręce wzdłuż ciała.
• Zakręt jedno kolano i umieść piętę na podłodze, drugą nogę prosto, i pociągnąć do góry - to oryginalna pozycja.
• Unieś biodra z podłogi jak najwyżej, pobyt na jedną sekundę.
• Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu.

Pchnięcie do przodu z podnoszenia ramion nad głową

Wykonaj 10 powtórzeń z każdej nogi.

Rzuca aktywować mięśnie prostowniki bioder i podnieść ręce nad głowę zakłóceń w odcinku piersiowym kręgosłupa rozciąga mięśnie ramion i pleców.

• Rzucił się do przodu.
• Podnieś ręce nad głowę, zaostrzenia miednicę i łuk pleców w odcinku piersiowym.
• Zwraca pozycję plecy proste, głowa do góry z lonży i powtórzyć.

pionowe skoki

Zrobić dwa zestawy trzech powtórzeń.

Dynamiczna rozgrzewka najlepiej wykończenie niektórych ruch wybuchowyPraca w nowo rozszerzonego zakresu ruchu i za pomocą aktywowanego mięśni.

Konwencjonalne skoki pionowy jest prawdopodobnie najbardziej proste ćwiczenie. Staraj się skakać naprawdę wysoko, najważniejsze - jakość, nie ilość.

Stwórz swój własny trening

Teraz pozwala przejść z każdego kroku, dzięki czemu można tworzyć własne zaplecze rozgrzewka.

Etap 1. powięziowy relaks

Self-powięziowy lub złagodzenie nawijania rolek masujących Pomaga rozgrzać mięśnie i przygotować je do szkolenia.

Ponadto, samo-masaż jest bardzo przydatna dla tych, którzy przez długi czas zachowuje jedną pozycję, jak siedzi przy komputerze lub za kierownicą. Rozwijając na stres ulg rolkowych z twardymi mięśniami zaciśnięty i przygotowuje je do załadowania.

Ale nie spędzają dużo czasu. Unroll tylko mięśnie, które będą zaangażowane w ćwiczenia, a nie więcej niż 30-60 sekund spędzają na poszczególnych grup mięśniowych.

Etap 2. Statyczne i dynamiczne rozciąganie

Teraz musimy rozciągnąć już opończą grup mięśniowych. Można używać zarówno dynamiczne i statyczne rozciąganie. W statycznie zachowane w pozycji nie dłużej niż 10-30 sekund. To wystarczy, aby odpocząć sztywne mięśnie i jednocześnie nie nudny impulsy nerwowe.

Rozciąganie to szczególnie ważne, jeśli masz jakiekolwiek problemy z mobilnością i zakres ruchu. Najczęściej sportowcy są twarde zginacze bioder, rectus abdominis, najszerszego grzbietu i ścięgna. Jeśli też mają takie problemy, dodać jeden lub dwa ćwiczenia rozciągające te mięśnie.

Dynamiczne taśmowy zawiera kołysanie się na boki lub do góry i na dół w pożądanym położeniu. W przeciwieństwie statyczne rozciąganie, gdzie po prostu zamrozić w skrajnym punkcie, dynamicznych zastosowań, nie tylko mięśni i tkanki łącznej, ale stawów.

Spróbuj połączyć te rodzaje: po pierwsze, krótkie rozciąganie statyczne, dynamiczne i następnie w tej samej pozycji.

Etap 3. ćwiczenia korekcyjne

To ćwiczenie pomoże Ci poprawić niewłaściwych wzorców ruchowych, które uniemożliwiają bardziej efektywnie wykonywać ćwiczenia.

Najlepszy ze wszystkich, jeśli ćwiczenie wyznaczy trenera, koncentrując się na swoich cech i problemów. można niezależnie zweryfikować możliwość jego ciała za pomocą Ruchy funkcjonalne oceny. Jeśli nie było żadnych wykonywania tego testu, wykorzystywać je jako korekcyjne.

Podczas tych ćwiczeń nie gonić liczbę powtórzeń. Najważniejsze - uważnie monitorować pozycję ciała i starają się wykonać ćwiczenie poprawnie.

Etap 4. Aktywacja mięśnia docelowego

Słowo „aktywować” mamy na myśli, aby organizm lepiej koordynować ruchy niektórych mięśni w synergii z innymi. Im lepiej przygotować mięśnie, tym lepsza wydajność podczas ćwiczeń.

Ale nie ślepo kopiować czyjeś nagrzewania codziennie. Empirycznie dowiedzieć się, jakie ćwiczenia są właśnie dla Ciebie.

Etap 5. Formułowania odpowiedniej techniki podstawowe ruchy

Istnieje sześć podstawowych wzorców ruchów ludzkiego ciała:

1. Squat.
2. pochylił z prostej tyłu i lekko wygiętych nóg.
3. Lonży.
4. Ręce ławce.
5. Wsunął ręce.
6. Przewożących ciężkie ładunki.

Twój cel - aby wykonać wszystkie ruchy prawidłowo i bez ograniczeń technicznych. Jednak nie musi pracować na nich w jednym treningu.

Jeśli planujesz dziennie nogi, wolą ćwiczenia przysiady korekcyjneAtakuje i pochylił się do przodu. Jeśli masz zamiar robić ćwiczenia na górną część ciała, zrobić wyciskaniu i wyciągnąć ręce, takich jak push-up i pull-up.

Jeśli masz żadnych problemów z wzorców ruchowych, wystarczy wykonać ćwiczenia w porządku.

Etap 6. Aktywacja układu nerwowego

Ostatnia faza rozgrzewania dynamicznego - jest przygotowanie ośrodkowego układu nerwowego za pomocą ćwiczeń wybuchowych. Wpływają one na poprawę koordynacji i komunikacji układu nerwowego do mięśni.

CNS trening obejmuje kilka kluczowych ćwiczenia: sprinty, skoki i rzuty. Nie jest konieczne, aby wykonywać ćwiczenia wybuchowe do zmęczenia mięśni. Głównym celem - CNS wykonać pociągu z prędkością maksymalną i intensywności.

Liczba powtórzeń powinna być mała, a szybkość, wytrzymałość i wybuchowa moc - wysoka. To uchroni cię od zmęczenia układu nerwowego i jednocześnie będzie przygotować się do treningu.

Po wybuchowych resztę ćwiczeń przez 1-2 minuty, a następnie przystąpić do głównej treningu.

Głównym wskaźnikiem prawidłowego rozgrzewka - dobry stan zdrowia, wigoru i chęci do popełniania czynów sportowych.