5 ćwiczenia z ciężarem jego ciała, które mogą cię zranić

Wszelkie ćwiczenia z niewłaściwej techniki może prowadzić do urazu - i to nie ma znaczenia, że ​​odbywa się to z ciężką sztangą lub bez dodatkowego ciężaru. Ponadto do ćwiczeń z ciężarem jego ciała, takich jak push-up, pull-up lub fałd w prasie, wielu z nich nie nadaje się poważny, ponieważ wydają się być proste i bezpieczne.

Niemniej jednak pewne wspólne błędy w nich może prowadzić do uszkodzenia mięśni i tkanki łącznej. Patrzymy na pięciu najpopularniejszych ćwiczeń w domu, jeśli nieodpowiednio wykonane mogą powodować ból dla Ciebie.

1. Odwrotne pompki na ławce

Można je uznać za lżejsza alternatywa do dipów do pompowania triceps ramienia. W najniższym punkcie kości ramiennej ćwiczeń wychodzi mocno do przodu, i więzadła, które posiadają wspólny odcinek. W tej pozycji, traci stabilność, co zwiększa ryzyko kontuzji. A dolna zejść, tym bardziej stres doświadczony więzadła.

Ponadto, w przeciwieństwie do wersji na poręczach, pompek z tyłu na ramionach ławce owinięty wewnątrz ustawienie nadgarstków palcami do ciała. tak więc,

ups ramieniowa wychodzi naprzód nawet więcej, co zwiększa obciążenie więzadeł barkowych.

W wyniku powtarzających się stres może prowadzić do stanu zapalnego i uszkodzenia.

Jak wykonać ćwiczenie poprawnie

Rozwiń palców nadgarstka w bok, wyprostuj i opuść ramiona.

Ramieniowa więc nie będzie dużo, aby przejść do przodu, a można to zrobić pompek z ławki bez ryzyka rannych stawu.

2. Krotnie ze stałymi stopami

Wiele nieść krotnie w prasie o stałych stopach więc są one wykorzystywane w szkole. Wystarczy wyjąć nogi pod szafką lub na sofie, albo poprosić kogoś, aby trzymać kostkę.

Tak, będzie w stanie wykonać więcej powtórzeń, ale jest to ryzyko dla kręgosłupa lędźwiowego. Jeśli jesteś abdominis rectus w słaby i nie może uporać się z określonej liczby powtórzeń, podczas podnoszenia ciała z nieruchomymi nogami większość prac odbędzie się na mięśniach iliopsoas.

Będą ciągnąć ciało do przodu, nie będzie niepotrzebne ugięcie w plecy i kompresji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Wyciskanie napęd może prowadzić do wystawania i przepuklinaZwłaszcza, jeśli przez większość czasu w ciągu dnia spędzasz w pozycji siedzącej i powrót przeżywa wiele stresu.

Jak wykonać ćwiczenie poprawnie

Aby chronić dolną część pleców, wykonaj krotnie nogach. Znajdź niskie stały wzrost i umieścić na nogach tak, że kolana są zgięte pod kątem prostym.

Możliwe jest również przeprowadzenie skręcaniu: ten sam wzrost ciała, ale bez przerywania talii z podłogi.

3. Długi pasek

Innym ćwiczeniem, które mogą być niebezpieczne dla talia. Planck ma na celu opracowanie mięśni kory - trzeba utrzymać pozycję, napinając mięśnie brzucha i pośladków. Ale jeśli prasa nie jest gotowy i są dostrojone do ewidencji, lędźwie zaczyna spadać (jak na zdjęciu poniżej).

Stworzy to ściskanie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a zamiast silnych mięśni skorupa masz problemy z kręgosłupem.

Jak wykonać ćwiczenie poprawnie

Coraz częściej nie koncentruje się na czasie i na jak długo uda się utrzymać prawidłowy kształt. Kiedy stoisz przy barze, ciało powinno być rozciągnięte w linii prostej, bez zginania w pasie. Odcedzić i naciśnij pośladki podczas całego ćwiczenia.

Jeśli czujesz, że mięśnie nie może sobie poradzić i zaczyna iść w dół do pasa - Gotowe podejście, odpocząć i zrobić to ponownie. Zwiększenie czasu stopniowo jak kora pompowania mięśni.

4. Pompki z łokciami na boki

Niektórzy ludzie w czasie pompki są ułożone łokcie na boki tak, że ramię jest pod kątem prostym do ciała. Z biegiem czasu, to wydajność może uszkodzić tkanki łącznej stawu barkowego, który kończy się stan zapalny i ból.

Aby zrozumieć, dlaczego jest to niebezpieczne, konieczne jest, aby wziąć pod uwagę szczególną strukturę ramieniu. Blade kości kończy acromion. Bezpośrednio pod nim w nadgrzebieniowego fossa ostrze przechodzi ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego, który dołącza do kości ramiennej.

Podczas mocowania ramienia w kierunku o więcej niż 70 °, przy acromion lekko naciska ścięgna nadgrzebieniowego przez torebki - luźna tkanka rozciągającą się pomiędzy nimi. Zdarza się cały czas w normalnych sytuacjach nie uszkodzić złącza.

Ale jeśli silnik wzór powtarza się zbyt często - jak na przykład w malarzy, pływaków, graczy w baseball - czy będzie pod obciążenie - podobnie jak w pompki z łokciami na boki - ścięgno może być ranny, a zwiększając zapalenie zapłać z bólem barki.

Jak wykonać ćwiczenie poprawnie

Kontuzji uniknąć podczas pompek, upewnij się, że twoje łokcie były odsyłane, a nie na boki.

Więc nie tylko chronią przed obrażeniami barku, ale również uzyskać biomechaniczne przewagę. Im bliżej ciała istnieją kolana, dolne ramię siły i łatwiejsze do wykonania pompek.

5. Pullups rozpęknięcia (Kipping)

kipping pullups - ćwiczenie, w którym przed dogonić barze, robisz mały build-up, dając jej ramiona do przodu, a potem nagle ciągnie się w górę.

Te pull-up są wykorzystywane w CrossFit, aby zmniejszyć obciążenie mięśni i zrobić jak najwięcej ćwiczeń w jednym podejściu. Jest to uzasadnione, aby konkurować w tym sporcie, ale nie nadaje się do pompowania mięśni domu.

Przede wszystkim muszę powiedzieć, że Kipping - To nie przynosząc ćwiczenia dla pull-up, i nie nadaje się dla początkujących. Tak, będzie można łatwiej złapać, ale jeśli twoje mięśnie i więzadła nie są gotowe do takiego obciążenia, nagłe ruchy wybuchowe mogą uszkodzić włókna mięśniowe, a zostawiają cię z bólem barku.

Jak wykonać ćwiczenie poprawnie

Zapomnij o jakichkolwiek kołysanie i szarpanie na pasku aż nie można zrobić pull-up w 8-10 rygorystycznego podejścia.

Jeśli tego nie zrobisz CrossFit, Kipping w ogóle nie trzeba. Nie pomogą lepszą pompę mięśniową. Wręcz przeciwnie, bezwładność obciążenia ukradnie i powolny wzrost siły i mięśni.

Jeśli nie można jeszcze dokonywać żadnych ścisłych pull-up, śladem-w ćwiczeniach takich jak pull-up na australijskim pasku niski.

Jeśli nie obniżyć poprzeczkę, spróbuj zaostrzenie ekscentryczny.

Wspinać się, skakać wykorzystania energii i obniżenia się jak najwolniej. Tak będzie wzmocnienie niezbędnych mięśnie bez ryzyka uszkodzenia ciała.

---

Ćwiczenia z własnym ciężarem może ci zaszkodzić, tylko jeśli robisz to z niewłaściwej techniki. Jest prawidłowy sposób, a dostaniesz od nich tylko na korzyść.